كيفية تصميم نظام تغذية راجعة إيجابية
يريد الكثيرون أن يكونوا أكثر انضباطاً خلال يومهم؛ لذلك يضعون تصوُّرات عن كيفية بدء يومهم، مثل الاستيقاظ صباحاً والقيام ببعض التأمل، ثم وضع خطة لإنجاز المهام، وبهذه الطريقة نعتقد أنَّ كل شيء يسير كما نخطط له.
الى ماذا تؤدي حلقات التغذية الراجعة السلبية؟
ما يحدث غالباً، أنَّك تنحرف عن الخطة التي وضعتَها بسبب الإلهاء أو أشياء أخرى تعرقل سير الخطة، فتشعر بالسوء حيال ذلك، ثم تحاول مرةً أخرى في اليوم التالي، وتكون بدايتك موفقة، ولكن في مرحلة ما تخرج عن المسار الصحيح وتشعر بالإحباط.
بعد محاولات عدة فاشلة، تشعر أنَّك تفتقد الانضباط بالكامل، وتتوقف عن المحاولة مجدداً. إذن أين يكمن الخطأ؟
يكمن الخطأ في وجود عيب في مرحلة من مراحل الخطة؛ لذلك تشعر بالفشل والإحباط بسبب الإخفاق، وقد تتحمل الإحباط والانفعالات السلبية لبعض الوقت، لكن من المؤكد أنَّك لا تستطيع تحمُّل ذلك إلى الأبد.
تؤدي حلقات التغذية الراجعة السلبية إلى التوقف عن بذل أيِّ مجهود، بينما تجعلنا التغذية الراجعة الإيجابية نستمر في المحاولة فترة أطول؛ لذلك يجب أن تفكِّر في تصميم خطة تساعدك على تغيير سلوكك؛ بمعنى أنَّك يجب أن تجعلها مصممة لمنحك تغذية راجعة إيجابية لا سلبية.
يتجاهل معظم الناس هذا العنصر من عناصر الخطة تجاهلاً تاماً.
بعض الأمثلة عن التغذية الراجعة الإيجابية:
ما تحتاج إليه هو تصميم خطة تمنحك بعض المكاسب، أو شيئاً من الشعور الإيجابي، أو بعض التشجيع؛ فأنت تحتاج إلى خطة تمنحك الحماسة دائماً، وهذه بعض الأمثلة عن التغذية الراجعة الإيجابية:
- أنا أستمر في فعل عاداتي الصحية.
- أنا أمارس الرياضة ويجب أن أخبر أصدقائي عن ذلك.
- كان أدائي جيداً في درس اللغة، وأشعر بأنَّني حققت نجاحاً.
- لديَّ كوتش يشجعني باستمرار.
- حصلت على درجة جيدة في الاختبار.
- أشعر بالرضى عن نفسي لأنَّني مارست التأمل.
- حصل فريقي على الثناء بفضل ما أنجزناه في الشركة.
- وضعت علامة إلى جانب المهام التي أنجزتُها اليوم.
لكن مع ذلك، يجب أن تلاحظ أنَّ العديد من هذه الأمثلة، يمكن أن يتضمن تغذية راجعة سلبية أيضاً، مثل حصولك على درجة سيئة، أو شعورك بالإحراج أمام أصدقائك كونهم يعرفون أنَّك لم تمارس الرياضة منذ أسبوع، أو أنَّك لم تحضر حصة اللغة وتشعر بالضيق بسبب ذلك.
لذلك، إذا كانت معظم التجارب تتضمن في تركيبتها تغذية راجعة إيجابية وسلبية في الوقت نفسه، فما الذي يمكنك فعله لتتفادى التغذية الراجعة السلبية؟ الجواب، هو الحصول على تجارب أفضل.
شاهد بالفيديو: كيف تقدم تغذية راجعة بناءة في مكان العمل؟
كيف تصمم خطتك لتكون أكثر إيجابية؟
نحن نحتاج إلى نظام يُحفِّزنا على الدوام لنمضي في الاتجاه الصحيح؛ إذ إنَّنا عندما نتبع المسار الصحيح سنشعر بأنَّنا نحقق إنجازاً.
