4 تقنيات نفسية وجسدية للتغلب على القلق
تتضمَّن أعراض القلق الناحيتين الجسدية والنفسية، والتي يمكنها أن تكون غالباً مرهقةً للغاية ويصعب التعامل معها مباشرةً، ومع وجود عدة أساليب وحيلٍ مختلفة للتصدي لتلك الأعراض، فإنَّ بعضها يندرج ضمن إطار تقنيات الإدراك أو عيش الواقع.
تعمل تقنيات إدراك الواقع على جذب الانتباه إلى اللحظة الحالية وما يحدث في العالم من حولنا، ممَّا يلهينا عن التركيز في الأفكار المقلقة لدينا والأعراض التي تسببها، ونستطيع من خلال التركيز في اللحظة التي نعيشها، أن نشعر بالأمان ونبتعد عن مشاعر القلق داخلنا.
يُوجد نوعان من هذه التقنيات التي تصرف انتباهنا عن الأفكار المقلقة، منها نفسية وأخرى جسدية؛ إذ سنعرض فيما يأتي بعض الأمثلة عنها، والتي يمكننا البدء بممارستها:
1. تقنية 5-4-3-2-1:
هي نوع من التمرينات التي تهدف إلى تركيز الوعي في حواسِّك الخمس، كي تستطيع التركيز في اللحظة الراهنة والعالم من حولك، وتشمل:
- التركيز في خمسة أشياء يمكن رؤيتها من حولك، ويتضمن ذلك أيَّ شيءٍ صغير أو كبير موجود حولك.
- التركيز في أربعة أشياء في محيطك يمكن لمسها، كالأشياء القريبة منك والتي يمكنك لمسها، أو أجزاء الجسد، أو الملابس، أو ما تجلس عليه، أو الأرض التي تقف عليها.
- التركيز في ثلاثة أشياء يمكن سماعها، ويمكنك في هذا الجزء من التمرين تحويل تركيزك نحو الضوضاء الخارجية بدلاً من الانغماس في مشاعرك وأحاسيسك الجسدية، وهذا قد يشمل الأشخاص الذين يتحدثون بجوارك، أو السيارات المارَّة بقربك، أو صوت التلفاز وغيرها.
- التركيز في شيئين يمكن شمُّ رائحتهما، ويمكن لهذا الجانب من التمرين أحياناً أن يفرض عليك تحدِّيات أكبر بالاعتماد على مكان وجودك حين تنتابك مشاعر القلق؛ إذ ربَّما يساعدك الانتقال إلى مكان آخر حيث يوجد مزيد من الروائح، كالخروج إلى الهواء الطلق، أو الدخول إلى الحمام وشَمِّ الصابون أو غسول الجسم، أمَّا إن عجزت عن إيجاد ذلك، فتستطيع تخيُّل اثنتين من روائحك المفضلة.
- التركيز في شيء واحد يمكن تذوُّق طعمه، ويمكن لهذا الجزء من التمرين أيضاً أن يفرض تحدياً كبيراً، كأن تأخذ رشفةً من شراب تجده بجوارك، أو تمضغ علكة وتولي الانتباه جيداً لمذاقها، أو بإمكانك أن تكون مبدعاً وتفكِّر في مذاق وجبتك التالية.
2. اختيار لونٍ ما والتركيز فيه:
ومن ثمَّ النظر إلى المحيط وتعداد كل الأشياء التي تحمل هذا اللون من حولك؛ إذ يساعدك هذا التمرين على إيلاء مزيد من الانتباه للعالم المحيط بك.
شاهد بالفيديو: 9 خطوات تساعدك على السيطرة على القلق
3. تمرين المجموعات:
أي اختيار فئة ما أو فئتين، كالأفلام أو الموسيقى أو التلفاز أو الرياضة أو غيرها، ومن ثمَّ قضاء بعض الوقت في تسمية كلِّ ما تتذكره من بنود أو عناوين تتبع لهاتين الفئتين؛ إذ يصرف هذا التمرين انتباهك عن الأفكار المقلقة التي تراودك.
4. تمرينات إدراك الجسد:
تعمل هذه التمرينات على زيادة وعيك وانتباهك لجسدك، وذلك لمنعك من التركيز في أيِّ مشاعر وأحاسيس مزعجة تمرُّ بها، ومن هذه التمرينات:
- قبض اليدين والضغط عليهما بكل ما أُوتيت من قوة، ومن ثمَّ إرخاء القبضة، وتكرار ما سبق عدة مرات على التوالي؛ إذ يمكنك الإحساس بزوال التوتر حين تفتح قبضتك وتركز فيما تشعر به في أصابعك وكفَّيك.
- تحريك أصابع القدمين، ومن ثمَّ إطباقها عدَّة مرات على التوالي، والإحساس بزوال التوتر حينما تفكُّ قبضتها، وكذلك تركيز الانتباه في الأرض تحت قدميك فيما تحرِّك أصابعك.
- تركيز الاهتمام في معدل التنفس ونبضات القلب؛ إذ يمكنك وضع يدك على صدرك فوق القلب فيما تستنشق الهواء مدَّة أربع ثوان، ومن ثمَّ تطلق الزفير مدَّة أربع ثوان أخرى، متحكِّماً بمعدل تنفسك، وبذلك تسمح لجسدك بتخفيض معدل ضربات قلبك بصورة طبيعية، ممَّا يخلصك من التوتر والقلق.