15 نصيحة علمية فعالة لإنقاص الوزن

ماذا لو أخبرناك أنَّ هناك العشرات من النصائح المتعلقة بالتمرينات التي ثَبُتَ أنَّها تساعد في إنقاص الوزن؟ ربما تفكر بأنَّك تعلم ذلك بالتأكيد، فلقد سمعت عن ذلك من قبل، لكن لم يُجدِ أيُّ شيءٍ جرَّبتَه نفعاً، وربما جربت بالفعل الكثير من النصائح التي لم تنجح؛ ومع ذلك، فإنَّ العديد من النصائح المتعلقة بالتمرينات تعتمد على التجارب التي يحكي الناس أنَّهم مرُّوا بها أكثر من اعتمادها على العلم.

إذاً، لماذا يتَّبِع الناس هذه النصائح ويؤمنون بها إذا لم يكن مضمونٌ نجاحها؟ نفس الأسباب التي جعلت الناس يتبعون حميةً غذائيَّةً وجدوا أنَّها نجحت مع صديق ويأملون أنَّها ستنجح معهم.

سنساعدك في هذه المقالة في التخلي عن بعض العبارات مثل: "أتمنى أن تنجح"، و"قال صديقي يجب عليَّ أن أفعل هذا"، ونقدم لك 15 نصيحة متعلقة بالتمرينات مثبتة علمياً لبدء إنقاص الوزن.

1. أحضر صديقاً:

هناك شكوى شائعة لدى الأشخاص الذين يبدؤون رحلة اللياقة البدنية، وهي أنَّه ليس لديهم من يمارسون الرياضة معه، لكنَّ هذه الشكوى تتَّفق مع النتائج التي توصَّلَت إليها الأبحاث، حيث أظهرت العديد من الدراسات حول التحفيز وممارسة التمرينات الرياضية أنَّه عندما يكون معك صديق، فإنَّك تتمرن بجهد أكبر؛ وعندما يكون شريكك قوياً، يتحسن أداؤك وتصبح تمريناتك أسهل أيضاً؛ لذلك حينما تجد صعوبةً في ممارسة التمرينات الرياضية في المرة القادمة أو إذا كنت تريد الجري لمسافة إضافية، اتصل بصديق.

2. تناول الكربوهيدرات قبل التمرين:

ربما سمعت أشخاصاً أو معلمي لياقةٍ بدنيةٍ يقولون إنَّه يجب تجنب تناول وجبة قبل التمرين، حتى أنَّ بعضهم ينصحك بتجنب الكربوهيدرات؛ إلا إذا كنت تمارس تمرينات معينة مثل الجري أو رفع الأثقال، فلكل فرد أسبابه الخاصة التي تمنعه من تناول الطعام قبل التمرين؛ لكن لسوء الحظ، هذه المعلومات مُضلِّلة، حيث تدعم الأبحاث فكرة تناول الوجبات قبل القيام بأي تمرين، إذ يجب أن تتناول الكربوهيدرات فهي الوقود الأساسي لجسمك؛ حيث ستبذل المزيد من الجهد عند حمل الأثقال، ممَّا يساهم في نمو العضلات وحرق السعرات الحرارية.

أولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح ويكرهون تناول وجبة الفطور يمكنهم اختيار شيء، مثل: الخبز المحمص أو دقيق الشوفان.

3. استمع إلى الموسيقى:

يملك كل شخص قائمة بالأغاني المفضلة للاستماع إليها في أثناء التمرين، فقد ترغب في الاستماع إلى موسيقى الروك الصاخبة أو موسيقى البوب وتشعر أنَّها تساعدك في أثناء التمرين؛ أنت لست مخطأً؛ فقد أُجرِيت العديد من الدراسات حول مدى تأثير الموسيقى، ووجدت إحدى الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يستمعون إلى الموسيقى يمتلكون مستويات أعلى من السيروتونين والدوبامين، مما يساعدهم على الإحساس بالنشاط والانتعاش.

في حين وجدت دراسة أخرى أنَّ نوع الموسيقى التي تستمع إليها هام، فأظهرت هذه الدراسة أنَّ مستويات الموسيقى التي تترافق بمعدل 130 إلى 140 نبضة في الدقيقة عززت من أداء الأشخاص؛ لذلك، استمع إلى الأغاني التي تزيد من ضربات القلب بدلاً من الأغاني البطيئة والحزينة.

4. اشرب القهوة والحليب بالشوكولا:

عندما يبدأ الكثيرون اتباعَ حمية غذائية، يضطرون عادةً إلى التخلي عن تناول بعض الأطعمة والمشروبات المفضلة لديهم.

