تنظيم تناول وجبات الطعام يساعد على خسارة الوزن
يعاني ثلثا الأمريكيين إمَّا من زيادة الوزن وإمَّا من السمنة، حيث تساهم هذه الزيادة المفرطة في الوزن في الإصابة بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، ومع ضخامة الجهود التي بُذِلَت طيلة عقود مضت لحل هذه المشكلة، تبين أنَّ الأمر في غاية الصعوبة. ولكنَّ عالم الأحياء "ساتشين باندا" (Satchin Panda) يعتقد بأنَّنا نَغْفَل عن نقطةٍ أساسية: إذ بدلاً من تركيز اهتمامٍ كبير على ما نتناوله من طعام يجب علينا أن نعير مزيداً من الاهتمام للمواعيد التي نتناول فيها الطعام.
ويشير "باندا" الذي يعمل باحثاً في "معهد سالك" (Salk Institute) في ساندييغو إلى أنَّ تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة في كل يوم يمكن أن يساعد الناس على خسارة الوزن وقد يقي من الإصابة بأمراض من بينها السكري، وأمراض القلب، والسرطان. وقد أظهرت دراساتٌ أجراها هو وآخرون على الحيوانات أنَّ قَصْر المدة المسموح فيها بتناول الطعام على 12 ساعة في اليوم يمكن أن يُعزّز الأداء الإدراكي والجسدي وقد يطيل الحياة حتى. إنَّ الفكرة التي يقوم عليها هذا النهج المعروف باسم نهج "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" (TRF) فكرةٌ بسيطة: كُلْ ما قَلَّ أو كَثُر مما شئت ولكن لا تتناول أي شيءٍ قبل الوقت المحدد أو بعده.
ويشير "باندا" إلى أنَّ "نظام الساعة البيولوجية" (circadian rhythm) للبشر ليس مُصمَّماً بحيث يكون تناول الطعام متاحاً لهم على مدار 24 ساعة في اليوم و7 أيام في الأسبوع، حيث يقول: "إنَّ تناول الطعام طوال اليوم يؤدي إلى خلل هذا النظام". حيث لا يعمل هذا النظام عند العديد من الناس، إن لم نقل عند معظمهم، بصورةٍ صحيحة، فالعديد منهم يتناولون الطعام منذ الصباح الباكر وحتى وقتٍ متأخرٍ من الليل.
ليس من الواضح إذا ما كان نهج "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" يعمل لدى البشر بالطريقة نفسها التي يبدو أنَّه يعمل بها لدى فئران المختبرات، إذ إنَّ الساعة البيولوجية للفئران والبشر مختلفة للغاية، والفئران مخلوقات ليلية تنام أكثر من مرة في اليوم، وهي تعيش كذلك سنتين أو ثلاث سنوات فقط. حيث تقول "كيرتني بيترسون" (Courtney Peterson) عالمة التغذية في جامعة ألاباما (University of Alabama) والتي تجري أيضاً دراسةً حول تأثير "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" في البشر: "قد يعادل امتناع الفأر عن الطعام مدة 16 ساعة امتناع الأنسان عن الطعام مدة يومين أو ثلاثة أيام".
وتقول "بيترسون" وآخرون أيضاً أنَّ بعض فوائد "تناول الطعام المحدد بفترات زمنية معينة" قد تكون ناتجةً عن قِصَر المدة المسموح فيها بتناول الطعام، إذ ليس من المفاجئ حقيقةً أن يكون الامتناع عن المشروبات بعد العشاء والتوقف عن تناول الحلوى في أوقات متأخرة من الليل مفيداً لفقدان الوزن وللصحة بوجه عام. وقد وجدت دراساتٌ أُجريَت على كلٍّ من البشر والحيوانات في الواقع أنَّ "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" يساعد كلَّاً من الفئران والبشر على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية.
