بعض الخرافات عن التمرين تُهدر وقتك وقوتك وأموالك
أليس مُحبِطاً أنَّك تريد أن تصبح قوياً، فتمارس الرياضة كلَّ يوم على الرَّغم من ازدحام جدول مواعيدك؛ ولكنَّك في طريقك إلى صالة الألعاب الرياضية تشعر ببعض الخوف وتسأل نفسك ذلك السؤال: "هل أفعل شيئاً خاطئاً؟"، لأنَّك لا ترى النتائج التي تريدها.
لم تتغير الأوزان التي ترفعها ولم تكبر عضلاتك ولم تُصبح أكثر قوةً، فتُجهد عقلك محاولاً أن تعرف أين تكمن المشكلة، ربما تقوم بالتمرينات بطريقة خاطئة أو تتناول طعاماً سيئاً أو ربما لا تشتري المكملات الغذائية الصحيحة، فهل عليك أن تتخلى عن هدفك في أن تصبح أكبر وأقوى؟
لا تفعل ذلك؛ لأنَّه يمكنك أن تصبح أكبر وأقوى، وكلُّ ما عليك فعله هو أن تكون على دراية بهذه الخرافات الثلاثة التي تسرق وقتك وقوتك وأموالك، فهل أنت مستعد لتصبح قوياً؟
الخرافة الأولى، يجب أن تتمرن كلَّ يوم:
من المحبط جداً أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كلَّ يوم دون أن تزداد قوةً.
لقد استوحيتَ برنامجَ التمرين الخاص بك من مجلة للياقة البدنية؛ لذلك يجب أن يكون جيداً، فلقد كتب هذا البرنامج لاعب كمال أجسام وإذا لم تستطع الوثوق بلاعب كمال أجسام فبمَن يمكنك الوثوق؟
لكن للأسف يتعاطى معظم لاعبي كمال الأجسام الستيروئيدات بكمياتٍ هائلة؛ لذا قد تنجح برامج التمرين هذه مع مستخدمي الستيروئيد؛ ولكنَّها لن تقدِّم لك أيَّة فائدة.
لن تجعلك برامج التمرينات الخاصة بهم قوياً؛ لأنَّ عضلات لاعبي كمال الأجسام منتفخة؛ ولكنَّها ليست قويةً كما تعتقد؛ فإنَّ كمال الأجسام هو مجرد وهم يجعل العضلات تبدو كبيرةً؛ لذا تخلَّ عن برنامج التمرين الذي حصلت عليه من مجلة اللياقة البدنية؛ لأنَّه ليس مفيداً لك.
التمرين الذي ينجح مع الأشخاص الطبيعيين الذين لا يتناولون الستيروئيدات هو تمرين لكامل الجسم يتضمن تمرينات شديدة ومركبة، والتمرينات المركبة هي التمرينات التي تُقلص عضلات عدة معاً، مثل: تمرين القرفصاء وتمرين رفع الأثقال وتمرين ضغط الصدر وضغط الكتف وتمرين الانحناء.
تعدُّ التمرينات المركبة رائعة؛ لأنَّها تستهدف عضلات متعددة بتمرين واحد، ونظراً لأنَّها تُسبب جهداً كبيراً؛ فإنَّك بحاجةٍ إلى يوم كامل للتعافي قبل تمرينك التالي؛ هذا يعني أنَّك تحتاج إلى قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية.
يجب عليك أداء تمرينات كامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع فقط لتصبح أقوى، ويمكنك أن تكتفي حتى بمرتين في الأسبوع إذا كنت مشغولاً جداً، لكن ثلاث مرات في الأسبوع هي الأفضل، كما يستغرق كلُّ تمرين جسدي كامل أقل من ساعة؛ لذلك فهي توفر مزيداً من وقتك.
