9 نصائح لتغذية صحية في عيد الفطر السعيد

28 مايو 2020

انتهى شهر رمضان الفضيل، وبدأ عيد الفطر المُبارك، وبعد شهرٍ كاملٍ من تعوّد الجسم على نمطٍ غذائيٍ صحيٍ مُعين، وساعات مُحددة لتناول الطعام تتمثل في وجبتي الفطور والسحور، فإنَّ تغيير هذا النظام مُباشرةً من الممكن أن يُصيب الجهاز الهضمي بالكثير من الاضطرابات والتلبُّكات الهضمية، لذلك يتوجب عليك اتباع نظام صحي خلال أيام العيد المُباركة، وأن تعتمد في غذائك على كل ما هو صحي وقليل السُعرات الحرارية. وسنقدم لك عزيزي القارئ ما هي الأغذية التي بإمكانك تناولها؟ بالإضافة إلى بعض النصائح التي يمكنك اتباعها.

نصائح لتغذية صحية في عيد الفطر:

في مقالنا هذا، سنستعرض مجموعة من النصائح القيمة لتحافظ على تغذية صحية خلال عيد الفطر. يعتبر هذا العيد فترة من الفرح والاحتفالات التي قد تجعلنا نغفل عن عاداتنا الغذائية السليمة. سنتعلم كيفية الاستمتاع بالأطعمة الشهية والحلويات اللذيذة بطريقة صحية، وتوازن بين الاحتفال والعناية بصحتنا.

1- أبدأ يومك بفطور متوازن:

أحد أكثر الأخطاء الشائعة في العيد، والتي هي تعد من العادات الاجتماعية في العيد، فطور العيد، والذي غالباً ما يكون دسماً، لكن صحياً يُفضل أن تتناول طعاماً قليل الدسم وبكمية قليلة، لأنَّ المعدة لم تعتد بعد على الطعام صباحاً، وبعد ذلك يمكن أن تزيد الكمية تدريجياً. لذلك يمكن أن نقترح عليك فطوراً صحياً ومُغذياً يتضمن: (خبز القمح الكامل، مع لبنة أو جبنة قليلة الدسم، وحليب قليل الدسم، وبالإمكان أن تضيف نوع من الفاكهة إن أردت).

2- تجنب السكريات والمشروبات الغازية:

الحرص على شرب كميات من الماء، ومُحاولة الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية والعصائر، لاحتوائها على كمياتٍ كبيرةٍ من السُكريات. وتناول السكر بشكل مُفرط يمكن أن يؤدي إلى تلف في أنسجة وعضلات القلب، كما أنَّ تناول السكريات بشكل كبير يؤدي إلى رفع نسبة غلوكوز-6 فوسفات في الدم، وهذا المركب يُعتبر أحد نواتج استقلاب الغلوكوز، وتؤدي زيادة نسبته في الدم على المدى البعيد إلى زيادة خطر الإصابة بمرض قصور القلب.

التقليل قدر الإمكان من تناول الأطعمة المقلية لما لها من آثارٍ سلبيةٍ على صحة الجسم، فتناول الأطعمة المقلية يُسبّب:

ارتفاع نسبة الكوليسترول السيء.
انخفاض نسبة الكوليسترول الجيد.
ارتفاع ضغط الدم، السُمنة.

وكل ذلك من العوامل التي تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك يُنصح باستبدال تحضير الأطعمة بطريقة القلي، إلى تحضيرها بالسلق، أو بطريقة الطهي على البخار، أو الشواء بالفرن.

4- الحفاظ على الخفة والتوازن الغذائي:

تجنُّب تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الطعام عند العشاء، والحرص على أن تكون وجبة العشاء خفيفة، كتناول الزبادي، أو سلطة خضراء، أو حساء مُكون من الحبوب أو الخضار، أو مقدار من الفاكهة، أو لحم خالي من الشحوم، أو سمك مشوي.

5- تناول الفاكهة بديلاً صحياً في عيد الفطر:

مُحاولة تناول الفاكهة كبديل للحلويات وكعك العيد والبيتيفورات الغنية بالدُسم وبالسُعرات الحرارية، فالكعكة الواحدة المتوسطة الحجم تحتوي على 220 سُعرة حرارية، قطعة البيتي فور تحتوي على 90 سُعرة حرارية، وكما أنَّ كعك العيد يحتوي كقيم غذائية على 35% دهون، و35% نشويات، و30% من السكريات.

بينما الفاكهة تحتوي على الألياف الغذائية التي تُساعد على خفض الكوليسترول في الدم وتحسين حركة الأمعاء فتُقلل من الإصابة بالإمساك، وخاصةً في فترة العيد، وتغيير الروتين اليومي لتناول وجبات الطعام.

كما أنَّ الفاكهة تحتوي على الفيتامينات المُختلفة، مثل: فيتامين C الذي يتواجد بنسبةٍ عالية في البرتقال، والفراولة، والفلفل الأحمر، والذي يُساهم في تقوية الجهاز المناعي، ويحافظ على صحة الأسنان واللثة.

وتحتوي أيضاً على معادن مُتعدّدة، مثل: البوتاسيوم الذي يُساهم بشكل كبير في في المُحافظة على معدلات ضغط الدم ضمن المُستوى الطبيعي، كما أنه يُنظم توازن السوائل في الجسم، والفواكه تحتوي على الفولات التي تُساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتُعتبر الفواكه الاستوائية وعلى الأخص المانجو غنية جداً بالفولات، كما أنَّها تحتوي على مُضادات الأكسدة التي تَحُد من إنتاج الجذور الحرة Free radicals التي تُسبب العديد من الأمراض، كما أنها تُساعد على حماية البشرة.

