التقنيات الخمس الأكثر شيوعاً في التأمل
ستتعلم في هذا المقال عدداً من التقنيات التي تساعدك على تحقيق أكبر استفادة من التأمل.
اختيار تقنية التأمل الملائمة لك:
من الهام أن تستخدم تقنية تأمل ملائمة وسلسة بالنسبة إليك، فلكل شخص منا خيارات يفضِّلها على غيرها في كافة المجالات، فإنَّ التأمل ينطبق عليه هذا الأمر أيضاً؛ لذلك سنقدِّم لك 5 تقنيات أساسية للتأمل لتختار منها التقنية التي تلائمك أكثر من غيرها، وتذكَّر أنَّه من الأفضل لك إتقان إحدى هذه التقنيات، وهذا أفضل من التعرف إليها جميعاً بشكل سطحي.
أكثر 5 تقنيات شيوعاً في مجال التأمل:
1. التأمل الاسترشادي:
تُعدُّ هذه التقنية بداية تعريفية ممتازة للمبتدئين في مجال التأمل، ومن السهل أن يتعلم أي شخص هذه التقنية دون الحاجة إلى معلِّم مختص في مجال التأمل، وإضافةً إلى ذلك، يمكنك أن تحمِّل حصص تأمل استرشادي مجانية عبر الإنترنت، والتي غالباً ما تقدِّم ميزتي التعليمات الصوتية إضافة إلى موسيقى الاسترخاء في الخلفية؛ أي كل ما عليك فعله هو الاسترخاء وتطبيق التعليمات.
2. تأمُّل المانترا (Mantra Meditation):
يقوم هذا النوع من التأمل على التركيز على كلمة أو فكرة أو صوت أو ترنيمة تؤدي إلى الاسترخاء وتمنع تشتت التركيز على اختلاف مصادر التشتيت التي تحيط بالشخص، ومن السهل أيضاً تعلُّم هذا النوع من التأمل، فيستخدم الشخص في هذا النوع من التأمل كلمات يقولها بهدوء وبطء، مثل "استرخِ"، ومن ثمَّ يكرر هذه الكلمات في ذهنه، ولكنَّها ليست آلية تقوم على التكرار، وإنَّما يجب أن يركز المتأمل بشكل كامل على أفكاره، أما الكلمات التي يستخدمها فهي فقط من أجل توجيه العقل الباطن نحو الفكرة التي يجب أن تسيطر بالكامل على المتأمل إذا صح التعبير، لذا خذ وقتك، وحدد الفكرة المناسبة التي تساعدك على التركيز.
3. تأمُّل التنفس:
هذا نوع قديم من التأمل، فتركِّز على تنفسك، وستشعر بأنفاسك في المجاري التنفسية، والتغييرات التي تطرأ على صدرك وبطنك في أثناء الشهيق والزفير، وحاول أن تركِّز على منطقة من مناطق الجسم يكون فيها تأثير التنفس أكثر وضوحاً؛ فإذا كان من السهل عليك مثلاً أن تشعر بتأثير التنفس في البطن، فركِّز على تلك المنطقة، ويمكنك من أجل جعل العملية أكثر سهولة وكي تصبح أكثر إدراكاً بتأثيرات عملية التنفس على أعضائك أن تضع يديك على صدرك وبطنك.
شاهد بالفديو: 7 فوائد للمشي التأملي
4. الوعي الجسدي:
هو أسلوب تأمُّل آخر يفضِّله معظم معلِّمي التأمل، فيقوم أحد أساليب هذا النوع من التأمل على التركيز على الحواس التي تشعر بها في راحة يدك؛ لذا ننصحك بأن تغلق عينيك وتضع يديك في حضنك، ومع توجيه باطن الكف إلى أعلى، ومن ثمَّ كل ما عليك فعله هو التركيز على الأحاسيس التي تشعر بها في راحة يدك، ومن الممكن بعد التركيز لفترة كافية أن تلاحظ الشعور بالحرارة، أو البرودة، أو قليل من الوخز، أو النبض، ولكن ركِّز باسترخاء، وتجنَّب إجهاد نفسك.
5. تأمُّل الارتجاع البيولوجي:
يزداد انتشار هذا النوع من التأمل، فتقوم في هذا النوع بالجلوس أمام شاشة الحاسوب، مع وجود عدد من أجهزة الاستشعار الموصولة بأطراف أصابعك، ثم تتبِّع المستشعرات استجابة جسدك للتأمل وتوضِّح لك مستوى أدائك، وعادةً يتضمن تأمل الارتجاع البيولوجي عناصر من التأمل الاسترشادي، وتأمل التنفس.
كما ترى، توجد تقنيات مختلفة تلائم كل شخصية، وكل ميول.
الوقت الأمثل لممارسة التأمل:
من الأفضل أن تجعل التأمل ممارسة منتظمة، وليس نشاطاً تقوم به بشكل غير منتظم ولفترة طويلة من الوقت؛ لذا ركِّز على الجودة، وليس الفترة الزمنية التي تقضيها في التأمل، وستشعر بالتعب الذهني في البداية بعد فترة قصيرة من التأمل تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق، ولكن ستتحسن قدرتك على التركيز مع الممارسة.
