17 نصيحة لتخفيف مخاطر الأعمال المكتبية الطويلة
خلق التطور الكبير في بيئة الأعمال العديد من الوظائف التي تتطلب الجلوس لساعات طويلة، كالوظائف في البنوك والوظائف في الشركات، إضافة للعمل على الإنترنت، وغيرها من الأعمال التي تتطلب الجلوس لساعات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر سواء في المكتب أم المنزل؛ حيث تؤثِّر ساعات الجلوس الطويلة هذه سلباً في جسم الإنسان وتسبب له العديد من المشاكل الصحية، مثل إجهاد العين وآلام الظهر ومتلازمة تشنج الرقبة والسمنة المفرطة، إضافة لأمراض الشيخوخة مثل القلب والسكر.
مخاطر الأعمال المكتبية:
قد يعتقد بعضنا أنَّ الأعمال المكتبية من أسهل الأعمال، ولا يوجد فيها أي تعب نظراً لقلة الحركة فيها، ولكنَّها عكس هذا الاعتقاد، فقد أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أنَّ الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى خمول الجسم، ما يسبب أمراض عديدة في العظام، بالإضافة إلى زيادة احتمالية الإصابة بأمراض الشيخوخة، مثل:
1. مرض السكر:
قد يقلل الجلوس لفترات طويلة جداً من كفاءة عمل البنكرياس، وبالتالي يضعف ضخ الأنسولين في الدم وقد يصاب الشخص بمرض السكر.
2. أمراض القلب:
إذ يزيد الجلوس لفترات طويلة من تراكم الدهون في الشرايين وخصوصاً شرايين القلب.
3. أمراض الجهاز الهضمي:
يجعل الجلوس لوقت طويل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالإمساك والانتفاخ والحموضة.
4. مضاعفات الرأس المنحنية:
يعاني أغلب مَن يتطلَّب عمله ساعات عمل طويلة من مشاكل في الرقبة، وغالباً ما يستيقظ وهو يعاني آلاماً وتشنجات في رقبته وبالكاد يمكنه تحريكها، خاصة إن لم يكن يراعي الجلوس مستقيماً، ويترك الرأس والرقبة في وضعية منحنية، مما يؤدي إلى تشنجات الرقبة، وهذه الوضعية يوما بعد يوم، وسنةً بعد سنة، تُغيِّر تدريجياً وضعية عظام الرقبة والجزء العلوي من الظهر، وقد يصبح الانحناء تشوهاً دائماً.
5. آلام الظهر:
يحتوي العمود الفقري على 26 فقرة (عظام)، مفصولة بأقراص اسفنجية ناعمة تعمل بمثابة ممتص للصدمات، ويحتوي الجزء الموجود في منطقة أسفل الظهر، والذي يسمى العمود الفقري القطني على خمس فقرات.
يقول جيرمي جيمس، الأخصائي في تقويم العمود الفقري ومتخصص في آلام الظهر المزمنة: "يضع الجلوس الأقراص القطنية وغيرها من الهياكل في ظهرك تحت ضغط أكبر من الأوضاع الأخرى، مثل الوقوف والاستلقاء، وإنَّ الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى تفاقم هذا الأمر، بسبب حالة تسمى الزحف، حيث تتشوه الأربطة والأقراص في الظهر بمرور الوقت في أثناء الجلوس، وبمجرد أن يبدأ الزحف تكون تلك الأنسجة في حالة خطر مما يؤدي للألم".
6. متلازمة النفق الرسغي:
يؤدي استخدام الرسغ في الأعمال اليومية مثل الكتابة وتحريك الفأرة إلى هذه المتلازمة، وتشمل أعراضها التنميل أو الوخز أو الشعور بالوهن في أيدينا.
تكون الوقاية من هذه المتلازمة بممارسة تمارين خاصة باليدين، منها الضغط على قاعدة اليدين على الحائط أمامنا أو على المكتب، ثم نقوم بسحب كل إصبع بهدوء، وتمرين فتح وإغلاق قبضة اليد.