اقرأ أيضاً: نصائح ستُساعدك على خسارة 10 كيلو غرامات من وزنك شهريًا
لقد لفت "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" اهتمام "باندا" للمرة الأولى منذ 15 عاماً مضى حينما كان يدرس الجينات المتعلقة "بالساعة البيولوجية"، فقد كشفَتْ دراسته التي أجراها على الفئران أنَّ المئات من جينات الكبد تعمل وتتوقف عن العمل بصورةٍ دورية في أثناء اليوم، فالكبد يؤدي دوراً محورياً في تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة، إذ تبين أنَّ معظم تلك الجينات التي تعمل وتتوقف عن العمل بشكلٍ دوري تشارك في عملية التغذية والهضم، مما أدى إلى طرح التساؤل الآتي: هل الفئران – والبشر أيضاً – مبرمجة على تناول الطعام وفقاً لبرنامجٍ يوميٍّ معين. ووفي عام 2018 بدأ بمراقبة كيفية تجاوب الفئران مع تناول الطعام وفقاً لجداول زمنية مختلفة فكان من المفاجئ أنَّ لـ "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" فوائد صحية كبيرة.
فقد أجرى الباحثون موازنةً بين مجموعتين من الفئران تستهلك كلٌّ منهما العدد نفسه من السعرات الحرارية، وكان الوقت المسموح فيه لإحدى المجموعتين باستهلاك الطعام محصوراً بثماني ساعات في حين كانت المجموعة الأخرى قادرةً على ذلك في أيِّ وقتٍ تشاء. وبعد مضي أربعة أشهر كانت أوزان مجموعة التي كان مسموحاً لها باستهلاك الطعام ضمن مدة الـ 8 ساعات تقل بنسبة 28% عن المجموعة التي كان مسموحاً لها أن تستهلك الطعام في أي وقت، وقد علَّق "باندا" على ذلك بالقول: "لقد كانت النتائج التي رأيناها غير متوقعة، وحتى أنا لم أصدقها".
وحينما كرّر تلاميذه التجربة في ثلاث مرات منفصلة كانت النتائج متماثلة، ومع استخدام النموذج نفسه – مجموعتان تستهلكان العدد نفسه من السعرات الحرارية ولكن وفق جداول زمنية مختلفة – وجد أنَّ الفئران التي تسير وفق نهج "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" كانت مستويات سكر الدم لديها طبيعية، في حين أنَّ الفئران التي لم تكن مقيدة في تناول الطعام بجداول زمنية محددة تطور لديها النوع الثاني من سكر الدم، وظهر منذ ذلك الحين أنَّ "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" يمكنه أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. إضافةً إلى ذلك استطاعت الفئران التي كانت مجبرة على التقيد بتناول الطعام ضمن فترة زمنية تمتد 8 أو 9 ساعات فقط أن تجري ضعف المسافة التي استطاعت الفئران التي كانت تتناول طعامها بشكلٍ اعتيادي أن تجريها.
يقول "ديفيد أليسون" (David Allison) الباحث في شؤون التغذية وعميد كلية الصحة العامة في جامعة إنديانا: "يُعَدُّ "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" فكرةً مثيرةً للاهتمام وذات قيمة، ولكن ليس من المؤكد بأنَّها تصلح للبشر. ثمَّة بعض الدلائل التي تشير إلى أنَّها قد يكون مفيدةً في بعض الأمور، ولكنَّ إثبات ذلك قد يكون في غاية الصعوبة في الواقع".
ويضيف أنَّ الدلائل تشير في المجمل إلى أنَّ تناول معظم الطعام في وقتٍ مبكرٍ من اليوم يُعَدّ صحيّاً بوجه أكبر من تناول معظمه في وقتٍ متأخرٍ من اليوم. ويذْكُر كذلك بأنَّ القضية فيها الكثير من التعقيدات التي من ضمنها حقيقة أنَّ معظم الناس يتناول في فطورهم طعاماً صحياً أكثر (دقيق الشوفان أو الحبوب) موازنةً بما يتناولونه على العشاء (الهمبرغر، والبطاطا المقلية، والحلويات).
