8 نصائح يقدمها الخبراء لتخفيف آلام الركبة
هل شعرت بوخزٍ في ركبتك في أثناء الانحناء أو سمعت صوت فرقعةٍ في أثناء تمرينات القرفصاء وقلت بينك وبين نفسك: "إنَّه لأمر جديد"؟
آلام الركبة هي حالة شائعة تصيب الملايين من الناس كل يوم:
قد تكون المشكلة ناتجةً عن عدد من الأسباب بما في ذلك الانزلاق والسقوط، أو الإصابات التي نتعرض لها خلال ممارسة الرياضة، أو ممارسة التمرينات بطريقةٍ خاطئة، أو حتى لمجرد التقدم في السن.
في حين أنَّ العديد من أنواع آلام الركبة عابرة إلا أنَّ الشعور المزعج في منطقة الركبة قد يدوم طويلاً في بعض الأحيان، في الواقع يعاني 1 من كل 4 أشخاص آلاماً مزمنة في الركبة، ولكن لحسن الحظ ثمَّة تمرينات ومنتجات واستراتيجيات يمكنك استخدامها لمساعدتك على عيش حياتك بطريقة طبيعية عندما تعاني آلامَ الركبة. فيما يأتي بعض النصائح التي يقدِّمها الخبراء لتفادي الألم:
1. خفِّف الالتهاب:
غالباً ما يكون الألم ناجماً عن الالتهاب في المنطقة؛ لذا عندما تصاب بألم الركبة غالباً ما يوصي الأطباء بتناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (NSAID) مثل الأسبرين (Aspirin)، أو الإيبوبروفين (Ibuprofen)، أو النابروكسين (Naproxen)؛ لذا اتبع التعليمات الموجودة على المنتج واستشر طبيبك للتأكد من عدم وجود مضادات استطباب، ويوصى أيضاً باستخدام جل فولتارين (Voltaren)؛ وهو من مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الموضعية؛ لأنَّه قد يكون أقل أذيةً للمعدة عند المرضى الحساسين.
أمَّا بالنسبة إلى الألم الحاد الشديد جداً قد يحقن الطبيب كورتيكوستيرويداً في مفصل الركبة للمساعدة على تخفيف الالتهاب الحاد بسرعة عادةً في غضون أيام، إنَّ ذلك يوفر راحة سريعة، لكن لا يحبذ الأطباء استخدامه مراراً وتكراراً في المنطقة نفسها خلال فترات زمنية قصيرة.
2. تجنَّب الراحة لفترةٍ طويلةٍ:
يمكن أن تساعد التمرينات الخفيفة على شفاء الركبتين أسرع في كثير من الحالات؛ إذ تساعد الحركة على الحفاظ على الدورة الدموية، ويمكن أن تزيد المرونة وتمنع تشنج العضلات.
من الآمن لك التحرك بإذن من طبيبك، وإنَّ الحركة عموماً لن تؤدي إلى تفاقم معظم إصابات الركبة؛ لذا حاول أن تمشي ببطءٍ لمسافةٍ طويلةٍ أو اسبح قليلاً أو مارس اليوجا لمدة 30 دقيقة أو مارس نوعاً آخر من التمرينات الخفيفة عدة مرات في الأسبوع.
3. ضَع الثلج على الركبة:
إنَّ العلاج بالتبريد أو استخدام الثلج والبرد لتقليل التورم وتخفيف الألم قد استُخدِم لسنوات عديدة لتخفيف آلام الركبة والجسم ككل؛ لذا ضع الثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة 3 أو 4 مرات في اليوم في حالة إصابات الركبة الحادة؛ إذ سيساعد ذلك في تقليل الألم والتورم في المفصل خصوصاً في الـ 48 إلى 72 ساعة الأولى بعد الإصابة.
إذا كانت الإصابة حديثة يمكنك أن تتَّبع استراتيجيةً مكونةً من 5 خطوات، تشمل الحماية، والراحة، والثلج، والضغط، والرفع، فتُستخدَم هذه الأساليب عادة لمدة 72 ساعة بعد الإصابة. تهدف الحماية والراحة إلى تجنب التهيج أو تكرار الإصابة في حين يخفض الثلج درجة الحرارة، ويخفف الضغط من التورم، أمَّا الرفع فهو يخفض ضغط الدم على الطرف المصاب.
إنَّ هذه الاستراتيجية تُقلل الاستجابة الالتهابية الطبيعية التي تتحرض في جسمك عند التعرض للإصابة.
4. ضَع واقيات الركبة:
قد تجعل واقيات الركبة النشاطات اليومية أكثر راحة؛ فعند ممارسة اليوجا أو تمرينات التمدد التي تتطلب منك الانحناء ضع واقياً تحت ركبتك للحصول على دعم إضافي.
يمكنك أيضاً استخدام واقيات الركبة لأغراض أخرى؛ ضع الواقي تحت ركبتيك عند الانحناء على الأسطح الصلبة، كما في أعمال البستنة أو التنظيف أو إجراء الإصلاحات في المنزل، وإذا كنت تتحرك كثيراً فقد ترغب في وضع واقيات الركبة التي تظل فوق الركبة.
