كيف تزيد قدرتك على تحمُّل المشي؟

تؤدي القدرة على المشي دوراً حيوياً، وتحدِّد مدى مسافة المشي التي تستطيع القيام بها دون تعرضك للتعب أو الإرهاق، سواء أكنت تستمتع بالنزهات الهادئة أم تشارك في رحلات أكثر تحدياً، فيتيح لك امتلاك قدرة كافية على المشي الحفاظ على وتيرة ثابتة والاستمتاع بالنشاط لفترة أطول، إضافة إلى ذلك يُعزِّز المشي لياقتك البدنية العامة، ويعزِّز صحة القلب والأوعية الدموية، ويعزِّز مستويات قدرتك على التحمُّل.

تجلب زيادة قدرتك على المشي فوائد عديدة لصحتك العامة؛ فأولاً تتيح لك ممارسة النشاطات البدنية بسهولة أكبر ومتعة أكبر، وإنَّ تحسين القدرة على المشي يسمح لك بالمشي لمسافات أطول، ويساعدك أيضاً على المشي بوتيرة أسرع، وهذ يساعد على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر وإدارة الوزن.

إضافة إلى ذلك تساهم القدرة على المشي المُحسَّنة في صحة القلب والأوعية الدموية؛ عن طريق تقوية عضلة القلب وتحسين الدورة الدموية، كما تزيد من مستويات الطاقة الخاصة بك، وتقلِّل من الشعور بالتعب، وتعزِّز الوضوح العقلي والتركيز، وتستطيع من خلال زيادة قدرتك على المشي، استكشاف فرص جديدة للمغامرة والمشي، وهذا يجعل المشي تجربة أكثر غنى وإشباعاً.

مفهوم القدرة على المشي:

تشير القدرة على المشي إلى قدرة الجسم على الاستمرار في النشاط البدني لفترة طويلة دون التعرض للتعب المفرط، وتشمل القدرة على المشي القدرة القلبية الوعائية، والتي تتعلق بكفاءة القلب والرئتين والأوعية الدموية في توصيل الأوكسجين إلى العضلات، والقدرة العضلية، والتي تشمل قدرة المجموعات العضلية المحدَّدة على التحمل والقوة، والقدرة على المشي عنصر أساسي في اللياقة البدنية العامة وتؤدي دوراً كبيراً في النشاطات، مثل المشي والجري وركوب الدراجات وأشكال أخرى من التمرينات الرياضية.

العوامل التي تؤثِّر في القدرة على المشي:

توجد عوامل عدة تؤثِّر في مستويات قدرة الفرد على المشي، وتؤدي الوراثة دوراً كبيراً؛ فقد يكون لبعض الأشخاص مستويات قدرة على المشي أعلى بطبيعة الحال من غيرهم، ومع ذلك تؤثِّر الاختيارات والعادات النمطية أيضاً تأثيراً كبيراً في القدرة على المشي.

تساهم ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام والتغذية السليمة والراحة الكافية في تحسين القدرة على المشي، وعلى النقيض من ذلك قد تؤدي عوامل مثل نمط الحياة السلبي، والتغذية السيئة وعدم الترطيب الكافي ونقص النوم إلى انخفاض مستويات القدرة على المشي، إضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثِّر العمر والحالات الصحية المزمنة واللياقة البدنية العامة أيضاً في القدرة على المشي.

الفرق بين القدرة القلبية الوعائية والقدرة العضلية:

تشير القدرة القلبية الوعائية إلى كفاءة الجهاز القلبي الوعائي في توفير الأوكسجين والمواد الغذائية للعضلات في أثناء النشاط البدني، وهي تعتمد اعتماداً أساسياً على قوة القلب والرئتين والأوعية الدموية وتحملها.

النشاطات التي تزيد من معدل ضربات القلب، مثل المشي السريع والجري أو ركوب الدراجة، تحسِّن القدرة القلبية الوعائية، ومن ناحية أخرى تشير القدرة العضلية إلى قدرة مجموعات العضلات المحددة على ممارسة القوة مراراً وتكراراً لفترة طويلة.

تشمل القدرة العضلية تحمُّل العضلات والأوتار والأربطة وقوتها للتمرينات مثل تدريب المقاومة وتمرينات تحمُّل العضلات المستهدفة، والتي بدورها تُعزِّز القدرة العضلية.

القدرتان القلبية الوعائية والعضلية ضروريتان للمشي، وتحسين الجانبين كليهما يساهم في القدرة الشاملة على التحمل واللياقة البدنية.

