جدول وجبات كيتو دايت لـ7 أيام
إنقاص الوزن والحصول على جسم صحي ومثالي أمر يشغل بال معظم الناس، وخاصة في هذه الحقبة الزمنية التي أصبحت فيها وسائل الراحة والرفاهية متاحةً جداً، ومطاعم الوجبات السريعة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية على مقربة من كل بيت.
مدارس إنقاص الوزن عديدة ومتنوعة، تهدف في مجموعها إلى خفض كتلة الجسم، ولكنَّ قسماً كبيراً منها يؤثر في الصحة فيسبب انخفاض الكتلة العضلية التي تحمل الجسد وتسند عظامه.
من بين المدارس الشهيرة لإنقاص الوزن تبرز مدرسة الـ "كيتو دايت" بوصفها واحدة من أفضل طرائق إنقاص الوزن التي تناسب كغيرها من الطرائق فئة محددة من الناس، وفيما يأتي في هذا المقال تعريف بأسلوب الـ "كيتو دايت" لخسارة الوزن والمبدأ الذي يعتمد عليه والأطعمة المسموحة والممنوعة فيه، بالإضافة إلى جدول وجبات "كيتو دايت" لـ 7 أيام.
ما هو نظام الـ "كيتو دايت"؟
هو أسلوب تغذوي عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات ومتوسط البروتين، وهو نظام غذائي أثبتت الدراسات فوائده الصحية الكبيرة، وهذا أكسبه شعبية واسعة بين من يعاني من زيادة في الوزن بوصفه طريقة لفقدان كيلوغرامات عديدة، وعلى الرغم من الانتشار الواسع له في الفترة الأخيرة إلا أنَّ نظام "كيتو دايت" لإنقاص الوزن ليس حديث العهد.
فقد ترافق ظهوره مع تأسيس جامعة "هارفارد"، وكان يُستخدم في وقت سابق لعلاج بعض الأمراض مثل السكري والصرع وفق ما نشرت المدرسة الطبية في القرن العشرين، ولكنَّ الاستخدام الأكثر شيوعاً له في الوقت الحالي هو من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على الرشاقة.
كيف يعمل نظام "كيتو دايت"؟
إنَّ آلية عمل نظام "كيتو دايت" تكون عن طريق تخفيف إفراز الجسم للأنسولين؛ هذا الهرمون الذي يفرزه الجسم عادة عند تناول الوجبات التي تحتوي على السكريات "كالفواكه والحلوى" والكربوهيدرات "كالخبز والبطاطا"، والذي يتنشط إفرازه إذا ما احتوت الوجبة على كميات كبيرة من البروتين.
إنَّ زيادة هرمون الأنسولين بكميات كبيرة ولمدة طويلة في أثناء اليوم من شأنها أن يكون سبباً في إصابة الإنسان بالسمنة، وتسبب أيضاً بعد فترة مزمنة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكري؛ لذا فإنَّ فكرة "كيتو دايت" العلاجية تعتمد على تقليل هرمون الأنسولين وتعويد الجسم على استخدام الدهون بوصفها مصدراً للطاقة بدل السكريات، وفي هذه الحالة يحول الجسم الدهون المختزنة فيه إلى أجسام كيتونية "اشتق منها اسم كيتو" لتحرير الطاقة.
يحتاج الجسم إلى فترة تمتد إلى أسابيع عدة من أجل الاعتياد على استخدام الأجسام الكيتونية بوصفها مصدراً للطاقة الجديد، ويحتاج إلى وقت أطول حتى تعتاد خلاياه على النمط الغذائي الخاص بالكيتو الذي يكون عبارة عن وجبات بنسبة عالية من الدهون الصحية تعادل ضعف كمية البروتين، بالإضافة إلى وجود كمية قليلة من الكربوهيدرات، وإنَّ التوزع المثالي لأنواع الأغذية في وجبة الـ "كيتو دايت" يكون:
- 70-80% دهون صحية.
- 20-25% بروتين.
- 5-10% كربوهيدرات.
إنَّ ارتفاع نسبة الدهون الصحية مقابل انخفاض نسبة الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة تسمى الحالة الكيتوزية، وهي حالة استقلابية ترفع من فاعلية الجسم في حرق الدهون واستخدامها بصفتها مصدراً للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات؛ إذ تتحول الدهون عن طريق الكبد إلى كيتونات، وتُستخدم لإمداد الدماغ بالطاقة، وهذا له فوائد صحية عديدة، فضلاً عن خفض نسبة السكر في الدم ومنسوب الأنسولين.
