7 نصائح علمية لتحقيق أهدافك الصحية

في هذه الأيام أصبح الإنترنت مليئاً بالحميات الغذائية والتطبيقات والأدوات التي تَعِد بمساعدتك على تحسين لياقتك بأقل جهد ممكن، ولكن بقدر ما نود جميعاً تناول بعض الحبوب المنحفة أو استخدام حزام التنحيف بدلاً من تناول كمية أقل من الطعام وممارسة مزيد من التمرينات، فإنَّ حقيقة الأمر هي أنَّ الحفاظ على لياقتك البدنية أمرٌ يتطلب جهداً شاقاً، ولكن لحسن الحظ توجد طرائق يمكن أن تضمن من خلالها أنَّ جهودك ستؤتي ثمارها على الأمد الطويل.

اكتشف الباحثون على مر السنين عدداً من الحيل الرائعة لمساعدتك على تحقيق أهدافك الصحية والرياضية دون احتساب السعرات الحرارية أو اتِّباع تمرينات رياضية معقدة.

سبع نصائح لتحسين لياقتك:

1. ضَعْ أهدافاً أكبر:

عندما يرتبط الأمر بفقدان الوزن يُنصَح غالباً بوضع أهداف صغيرة وواقعية؛ وذلك لأنَّنا قد نشعر بالإحباط ونستسلم إذا فشلنا في الوصول إليها خلال المدة الزمنية التي حددناها، ومع ذلك وجدت دراسة أجراها باحثون في هولندا أنَّ الأشخاص الذين وضعوا أهدافاً أكبر يبذلون جهداً أكبر للوصول إليها وفقدوا وزناً أكبر خلال فترة شهرين مقارنة بأولئك الذين وضعوا أهدافاً متواضعة.

بالطبع لا توجد قاعدة واحدة مناسبة للجميع، وما يصلح لشخص ما قد لا يكون الخيار الأفضل بالنسبة إليك، ولكن إذا كنت قد وضعت دائماً أهدافاً قابلة للتحقيق ولم ترَ النتائج التي تتمناها فقد يكون الوقت قد حان لتتطلَّع إلى أهدافٍ أعلى.

2. تناوَل الطعام ببطء:

تُظهِر الأبحاث أنَّ الأمر قد يستغرق نحو 20 دقيقة بعد تناول الطعام حتى يُدرِك عقلك أنَّك تشعر بالشبع؛ وذلك لأنَّ الدماغ يحتاج إلى تلقي إشارات من مستقبلات التمدد في المعدة التي تتفعل عندما تمتلئ بالطعام، وكذلك من الهرمونات المُفرَزة من الجهاز الهضمي، وتستغرق هذه العملية برمتها بعض الوقت؛ لذلك إذا تناولت وجبةً كاملة في أقل من عشر دقائق فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام أكثر بكثير ممَّا لو كنت تأخذ وقتك لتذوق الطعام ومضغ كل لقمة ببطء.

إذا كنت قد انتهيت من وجبتك وما زلت تشعر بالجوع، فاحرص على الانتظار لبضع دقائق قبل تناول مزيدٍ من الطعام، فيحتاج عقلك ببساطة إلى مزيد من الوقت ليُدرِك أنَّك تناولت ما يكفي من الطعام.

شاهد بالفيديو: 5 قواعد ذهبية مثبتة علميًا في تحديد الأهداف

3. استخدِم أطباقاً أصغر:

إنَّ مقدار ما نأكله لا يرتبط كثيراً بمدى شعورنا بالجوع، كما يتضح من دراسة أجرتها جامعة كورنيل (Cornell) التي استخدمت أوعيةً يُعاد ملؤها تلقائيَّاً باستخدام أنبوب موصول بها لتحديد ما إذا كان ما نراه يؤثر في كمية الطعام الذي نتناوله، فقد قُدِّم الطعام لنصف المشاركين في أطباق يعاد ملؤها سراً في أثناء تناولهم من خلال أنبوب تحت الطاولة، في حين تناول النصف الآخر حساءهم في أوعية عادية.

في النهاية تناولت المجموعة الأولى مزيداً من الحساء، ولكن من المدهش أنَّهم لم يشعروا بالشبع ولم يظنُّوا أنَّهم أكلوا أكثر من المشاركين الذين تناولوا الطعام في الأطباق العادية، وأوضح الباحثون أنَّ كمية الطعام في الطبق أو في الوعاء تزودنا بإشارات بصرية معينة تؤثر في مقدار ما نتناوله.

عندما تأكل في طبق أكبر فلن تملأه بمزيد من الطعام فحسب؛ بل ستشعر أيضاً بالحاجة إلى الاستمرار في تناول الطعام حتى تنهي صحنك؛ لذا فإنَّ استخدام أطباق وأوعية أصغر يمكن أن يساعدك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها دون أن تشعر بأنَّك تناولت كمية قليلة.

4. غيِّر ما تراه:

نظراً لأنَّ المؤثرات البصرية قوية جداً؛ فإنَّ ما تراه من حولك سيؤثر كثيراً في الخيارات التي تتخذها، إذا كان لديك وعاء حلوى على مكتبك فإنَّ رغبتك بتناوله ستكون أكبر بكثير ممَّا لو كان مخبَّأً في خزانة، وبالمثل إذا وضعت فواكه وخضروات على مرأى عينك فمن المرجح أن تتناولها بدلاً من الوجبات السريعة.