7. زيادة الوزن:
قد يعاني أصحاب الأعمال المكتبية من زيادة الوزن، نظراً للجلوس لوقت طويل خلف مكاتبهم وقلة الحركة، إذ يقوم الجسم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة، وتتراكم الدهون في مناطق معينة بالجسم، وينتج عن هذه الدهون المتراكمة مشكلات صحية خطيرة، كالإصابة بالجلطات ومشاكل القلب والشرايين.
شاهد بالفيديو: كيف تتغلب على التعب خلال ساعات العمل؟
نصائح لتخفيف مخاطر الأعمال المكتبية:
لحماية أجسادنا من مخاطر العمل المكتبي، يجب اتباع النصائح التالية:
1. وضعية الجلوس الصحيحة:
أهم قاعدة لحماية جسمنا من مخاطر الجلوس لساعات طويلة؛ هي وضعية الجلوس الصحيحة التي يكون فيها الظهر مستقيماً وليس منحنياً؛ وتتحقق استقامة الظهر بجعل الكرسي قريبة جداً من المكتب، بحيث يلتصق البطن بطرف الطاولة، والانتباه للرأس أن يبقى مستقيماً ومواجهاً لشاشة الحاسوب لتجنب إنحناء الرقبة، كما يجب أن يكون الفخذان عند الجلوس بزاوية قائمة بالنسبة للجسم ومنحدران باتجاه الأسفل، وبالنسبة للأقدام يجب أن تكون مثبتة على الأرض، ويمكن استخدام مساند الأقدام في حال كانت أكثر راحة.
أيضاً من الأمور المهمة أن يكون كرسي العمل مريحاً وله مسند خلفي قابل للحركة كيفما نريد، وأن تكون طاولة المكتب مرتفعة قدر الإمكان، وتكون شاشة الكمبيوتر على مستوى نظرنا، بحيث يبقى رأسنا بشكل مستقيم لا نضطر للانحناء لأسفل.
2. تجنُّب الجلوس لفترات طويلة:
لأنَّ ذلك يؤدي لأوجاع في الظهر والرقبة وإلى ركود الدم في بعض أنحاء الجسم، حيث ينصح خبراء الصحة بالقيام باستراحة كل 20 دقيقة لمدة لا تقل عن دقيقة إلى دقيقتين؛ والقيام بالتجول والمشي سواء في مكان العمل أم خارجه مع ممارسة تمارين التمدد.
ومن النصائح المفيدة في هذا الصدد ترتيب المكتب ترتيباً أكثر ديناميكية؛ كوضع الطابعة أو سلة المهملات في مكان بعيد عنه، بحيث نضطر للنهوض والذهاب إليها من وقت لآخر.
3. ممارسة الرياضة:
يجب جعل ممارسة الرياضة جزء أساسي من يومنا لا نستغني عنه، مع التركيز على التمارين التي تقوي عضلات الرقبة والكتفين واليدين والرقبة؛ لأنَّ أكبر مشاكل العمل المكتبي الصحية تكون في الظهر والرقبة، إذ تنصح منظمة الصحة العالمية بإجراء أنشطة بدنية تتراوح من 150 دقيقة إلى 300 دقيقة في الأسبوع.
4. نصائح لتخفيف آلام الظهر:
من التمارين المفيدة لتخفيف آلام الظهر مثلاً؛ الاستلقاء بشكل مستقيم على البطن، مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، ووضع اليدين تحت الجبهة مثل الوسادة، وجعل عظمة الحوض تضغط برفق على الأرض للمساعدة في الحفاظ على أسفل الظهر ممدداً، وفي أثناء ذلك يجب التنفس جيداً وتنشيط عضلات البطن وعند الزفير يجب رفع اليدين والرأس والصدر برفق بعيداً عن الأرض حتى يصبح الجسم في خط منخفض طويل، ومن ثم نستنشق الهواء ونحن في تلك الوضعية، ومع الزفير نبدأ بالنزول إلى الأرض ببطء.