في نظام "كيتو دايت" يتم تناول الوجبات خلال 8 ساعات متتالية، لتكون الـ 16 ساعة الباقية للصيام عن الطعام، ويُسمح فيها بشرب المياه والأعشاب دون سكر أو إضافات أو حليب، وفي المراحل المتقدمة من نظام "كيتو دايت" يتم تناول الوجبات خلال 6 ساعات وصيام 18 ساعة.
ما هي الأطعمة المسموحة في نظام "كيتو دايت"؟
إنَّ الأطعمة المسموحة في نظام "كيتو دايت" هي على الشكل الآتي:
1. البيض:
من 2-6 بيضات يومياً مع الصفار.
2. الخضار:
غير النشوية مثل الخيار، الخس، البروكلي، الكرفس، الملفوف الأخضر والأحمر، الفطر، القرع الأخضر، الجرجير، الملوخية، البقدونس، الكزبرة، الشبت، جميع الخضار الورقية، الزيتون الأسود والأحمر والأخضر والأصفر، السبانخ، القرنبيط، الكوسا، الباذنجان، الفلفل الرومي الأخضر والأحمر والأصفر.
باختصار جميع الخضار الورقية أو التي تنمو فوق الأرض يسمح تناولها في نظام "كيتو دايت"، أما البصل والثوم والبندورة والبصل الأخضر والجزر فهي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات فيفضل تناولها بكميات قليلة.
3. الأسماك والثمار البحرية الطازجة أو المعلبة:
مثل السلمون والسردين والمحار والتونة والجمبري وبلح البحر.
4. لحوم الطيور:
مثل الدجاج والبط والديك الرومي والإوز والنعام والحمام والسمان.
5. اللحوم:
لحم البقر والضأن والماعز والغزال واللحوم المجففة والطازجة وجميع أشكالها، مثل السجق الطازج والنقانق والبرغر المنزلي والكفتة المنزلية واللحوم المفرومة منزلياً.
6. المكسرات:
مثل اللوز والفستق والجوز والفول السوداني وجميع أنواع المكسرات عدا الكاجو يُسمح به بكميات قليلة.
7. منتجات الأجبان:
يُسمح في نظام "كيتو دايت" باستهلاك منتجات الأجبان ذات نسبة الكربوهيدرات المنخفضة مثل الجبن الأزرق، والفيتا كاملة الدسم، والموزاريلا، والشيدر، والبارميزان، وفيلادلفيا، وجودا، والجبن المدخن، وجبن كيري، وجبن القريش، واللبنة، والجبنة الطازجة، والقشطة الطازجة، والزبادي المنزلي الخالي من السكر والإضافات، إضافة إلى كريما الطبخ وكريما الخفق.
8. الدهون والزيوت:
إنَّ كلاً من زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيوت المكسرات والزبدة والسمن البلدي والسمن البقري الصافي وشحوم الحيوانات وزبدة المكسرات وزبدة الفول السوداني تُعَدُّ من الأطعمة المسموحة في نظام "كيتو دايت"، حتى لو كانت موجودة ضمن الصلصات.
9. البذور والحبوب:
السمسم، بذور الشيا، بذور اليقطين، بذور دوار الشمس، بذور الكتان، حبة البركة.
10. الفاكهة:
الليمون، جوز الهند، الفريز، التوت البري، الأفوكادو، بلاك بيري، التوت كلها مسموحة في وجبات نظام "كيتو دايت".
11. الحليب:
إنَّ كلاً من حليب جوز الهند وحليب اللوز والحليب الكامل الدسم تُعَدُّ من الأطعمة المسموحة في وجبات نظام "كيتو دايت"، على ألا تتجاوز كميتها 200 مل.
12. الملح:
يُسمح باستهلاك ملح الهيمالايا أو الملح الصخري والملح البحري وفي حال عدم توفره نستخدم الملح المكرر.
13. الشوكولا:
تُعَدُّ الشوكولا الداكنة والخالية من السكر من الأطعمة المسموحة في نظام "كيتو دايت"، ويمكن إعداد مشروب الشوكولا من الحليب والكاكاو البودرة دون سكر.
شاهد: 5 خرافات حول خسارة الوزن
ما هي الأطعمة الممنوعة في نظام "كيتو دايت"؟
فيما يأتي قائمة بالأطعمة الممنوعة في نظام "كيتو دايت":
- جميع أنواع السكريات بما فيها السكر الأبيض والأسمر وسكر اللفت والنخيل والعسل والدبس بكافة أنواعه، إضافة إلى المحليات الصناعية.
- النشويات والخبز والمعجنات والأرز والمعكرونة والسميد والدقيق والحبوب.