تشير بعض الدلائل التي توصلت إليها أبحاثٌ أُجريَت على البشر إلى أنَّ ثمَّة فوائد يمكن جنيها من خلال "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" حتى وإن لم يتناول الناس كميةً أقل من الطعام، فقد أجرت "بيترسون" دراسةً ستُنشر قريباً على ثمانية أشخاص معرضين إلى الإصابة بالسكري، وهي الحالة التي يكون فيها الناس قريبين من الإصابة بالسكري ولكنَّهم غير مصابين تماماً به. وكان الباحثون المشرفون على الدراسة يُعِدُّون جميع الطعام المُستخدم في الدراسة وكان المشاركون يتناولونه تحت إشرافهم. حيث سار المشاركون وفق جدولين زمنيين: تناوُل جميع الوجبات بين الـ 8 صباحاً والـ 2 من بعد الظهر أو تناولها بين الـ 8 صباحاً والـ 8 مساءاً. وقد ساهم نظام الـ 8 ساعات في خفض ضغط الدم، وتحسين الحساسية ضد الأنسولين، وزيادة القدرة على معالجة الكلوكوز.
تقول "بيترسون": "لقد أثارت النتائج الحماسة لدينا فعلاً، إذ مع أنَّها كانت دراسةً صغيرة إلَّا أنَّها أُجريَت بدقةٍ تامة". وأُجريَت كذلك دراسةٌ مشابهة، لم تُنشر بعد أيضاً، على 11 شخصاً يعانون من زيادة الوزن ويتبعون النظامين الغذائيين نفسيهما. ومع عدم زيادة العدد الكلي للسعرات الحرارية التي يحرقونها، زادت لدى أولئك الذي اتبعوا نظام الـ 6 ساعات كمية الدهون المحروقة وانخفضت مستويات الهرمون الرئيس المسؤول عن الشعور بالجوع والذي يُدعى "جريلين". قد تُسهِّل هذه التغيرات التي طرأت على عملية الاستقلاب خسارة الوزن وحرق دهون الجسم.
وتقول "بيترسون": "أعتقد بأنّه خلال عشر سنوات سيكون لدينا نتائج واضحة حول تحديد مواعيد تناول الطعام، ولكنَّنا الآن في المراحل الأولى من هذا البحث، وثمَّة الكثير من العمل الذي نحتاج إلى القيام به".
اقرأ أيضاً: 3 أمور يمكنك القيام بها يومياً لتحرق المزيد من السعرات الحرارية
في العام 2015 اطلع "باندا" على أنماط تناول الطعام التي يتّبعها 156 شخصاً بالغاً وكان استهلاك الطعام يمتد لحوال 15 ساعة أو أكثر لدى أكثر من نصفهم في حين كان 10% منهم فقط يتناولون الطعام باستمرار ضمن فترة زمنية تمتد لـ 12 ساعة فقط. ومن ثمَّ وضع تحت المراقبة ثمانية من هؤلاء الأشخاص كانوا يعانون من زيادة الوزن ويتناولون طعامهم عادةً ضمن فترة زمنية تمتد 14 ساعة أو أكثر في اليوم. حينما أُجبِروا على التقيد بتناول الطعام ضمن فترة زمنية تمتد 10 ساعات مدة أربعة شهور دون فرض أي قيود أخرى عليهم – أي أنَّه كان في إمكانهم تناول ما يشاؤون – قلَّت أوزانهم، وحصلوا على نومٍ أفضل، وارتفعت لديهم مستويات الطاقة.