أيضاً من الأشياء المخففة لآلام الظهر والرقبة؛ وضع جل مسكن للألم عن طريق تطبيقه موضعياً مع تدليك خفيف، كما أنَّ علاجات الحرارة أو البرودة قد تنفع في تخفيف الآلام، لكن مع الانتباه لعدم وضع الثلج مباشرة على البشرة.
ومن العادات الصحية لتخفيف هذه الآلام؛ النوم مع وضع وسادة صغيرة بين الركبتين إذا كنا ننام على الجانب، ووضع وسائد صلبة تحت الركبتين إذا كنا ننام على الظهر.
إذا كانت آلام الظهر والرقبة شديدة، يُنصح بتناول الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية التي لا تستلزم وصفة طبية، ولكن يجب أن تؤخذ هذه الأدوية لفترة قصيرة فقط.
5. تنظيم وجبات الطعام:
يلجأ من يجلس ساعات طويلة في مكاتبهم وأمام الحاسوب إلى تناول الكثير من الوجبات الجاهزة والشوكولا والحلويات التي تسبب السمنة والأمراض، لذا ينصح باصطحاب مأكولات صحية كالخضروات والفواكه من البيت، إضافة للمكسرات المفيدة كبضع حبات من الزبيب واللوز والفاكهة المجففة وما شابه ذلك من الأشياء التي تعطي طاقة للجسم دون ضرر.
6. تقليل المنبهات:
تزيد ساعات العمل المكتبي من عادة شرب المنبهات كالكافيين والشاي، لا ننفي أنَّ القليل منها مفيد للبقاء يقظين ولرفع التركيز، ولكن مع الانتباه لعدم الإفراط بشربها مرة أو مرتين في اليوم؛ لأنَّها تزيد من مستويات التوتر في الجسم، والاستعاضة عنها بمشروبات صحية كالزنجبيل والليمون والقرفة.
7. وضعُ كأس الماء بجانبك دائماً:
يجب أن نحرص على بقاء كأس أوعبوة الماء بجانبنا دائماً ولا ندعه يفارق الطاولة، فحقيقة أنَّ شرب الماء يؤدي لجسم صحي ونظيف لا تحتاج لشرح، لذا يجب أن ننتبه لها ونجبر أنفسنا على شرب السوائل خلال العمل، بوضع الماء أمامنا لنتذكر أنَّه يجب أن نشرب.
8. الابتعاد عن الشاشة:
يمكن أن يؤدي التحديق لساعات طويلة في شاشة الكمبيوتر إلى ما يُعرف ب" إجهاد العين الرقمي" أو "متلازمة رؤية الكمبيوتر"؛ وهو حدوث ضبابية في الرؤية، وجفاف وألم بالعينين والشعور بالحرقة والحكة فيهما وشعور بالصداع، لذلك من الضروري:
- أخذ فترات راحة للعين، وفترة الراحة هي 20 ثانية راحة لكل 20 دقيقة عمل؛ وذلك من خلال النظر إلى أجسام بعيدة على مسافة 6 أمتار، لأنَّ ذلك يساعد على إعادة ضبط عدسة العين وتخليصها من إجهاد النظر لشاشة الكمبيوتر لوقت طويل، كالنظر إلى السماء أو حتى إلى شجرة من بعيد.
- أيضاً من النصائح المهمة للحفاظ على صحة العين هي استخدام شاشة حاسوب مناسبة وكبيرة، والأفضل تخفيف إضاءتها؛ لأنَّ لإضاءة الشاشة المرتفعة تأثير منبه ومجهد للجهاز العصبي، كما يجب الانتباه لأن تكون المسافة بين العين وشاشة الحاسوب ما بين 50-70 سنتيمتراً.
9. تخصيص استراحة شخصية:
البشر في النهاية ليسوا روبوتات تعمل لساعات وساعات دون تعب أو ملل، فنجن بحاجة للحظات استراحة نخرج فيها من جو العمل ونكلِّم فيها أهلنا أو شخصاً نحبه، أو نستمع إلى موسيقى نحبها، مما يخفف من وطأة ضغط العمل ويشحننا بالطاقة للعودة للعمل بحماس أكثر، لذلك لا مانع من تخصيص بعض الدقائق من العمل لتكون شخصية خاصة بنا.