يساعدك الالتزام بروتين معيَّن كثيراً في مجال التأمل، فيمكنك أن تمارس التأمل في الصباح، أو قبل النوم مباشرةً، أو قبل الدراسة إذ كنت طالباً، وستجد أنَّ التأمل لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة لكل جلسة دراسة مفيد جداً، فتكفي ممارسة التأمل لمرة واحدة يومياً، ولكن في جميع الأحوال حاول ألا تقلل عدد المرات التي تمارس فيها التأمل عن 3 مرات في الأسبوع، وكلما كنت ملتزماً بممارسة التدريب بشكل منتظم، كان ذلك أفضل.
المكان الأمثل لممارسة التأمل:
الرائع في التأمل أنَّك تستطيع ممارسته في أي مكان، ويمكنك التأمل في المنزل، أو في المكتب، أو في أثناء التنقُّل بالقطار، أو السفر جواً بواسطة الطائرة، أو في أثناء الانتظار في المطار، أو في المتنزه، أو على الشاطئ، وغير ذلك.
إذا كنت تتدرب في مكان مغلق، فمن الجيد أن تشغِّل بعض الموسيقى التي تؤدي إلى الاسترخاء، ويمكنك أيضاً التأمل في أثناء الاستماع لأصوات الطبيعة، مثل تدفق مياه الشلال وغير ذلك، فهي أصوات ملائمة جداً للتأمل، ومع ذلك فإنَّ الصمت فعال جداً من أجل التأمل، وفي النهاية، الأمر يعود لك؛ لذلك اختر ما يناسبك.
يمكن أيضاً أن يكون التأمل جماعياً، فيمكنك أن تتأمل مع أصدقائك أو أحد أحبائك، ويمكنك إذ أردت أن تُشعل شمعة أو بعض البخور، فذلك يساعدك على التأمل.
وضعية الجسم الأمثل:
قد تعتقد أنَّك يجب أن تكون خالياً من أي إعاقة جسدية حتى تمارس التأمل، لكن يعتمد التأمل في الواقع على الحالة الذهنية، وليس الجسدية، وستكون قادراً بعد التمرُّس في التأمل على ممارسته أياً تكن وضعية جسدك؛ لذا كل ما يجب أن تهتم به هو أن تجلس، أو تستلقي بشكل مريح، فطالما أنَّ جسدك مرتاح، فسيكون عقلك مسترخياً أيضاً، وخلاف ذلك صحيح، فعندما تشعر في جسدك بالألم، فإنَّ عقلك يُصاب بالتوتر، فيمكنك الجلوس على كرسي خشبي من دون ذراعين، أو كرسي بذراعين، أو أريكة، أو سرير، أو مقعد في المتنزه، أو حتى صخرة، فالأمر الهام هو أن تكون مرتاحاً.
يمكن أن تساعدك الوسائد على الشعور بمزيد من الراحة، وإذا لم تكن لديك مشكلة في الجلوس على الأرض لممارسة التأمل، فقد تجد أنَّه من الأسهل الجلوس على وسادة؛ لذا استخدم وسادات صغيرة، إلا عند ملامسة الركبة للأرض؛ وذلك منعاً للشعور بالألم الناجم عن الضغط على الركبتين.
حافظ دائماً على ظهرك منتصباً في أثناء ممارسة التأمل؛ لأنَّ هذه الوضعية السليمة للظهر لها تأثير إيجابي في تدفق الطاقة الذهنية في جسدك، وأضف إلى ذلك، أنَّ وضعيات الجسد المتأهبة تؤدي إلى يقظة عقلك، وإنَّ الجلوس في وضعية تأمُّل متقدِّمة يعزز الطاقة الذهنية، فيمكنك أيضاً من أجل التأمل الفعال أن تضم يديك، أو تشابك أصابعك.
أهمية الاسترخاء:
لا تجبر نفسك على التركيز العميق، أو الشعور بالسلام الداخلي، فهذا لن يجدي نفعاً، وبدلاً من ذلك استرخِ، وسيبدأ ذهنك بالتركيز تلقائياً، فالفكرة هي أن تدخل في حالة من التركيز من دون توتر؛ لذا إذ كنت تجد أنَّ الاسترخاء صعب، فجرِّب الاستلقاء، فيمكنك أن تتأمل في وضعية الاستلقاء على ظهرك، أو أحد جانبيك.
إقرأ أيضاً: 8 خطوات تساعد المبتدئين على تعلُّم رياضة التأمل
في الختام:
فوائد التأمل كثيرة ومُثبتة، بدءاً من تعزيز الثقة بالنفس، إلى تحسين الأداء الذهني والجسدي والتخلص من التفكير السلبي وتقوية الأفكار الإيجابية، ويكفي كي تنجح أن تمارس التأمل بشكل منتظم، وأن تحافظ على استرخائك في أثناء ذلك، وستنجح بلا شك.