شاهد بالفديو: فوائد المشي لمدة 20 دقيقة يومياً

تقييم مستوى اللياقة الحالية لديك:

1. تحديد مستوى قدرتك الأساسية على اللياقة:

من الضروري لزيادة قدرتك على المشي بفاعلية، تقييم مستوى اللياقة الحالي لديك، فابدأ بتقييم قدرتك على المشي براحة لمسافة معينة أو فترة زمنية محددة، وانتبه إلى أية علامات على التعب مثل صعوبة التنفس أو تصلب العضلات في أثناء المشي وبعده.

إضافة إلى ذلك، انتبه إلى وتيرة المشي ومدى سهولة الحفاظ عليها، وسيوفر هذا التقييم الذاتي قياساً أساسياً لقدرتك البدنية، وسيساعدك على تتبع تقدمك في أثناء العمل على تحسينها.

2. تحديد مجالات التحسين:

بمجرد تحديد مستوى اللياقة الأساسي لديك، فمن الضروري تحديد المجالات المحددة التي تستطيع تحسينها، وفكِّر في العوامل التي تَحُدُّ من قدرتك على المشي لفترات طويلة؛ هل هو التعب القلبي الوعائي أساساً، أم التعب العضلي، أم كلاهما؟ هل توجد مجموعات عضلية معينة تشعر فيها  بالضعف أو التعب أكثر من الأخرى؟

تستطيع من خلال فهم نقاط قوتك وضعفك تطوير نهج مستهدف لتعزيز قدرتك على اللياقة، وإنَّ تحديد مجالات التحسين يسمح لك أيضاً بوضع أهداف واقعية وتنظيم برنامج تدريب يتناسب معها.

إعادة تقييم مستويات اللياقة الخاصة بك بانتظام أيضاً هام، ويجب أن تقيِّم تقدمك تقييماً دورياً في أثناء ممارسة النشاطات لزيادة قدرتك البدنية، وهذه التقييمات تساعدك على تقييم تحسُّنك، وستحفِّزك أيضاً على مواصلة جهودك لتعزيز قدرتك على المشي.

استراتيجيات لزيادة اللياقة:

1. ممارسة النشاط القلبي بانتظام:

ممارسة النشاط القلبي (الكارديو) بانتظام هي من أكثر الطرائق فاعلية لزيادة اللياقة للمشي، فابدأ بإدراج المشي بوتيرة معتدلة في روتينك اليومي، وزد تدريجياً مدة المشي ومسافته بمرور الوقت بمعدل تحسُّن لياقتك.

حاول أن تهدف إلى ممارسة النشاط القلبي بشدة متوسطة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، ووفقاً للمبادئ الصحية الموصى بها، يمكن أن تشمل هذه النشاطات المشي السريع والركض وركوب الدراجات والسباحة، والاستمرارية أمر هام جداً؛ لذا حاول أن تُنشئ جدول تمرينات منتظم يناسب نمط حياتك.

2. تدريب القوة لعضلات الساقين:

تقوية عضلات الساقين أمر هام جداً لتحسين اللياقة في أثناء المشي، فأدرِج تمرينات تستهدف المجموعات العضلية الرئيسة في الساقين، مثل السكوات والانحناءات ورفع الكعبين، فهذه التمرينات تساعد على بناء القدرة على التحمل وتحسين قوة العضلات، وهذا يمكنك من المشي لفترات أطول دون الشعور بالتعب.

تستطيع أداء هذه التمرينات باستخدام وزن جسمك، أو استخدام حزام مقاومة أو أوزان لزيادة الشدة، وحاول أن تستهدف جلسات تدريب القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، مع منح وقت كافٍ للراحة والاستشفاء بين الجلسات.

3. إدراج تدريب الفواصل لتحسين القدرة على المشي:

ينطوي تدريب الفواصل على التناوب بين فترات زمنية ذات كثافة أعلى وفترات زمنية ذات كثافة أقل، وهذه استراتيجية فاعلة لزيادة اللياقة للمشي، وأدخل في أثناء المشي فترات قصيرة من التمرينات ذات كثافة أعلى، مثل المشي بوتيرة أسرع أو الركض لفترة محددة.

تتحدى هذه الفترات جهازك القلبي الوعائي وتحسِّن قدرتك الشاملة على التحمل، وابدأ بفترات فواصل قصيرة وزد تدريجياً المدة والشدة لتتحسَّن لياقتك البدنية، ويسهم إدراج تدريب الفواصل مرة أو مرتين في الأسبوع إسهاماً كبيراً في زيادة مستويات اللياقة الخاصة بك.

