4 خطوات لتحسين جودة نومك
لا شك في أهمية النوم لسلامتنا، ومع ذلك، لا يدرك الكثير من الناس أنَّ جودة النوم لا تقل أهمية عن الحصول على قسط كافٍ من النوم. تُحدَّد جودة نومك في الغالب بمقدار شعورك بالراحة في أثناء النوم وبالنشاط بعده، ولا يعني الكثير حصولك على قسط كافٍ من النوم مدة ثماني ساعات، إذا واصلت الاستيقاظ في منتصف الليل؛ حيث ترتبط جودة النوم بتحسين الوظيفة الإدراكية.
ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن المدوِّنة ساريلايا كادا (Sarilaya Cada)، وتُحدِّثنا فيه عن كيفية تحسين جودة نومك.
يمر الفرد بخمس مراحل من النوم في سبات الليل المعتاد، وفي حين أنَّ جميع المراحل هامة، لكن يعتقد العلماء أنَّ مرحلتي النوم الثانية والثالثة تساعدان على التعلم والتعافي الذهني.
النوم الجيد ضروري أيضاً لتحسين أدائك وتقوية استجابتك المناعية، فإذا كنت تحاول إحراز تقدُّم في دراستك أو عملك أو مشاريعك الريادية، فمن الهام أن تسعى جاهداً إلى الحصول على نوم جيد. وفي هذا المقال، سنلقي نظرة على كيفية تحسين جودة النوم.
1. الانتباه للضوء الموجود في غرفة النوم:
تستجيب أجسامنا في شكلها البدائي وتتكيف مع كمية الضوء والظلام اللذين نتعرض لهما، وهذا ما يسمى بإيقاع الساعة البيولوجية والذي يشكل الساعة الداخلية للجسم، فالضوء الأزرق ضار بشكل خاص لأنَّه يثبط الميلاتونين (melatonin)، وهو هرمون يهيئ جسمك للنوم.
هذا يعني أنَّه يجب عليك الانتباه للأضواء في غرفتك؛ حيث يمكن لمصابيح الليد (LED) اليومية، محاكاة التغيرات المؤقتة ليلاً ونهاراً في غرفة نومنا، وجعل أجسامنا تتعامل معها بشكل طبيعي.
ونظراً لأنَّ معظم أجهزتنا الرقمية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ينبعث منها ضوء أزرق، يجب أن تضع مرشح الضوء الأزرق أو الوضع الليلي قيد التشغيل.
شاهد بالفديو: 7 نصائح مضمونة للحصول على نوم أفضل ليلاً
2. تحديد عدد ساعات النوم المناسبة:
لا تتفاجأ كثيراً، لكنَّ قاعدة الـ 8 ساعات للحصول على نوم هانئ هي خرافة؛ إذ في الحقيقة يختلف كل شخص عن الآخر من الناحية البيولوجية، وبينما يمكن لبعض الأشخاص العمل بشكل جيد خلال النهار والنوم خمس ساعات فقط، قد يحتاج بعضهم الآخر إلى تسع ساعات من النوم.
إنَّها مسألة الإقدام على محاولات عدة والتعلم من الأخطاء. ومن الطرائق الجيدة لمعرفة مقدار ما تحتاج إليه، هو الانتباه لما تشعر به في فترة ما بعد الظهيرة خلال يوم العمل المعتاد، فإذا كنت متعباً وتحتاج باستمرار إلى زيادة استهلاكك من الكافيين، فمن المحتمل أنَّك تفتقر إلى النوم وتحتاج إلى تحسينه.
أنا شخصياً وجدت أنَّ النوم من دون استخدام منبه، وترك جسدي يستيقظ عندما يريد ذلك حقاً، يحسِّن مستويات طاقتي في أثناء النهار، وهذا جيد بشكل خاص عندما أمارس التأمل قبل النوم؛ إذ إنَّه بعد أسبوعين من هذه الممارسة، أدركت أنَّني عملت على النحو الأمثل من خلال النوم مدة 7 ساعات ونصف.
3. تهيئة غرفة نومك بالشكل الأمثل:
لا تستهِن بقدرة جسمك على التأثُّر بما يحيط بك، فإذا كان الضوء المنبعث من مصابيح الشوارع يخترق ستائر غرفة نومك ليلاً، فبدلها بالستائر المعتمة.
اجعل درجة الحرارة في غرفتك بين 15-19 درجة مئوية قبل النوم؛ حيث يظهر أنَّ نطاق درجة الحرارة هذا هو الأفضل للنوم العميق.
إذا كنت تريد نوماً أفضل، فتأكد من أنَّ رائحة غرفتك جيدة أيضاً؛ حيث ثبت أنَّ لرائحة اللافندر تأثير مهدئ ويساعد على النوم بعمق.
أحاول دائماً ألَّا أقترب من سريري في أثناء النهار؛ لذلك عندما أتوجه إلى النوم في الليل، أشجع جسدي على النوم العميق، وبصراحة كان ذلك جيداً بالنسبة إلي.
4. ممارسة المزيد من النشاط البدني خلال النهار:
إن لم تنجح أيٌّ من الخطوات المذكورة آنفاً، فمن المحتمل أنَّك لست متعباً بدرجة كافية؛ لذلك حاول ممارسة المزيد من النشاط البدني خلال النهار؛ مارس رياضة الجري، أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، وافعل كل ما في وسعك لدفع نفسك إلى أقصى حدودك.
إذا كنت نشيطاً من الناحية الجسدية ولكنَّك بليد من الناحية الذهنية، حاول أن تتعلم مهارات تحبها تجعل عقلك يستوعب أشياء جديدة، كتعلم البرمجة أو العزف على آلة جديدة أو حتى مجرد قراءة كتاب جديد.