10. الحركة:
استعمال السلم (الدرج)؛ من الأشياء المفيدة للجسم الصعود على الدرج بدلاً من استخدام المصعد، لما في ذلك من حركة وتنشيط لكامل الجسم ووقاية من الإصابة بالسمنة المفرطة نتيجة الجلوس الطويل، كما يُفضَّل المشي والذهاب للعمل سيراً على الأقدام، إذا كان مكان العمل قريباً من مكان السكن، أما إن كان يحتاج إلى استخدام السيارة فلا مانع من الذهاب بها وركنها بعيداً عن مكان العمل قليلاً واستكمال باقي المسافة برياضة المشي.
11. أخذ إجازة كل فترة:
العمل الزائد ولشهور متواصلة له آثار سلبية على صحتنا الجسدية والنفسية، لذا فإنَّ الإجازة بين الفترة والثانية، من الأشياء الضرورية؛ إذ يحتاج الإنسان لقضاء إجازة يبتعد فيها عن العمل وضغوطه، والذهاب لأماكن تساعد على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب كالبحر أو رحلة في الطبيعة الخضراء.
12. تهوية المكان:
يجب فتح النوافذ لتهوية المكان تهوية جيدة وتجديد هواء الغرفة، ولا مانع من ممارسة تمارين التنفس بالتركيز على أخذ شهيق عميق عن طريق الأنف وحبس الهواء لثوانٍ، ثم إخراج الهواء ببطء عن طريق الفم، حيث تقول دراسة حديثة أجريت في جامعة هارفارد: إنَّ المكاتب التي بها فتحات تهوية جيدة، وملوثات الهواء بها قليلة، يكون مستوى أداء العاملين بها أفضل.
13. العمل من مكتب قريب من النافذة:
بينت دراسات من جامعة نورث وسترن، أنَّ الأشخاص الذين لديهم نوافذ في مكاتبهم يكونون أكثر نشاطاً.
14. أخذ غفوة صغيرة:
قد يفقد الإنسان طاقته وتركيزه في العمل لساعات طويلة، وقد يغلبه النعاس ويصيبه الخمول، لا مانع من أخذ غفوة صغيرة وإغماض العينين لخمس أو عشر دقائق، ستساعد هذه الغفوة القصيرة على استعادة التركيز والعودة للعمل بنشاط أكبر.
15. الإنارة:
يجب أن نتأكد أنَّ الإنارة جيدة وكافية، لذا يُنصح باستخدام مصباح مكتبي بدلاً من مصباح السقف للتقليل من إجهاد العين.
16. الابتعاد عن المكيف:
يُعرِّض الجلوس تحت المكيف الرقبة للهواء المباشر، سواء الساخن أم البارد، وهذا يؤدي إلى تشنج في الرقبة.
17. تجنُّب وضع الهاتف بين الرأس والكتف:
من السلوكيات الضارة؛ المكالمة الهاتفية والكتابة على الكمبيوتر في وقت واحد، بوضع سماعة الهاتف على الأذن وحصرها بين الرأس والكتف، لأنَّ ذلك يضغط ضغطاً كبيراً على عضلات الرقبة وتنتج آلام حادة.
في الختام "صحتنا أغلى ما نملك":
في النهاية إنَّ الجلوس لثمان ساعات على الكرسي أمام الكمبيوتر، ولمدة خمسة أيام في الأسبوع أمراً غاية في الخطورة على أجسادنا إن لم نراعي القواعد الصحية في ذلك، فمهما كنا نحب عملنا يجب أن نتذكر أنَّ صحتنا هي أغلى ما نملك في حال خسرناها لن يعوضها أي شيء حققناه، وألا نساوم بها وأن ندرك جيداً أنَّ العمل في وظيفة مكتبية لا يعني التخلي عن الحياة الصحية، ونبدأ نراعي العادات الصحية والأكل الصحي وروتين اللياقة البدنية في كل تصرفاتنا سواء في عملنا أم في حياتنا العادية.