4. التغذية السليمة والترطيب:

الحفاظ على نظام غذائي متوازن والبقاء رطباً أمران أساسيان لزيادة اللياقة؛ لذا تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.

توفِّر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للنشاط البدني، بينما البروتينات تساعد على إصلاح العضلات واستعادتها، إضافة إلى ذلك البقاء رطباً قبل المشي وفي أثنائه وبعده ضروري لتحسين الأداء ومنع الجفاف، فاشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم؛ نظراً للمشي لفترات أطول أو أكثر شدة، وخذ في الحسبان تناول مشروبات رياضية تحتوي على الكهارل المعدنية للترطيب.

5. الراحة:

غالباً ما تُهمل الراحة؛ لكنَّها ضرورية لزيادة اللياقة والوقاية من الإصابات، فامنح جسدك وقتاً كافياً للراحة والتكيف مع الجهود البدنية للتمرينات، والنوم الكافي ضروري لإصلاح العضلات ونموها؛ لذا أدخِل أيام راحة في جدول التمرينات الخاص بك لتسمح للعضلات بالاستشفاء، وقد يؤدي التدريب المفرط إلى التعب وانخفاض اللياقة وزيادة خطر الإصابات، فاستمع إلى جسدك واضبط تمريناتك وفقاً لذلك، مع ضمان التوازن بين التمرينات والراحة.

تستطيع من خلال تنفيذ هذه الاستراتيجيات والاستمرارية فيها، زيادة قدرتك على المشي زيادة ثابتة، فتذكر أن تبدأ ببطء وتتقدم تدريجياً وتكون صبوراً مع نفسك، وسيساهم كل تحسين صغير في بناء القدرة الشاملة وجعل المشي أكثر متعة وإشباعاً.

وضع الأهداف وتتبع التقدم:

1. وضع أهداف واقعية وقابلة للقياس:

تحديد أهداف واضحة وقابلة للتحقيق أمر هام جداً لزيادة القدرة على المشي، فابدأ بتحديد أهداف محددة تتوافق مع مستوى القدرة الذي ترغب في الوصول إليه، على سبيل المثال يمكن أن يكون الهدف هو المشي لمسافة معينة أو لفترة زمنية محددة دون الشعور بالتعب.

تأكد أنَّ الأهداف واقعية وخذ في الحسبان مستوى لياقتك الحالي، وزد تدريجياً صعوبة الأهداف مع مرور الوقت بمجرد تحقيق تقدُّمك.

2. استخدام أجهزة تتبع اللياقة البدنية أو تطبيقات الهواتف المحمولة:

يمكن أن تكون أجهزة تتبع اللياقة البدنية وتطبيقات الهواتف المحمولة أدوات قيمة لتتبع تقدمك ومراقبته، فتستطيع هذه الأجهزة أن توفِّر بيانات فورية عن المسافة المقطوعة، ووتيرة المشي ومعدل ضربات القلب، وسعرات الحرارة المحروقة في أثناء المشي.

إنَّها تقدم رؤى عن أدائك وتسمح لك بتقييم تحسن قدرتك على التحمل مع مرور الوقت، وتوفر بعض التطبيقات خططاً تدريبية وتوجيهاً شخصياً وميزات لوضع الأهداف لمساعدتك على البقاء مركزاً ومُتحمِّساً، ويمكن لاستخدام التكنولوجيا أن يوفيك بملاحظات واقعية ويساعدك على التزام الأهداف الخاصة بك.

3. إعادة تقييم مستوى القدرة البدنية بانتظام:

من الهام إعادة تقييم تقدمك بانتظام مع العمل على زيادة قدرتك البدنية، لتقييم قدرتك على المشي لمسافات أطول، والحفاظ على وتيرة أسرع والتعافي أسرع، وانتبه إلى أي تغييرات في قدرتك الشاملة وكيفية الشعور خلال المشي وبعده، وقارن مستوى القدرة البدنية الحالي بالتقييم الأولي الأساسي الذي قمت به لتحديد تحسنك.

4. تتبُّع تقدمك ومراقبة التحسينات:

يساعدك تتبُّع تقدمك ومراقبة التحسينات على البقاء متحمساً، ويوفر أيضاً رؤى قيِّمة عن الاستراتيجيات الأكثر فاعلية لزيادة قدرتك على المشي، ويسمح لك بالاحتفاء بإنجازاتك، وتحديد المجالات التي تحتاج إلى مزيد من الاهتمام، وإجراء التعديلات المطلوبة على خطة التدريب الخاصة بك.

