15 أمراً يساعدك في التغلب على الخوف

تتعدَّد أنواع المشاعر التي تراود الأشخاص في مواقف حياتهم المختلفة والعديدة؛ فهم يشعرون بالسعادة وراحة البال والاكتئاب والفشل والنجاح، ويشعرون في الوقت نفسه بالخوف من الحياة.

يُعبِّر الخوف بشكلٍ عامٍّ عن الحالة التي يشعر بها الإنسان، والتي يحسُّ من خلالها بالارتباك والتوتر تجاه أمرٍ معين، وإنَّ ذلك الشعور قد يكون واقعيَّاً وحقيقيَّاً، أو قد يكون وهماً ومجرَّد أفكارٍ ووساوس يأتي بها قلبه وعقله معاً.

يُعدُّ الخوف والقلق من المشاعر السلبيَّة التي يمكن أنْ تؤثِّر بشكلٍ سلبيٍّ وسيءٍّ في حياة البشر؛ إذ أنَّ الخوف والقلق يقلِّلان من الثقة بالنفس، ويجعلان الإنسان منعزلاً ومنطوياً على نفسه وبعيداً عن الآخرين، فيعجز عن إتمام أيِّ عملٍ أو واجبٍ موكلٍ إليه بالشكل المطلوب، وذلك يمكن أن يؤدِّي إلى التسبُّب بإحراج نفسه أمام الآخرين، وغيرها من المشكلات الأخرى.

تتعدَّد أنواع المخاوف وتكثر أسبابها، وفي هذا المقال سنُطلعكَ على 15 أمراً يُساعدك في التغلُّب على الخوف والقلق.

1. ممارسة النشاطات البدنيَّة:

تعدُّ النشاطات البدنيَّة إحدى أفضل الطرائق التي تساعدك في التغلُّب على الخوف والتوتُّر بشكلٍ طبيعي، ويعود ذلك إلى أنَّ النشاطات البدنيَّة ترفع مستويات الإندورفين والسيروتونين لديك؛ فذلك يؤدِّي إلى المساعدة في زيادة الشعور العاطفي بشكلٍ أكبر وأفضل.

وعند شعورك بالتحسُّن من الداخل، تتحسَّن توقعاتك وآفاقك جميعها؛ وذلك لأنَّ دماغك ليس بمقدوره التركيز على شيئين مختلفين في الوقت نفسه. كما يمكنك أيضاً ممارسة بعض الأنشطة الرياضيَّة والبدنيَّة لمدَّة ساعةٍ كاملةٍ يوميَّاً على الأقل، وبمعدَّلٍ يتراوح ما بين يومين إلى أربعة أيامٍ في الأسبوع، من أجل إزالة الخوف الذي بداخلك.

2. التنفُّس العميق:

يعدُّ التنفس العميق أحد الطرائق التي تساعد في السيطرة على الخوف والتوتر النفسي؛ وذلك لأنَّه يعمل على تهدئة الجسم وإزالة ما يُسمَّى بالأدرينالين، وهو الهرمون الذي تتسبَّب نوبات الهلع والذعر في تحرُّره؛ حيث أنَّ التنفُّس بعمقٍ يعمل على تهدئة وإراحة الجسد، ويحدثُ ذلك بالعدِّ من الواحد إلى العشرة قبل البدء بأيِّ نَفَس، والتركيز على التفكير بوضوحٍ وبشكلٍ حقيقي.

3. أخذ استراحة قصيرة:

من الصعب جداً أن تتخذ قراراتٍ صحيحةً بمجرَّد شعورك بالخوف أو التوتر؛ لذا عليك أن تهدأ قليلاً، وتأخذ نفساً عميقاً، وتُحاول نسيان القلق في غضون نصف ساعةٍ على الأقل. يمكنك الذهاب في نزهةٍ مع الأصدقاء على سبيل المثال، أو الاستحمام بماءٍ دافئٍ، أو تناول وجبةٍ من أطعمتك المفضلة، وغيرها من الأمور؛ عندها ستلاحظ بأنَّ ذهنك قد أصبح صافياً ونقياً من الداخل، وأنَّ القلق قد انمحى تماماً، وأصبحت أكثر قدرةً على مواجهة أيِّ ظرفٍ أو موقفٍ مهما بلغ تعقيده.