لا تضيع وقتك في القيام بعمليات الإحماء؛ إذ يقول الجميع يجب عليك القيام بتمرينات الإحماء، مثل: الجري على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة للإحماء قليلاً قبل التمرين، لكنَّها نصيحةٌ سيئة؛ لأنَّ عمليات الإحماء باستخدام تمرينات الكارديو أو تمرينات التمدد هي في الواقع ضارةٌ لك؛ فقد تُضعف أداءك في صالة الألعاب الرياضية وتزيد خطر الإصابات.
لكن ما يزال عليك الإحماء قبل أداء تمرينات كامل الجسم، ولكنَّك لست بحاجةٍ إلى قضاء دقائق طويلة على جهاز المشي أو حتى في تمرينات التمدد؛ فأفضل طريقة للإحماء هي باستخدام تمرينات كامل الجسم نفسها.
إذا كنت ستؤدي تمرين القرفصاء فمن الأفضل الإحماء باستخدام تمرينات القرفصاء، وإذا كنت ستؤدي تمرين الضغط حمِّ باستخدام تمرين الضغط.
يساعدك هذا الإحماء بطريقتين:
- يساعد على إحماء عضلاتك حتى تصل تدريجياً إلى مجموعة العمل المعتادة، ممَّا يُحسن من أدائك للتمرين.
- يُسهل عليك أداء التمرين أداءً مناسباً قبل أن تصل إلى مجموعة العمل المعتادة، ممَّا يقلل أيضاً من خطر الإصابة.
شاهد بالفديو: 8 نصائح يجب معرفتها من أجل ممارسة التمرينات الرياضية بشكل أفضل
إذاً كيف تقوم بالإحماء؟
ابدأ بوزن خفيف، ثم زِد الوزن تدريجياً حتى تصل إلى وزن التمرين، وإذا كنت سترفع وزن 40 كيلو غرام فابدأ بالإحماء بوزن 10 ثمَّ 20 ثم 30 كيلو غرام وذلك حتى تصل إلى وزن التمرين الأساسي الذي يبلغ 40 كيلو غرام، ويمكنك أداء من 5 إلى 10 عدات لكلِّ مجموعة إحماء.
لكن لديك شيء واحد فقط يجب عليك فعله لتصبح قوياً فإذا فعلته فعلاً صحيحاً ستحقق مكاسب رائعة، وإذا فعلته فعلاً خاطئاً سوف تفشل مساعيك فشلاً ذريعاً؛ ألا وهو زيادة الحمل تدريجياً.
زيادة الحمل تدريجياً يعني أن تحاول تحسين أدائك مع كلِّ تمرين؛ فإذا مارست تمرين الضغط بوزن 40 كيلو غرام، حاول أن تمارس التمرين نفسه بوزن 45 كيلو غرام في التمرين التالي؛ أي عليك أن تُجبر جسدك على تحمل الأوزان الثقيلة فيستجيب جسدك بزيادة حجمه وقوته.
ستُحقق المكاسب بسرعة عندما تكون مبتدئاً، وسترفع أوزاناً أثقل كلَّ أسبوع، لكن في بعض الأحيان لن تتمكن من ذلك فلا تقلق؛ لأنَّ هناك طرائق أخرى لتزيد الأوزان تدريجياً.
يمكنك على سبيل المثال زيادة عدد العدات أو المجموعات التي تؤديها؛ لذا بدلاً من أداء 5 مجموعات مؤلفة من 5 عدات يمكنك أن تجرب 5 مجموعات من 6 عدات أو 6 مجموعات من 5 عدات، وحافظ على تقدُّمك بمدة زمنية كافية وستصبح قوياً جداً.
الخرافة الثانية، عليك أن تأكل كمياتٍ كبيرة حتى تصبح أكبر حجماً:
إنَّك بحاجةٍ إلى تناول الطعام لتصبح أكبر وأقوى؛ فمزيد من الطعام يمنحك مزيداً من السعرات الحرارية، ومزيد من السعرات الحرارية يمنح جسمك الطاقة لأداء التمرينات، كما تساعد جسمك لكي يتعافى ويصبح أقوى بعد التدريبات المكثفة، لكن ما هي كمية الطعام التي يجب أن تأكلها؟ فهل تحتاج حقاً إلى حشو نفسك إلى حد الانتفاخ؟
على الإطلاق؛ لأنَّ تناول الطعام بكميات كبيرة للحصول على مكاسب كبيرة هو استراتيجيةٌ جيدة للاعبي كمال الأجسام الذين يتناولون المنشطات؛ وذلك لأنَّ هذه الأدوية تبقيهم نحيفين، لكن عندما تكون طبيعياً فإنَّ تناول الطعام بكميات كبيرة، سيجعلك بديناً فقط وستكتسب القوة؛ ولكنَّك ستكتسب أيضاً كثيراً من الدهون.
