7 طرق لإزالة السكر من نظامك الغذائي
للسكر أشكال عديدة، وقد أصبح جزءاً كبيراً من الأنظمة الغذائية الأمريكية وغيرها من الأنظمة الغذائية الغربية، وقد ازداد استهلاك السكر بنسبة 23% في الثلاثين سنة الماضية؛ لكنَّ السكر ليس كله ضاراً؛ إذ يوجد السكر طبيعياً في الفواكه ومنتجات الألبان، هذه سكريات صحية ويجب إضافتها إلى نظامك الغذائي.
ومن ناحية أخرى يُضاف السكر إلى عدة أطعمة، لا سيَّما الأطعمة المُصنَّعة لجعل مذاقها أطيب، وهو مخفي في الأطعمة، فقد تظن أنَّها لا تحتوي على السكر مثل تتبيلة السلطة، ويُضاف أيضاً إلى الأطعمة الخالية من الدهون لتحسين مذاقها، السكريات المضافة هي تلك التي نريد إزالتها في الغالب - إن لم يكن بالكامل - من نظام غذائنا الصحي.
لا يحمل السكر أي قيمة غذائية:
لا يقدم استهلاك السكر بكميات كبيرة أي فائدة؛ لأنَّه يفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة لأجسامنا؛ لذا فهو يوفر سعرات حرارية معدومة الفائدة، ومن الأفضل لنا تناول طعام غني بالعناصر الغذائية، وقد يؤدي تناول أطعمة مشبعة بالسكر الزائد إلى تقليل جودة نظامك الغذائي إلى حد بعيد، وعند استهلاك السكر الزائد دون أن يكون ضرورياً للطاقة تماماً مثل أي سعرات حرارية إضافية نتناولها فسوف يتحول إلى دهون، كما قد يؤدي السكر الزائد أيضاً إلى تفاقم تسوُّس الأسنان نتيجة تعزيز إنتاج الحمض في الفم، ومع أنَّه من شبه المستحيل إزالة السكر نهائياً من نظامك الغذائي بسبب وجوده طبيعياً في بعض الأطعمة الصحية تستطيع التخلص من السكريات المضافة باتباع بعض الطرائق، ومنها:
1. قراءة مُلصق المكونات والقيم الغذائية:
يُضاف السكر إلى معظم الأطعمة، فلا يمكنك معرفة الأطعمة التي تحتوي على السكر بمجرد النظر إليها؛ لذا عليك قراءة مُلصق القيم الغذائية وقائمة المكونات، ويوصى بألا تتجاوز السعرات الحرارية التي تحصل عليها من السكريات المُضافة نسبة 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها؛ أي نحو 50 غرام في اليوم بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية؛ لذلك عند قراءة المُلصق لا تشترِ الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من السكر، واقرأ أيضاً قائمة المكونات لتجنب الأطعمة التي تحتوي على مزيد من السكر بين المكونات؛ لأنَّ المكونات تُذكر حسب مقدارها في المنتج.
لكن انتبه فقد لا يُذكر السكر باسمه الصريح؛ فبعض أسماء المكونات الأخرى الأكثر شيوعاً التي تعني السكر: حبوب الشعير، وسكر البنجر، والسكر البني، وسكر القصب، والكراميل، وشراب الذرة، وصلب شراب الذرة، والدكستروز، والفركتوز، وعصير الفاكهة، والجلوكوز، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والعسل، والمالتوديكسترين، والمالتوز، وشراب الشعير، وشراب الأرز والسكروز، وما إلى ذلك.
2. شراء الفاكهة الطازجة بدلاً من الفاكهة المعلبة:
في كثير من الأحيان تُحفظ الفواكه المعلبة في محلول سكري، وأنت تشتري الفاكهة المعلبة ظناً منك أنَّها خيار صحي كونها فاكهة، ولكن إذا كانت معبأة في محلولٍ مُكثَّف فإنَّها تحتوي على سكريات مضافة، فضلاً عن السعرات الحرارية الزائدة، وإذا كنت ما تزال ترغب في شراء الفاكهة المعلبة فاختر تلك المحفوظة في ماء أو عصير أو شراب خفيف.
3. تقليل السكر في الأطعمة المنزلية:
ابحث عن الوصفات التي تستخدم بدائل السكر، فللمُحليات الصناعية سلبياتها؛ لكن قد يكون استخدامها مفيداً خاصة إذا كانت لديك حالة صحية تتطلب منك تقليل السكر، ومع أنَّه من الأفضل تجنب تحضير الأطعمة التي تحتوي على سكر نهائياً ابحث عن الوصفات في الإنترنت التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو التي تستخدم مُحليات أخرى غير السكر.
شاهد بالفيديو: 10 خطوات للتخلص من إدمان السُكَّر
4. التقليل من السكر الذي تضيفه إلى طعامك:
إن كنت تضع 3 ملاعق من السكر في قهوتك وكمية كبيرة من السكر في حبوب الفطور، فحاول على الأقل تقليل الكمية إن لم تستطع التخلي عنه كلياً، وفي النهاية سوف تعتاد مذاق الطعام دون سكر، وستجد أنَّك لست بحاجة إليه، وربما تستلذ بالطعام أكثر.
5. تناوُل الأطعمة الحلوة طبيعياً:
تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية؛ ما يجعلها حلوى رائعة أو وجبة خفيفة، وإذا اشتهيت طعاماً حلو المذاق فتناول قطعة من الفاكهة وانتظر 15 دقيقة لترى إن كانت رغبتك في تناول الحلوى ستزول.
6. تقليل كمية المشروبات السكرية:
تُمثل المشروبات التي تحتوي على السكر مصدراً رئيساً للسكريات المضافة، فيوجد السكر في عديد من المشروبات مثل الصودا وعصير الفاكهة والشاي المثلج وما إلى ذلك، ووجدت الدراسات أنَّ زيادة الوزن والسمنة مرتبطة بزيادة استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر، فالماء والحليب خياران أفضل بكثير.
7. الامتناع عن شراء الأطعمة التي تحتوي على السكر:
تتكون بعض الأطعمة أساساً من السكر، وهي مضرة بالصحة، الحلويات مثل السكاكر بمختلف أنواعها مصنوعة في الأساس من السكر، وإذا كنت تتناول هذه الأطعمة بانتظام فعليك الامتناع عن شرائها؛ لأنَّها لا توفر أي قيمة غذائية لنظامك الغذائي.
في الختام:
هذه بعض الطرائق المفيدة للتخلص من السكر الذي تستهلكه أو لتقليله، ويؤدي تطبيق هذه الطرائق إلى تحسين جودة نظامك الغذائي وثمَّ صحتك؛ لأنَّ السكر لا يقدم أي فائدة غذائية، كما أنَّك باتباع هذه الطرائق ستقضي على الآثار الجانبية السلبية للسكر أيضاً.