أظهرت تجربة قادها الباحث في جامعة كورنيل (Cornell) برايان وانسينك (Brian Wansink) أنَّ الترتيب الذي يُقدَّم به الطعام يؤثر أيضاً في اختياراتك الغذائية، فقد دُعيَت مجموعتان من الأشخاص للاستمتاع ببوفيه مجاني، وعلى الرغم من أنَّ الطعام كان نفسه لكلا المجموعتين فقد رُتِّب بطريقة مختلفة، وعندما وُضعت الفاكهة والسلطة في بداية البوفيه وليس في نهايته تناول الناس مزيداً من الطعام الصحي؛ لذا حتى لو لم تلغِ بعض الأطعمة تماماً من نظامك الغذائي، فإنَّ بدء وجباتك بطعام صحي مثل السلطة أو قطعة من الفاكهة سيساعدك على اتخاذ خيارات أفضل عموماً.

5. تمرَّن بقوة أكبر ولفترة أقصر:

إذا وجدت صعوبةً في تخصيص الوقت لمارسة الرياضة كل يوم فلحسن الحظ يبدو أنَّ الفترات الوجيزة من التمرينات الشاقة مرتين في الأسبوع يمكن أن تكون فاعلة جداً أيضاً، فقد طور باحثون من جامعة ماك ماستر (McMaster University) برنامجاً تدريبياً متقطعاً عالي الكثافة يتطلب من المشاركين بذل طاقتهم كلها لمدة دقيقة واحدة تليها دقيقة واحدة من الاستراحة، وكرَّر المشاركون هذه العملية 10 مرات؛ أي إنَّ إجمالي وقت التمرين بلغ 20 دقيقة.

بعد عدة أسابيع من اتباع هذا البرنامج مرتين كل أسبوع، أظهر المتطوعون تحسناً كبيراً في صحتهم ولياقتهم البدنية؛ لذا إذا كنت على استعداد لبذل جهد أكبر عندما يكون لديك وقت لممارسة الرياضة فقد لا تضطر إلى تخصيص كثير من الوقت لها.

6. ضَعْ عواقب فورية:

على الرغم من أنَّ تناول الطعام غير الصحي وعدم ممارسة الرياضة هي عادات ذات عواقب طويلة الأمد، إلا أنَّنا نولي مزيداً من الاهتمام للأفعال التي لها عواقب فورية، لن تواجه عواقب فورية عند تفويت التمرينات أو تناول وجبة سريعة على الغداء؛ لذلك من السهل تجاهل حقيقة أنَّك تخون عزيمتك على تناول طعام أفضل أو ممارسة مزيد من التمرينات، ومع وضع ذلك في الحسبان فإنَّ وضع نوعٍ من العقوبة على السلوك السيئ سيحثُّك أكثر على التزام قراراتك.

كما أظهرت دراسة أجرتها جامعة ستانفورد (Stanford) أنَّ عقود الالتزام يمكن أن تساعد الأشخاص على التزام قراراتهم في المواقف التي توجد فيها عواقب فورية حتى لو كانت الفوائد بعيدة الأمد؛ فمثلاً يمكنك إبرام عقد يتطلب منك دفع مبلغ معين من المال إلى صديقك إذا فوَّت تمرينك، وهذا العقد سيجعل تفويت التمرين خطأً مكلفاً وسوف يُشجِّعك على التزام برنامج اللياقة الذي وضعته.

لاحظ الباحثون أيضاً أنَّ العقود الطويلة (التي تزيد عن 8 أسابيع) عادةً ما تكون أكثر فاعلية؛ لأنَّ الأمر يستغرق بعض الوقت لتجاوز الاستياء الذي تشعر به في البداية والتيقن من الفوائد طويلة الأمد.

7. كافئ نفسك:

كما من المرجح أن نولي اهتماماً أكبر للعواقب قصيرة الأمد فمن المرجح أيضاً أن نتحمس لفعل شيء ما إذا كانت المكافأة فورية، ومن الواضح أنَّ تمريناً واحداً أو يوماً واحداً من تناول الطعام الصحي لن يؤتي ثماره على الفور، ولكن يمكنك إيجاد طرائق أخرى لمكافأة نفسك على سلوكك الجيد؛ فوفقاً لبحث في جامعة كاليفورنيا في سانتا باربرا (University of California, Santa Barbara)، فإنَّ الحوافز هي وسيلةٌ فاعلة جداً لتنمية العادات الحسنة.

في إحدى الدراسات ضاعف الأشخاص الذين دُفِع لهم أجر مقابل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية معدل حضورهم، في حين أنَّه قد يكون من الصعب العثور على شخص يدفع لك مقابل أداء التمرينات أو تناول الطعام صحي يمكنك مكافأة لنفسك بطرائق أخرى؛ مثلاً بعد جلسة تمرين شاقة يمكنك أن تسمح لنفسك ببعض الوقت لمشاهدة حلقة من مسلسلك التلفزيوني المفضل أو الحصول على جلسة تدليك، وبعد فترة سيبدأ عقلك في عَدِّ التمرين بحد ذاته مكافأة ولن تحتاج حتى إلى هذه الحوافز الصغيرة، ولكن في حين ما تزال تكتسب عادات جيدة يمكن أن تساعدك مكافأة نفسك على البقاء على المسار الصحيح.