تزداد السعرات الحرارية الموجودة في القهوة عند إضافة الكريمة أو السكر إليها، لذلك يمكن أن تساعدك في التمرين بشرط عدم الإفراط في استخدام المواد المُضافة إليها؛ ونادراً ما تُقدَّم هذه النصيحة، ولكنَّها من الممكن أن تنجح، فقد وجدت دراسة أنَّ القهوة لا توفر الطاقة فحسب، وإنَّما تمنحك أيضاً الحافز ويمكن أن تزيد من أدائك، كما وجدت دراسة أخرى عن القهوة والتمرينات أنَّ شرب بضعة أكواب قبل التمرين يمكن أن يجعله أكثر متعة، ووجد بحث آخر أنَّ القهوة تساعد على حرق المزيد من الدهون.

عندما كنتَ طفلاً، كانت تخبرك والدتك أن تشرب حليبك دائماً؛ وجدت دراسة أنَّ استهلاك حليب الشوكولا قليل الدسم بعد التمرين يساعد على الشعور بالانتعاش والنشاط كما تفعل المشروبات التجارية، كما تساعد نسبة 4:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين على تحفيز بناء العضلات وزيادة الطاقة.

5. اشرب الماء:

تشمل أي نصيحة حول الحمية الغذائية أو التمرينات الرياضية شرب الماء، فهو أحد أفضل المشروبات التي يمكن أن تحتسيها لمعالجة الجفاف، وهو مجاني؛ حيث ستعتمد كثافة تمرينك على كمية الماء التي يفقدها جسمك، كما يؤثر مدى تعرقك في ذلك أيضاً، لكن لماذا الماء هام؟ دعونا نلقي نظرة عن كثب:

تتكون معظم أجسامنا من الماء، وليس من المدهش أنَّك تطلب الكثير منه، كما أنَّك تطلب أكثر عندما تمارس التمرينات الرياضية، حيث يذهب العديد من الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية وهم يعانون من الجفاف بالفعل، ثم يتدربون ويعانون من الجفاف أكثر؛ مما يسبب الكثير من الآثار السلبية ويصبح التمرين أكثر صعوبة، وقد تعاني من مشكلات في الأداء، وتستغرق وقتاً أطول للشعور بالانتعاش والنشاط، حيث إنَّ فقدان 2٪ فقط من وزن الماء يمكن أن يسبب ذلك.

يخسر بعض الأشخاص حوالي 6 إلى 10٪ من نسبة الماء خلال تمرين واحد؛ لذلك يوصى بشرب ما لا يقل عن 30-44 ملليليتر من الماء لكل 0.454 كغ من وزن الجسم يومياً. وللقضاء على فقدان الماء، يوصي بعض الخبراء أيضاً بوزن الجسم قبل التمرين وبعده.

شاهد بالفيديو: أضرار قلّة شرب الماء

6. أَمِل جسمك عند ممارسة بعض التمرينات:

من المدهش أنَّ هناك الكثير من الفوائد لإمالة الجسم عند المشي أو استخدام جهاز المشي، حيث وجدت إحدى الدراسات أنَّه يحسن نشاط أوتار الركبة والأرداف والورك والركبة والكاحل مقارنة بالمشي بدون إمالة الجسم، كما وجدت دراسة أخرى أنَّه يقلل من الضغط الواقع على الأطراف والمفاصل، كما يحسن وظائف الرئة، وهناك فكرة معروفة على نطاق واسع بأنَّها تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في الساعة.

7. تمرن لفترات:

أصبح التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) أكثر شيوعاً لأسباب مقنعة جداً؛ حيث يُعَدُّ التمرين المتواتر مفيداً أكثر من التمرينات الأخرى فيما يتعلق بالقلب والأوعية الدموية وحرق الدهون، حيث وجدت دراسة أنَّ التمرين السريع لمدة 20 دقيقة يحرق ضعفي السعرات الحرارية على الأمد الطويل؛ وعلى الرغم من أنَّك قد لا ترغب في الالتزام تماماً بالتدريب المتواتر، إلا أنَّه يعتبر إضافة رائعة عندما لا تمتلك الوقت الكافي أو يوماً للاسترخاء.