التغلب على التحديات:

1. التعامل مع التعب والانزعاج:

من الشائع أن تشعر بالتعب والانزعاج عندما تعمل على زيادة قدرتك على المشي وخاصةً عند تجاوز حدودك، ومع ذلك توجد استراتيجيات تساعدك على التغلب على هذه التحديات، والتقدم التدريجي هو الأساس؛ لذا تجنب زيادات مفاجئة في الشدة أو المدة التي قد تؤدي إلى تعب مفرط أو آلام في العضلات، واستمع إلى جسدك وامنح نفسك الوقت الكافي للاستراحة بين التمرينات.

يساعد الإحماء والتبريد السليم قبل المشي وبعده أيضاً على تقليل الانزعاج وخفض خطر الإصابة، إضافة إلى ذلك الحفاظ على وضعية جيدة واستخدام تقنيات المشي السليمة يحسِّن كفاءتك ويقلِّل الإجهاد على العضلات والمفاصل.

شاهد بالفديو: فوائد الرياضة على الصحة النفسية

2. التقدم التدريجي لتجنب الإصابات:

من التحديات الشائعة في بناء القدرة البدنية هو خطر الإصابات، فمن الهام أن تتعامل مع زيادة القدرة على التحمل تدريجياً، لتجنب الإجهاد الزائد ولتقليل خطر الإصابات؛ لذا امنح جسدك وقتاً كافياً للتكيف والتقوية تدريجياً، وزد مدة المشي أو شدة التمرينات بخطوات صغيرة، بدلاً من القفزات المفاجئة.

ضمِّن أيام الراحة في روتين التمرينات للسماح بالاستراحة، وإذا شعرت بألم مستمر أو إزعاج، استشر مختصاً في مجال الرعاية الصحية للحصول على إرشادات وتمرينات مناسبة للتعامل مع أية مشكلات صحية.

3. اللجوء للإرشاد المهني إذا لزم الأمر:

إذا واجهت صعوبة في زيادة قدرتك على المشي أو واجهت تحديات محددة، فإنَّ اللجوء إلى الإرشاد المهني قد يكون مفيداً، فيستطيع مدرب اللياقة المعتمد أو المعالج الطبيعي تقييم احتياجاتك الفردية وتقديم نصائح وتمرينات مُصمَّمة خصيصاً للتغلب على العقبات وتحسين قدرتك على المشي.

كما يستطيع مساعدتك على وضع خطة تدريب آمنة وفاعلة ومعالجة عدم التوازن في العضلات أو الضعف، وتقديم إرشادات عن الشكل والتقنية السليمة؛ فالإرشاد المهني يضمن أنَّك تتبع النهج الصحيح ويمكن أن يساعدك على التقدم نحو أهداف قوتك بثقة.

في الختام:

زيادة قدرتك على المشي هي جهد جدير بالمُضي قُدماً، وله فوائد عديدة، وتستطيع من خلال فهم أهمية القدرة على المشي وتأثيرها في رفاهيتك العامة، الشروع في رحلة لتعزيز قدرتك على المشي.

إنَّ تقييم مستوى قدرتك الحالي وتحديد المجالات التي تستطيع تحسينها يوفِّر أساساً قوياً لتقدمك، ويساعدك تنفيذ استراتيجيات معينة مثل ممارسة النشاط القلبي الوعائي بانتظام وتدريب القوة والتدريب بفواصل والتغذية السليمة والراحة والاسترداد، على زيادة قدرتك على المشي زيادة ثابتة.

ضع أهدافاً واقعية وقابلة للقياس واستخدم أجهزة تتبع اللياقة البدنية أو تطبيقات الهواتف المحمولة وأعد تقييم مستويات قدرتك بانتظام، وتستطيع تتبع تقدمك والبقاء متحمساً، والتغلب على التحديات مثل التعب والانزعاج ومخاطر الإصابات، فيتطلب التقدم التدريجي في حالة الحاجة اللجوء إلى الإرشاد المهني.

تستطيع من خلال الالتزام والمثابرة، أن تعيش فرحة وإشباعاً بالمشي لمسافات أطول، والحفاظ على وتيرة أسرع، واستكشاف طرائق جديدة، فانطلق في رحلة لتحسين قدرتك على المشي واكتشف عالماً من الإمكانات لنمط حياة صحي ونشط.