هل تعرف ذلك الشُّعور الذي يأتيك في اليوم الذي يلي التَّمرين؟ حيث يؤلمك جسمك وتواجه صعوبةً في المشي؟ إنَّها عبارة عن دلائل يُخبرك جسدك فيها بأنَّه بحالة انهيارٍ ويحتاج إلى بعضِ الوقت من أجل أن يتعافى.

إنَّ مرحلة استشفاء العضلات بعد التَّمرين، هي عندما يعيد الجسم بناء العضلات وتنشيطها. ولكن في بعض الأحيان، لا يُشفى جسمك بالسُّرعة التي تريدها. لذا نقدم إليك فيما يلي 12 طريقة مضمونة لتسريع عملية شفاء العضلات بعد جلسة تمرينٍ شاقَّة.


محتويات المقالة

    1. نَم لمدة ثماني ساعاتٍ على الأقل

    لا تستخف أبداً بمدى أهميَّة أن تنامَ نوماً هنيَّاً، فإذا كنتَ أحد هؤلاء الأشخاص الذين يعتقدون أنَّك "بحاجةٍ إلى 5 ساعات فقط"، فأنتَ من الذينَ لا يمنحون أجسامهم وقتاً كافياً للتَّعافي، وقد تجعل نفسك أكثر عرضة للإصابات في المستقبل. فالحُصول على قسط وافٍ من النوم، هو أحد أفضل الطُّرُق لتسريع عملية الاستشفاء العضلي. لذا حاول النَّوم لمدة 7-8 ساعات في الليلة.


    اقرأ أيضاً:
    8 أطعمة ومشروبات تساعد على النوم المريح والسريع


    2. أكثِر من شُربِ الماء

    قد يساعد شرب الماء بعد تمرينٍ شاق على تخليص الجسم من السُّموم ومنع الجفاف، ممّا يُعتَبرُ أمراً هامَّاً لأنَّ جفاف العضلات يمكن أن يتحوَّل بسرعة إلى ألمٍ في العضلات، لذا اشرب ليترين أو أكثر من الماء في أيامِ التَّمرين.


    اقرأ أيضاً:
    فوائد شرب الماء بانتظام


    3. اشرب مخفوق البروتين

    تظهر الأبحاث أنَّ شرب شراب البروتين قبل التَّمرين أو بعده، قد يساعد على تقليل حدَّة وجع العضلات والإسراع في شفائها. إنَّ نسبة 2: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين هي نسبةٌ مثالية.

    4. استخدم الكريمات العضليَّة

    هل تواجه صعوبة في الجلوس بسبب تمرين الأمس؟ إنَّ الكريمات الموضعية مثل كريم "Icy Hot" فعَّالةٌ في تخفيف آلام العضلات وتساعدك على التَّعافي من جلسة تمرين شاقَّة.

    5. اشرب بعض الأسبرين

    يمكن للأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين والنابروكسين أن تساعد على تخفيف مشقَّة آلام العضلات، مِمَّا يعجِّل في الشِّفاء، لا تَقم باستخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية بشكلٍ دائم من دون الرجوع للطَّبيب. بل بدلاً من ذلك، استخدمها باعتدال عندما تنتابُكَ نوباتٌ من الوجع.

    6. استعن بالثلج

    إليك إحدى أسهل الطُّرق للتَّعافي من آثارِ التَّمارين الشَّاقة: قم بوضع كيس ثلج لمدة 20 دقيقة على العضلة التي تؤلمك لمساعدتها على التَّعافي بشكل أسرع.

    7. قم بالتَّمدد يوميَّاً

    إنَّ التَّمدد هو واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة على تعافي العضلات، وفي منع الإصابات المستقبلية. والتمدد مفيد بشكل خاص في الأيام التي لا تتمرَّن فيها. فإذا كنت تعاني من ضيق الوقت، فركِّز على التَّمدد لكامل الجسم (بدلاً من تمديد كل عضلة على حدى) والتَّمارين الخفيفة مثل تمارين القرفصاء والاندفاع، وَتمارين البلانك.

    8. تمرَّن باسطوانة التَّمرين

    إنَّ اسطوانات التَّمرين (المصنوعة من الفوم أو الإسفنج المضغوط) هي أدوات رخيصة وفعَّالة لحلِّ العُقَد ومناطق الألم في عضلاتك. تظهر الأبحاث أنَّ اسطوانة التَّمرين تساعد على شفاء الأنسجة التَّالفة وفكِّ عُقد الأنسجة العضليَّة الضَّامة، وهذا أمر غايةٌ في الأهميَّة لأنَّ تلك العُقَد، غالباً ما تكون السَّبب الرئيسي لآلام العضلات والمفاصل.

    9. احصل على جلسة تدليك

    إنَّ حصولك على جلسةِ تدليك يساعد على شفاء الأنسجة التَّالفة وتخفيف آلام العضلات. إذا كنت لا ترغب في صرف مالكَ مقابل جلسة تدليكٍ احترافيَّة، فيمكن لأيِّ أحدٍ اجراء ذلك لك.

    10. تناول طعاماً غنيَّاً بالبروتين

    تُظهر الأبحاث أنَّ تناول البروتين قبل النَّوم، يساعد على شفاء العضلات بعد التَّمرين. كما أنَّ تناول مخفوق البروتين (الطَّريقة الثالثة) أو تناول وجبة فطور غنيَّة بالبروتين عند الاستيقاظ، يمكن أن يساعد في تقليل الرَّغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم. لذا احرص على تناول الأطعمة الصِّحية مثل اللحوم الخالية من الدُّهون والبيض واللبن الزبادي ودقيق الشوفان.


    اقرأ أيضاً:
    أفضل 10 أطعمة لنمو العضلات


    11. اشرب الحليب بالشوكولا

    إليكم خبراً سارَّاً (وللنِّساء على وجه الخصوص): إنَّ شُربَ الحليب بالشوكولا بعد التَّمرين هو أحد أفضل الطُّرق لتسريع عملية استشفاء العضلات. فقد أثبتت دراسة بحثية أنَّ "الحليب بالشوكولا هو أداة فعَّالة للمساعَدَة على الاستشفاء بين نوبتي تمرينٍ شاقَّتَين". اصنع وصفتك الصِّحية من الحليب بالشوكولا عن طريق الجَّمع بين الحليب ومسحوق الكاكاو وقليلًا من العسل.


    قد يهمك أيضاً:
    6 فوائد صحيّة لشراب الحليب مع الشوكولا


    12. قم بشرب عصير الكرز

    قد يساعد شرب شراب الكرز - أو مكمِّلات الكرز - بعد التَّمرين، على تقليل التورم ويساعد جسمك على التعافي من التمرين الشَّاق بشكل أسرع.


    اقرأ أيضاً: 12 فائدة صحيّة يُقدمها الكرز للجسم

     

    المصدر


    تنويه: يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من إدارة النجاح نت.

    المقالات المرتبطة