8. اخرج إلى الهواء الطلق:

عندما كنت طفلاً، كان يدفعك والداك أن تلعب في الخارج، ومع تقدمك في العمر، قلَّت الأنشطة الخارجية بسبب سيطرة العمل والحياة الواقعية، ومع ذلك، قد يكون الهواء الطلق هو كل ما تحتاجه، حيث وجدت إحدى الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يمارسون التمرينات في الهواء الطلق كانوا أكثر نشاطاً وحيوية وأقل شعوراً بالغضب مقارنة مع أولئك الذين يتدربون في الداخل.

9. بدِّل بين الأنشطة من حين لآخر:

نصيحة أخرى هامة للتمرينات هي التبديل بين الأنشطة من حين لآخر؛ فإحدى الشكاوى الرئيسة للناس هي أنِّهم يشعرون بالملل في أثناء التمرين، بالنسبة للبعض، فإنَّ الروتين يبقيهم تحت السيطرة ويساعدهم على البقاء على المسار الصحيح، في حين يعاني الآخرون أو يخافون من القيام بالأنشطة نفسها مراراً وتكراراً.

هناك العشرات من التمرينات التي يمكنك القيام بها مثل اليوغا والبيلاتس والتمرينات عالية الكثافة ورفع الأثقال وتمرينات القلب، حتى أنَّ الاختلاف بين التمرينات التي تقوم بها يساعدك في تكوين عضلاتك. وجدت دراسة أنَّ المشاركين الذين قاموا بتمرينات القرفصاء بمختلف أنواعها حققوا نتائج أفضل من أولئك الذين قاموا بنوعٍ واحدٍ منها فقط؛ لذلك لست مضطراً لتغيير التمرين في كل مرة تقوم فيها بتمرين القرفصاء، ولكنَّ تبديل الأنشطة بين الحين والآخر يخفف من الملل ويفيد جسمك.

10. لا تترك تمرينات الإحماء:

غالباً ما تسمع خبراء اللياقة البدنية يؤكدون على أهمية تمرينات الإحماء أو تمرينات التمدد قبل التمرين وبعده؛ وعلى الرغم من أنَّها فكرة قوية ويجب تنفيذها، إلا أنَّ بعض الرياضيين لا يشعر بضرورتها، سواءً كان الأمر يتعلق بضيق الوقت أم أنَّهم لا يشعرون بذلك، فيترك الكثيرون تمرينات الإحماء؛ لكنَّ الأبحاث تؤكد أنَّه لا يجب عليك القيام بذلك؛ حيث لا تقتصر فوائد تمريناتك على تمرينات التمدد فحسب، وإنَّما تمرينات الإحماء الديناميكية لها فوائد أيضاً، وجدت دراسة من جامعة "ولاية أوستن" (Austin State University) أنَّ الأشخاص الذين قاموا بالإحماء بشكل طفيف مع تمديدات الساق وتمرين القرفصاء كانوا قادرين على استخدام المزيد من الطاقة في تمريناتهم، وكانوا قادرين وسطياً على القيام بتمرين القرفصاء بوزن يزيد بنسبة 8.36٪ عمَّا كانوا عليه عندما قاموا بتمرينات التمدد النموذجية، كما أنَّها زادت من استقرار الجسم بنسبة 22.7٪، وتبين أنَّ تمرينات الإحماء تزيد من تدفق الدم ومجال الحركة.

11. لا تترك تمرينات الأثقال:

إليك نصيحة لا يرغب بعض الأشخاص سماعها: لا تترك تمرينات الأثقال؛ نحن نعلم جميعاً أنَّ الشخص يلتزم بتمرينات الكارديو (التمرينات الهوائية) الروتينية فقط؛ على الرغم من أنَّه قد ينجح بشكل رائع على الأمد القصير، إلا أنَّه غير مفيد على الأمد الطويل، يجب أن يتضمن روتينك نوعاً من برامج رفع الأثقال، فلماذا؟

بسبب تباطؤ عملية الاستقلاب (الأيض) مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة؛ حيث وجدت دراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة (Harvard School of Public Health) أنَّ الأشخاص الذين يقضون أقل من 20 دقيقة في اليوم في رفع الأثقال، يكسبون دهوناً أقل في منطقة البطن من الأشخاص الذين يلتزمون بتمرينات الكارديو فقط.

12. احصل على بعض التدليك:

يبدو التدليك وكأنَّه علاج أكثر من كونه شيئاً يجب أن تتلقاه يومياً، ولكنَّه في الواقع مفيد لتمريناتك، حيث وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة "ماك ماستر" (McMaster University) في كندا أنَّ التدليك يساعد العضلات على تقليل الالتهابات وزيادة عدد الميتوكندريون، ماذا يعني هذا؟ يعني أنَّه يمكنك الحصول على مزيد من الطاقة في تمريناتك واستعادة نشاطك والانتعاش بسرعة.