وبدأ "باندا" الآن دراسةً ستشمل تدريجياً آلاف البالغين حول العالم سيُستخدَم فيها تطبيق هاتفي مُصمَّم خصيصاً لها، حيث سيتيح هذا التطبيق للمشاركين التقاط صور لطعامهم الذي يتناولونه وإرسالها في النهاية إلى الباحثين، وبذلك سيكون قادراً على مراقبة الطعام الذي يتناولونه بوجه أكثر دقة. وباستخدام هذه البيانات سيرى إذا ما كان تناول الطعام في فترات زمنية محددة يمكن أن يضبط الوزن وأن يُحسِّن ضغط الدم، وسكر الدم، وآلام المفاصل، والنوم، والقلق، والالتهابات.
يقول باندا إنَّ أجساد الفئران والبشر – ومعظم الأحياء على الأرجح – ليست مصممة بحيث تتناول الطعام وتحوله إلى طاقة بوجه متزامن، ويضيف أيضاً: "لا يمكن لكل شيء أن يحدث في الوقت نفسه، والجسد لا يستطيع أخذ السعرات الحرارية وتحليلها في الوقت نفسه". ويقول هو وعلماء آخرون إنَّ معظم الحيوانات إن لم يكن جميعها تطورت بحيث تستهلك الطعام خلال الـ 24 ساعة بشكل يتناسب مع حركة الشمس، وبالنسبة إلى البشر يتضمن هذا تناول الطعام في النهار والنوم بعد غروب الشمس. ومع ظهور المصابيح الكهربائية، والبرادات، والمايكرويف، والمولات تخلى الملايين، إن لم نقل مئات الملايين، عن هذا النمط. ولكنَّ النظام اليوماوي الذي تسير عمليات الاستقلاب لدينا وفقاً له لا يزال يتوقع منا أن نوقف تناول الطعام مع غروب الشمس. ويذْكُر "باندا" وآخرون بأنَّه يمكن لهذا التعارض بين الحياة التي يعيشها المجتمع في عصرنا الحالي وبين ما تبرمجت عليه أجسادنا أن يؤدي إلى الإصابة بمجموعة كبيرة من الأمراض الصحية.
إنَّ كيفية عمل نظام تناول الطعام في أوقات محددة ليست واضحة بشكلٍ دقيق، ولكن يبدو أنَّه يسبب عدة تغيرات جزيئية فهو يعزز نشاط الميتوكوندريا (mitochondria) (وهي عُضيَّات محاطة بغشاء مزدوج موجودة لدى معظم الأحياء حقيقية النواة) التي تزود الخلايا في الجسم بالطاقة، ويرفع مستويات الجسيمات الكيتونية (وهي جزيئات ينتجها الكبد في أثناء التوقف عن الطعام) التي تُعَدُّ مصدراً غنياً من مصادر الطاقة ومفيدةً بوجه خاص لخلايا العضلات والدماغ، ويزيد إنتاج الدهون البنية وهي الدهون المفيدة التي تساعد الجسم على حرق المزيد من الطاقة وتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة بوجه أكفأ مما يحدث عندما لا نتناول الطعام وفق جداول زمنية محددة.
يُعَدُّ "تناول الطعام وفق جداول زمنية محددة" واحداً من عدة مناهج تتضمن الامتناع عن الطعام، حيث يدرس العلماء كذلك الامتناع عن الطعام بوجه مُتقطِّع والذي يشمل عادةً تناول الطعام مرةً كل يومين أو تناول الطعام مدة خمسة أيام ومن ثمَّ الامتناع عنه مدة يومين.
ركز "فالتر لونجو" (Valter Longo) أخصائي علم الشيخوخة في جامعة جنوب كاليفورنيا الاهتمام على نمط غذائي يتناول الناس الطعام فيه بكمياتٍ قليلة مدة خمس أيام في كل مرة على مدى عدة مرات في السنة. فيما درس علماء آخرون الحد من السعرات الحرارية المستهلة الذي يتضمن التقليل من استهلاك السعرات الحرارية إلى أقل من المستويات الاعتيادية على مدار عدة شهور أو سنوات على أمل أن يكون ذلك سبباً في الحصول على ردة فعل مفيدة للجسم. وأظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات والبشر أنَّ هذه الحميات يمكن أن تقدم مجموعة من الفوائد من بينها خسارة الوزن، وانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان، والسكري، وأمراض القلب، وفي بعض الدراسات التي أُجريت على الحيوانات كانت سبباً في إطالة العمر بشكلٍ كبير.