- الزيوت المهدرجة والمتحولة وزيت عباد الشمس وبذور الذرة والكانولا والنخيل المكرر.
- جميع أنواع الفواكه "عدا المسموحة التي ذكرناها" والفواكه المجففة وغير الناضجة.
- البطاطا والجذور مثل الشمندر والجزر.
- البقول بأنواعها: حمص، فاصولياء، عدس، فول، ترمس، بازلاء خضراء.
- الجبن السائل أو قليل الدسم الذي يحتوي على دهون وزيوت نباتية، والأجبان عالية الكربوهيدرات.
- الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على سكريات ونشويات مثل الحلاوة الطحينية وكريم الثوم المضاف إليه النشاء والمايونيز المضاف إليه سكر والشوكولا المحلاة ومنتجات الصويا وحلوى الكاسترد والجيلي.
جدول وجبات كيتو دايت لـ 7 أيام:
بعد التعريف بنظام "كيتو دايت" وتعداد الأطعمة الممنوعة والمسموحة فيه، نقدم لكم جدولاً لوجبات "كيتو دايت" لمدة 7 أيام:
وجبات "كيتو دايت" لليوم الأول:
1. الفطور:
بيض مسلوق، خيار، خضار ورقية.
2. سناك1:
قهوة بالزبدة غير محلاة.
3. الغداء:
سمك تونة، سلطة خضار مسموحة.
4. العشاء:
شريحة لحم، بروكلي أو سبانخ أو سلطة.
وجبات "كيتو دايت" لليوم الثاني:
1. الفطور:
بيض مسلوق عدد 2، أفوكادو، قرفة.
2. الغداء:
لحوم مع دهون، فاصولياء خضراء.
3. العشاء:
جبن مسموح، خضار ورقية.
وجبات "كيتو دايت" لليوم الثالث:
1. الفطور:
بيض مسلوق عدد 2، طماطم، عصير توت أو فراولة.
2. سناك1:
مشروب الشاي الأخضر غير المحلى.
3. الغداء:
سلمون، طماطم، خس، خيار.
4. العشاء:
حليب كامل الدسم، مكسرات مسموحة.
شاهد أيضاً: 10 نصائح علمية فعالة لإنقاص الوزن
وجبات "كيتو دايت" لليوم الرابع:
1. الفطور:
بيض مخفوق مع الزبدة والبقدونس والسبانخ، كوب شاي أخضر.
2. سناك1:
مشروب الشاي الأخضر غير المحلى.
3. الغداء:
سلمون، طماطم، خس، خيار.
4. العشاء:
2 أفوكادو، سلطة خس وخيار وطماطم مع زيت الزيتون.
وجبات "كيتو دايت" لليوم الخامس:
1. الفطور:
كوب قهوة مع الزبدة، فراولة.
2. الغداء:
لحم دجاج، سلطة طماطم وخس وخيار وبقدونس.
3. العشاء:
بيض مقلي بالزبدة، جبن، سلطة خضار مسموحة.
وجبات "كيتو دايت" لليوم السادس:
1. الفطور:
بيض مسلوق عدد 2، جبن، زيتون، خيار.
2. الغداء:
تونة، سلطة طماطم خس خيار مع زيت الزيتون.
3. العشاء:
سلطة البروكلي، كرات اللحم المطبوخ بزيت جوز الهند.
وجبات "كيتو دايت" لليوم السابع:
1. الفطور:
بيض مسلوق عدد 2 مع زيت الزيتون، جوز.
2. الغداء:
2 أفوكادو، سلطة خضار مسموحة.
3. العشاء:
برغر مقلي بزيت النخيل الأحمر، سلطة، جبن.
في الختام:
إنَّ وجبات نظام "كيتو دايت" هي وجبات تعتمد على إدخال عنصر الدهون إلى الجسم بكميات كبيرة تعادل ضعف كمية البروتين، بالإضافة إلى التقليل من السكريات والكربوهيدرات؛ وذلك من أجل تخفيف إفراز هرمون الأنسولين، ومن ثمَّ تحويل مصادر الطاقة إلى حرق الدهون.
إنَّه نظام غذائي يلاقي رواجاً كبيراً في عالم فقدان الوزن في أيامنا هذه، على الرغم من أنَّه تم ابتكاره لأسباب علاجية بادئ ذي بدء؛ وذلك من أجل التخلص من أمراض كالسكري والصرع، ولكنَّه سرعان ما أثبت فاعليته في إنقاص الوزن، فأصبح أسلوب حياة لدى الكثيرين، والسر الكامن وراء تمتعهم بالصحة والرشاقة.