13. نم جيداً:

يعلم الجميع أنَّ الحصول على قسط من الراحة في أثناء الليل أمر ضروري للمهام اليومية؛ ومع ذلك، فهو هام بالنسبة لتمريناتك أيضاً، إذ تعيق قلة النوم أداءك، وتحرق السعرات الحرارية، وتجعل من الصعب عليك القيام بعمل أفضل في جلسات التمرين القادمة؛ حيث يساعد النوم عضلاتك وجسمك على الشعور بالنشاط والانتعاش من جلسات التمرينات، لذا فإنَّ عدم النوم كثيراً يمكن أن يسبب أعراض الإفراط في التدريب أو الثبات على مستوى معين؛ وعلى الرغم من أنَّ الناس لا ينامون جميعاً بسهولة، إلا أنَّه يُنصح بالحصول على سبع إلى تسع ساعات على الأقل كل ليلة.

14. تناول البروتين قبل النوم:

غالباً ما تسمع أشخاصاً يتبعون حمية غذائية بحيث يتوقفون عن تناول الطعام بعد وقت معين، ويؤكدون بأنَّ ذلك يساعدهم على التخلص من الوزن الزائد، بالرغم من أنَّ هذا الأمر صحيح من الناحية النظرية (السعرات الحرارية الموجودة مقابل السعرات الحرارية التي تحرقها)، إلا أنَّه ليس صحياً تماماً؛ فعندما تمارس التمرينات الرياضية بجد، يحتاج جسمك إلى الوقت والعناصر الغذائية الكافية للشعور بالنشاط والانتعاش بشكل صحيح، حيث يساعد البروتين في إعادة بناء العضلات وهو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يجب التأكد من تناولها بكميات كافية. أظهرت دراسة في هولندا أنَّ تناول الأطعمة الغنية بالكازين قبل النوم يحافظ على استمرار تركيب الأحماض الأمينية والبروتين في أثناء نومك، وهذا لا يعني أن تفرط في تناول البروتين قبل النوم، ولكنَّ تناول وجبة خفيفة كاللبن أو الجبن القريش سيساعدك.

15. نفِّذ تمرينات الكارديو:

تحتوي تمرينات الكارديو على كمية هائلة من البيانات التي تدعم الفوائد الصحية التي تحصل عليها منها، بغض النظر عمَّا إذا كنت تؤدي تمرينات عالية الكثافة أو منخفضة التأثير، فستتلقى الفوائد، ومع ذلك، غالباً ما يتجاهل الأشخاص تمرينات الكارديو، لكن ليس من السيء أن تضيفها إلى روتينك إذا كنت رجلاً أو شخصاً يتخطى هذه التمرينات عادةً، وذلك لأنَّها تعزز بناء العضلات، وإذا كنت قد مارست تمرينات الكارديو ثم حاولت رفع الأثقال، فإنَّ الأمر لن يكون جيداً، فعندما تحاول رفع الأثقال، سيكون جسمك كله قد استسلم، ومع ذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على فوائد تمرينات الكارديو، فيمكنك تنفيذها بعد تمرين رفع الأثقال، حيث ستمتلك المزيد من الطاقة وستحرق المزيد من الدهون أيضاً.

 وجدت دراسة من مجلة "جورنال أوف سبورتس ساينس ميديسن" (Journal of Sports Science Medicine) أنَّ الأشخاص الذين قاموا بتمرينات كارديو عالية الكثافة استمرت معهم لأكثر من 30 دقيقة تضخم لديهم حجم الخلايا في العضلات، واستفاد الأشخاص الذين مارسوا تمرينات منخفضة التأثير أكثر مع زيادة نمو العضلات مع مرور الوقت، فمن المستحسن الانتظار مدة ثلاث ساعات على الأقل قبل القيام بجلسة طويلة من تمرينات الكارديو إذا كنت تؤدي تمرينات عالية الكثافة.

فكرة أخيرة:

على الرغم من وجود الكثير من النصائح المتعلقة بالتمرينات أكثر مما ذكرناه، إلا أنَّك اكتسبت على الأقل بعض المعرفة حول الأمور التي تفعلها بشكل خاطئ وكيف يمكنك بسهولة إصلاح أو تبديل روتينك؛ فرحلة الوصول إلى هدفك الذي تريده ليست سهلة أو ممتعة دائماً، لكنَّها تستحق منك العناء في النهاية.

المصدر