وليكن مبدؤك الرئيس: لا توجد أيُّ أخطاء أو عواقب ترتبط بما نفعله؛ ذلك لأنَّنا حين نحكم على أنفسنا أو نلوم أنفسنا كثيراً، فنحن لن نجني سوى الإحباط وردود الفعل السلبية؛ لذا بدلاً من ذلك، يجب ألَّا نُحمِّل أنفسنا مسؤولية الخطأ؛ بل نملك دائماً المرونة لنسامح أنفسنا.
إليك هذا المثال، لنفترض أنَّك تريد أن تمارس الكتابة يومياً؛ لذا يمكنك أن تصمم خطة على النحو الآتي:
- يجب أن تكتب جملة واحدة فقط يومياً خلال الأيام الثلاثة الأولى، وهذا أمر سهل للغاية، ومن غير المعقول أنَّك لا تستطيع فعله؛ وهذا يعني أنَّ النجاح مضمون.
- بعد أن تنجز كتابة الجملة لهذا اليوم، اعترف بالجهد الذي بذلتَه، واشعر بالامتنان للقيام بما وعدت نفسك به.
- عندما تصبح كتابة جملة واحدة في اليوم أمراً سهلاً، انتقل إلى المستوى الذي تكتب فيه جملتين في اليوم، وإذا شعرت برغبة أكثر في الكتابة، فيمكنك القيام بذلك، لكن عندما تفعل ذلك، لا تنسَ أن تعترف لنفسك بالجهد الذي بذلتَه والشعور بالامتنان لنفسك.
- الاستمرار في التركيز على الانتصارات الصغيرة، وتشجيع نفسك على أيِّ إجراء إيجابي قد تتخذه.
- إذا خرجت عن المسار، فإنَّ خطتك يجب أن تكون العودة إلى المسار الصحيح. وعندما تتذكر ترددك حيال القيام بمهمة، أو شعورك بالإحباط، فلا تقسُ على نفسك؛ بل تعاطف مع هذه المشاعر والذكريات.
وإضافة إلى ذلك، حقق انتصاراً صغيراً من خلال القيام بشيء صغير مرتبط بالمهمة؛ إذ إنَّ أيَّ انتصار صغير يمكنك تحقيقه سيفي بالغرض، ولو كان قراءة شيء كتبتَه سابقاً؛ وهذا سيساعدك على الاعتراف بالجهد الذي بذلتَه، ومن ثم اختيار هدف جديد توجِّه تركيزك نحوه. فكَِر في شيء جديد لتتعلمه، ومن ثم عد إلى المسار الصحيح.
نصائح أساسية للتغذية الراجعة الإيجابية:
هناك بعض النصائح السهلة التي يؤدي اتباعها في تصميم الخطة إلى تحقيق أقصى فائدة:
- لا تحكم على نفسك بالخطأ، أو بأيِّ نوع من أنواع الأحكام الأخرى، وتجنَّب كل ما من شأنه تثبيط عزيمتك. وعلى الرغم من أنَّه قد يصعب عليك تجنب هذه الأمور تماماً، إلا أنَّه من المفيد أن تتعاطف مع نفسك قدر الإمكان، ومن ثم جرِّب أن تعالج الخطأ الذي ارتكبتَه.
- اسعَ إلى تحقيق الكثير من الانتصارات الصغيرة قدر الإمكان.
- شجِّع نفسك واعترف بجهودك واشعر بالامتنان تجاه ذاتك.
- ارفع مقدار النشاط حسب الحاجة، فبهذه الطريقة ستبذل المزيد من الجهد عندما تشعر بالحماسة تجاه المهمة التي تنجزها، أمَّا إذا كنت تشعر بالتعب أو كان لديك ما يشغلك، فقلل من مقدار الجهد الذي تبذله.
- عُد إلى المسار الصحيح عندما تشعر أنَّك خرجت عنه؛ وذلك من خلال التعاطف الذاتي والبحث عن الانتصارات الصغيرة والتعلم.
- استفد من تشجيع الآخرين عندما يكون ذلك ممكناً.
باتباع هذه النصائح، ستتمكن من تعديل عاداتك من خلال تصميم هذه التعديلات والمحاولات التي تقوم بها، لتصبح أكثر انضباطاً وتركيزاً.