4. التفكير في أسوأ الاحتمالات التي يمكن حدوثها:

عند شعورك بالقلق أو الخوف حول أمرٍ ما، مثل: امتحانٍ لك في الجامعة، أو تجربةٍ عاطفيَّةٍ جديدةٍ تمرُّ بها، أو مقابلة عمل، وغيرها؛ فلا بدَّ من أنْ تُفكِّر في أسوأ الاحتمالات، وتُهيِّئ ذاتك لهذه النتيجة، وتعمل على مواجهتها.

5. كسر المخاوف:

حينما تتجنَّب مخاوفك وتهرب منها، فإنَّك تزيد من شدَّتها؛ لذلك عليك مواجهة الأمر الذي يُخيفك ويسبِّب لك القلق، وذلك لحين اختفائه تماماً، فعلى سبيل المثال: هناك شخصٌ ما يخاف من الرُّكوب في السفينة؛ لذا يجب عليه أن يغامر ويصعد إليها، حتَّى ولو في رحلٍ قصيرة، لكي يعتاد عليها ويكسر مخاوفه.

6. عدم تهويل الأمور:

تميل مخاوف الإنسان عادةً إلى أنْ تكون أكثر سوءاً من الحقيقة؛ لذا عليك التذكُّر أنَّ الحياة الواقعيَّة دائماً ما تُساعد في التخلُّص من الخوف والتوتر؛ فمثلاً: إنْ كنت تخاف الركوب في الطائرة تجنُّباً لوقوع أيِّ حادث، فيجب عليك أن تعلم أنَّ فرصة حدوث هذا قليلة. كما يجب عليك الابتعاد عن التفكير المثالي في الحياة؛ وذلك لأنَّ الحياة فوضويَّة ومليئة بالمشكلات بشكلٍ عام.

7. اتِّباع أسلوب التخيُّل:

بمعنى أن تُغمض عينيك وتتخيَّل أنَّك في مكانٍ هادئٍ وجميلٍ وبعيدٍ عن العالم، أو بأنَّك تسترجع ذكريات طفولتك السعيدة؛ فهو من شأنه أنْ يُساعدك في الاسترخاء، والشعور بالراحة النفسيّة بعيداً عن أيِّ قلق، أو خوف، أو توتر.

8. تعزيز الإيجابيَّة لديك:

تعمل الإيجابيَّة بشكلٍ عامِّ على مساعدتك في التغلُّب على المخاوف النابعة من الأمور السلبيَّة التي تحدث معك، إذْ يمكنك التدرُّب على مبدأ الإيجابيَّة من خلال قيامك بعدَّة أمور، مثل: ملاحظتك لإحساس الفرح والسعادة عند رؤيتك صديقاً محبوباً لديك، أو عند رؤيتك لجمال الطبيعة؛ أو التحلِّي بروح الدعابة خلال موقفٍ معيَّن. وبذلك يتسنَّى لك توسيع نظرتك إلى الأمور بإيجابيَّةٍ وبناؤها في داخلك، ونتيجةً لذلك ستملك مرونةً تسمح لك بالعمل حتَّى في أوقات الصعاب.

9. التحدّث عن خوفك مع الآخرين:

إنَّ مشاركة الأسباب التي ينجم عنها الخوف والتوتر لديك مع الآخرين يساهم في التقليل من شدَّتها؛ وفي حال عدم وجود صديقٍ أو أيِّ أحدٍ مقرَّبٍ إليك للتحدُّث معه، يمكنك الذهاب إلى الطبيب النفسي من أجل الاستشارة.

10. أخذ قسط كاف من النوم:

عادةً ما يلجأ العديد من البشر إلى بعض الأدوية المهدئة للأعصاب أو إلى شرب الكحول، لاعتقادهم أنَّه الحلُّ الأفضل لتحسين مزاجهم وحالتهم النفسيَّة، وبأنَّ هذا يجعلهم يتخلَّصون من الشعور بالخوف والتوتر، إلَّا أنَّ هذا السلوك ربَّما يجعل الأمر يزداد سوءاً؛ لذلك عليك أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة والنوم، وفي حال عدم القدرة على النوم ليلاً، يجب عليك إجبار نفسك على الاستيقاظ طوال النهار بدلاً من قضائه في النوم.

