9 عادات ليلية تدمر نومك

نحن نعلم جميعاً أهمية العادات؛ إذ يحاول معظم الناس اتباع عاداتٍ جيدة كتناول طعام صحي أو مطالعة الكتب أو الحصول على مزيد من النوم، ولسوء الحظ في بعض الأحيان نهيّئ أنفسنا عن غير قصد للفشل، لا سيَّما فيما يتعلق بالنوم؛ فما لا ندركه دائماً هو أنَّ بعض الأشياء التي نقوم بها قبل النوم قد تسيء إلى نومنا.

وفقاً لعديد من الخبراء، فإنَّ بعض عاداتنا الليلية التي تبدو للوهلة الأولى غير ضارة قد تجعل نومنا غير مريح، وإليك ما أوصوا بتجنبه:

1. تأخير النوم:

جميعنا مشغولون للغاية، وأحياناً لا نتمكن من إنهاء قوائم مهامنا خلال النهار، عندها نحاول تعويض ذلك  ليلاً، ولقد ازداد هذا السلوك خلال جائحة كوفيد-19 "COVID-19"، ومن الممكن أن يؤدي إلى سوء النوم بصورة عامة.

يقضي معظم الناس الدقائق القليلة الأخيرة من اليوم محاولين إنهاء واجبات العمل والمنزل التي لم ينتهوا منها خلال اليوم، على سبيل المثال؛ قد يكتب الناس في آخر 30 دقيقة قبل النوم قوائم بالمهام التي يحتاجون إلى إنجازها في المنزل، والالتزامات التي يتعين عليهم الوفاء بها نيابةً عن أطفالهم، أو يردون على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل التي ربما فاتتهم.

قد يبدو ذلك مريحاً بعض الشيء، في حين أنَّه قد يؤدي إلى الاجترار الليلي، ويثير الرغبة في التخطيط الإضافي لليوم التالي، ممَّا يؤخر وقت الشروع في النوم، ويؤدِّي إلى تدهور جودة النوم عموماً.

2. مشاهدة الشاشات:

من الصعب جداً مقاومة استخدام الهاتف أو الحاسوب اللوحي أو المحمول عند الاستلقاء في السرير، على الرَّغم أنَّنا جميعاً نعرف أنَّه لا ينبغي لنا أن نفعل ذلك؛ لكنَّ الخبراء يحثون الناس بشدة على المحاولة؛ لأنَّ هذه الشاشات تفاعلية وتطلق ضوءاً أزرق، ممَّا يُعزِّز اليقظة؛ لذا من الضَّروري التوقف عن استخدام هذه الأجهزة عند الساعة العاشرة مساء، ويجب عدم استخدام أيِّ شاشات قبل النوم بساعة أو ساعتين.

تساعد القراءة على النوم الجيد أكثر بكثير من استخدام الهاتف الذكي حتَّى آخر لحظة قبل النوم، وإلى جانب مساعدتك على النوم مبكراً فإنَّ تجنُّب هذه المنبهات التفاعلية أو المثيرة قبل النوم يزيد أيضاً من عمق النوم خلال الليل؛ حيث يتباطأ نشاطك العقلي.

يشمل ذلك أيضاً مشاهدة التلفاز في السرير؛ فعندما تفعل ذلك قد تُعوِّد نفسك على أنَّ السرير هو مكان لمشاهدة التلفاز وليس مكاناً مخصصاً للنوم حصراً، بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدِّي مشاهدة التلفاز في الليل إلى الرغبة في مشاهدة حلقات عديدة دفعة واحدة خصوصاً عند مشاهدة البرامج على منصة نتفليكس "Netflix" التي تعرض حلقاتٍ جديدة تلقائياً بمجرد انتهاء أحدها، ممَّا يؤدي إلى تأخير وقت النوم المعتاد وتقصير فترة النوم.

إذا لم تتمكن من تجنُّب الشاشات تماماً يوصيك بعض الأطباء بشراء زوج من النظارات التي تحجب الضوء الأزرق، وإذا لم تناسبك هذه النظارات فهناك أيضاً كثير من واقيات الشاشات أو تطبيقات الهاتف التي تحجب الضوء الأزرق عندها يمكنك الاستمتاع بعرضك المفضل وتجنب أي تأثيرات سلبية في نومك.

3. قراءة الأخبار السلبية على وسائل التواصل الاجتماعي:

يعتاد معظم الناس حالياً على قراءة الأخبار السلبية على وسائل التواصل الاجتماعي، لكن قبل ذلك كان الناس يشاهدون ساعات وساعات من الأخبار على القنوات التلفزيونية، كلٌّ من هذين السلوكين ضارٌّ بصحتك العقلية؛ لكنَّهما قد يؤثران أيضاً في نومك؛ وذلك لأنَّ مشاهدة آخر الأنباء قبل ساعتين من موعد النوم قد تحرمك منه.

إنَّ التغطية الإخبارية المرعبة اليوم هي مثال جيد على عادة قد تجعل النوم أكثر صعوبة، فإذا انتقلنا مباشرةً من التحفيز العاطفي المُكثَّف الناجم عن سماع الأخبار العاجلة وكل المخاوف التي تثيرها في عقولنا المفرطة النشاط إلى الاستلقاء في السرير ومحاولة النوم، فمن المحتمل أن نبقى مستيقظين بدلاً من ذلك.