6- الحذر من شرب القهوة والشاي قبل الإفطار:

تجنب شرب القهوة أو الشاي قبل وجبة الإفطار لأنَّ المعدة تكون فارغة، وذلك يؤدي إلى حموضة المعدة وفُقدان الشهية، بالإضافة إلى أنَّ ذلك يمكن أن يُسبب اضطرابات والتهاب في المعدة والمري.

ينصح بتناول المشروبات الدافئة دون إضافة السكر إليها طبعاً، مثل: النعناع، والليمون، والقرفة، والزنجبيل، واليانسون، والحَلبة.

وسنأتي على فوائد كل منها في الفقرات التالية:

فوائد الحلبة:

لها دور مهم في تحسين اضطرابات المعدة.
تُعالج الإمساك، وتُساعد في الشفاء من التهاب الكولون.
تُحسِّن من وظائف الجهاز الهضمي.
غنيّة بالأملاح والمعادن، والفيتامينات المُفيدة جداً للجسم.
كما أنها تحتوي أيضاً على البروتينات والنشويات، والمغنزيوم، والحديد، والأحماض الأمينية المتنوعة.

فوائد القرفة:

تُساعد على إبطاء سُرعة الهضم، وبالتالي المُساهمة في ضبط مُستويات السكر في الدم.

فوائد شرب الزنجبيل:

يُساهم بشكلٍ كبير في منع تخثر الدم، وخفض نسبة الكوليسترول، بالإضافة إلى خفض نسبة السكر في الدم.

فوائد اليانسون:

يحتوي على: [الألياف الغذائية، والكربوهيدرات، والعديد من المعادن ومنها:الكالسيوم، والحديد، والمغنزيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والصوديوم، والنحاس، والمنغنيز، والسيلينيوم، وكما أنه يحتوي أيضاً على الكثير من الفيتامينات منها: فيتامين ج، وفيتامين أ، ومجموعة فيتامينات ب (1، 2، 3، 5، 6)، بالإضافة إلى الفولات].
له دور كبير في مُعالجة عسر الهضم، ويُخفف آلام البطن.

فوائد النعناع:

له قيمة غذائية كبيرة حيث أنه يحتوي على: (فيتامين أ، والحديد، والمنغنيز، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى الألياف الغذائية).
له دورٌ كبير في التخفيف من عُسر الهضم، ومُعالجة الكولون العصبي.

فوائد مغلي الليمون:

يُعتبر مُفيد جداً في تسهيل عملية الهضم، وتقوية الجهاز الهضمي.
زيادة عمليات الاستقلاب في الجسم، وبالتالي حرق سُعرات حرارية أكثر بمجهود قليل.
يمنع احتباس السوائل في الجسم من خلال دوره في إدرار البول.
يُساهم في طرد السموم من الجسم، بالإضافة إلى دوره في تعزيز مناعة الجسم.
كما أنه يُحافظ على المُستوى الطبيعي لضغط الدم.

8- تناول الطعام ببطء:

يجب عليك تناول الطعام ببطء، ومضغه جيداً فذلك يُساعدك على تناول كميات أقل من الطعام، وكما أنه يُساعدك على الشعور السريع بالشبع، والمضغ الجيّد يُساهم في إفرازات تعمل على تعزيز الهضم بشكل جيد، ومن فوائد المضغ الجيد أيضاً:

أنه يُساعد جسمك على إفراز هرمون الليبتين، وهو هرمون له دورٌ مُهم في عملية الهضم.
يُساعد في الحصول على وزن مثالي.

أما تناول الطعام بشكل سريع فله آثارً سلبيةً كثيرة منها:

حدوث مشاكل بالجهاز الهضمي مثل ارتجاع المريء.
تناول الطعام بسرعة يجعل الشخص أكثر عُرضة لابتلاع الهواء، الذي يُسبب انتفاخ البطن وحدوث غازات بالمعدة.
كما أنَّ تناول الطعام بسرعة يرتبط بمقاومة الأنسولين وبالتالي يزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب، وداء السُكري.
بالإضافة إلى احتمال الإصابة بمُتلازمة التمثيل الغذائي وهي عبارة عن: مزيج من الأعراض تتمثل في السُمنة، وارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين.

9- اتباع خطة لتناول الوجبة الرئيسية:

يمكنك اتباع خطة لتناول وجبتك الرئيسية تتمثل بما يلي:

شرب كأس من الماء قبل نص ساعة من وقت تناول الوجبة.
ابدأ طعامك بطبقٍ من السلطة، أو حساء الخضروات.
يجب أن تكون وجبتك الرئيسية مطهوة بطريقةٍ صحية، أي ممكن أن تكون مشوية، أو مخبوزة، أو مسلوقة، وتجنب الأطعمة المقلية كما ذكرنا آنفاً.
حاول أن يكون الطبق الذي تتناول فيه طعامك صغير، لأنه يتسع لكمياتٍ أقل من الطعام، وبالتالي يكون استهلاك الطعام أقل.
الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية، أو العصائر أثناء تناولك الطعام، وذُكرت الأسباب آنفاً.
وعند التحلية بإمكانك أن تختار ما قَلَّة سُعراته الحرارية، وكثُرت قيمته الغذائية، مثل: سلطة الفواكه، أو المهلبية، أو بوظة دايت، إذا كان لابد من حلوى العيد والحلويات الشرقية فاكتفي بقطعةٍ واحدةٍ فقط.

أخيراً،

وبذلك عزيزي نكون قد قدمنا لك تسع نصائح لتغذية صحية سليمة في أيام عيد الفطر المُبارك، ويجب أن نُذكرك أيضاً بأنَّ نصف ساعة من مُمارسة الرياضة كالمشي مثلاً، كافية لتُجنبك الشعور بالخمول والكسل.