إذا كان كلُّ ما يهمك هو القوة ولا تمانع من زيادة وزنك، فتناول كلَّ ما تريد، لكن إذا أردت أن تظلَّ نحيفاً إضافةً إلى اكتساب القوة فعليك اتباع النصائح الآتية:
1. احسب استهلاك الطاقة اليومي الإجمالي الخاص بك:
يتطلب جسمك عدداً معيناً من السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة كلَّ يوم؛ إذ يستخدم هذه السعرات الحرارية لأداء وظائفك الحياتية، وهذا ما يسمى بمعدل الاستقلاب الأساسي (BMR: Basal Metabolic Rate).
إنَّ استهلاك الطاقة اليومي الإجمالي (TDEE: Total daily energy expenditure) هو مجموع معدل الاستقلاب الأساسي والسعرات الحرارية التي تستهلكها في الأنشطة البدنية.
2. انتبه إلى فائض السعرات الحرارية:
عندما تتناول كمية طعام أكثر ممَّا تستهلك، فلديك فائض في السعرات الحرارية، ويمكنك لكي تُصبح أقوى تناوُل 300 سعرة حرارية أكثر من معدل استهلاكك اليومي، وهذا العدد المعتدل من السعرات الحرارية، سيُكسبك القوة من جهة وأقل قدر ممكن من الدهون من جهةٍ أخرى.
3. احسب ما تتناوله من العناصر الغذائية الكبرى:
إنَّ تناول مزيد من السعرات الحرارية لا يعني أنَّك تستطيع أن تأكل طعاماً غير صحي، فأنت بحاجة إلى طعام عالي الجودة لبناء القوة والعضلات؛ إذ يمنح جسمك العناصر الغذائية الكبرى الكافية، مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إضافةً إلى المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن.
إنَّ البروتين هو أهم العناصر الغذائية الكبرى التي تحتاجها لبناء العضلات وتقويتها؛ فأنت بحاجة إلى 2 جرام من البروتين لكلِّ كيلو غرام من وزن الجسم، ويمكن أن تكون بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون.
4. تتبَّع الأطعمة التي تتناولها كلَّ يوم:
لا أحد يُريد تتبع كلَّ طعام يتناوله، ولكن إذا لم تتبع ما تأكله لن تعرف حقاً عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من مصدر جيد، ولا تقلق؛ لأنَّ الأمر سيصبح أسهل عندما تكرره يومياً، وسرعان ما ستفعل ذلك دون أن تدرك.
5. تتبَّع تقدُّمك كلَّ يوم:
يجب أن تتبع تقدمك كلَّ يوم لكي تبقى متحفزاً، ويمكنك بسهولةٍ الاحتفاظ بمفكرة صغيرة للتمرينات التي تؤديها، فاكتب التمرينات التي تؤديها والمجموعات والعدات التي تؤديها والأوزان التي ترفعها في هذه المفكرة، ويمكنك تدوين قياسات وزن جسمك فيها أيضاً؛ إذ ستساعدك هذه المفكرة على قياس التقدم الذي تحرزه كلَّ أسبوع.
استمر في فعل ما تفعله طالما أنَّك تحرز تقدماً، لكن إذا توقف تقدمك أو تباطأ فقد حان الوقت لتغيير شيءِ ما، فربما تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، أو ربما تحتاج إلى تقليل شدة التمرين، أو ربما تحتاج إلى أخذ استراحة لبضعة أيام من أداء التمرينات.