4. ممارسة التمرينات الرياضية في المساء:

يُوَصَّى عموماً بتجنب ممارسة التمرينات الرياضية المُكثفة قبل 90 دقيقة على الأقل من موعد النوم، في حين أنَّ معظم الناس يختارون ممارسة التمرينات الرياضية في وقت متأخر من الليل على أنَّه طريقة لإرهاق أنفسهم؛ إلَّا أنَّ هذه التدريبات قد تجعل نومهم مضطرباً جداً.

تجنَّب التدريبات المُرهقة قبل ساعة من النوم كتمرينات الكارديو أو رفع الأثقال أو التمرين المتقطع عالي الكثافة، بدلاً من ذلك مارس تمرينات هادئة مثل البيلاتس أو اليوجا أو المشي في المساء إذا كنت تشعر بالحاجة إلى صرف بعض الطاقة.

إنَّ التدريبات التي تهدف إلى تخفيف توتر العضلات قد تساعدك على تجنب الأوجاع والآلام التي قد تبقيك مستيقظاً من شدة الانزعاج.

5. عدم وجود روتين يُهدئك قبل النوم:

يتطلب الحصول على نوم جيد بعض التمهيد، ممَّا يعني أنَّك بحاجة إلى اتِّباع روتين للنوم والاسترخاء، إنَّ روتينات الاسترخاء هامةٌ في عملية تحضير العقل والجسم للاسترخاء والنوم الأمثل، كما يساعد الروتين المريح الدماغ على إنتاج الميلاتونين "Melatonin"، ممَّا يؤدي في النهاية إلى النوم.

يجب على المرء الذهاب إلى الفراش في الوقت نفسه تقريباً كلَّ ليلة؛ لأنَّ ذلك يساعد على تحديد النظم اليوماوي؛ أي دورة النوم واليقظة في الجسم، ويمكن أن تشمل النشاطات المهدئة أخذ حمام دافئ، والعناية بالبشرة، وقراءة كتاب وما إلى ذلك.

6. تناول الأطعمة الغنية بالسكر:

من الأفضل تجنب الأطعمة التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم قبل النوم، فعندما ترتفع نسبة السكر في الدم بسرعة، فإنَّ ذلك يسبب نوبة نقص سكر دم تفاعلي بمجرد نقص مستوى السكر في الدم، وغالباً ما يؤدي ذلك إلى هبوط السكر في الدم وقد يوقظك في منتصف الليل.

إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل النوم، فتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الشوفان، التي ستحافظ على نسبة السكر في الدم مستقرةً طوال الليل.

7. درجة الحرارة الدافئة:

قد يكون من المغري رفع درجة الحرارة أو إطفاء مكيف الهواء؛ لكنَّ درجات الحرارة الدافئة يمكن أن تضر بجودة نومك؛ إذ يحتاج الدماغ والجسم إلى انخفاض طفيف في درجة الحرارة من أجل الشروع في النوم والحفاظ عليه.

فعندما نشعر بالدفء، يتعين على أجسادنا أن تعمل بجهد أكبر لتبريدنا وإبقائنا باردين، ممَّا يسبب اضطراباً شديداً في النوم؛ لذا حاول الحفاظ على درجة حرارة غرفة نومك بين 19 إلى 21 درجة سيلزيوس، وفي أشهر الصيف استخدم المراوح أو افتح النوافذ أو استخدم تقنيات التبريد مثل وسادة التبريد لتجنب الحرارة الزائدة.

شاهد بالفديو: 4 أخطاء فادحة عليك أن تبتعد عن ممارستها قبل النوم

8. قضاء وقت طويل في السرير:

إنَّ مقدار الوقت الذي نخصصه للنوم يجب أن يكون مماثلاً لمتوسط ​​مدة نومنا ليلاً؛ ممَّا يعني أنَّك إذا كنت تنام عادةً سبع ساعات كل ليلة فمن الأفضل ألَّا تقضي أكثر من سبع ساعات ونصف أو ثماني ساعات في السرير.

معظم الناس الذين يعانون من صعوبة النوم يقضون كثيراً من الوقت في السرير بهدف الحصول على مزيد من النوم، يبدو ذلك منطقياً؛ لكنَّ قضاء مزيد من الوقت في السرير إذا كنت تعاني أصلاً من الأرق قد يأتي بنتائج مناقضة.

إذا كنت تواجه صعوبةً في النوم، فإنَّ قضاء مزيد من الوقت في السرير يعني ببساطة أنَّك ستبقى يقظاً بدلاً من النوم لمزيد من الوقت؛ ممَّا يؤدي إلى مزيد من التقلبات في أثناء الليل، ومزيد من القلق والتوتر والأرق، ومع مرور الوقت سيُنشَأُ بذلك ارتباطاً بين السرير والقلق واليقظة بدلاً من النوم والاسترخاء؛ ممَّا سيجعل النوم أكثر صعوبة.

9. استخدام غرفة النوم مكتباً للعمل:

إنَّ استخدام غرفة نومك على أنَّها مساحة مكتبية، يمكن أن يزيد من تعرضك للأرق في الليل؛ فعندما نستخدم غرفة نومنا مكتباً فإنَّنا نربطها باليقظة؛ لذا يجب أن تكون أسِرَّتنا مكاناً للنوم فقط؛ فالعمل فيها يضعف هذا الارتباط، فإذا كنت تعمل من سريرك طوال اليوم فقد يصعب عليك النوم؛ وذلك لأنَّك قد تواجه مشكلةً في إقناع عقلك بالتوقف عن العمل.

المصدر