5. ارتدِ الأحذية الداعمة:
يمكن للأحذية التي ترتديها أن تؤثر تأثيراً كبيراً في ركبتيك؛ فالتركيز على دعم قاعدة الجسم - أي القدمين - سيساعد على الأرجح في الحفاظ على استقامة ركبتيك ومنع التمدد المفرط للأربطة والأوتار وبعض الأمراض مثل التهاب المفاصل.
وجدت دراسة أُجريَت عام 2021 أنَّ الأشخاص الذين كانوا يرتدون أحذية داعمة، قد انخفض لديهم مستوى آلام الركبة، وفي دراسة أخرى عانت النساء اللواتي يرتدين الكعب العالي إجهاداً إضافياً في الركبة؛ ممَّا يعرضهن لخطر الإصابة بالفصال العظمي في الركبة؛ لذلك ابحث عن زوج جيد من أحذية المشي الثابتة والداعمة.
إذا كان حذاؤك غير مريح أضف له نعلاً، إنَّ إضافة زوج متين من النعال التي تدعم قوس القدم، قد يمثل دعماً إضافياً وضرورياً لبعض الأشخاص.
6. مارِس التمرينات الرياضية:
تعتمد صحةُ الركبة توازنَ جميع العضلات من حولها وفوقها وتحتها، وللحفاظ على صحة الركبتين من الضروري موازنة القوة بين الأجزاء الداخلية والخارجية للفخذين، والحفاظ على قوة العضلات رباعية الرؤوس وصحتها، وعضلات باطن الركبة، وعضلات الألوية العميقة.
يوصي الأطباء بالتمرينات الآتية:
- ضع ساعداً واحداً على الأرض ودوِّر نفسك إلى أحد الجانبين مع وضع كتفك فوق مرفقك مباشرةً، اثنِ الجزء العلوي من رجلك بحيث تشير الركبة لأعلى وتكون القدم مسطحةً على الأرض، حافظ على محاذاة الفخذ مع الجزء السفلي من الساق وأبقِ الجزء السفلي من الساق مستقيماً، ارفع الجزء السفلي من الساق لأعلى ليلتقي بالجزء العلوي من ركبتك، أخفض الجزء السفلي من الساق وارفعه أو ارسم دوائر بالساق السفلية، يجب أن يقع معظم الجهد على عضلات الفخذ الداخلية وعضلات البطن، ارفع ساقك عدة مرات، ثمَّ ارفع الجزء السفلي من الساق وثبِّتها قبل إجراء 10 دوائر في أيٍّ من الاتجاهين، ثمَّ كرر في الجانب الآخر.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع كرة أو منشفة بينهما، يجب أن يكون كعبيك تحت ركبتيك مباشرة، اضغط على الكرة وارفع وركيك عن الأرض، لا تقوِّس ظهرك؛ بل ارفع نفسك من خلال شدّ عضلات مؤخرتك والجزء الخلفي من ساقيك، اسحب السرة لأعلى في حين ترفع الوركين، ارسم شكل جسر، ثمَّ اضغط على الكرة أو المنشفة بعضلات الفخذ الداخلية 10 مرات متتالية، وكرر ثلاث مرات.
- استلق على جانبك مع ثني رجليك ووضع إحداهما فوق الأخرى، ارفع كعبيك عن الأرض، حافظ على ثبات ساقك السفلية، وشد عضلات الفخذ العلوية وعضلات الإلية لبسط أعلى الساق، ثبت ركبتك بحيث تكون متجهةً نحو الأعلى ولكن دون أن يتراجع الجزء العلوي من الورك إلى الخلف، يجب عليك أيضاً تثبيت الوركين عند القيام بهذا التمرين، كرر التمرين من 10 إلى 20 مرة في الجانب الأول، ثمَّ كرر في الجانب الآخر.
7. ارتدِ دعامات الركبة:
صُمِّمت دعامات الركبة الحديثة لامتصاص القوة غير المتساوية وتوزيع الوزن بتساوٍ على الركبة، وعند ارتدائها في أثناء النشاط الرياضي يمكن أن تقلل دعامات الركبة من التوتر والألم، ويمكن أن تساعدك على أن تكون أكثر نشاطاً في المواقف التي أثَّر فيها ألم الركبة في السابق في الحركة.
لكن ضع في حسبانك أنَّ الدعامات ليست حلاً طويل الأمد؛ بل هي إجراء وقائي يمنع تكرار الإصابة ويسمح لها بالشفاء، كما لا ينبغِ ارتداؤها طوال الوقت؛ وإنَّما فقط عند أداء المهام التي تتطلب دعم الركبة، ولكن إذا استمرت المشكلة فإنَّك بحاجة إلى استشارة الطبيب.
8. استشر جراح العظام:
إنَّ معظم آلام الركبة تختفي من تلقاء نفسها دون أي إجراءات علاجية خصوصاً عند الأطفال والشباب، أمَّا كبار السن فهم أكثر عرضةً لآلام الركبة المزمنة.
من الضروري استشارة الطبيب عندما تعاني ألماً يعوق النوم، ويحد من النشاط أو يتطلب الاستخدام اليومي للأدوية المسكنة للألم، ويجب أيضاً تقييم الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، كما أنَّ الألم المتطور بعد الإصابة الذي لا يتحسن خلال بضعة أيام من الراحة يجب أن يُنتبَه له أيضاً.