11. مواجهة مخاوفك:

إنَّ أسلوب مواجهة مخاوفك أو أمورك التي تدعو إلى التوتُّر وسيلةٌ مضمونةٌ لكي تتغلَّب على تلك المشاعر؛ لذا لا بُدَّ من أخذ استراحةٍ ومراقبة ظهور هذه المشاعر عليك، ولكن بشرط عدم التخلُّص منها. وبإمكانك أيضاً في حالاتٍ معيَّنةٍ أنْ تطلب المساعدة من شخصٍ مختصٍ في مجال توفير بيئةٍ معيَّنةٍ تهدف إلى تحقيق القدرة على مواجهة مخاوفك.

12. التحكُّم بمشاعرك الناتجة عن الخوف والقلق:

من الطرائق الأساسية للتغلُّب على الخوف أنْ تُحدِّد العوامل المتعلِّقة بهذه المشاعر، وأن تصنِّف تلك العوامل إلى: أمورٍ تحت السيطرة وأمورٍ خارجةٍ عن إرادتك، وبهذا سيكون بمقدورك التوجُّه إلى تحقيق هدفك، والبحث عن الإجراءات التي ستمكِّنك من ذلك، مثل: السيطرة على ردَّة الفعل لديك تجاه أيِّ أمرٍ يُسبِّبب لك الخوف أو التوتر؛ أو العمل على قضاء الوقت وإنجاز العمل بشكلٍ جيد.

13. تجنُّب تناول الكافئين والأطعمة المصنَّعة:

قد يسبِّب لك الكافئين والأطعمة المصنَّعة خفقان القلب عندما تتناولها بكثرة، إذ يمكن لمادة الكافئين أن تؤدِّي إلى خلق نوبات الهلع والخوف لديك، وبالأخص إنْ كنت تعاني من القلق؛ ويُشار إلى أنَّ السكريات تعدُّ منشطاً قويَّاً للغدَّة الكظريَّة، ويمكن أنْ تُسبِّب القلق ونوبات الخوف والتوتر؛ كما ويجدر بك أيضاً الابتعاد عن الأطعمة المصنَّعة الأخرى التي تحتوي على القمح والدقيق.

شاهد بالفيديو: 6 نصائح للتخلص من سيطرة الكافيين على جسدك

14. التعرُّف على سبب شعورك بالخوف والتوتر:

إنَّ معرفتكَ مزيداً من أسباب الشعور بالخوف والتوتر والقلق، وتدوينك للمواقف النابعة عنها على ورقةٍ ما، بالإضافة إلى وضع توضيحٍ وخطةٍ للتخلُّص من هذه المشاعر، يساعدك في مواجهة المخاوف وأسبابها، ويعرِّفك بالطرائق التي تساهم في إيجاد حلٍّ لذلك، والقضاء على إحساسك بها عند التعرُّض إليها.

15. القيام بنشاطات تساعدك في الاسترخاء:

من الأمور التي تتعلَّق ببعض الأساسيَّات التي تدعو إلى الاسترخاء، والتي تساهم في التخلُّص من مخاوفك:

• الضَّحك بصوتٍ عالٍ: يعمل الضحك على الحدِّ والتقليل من درجة هرمون الكورتيزول لديك، والمسمَّى أيضاً ب"هرمون التوتر والقلق"، إضافةً إلى زيادة مستوى الإندورفين الموجود في دماغك، والذي يهدف إلى تحسين مزاجك وخفض مستويات التوتر لديك.
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والشفافة: يساهم ذلك في تخفيض ضغط الدَّم المرتفع ومعدَّل ضربات القلب، ممَّا يعمل على خفض مستوى القلق أيضاً.
• ممارسة الرياضة والحركة باستمرار: تعدُّ من الوسائل الفعَّالة التي تهدف إلى القضاء على الخوف والتوتر، وليس شرطاً أنْ تقوم بممارساتٍ قد تُجهِدُكَ أو تُرهِقُك، وإنَّما قد يكفي التمرين البسيط مثل: نزهةٍ في حديقةٍ ما، أو ممارسة اليوغا.

في الختام:

إنَّ الشعور والإحساس بالخوف والقلق أمرٌ طبيعي، لكنَّ استمراره سيترك العديد من الآثار السلبية على حياتك وصحَّتك؛ لذلك كُنْ حريصاً على الالتزام بالأمور السابق ذكرها في هذا المقال، لعلَّها تُخرِجُكَ من حالات الخوف إن كانت تعاني منها.