ثمَّة في جميع هذه الاستراتيجيات أمور تشبه "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" ولكن مع اختلافٍ واحدٍ جوهري كما يقول "باندا"، وهو أنَّ تطبيقها يُعَدُّ أصعب بكثير. وفي حين يتضمن "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" اختلافاتٍ بسيطة عمَّا يتناوله معظم الناس بوجهاً فعلي، في المقابل يترافق الامتناع عن تناول الطعام تناولاً متقطع والحد من استهلاك السعرات غالباً مع الشعور بالجوع والالتزام بذلك فتراتٍ زمنيةً طويلة.
ويقول أيضاً أنَّ هذا السبب هو الذي يجعل "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" قادراً على أن يكون استراتيجية صحية عامة، ففي المجتمعات التي تنتشر فيها محلات الوجبات السريعة والأجهزة الإلكترونية يكون من الصعب للغاية تجنب الطعام الضار والإصابة بالبدانة. ويؤكد باندا على أنَّ "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" يشكل بديلاً يسهل التعامل معه نسبياً حيث يقول: "إن مجرد تغيير مواعيد تناولنا للطعام فقط يمكن أن يؤثر في البدانة وبالمشاكل المرتبطة بها وهو الأمر الذي يمكن أن يحدث فرقاً حقيقياً".
اقرأ أيضاً: 7 طرق تساعد في تقليل الشهية على الطعام
وقد تبنى "باندا" نفسه نهج "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" وحصل من خلاله كما يقول على العديد من الفوائد من بينها انخفاض سكر الدم، وفقدان الوزن، والنوم بوجه أفضل، والحصول على المزيد من الطاقة. وهو الآن يستخدم نسخة معدلة يتناول فيها الفطور في الساعة السابعة صباحاً ويترك وجبة الغداء ليتناول العشاء مع أفراد أسرته في حوالي الساعة السابعة من بعد الظهر. وبذلك يكون لديه أسلوب أساسي فترتين طويلتَين ينقطع خلالهما عن الطعام في اليوم الأولى بين الوجبتين والثانية خلا الليل. في المقابل اتبع أشخاصٌ آخرون يعيشون حوله نظام "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" بوجهه التقليدي بمن فيهم ابنته التي تبلغ من العمر 15 عاماً، وأمه، وعدة طلاب يعملون في المختبر لديه. حيث يقول أنَّ أمَّه قبل البدء باتباع النظام كانت احتمالات إصابتها بالسكري مرتفعة ولكن بعد التزامها به انخفض لديها سكر الدم انخفاضاً كبير ليبلغ مستوياته الصحية.
لم يحظى حتى الآن نظام "تناول الطعام المحدود بفترات زمنية معينة" بانتشارٍ واسع حيث تُعَدُّ "بيترسون" الباحثة في جامعة ألاباما من أوائل من تبنَّوه. حيث تحصر مدة استهلاكها الطعام بـ 6 أو 7 ساعات في اليوم على مدار 5 أيام في الأسبوع أو على طول الأسبوع بأكمله وتتناول طعامها خلال تلك المدة عادةً بين الـ 8 صباحاً والـ 2 أو الـ 3 من بعد الظهر. حيث كانت نتيجة ذلك حسبما تقول أنَّها كسبت مزيداً من الطاقة، وأصبحت أكثر هدوءاً، ولم تشعر بالجوع خاصة في فترتي بعد الظهر أو المساء. وتقول: "يجب الاعتياد على هذا النظام، فقد وجدت في أول مرةٍ بدأت به أنَّه من الصعب البقاء 10 ساعات من دون طعام والآن يبدو أنَّ القيام بذلك مدة 6 ساعات يُعَدُّ أمراً سهلاً".