لكن ماذا عن نظامك الغذائي؟
يكره الجميع الأنظمة الغذائية فمن يريد تناول الدجاج والأرز فقط كلَّ يوم؟
الخبر السار هو أنَّك لست مضطراً إلى ذلك، ويمكنك الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها وزيادة قوتك في الوقت نفسه، فالنظام الغذائي الأفضل للتمرينات الرياضية هو النظام الغذائي المرن، وفي الواقع إنَّه نمط حياة أكثر من كونه مجرد نظام غذائي.
طالما يمكنك تلبية متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية والمغذيات، يمكنك أن تأكل ما تريد؛ يعني ذلك بسهولة أن تحصل على %80 إلى %90 من سعراتك الحرارية من الأطعمة الصحية، وأن تحصل على الـ %10 إلى 20% المتبقية من السعرات الحرارية من أيِّ أطعمة تريدها.
يضمن لك ذلك أنَّك لن تشتهي تناول الأطعمة الضارة بشدة، فمن الطبيعي تماماً أن تتناول قطعةً من طعامك المفضل كلَّ يوم طالما أنَّ معظم السعرات الحرارية التي تحصل عليها تأتي من الأطعمة المغذية، وأنَّك تلبي متطلباتك اليومية من العناصر الغذائية الكلية.
شاهد بالفديو: 7 عادات خاطئة يجب أن تتجنّبها بعد تناول الطعام
الخرافة الثالثة، تحتاج إلى شراء المكملات الغذائية:
إنَّها الخرافة الأسوأ؛ إذ تحاول معظم مجلات اللياقة البدنية ولاعبي كمال الأجسام والمدربون بيع الحبوب والمساحيق التي يزعمون أنَّها ستجعلك كبيراً وقوياً، وفي الحقيقة معظم هذه المكملات لا تُجدي نفعاً؛ لذلك لا تُهدر أموالك عليها.
المكملات الوحيدة التي يمكن أن تساعدك هي مسحوق البروتين والفيتامينات المتعددة وزيت السمك؛ إذ يمكنك تحقيق مكاسب رائعة من دونها؛ ولكنَّ بعضها قد يجعل حياتك أسهل قليلاً.
قد يكون من الصعب بعض الشيء الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين من الطعام كلَّ يوم خاصة إذا كنت مشغولاً ومستعجلاً، ويمكن أن يساعدك مسحوق البروتين؛ لأنَّه مصدر رخيص وملائم للبروتين؛ لذا تناول قليلاً فقط من مشروب البروتين يومياً سيسهل عليك تلبية متطلباتك اليومية من البروتين.
يمكن أن تساعدك الفيتامينات المتعددة على الحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي قد لا تحصل عليها من الأطعمة، كما أنَّ زيت السمك مفيدٌ لصحة قلبك ويساعد أيضاً على حماية مفاصلك وتقليل الالتهاب حتى تتمكن من التعافي بسرعة بعد التمرين، فاستخدم هذه المكملات لراحتك، لكن لا بأس مطلقاً إذا لم تفعل ذلك.
في الختام:
تخيَّل أن تدخل صالة الألعاب الرياضية بثقةٍ مذهلة وأنت تعرف في قرارة نفسك أنَّك لم تعد تفعل الأشياء فعلاً خاطئاً؛ لأنَّك تحرز تقدماً مذهلاً لتصبح أكبر وأقوى وتفعل ذلك دون إضاعة الوقت والجهد والمال.
لقد أصبح ذلك ممكناً الآن؛ لأنَّك أخذت الوقت الكافي لقراءة هذا المنشور، فأصبحت الآن تعرف بالضبط ما هي التمرينات التي يجب القيام بها والأطعمة التي يجب أن تأكلها والمكملات الغذائية التي يجب أن تتناولها للحصول على النتائج التي تريدها.
كلُّ ما عليك القيام به هو اتخاذ تلك الخطوة الأولى، فلقد حان وقتك الآن، حان الوقت لتصبح قوياً جداً.