5 نصائح تساعدك على تنظيم نومك

يُعاني معظمنا اضطراب النوم في حين ينام بعضنا الآخر ملء جُفونِهم، ولسنوات عديدة بعدما بدأت دروس اللغة الإسبانية وأنشأت شركتي التعليمية، كنت مثل أيِّ إنسان آخر، أحتاج إلى النوم وإراحة عقلي وجسدي لكي أعمل، وكانت المشكلة أنَّني واجهت مشكلة في النوم في المقام الأول.

ملاحظة: هذا المقال مأخوذٌ عن الكاتب "شون كيم" (Sean Kim)، ويُحدِّثنا فيه عن أفضل النصائح لتنظيم النوم.

أظن أنَّ لكلٍّ منا تعريفه المختلف للأرق، ولم أكن أُعاني الأرق المُزمن الذي يستطيع أن يُلحق أضراراً جسيمة بصحَّتي، ومع ذلك كنت أنام ساعتين إلى ثلاث ساعات فقط خلال الأسبوع.

إذا عانيت الأرق الخفيف والمتكرر، أو حتى الأرق المزمن فتابع القراءة، وعندما بدأ عملي وعلاقاتي وطاقتي عموماً بالتراجع أكثر، اتخذتُ إجراءاتٍ جادة للبحث والتجريب بنفسي لأتخلَّص من الأرق إلى الأبد.

سأقدم لك أفضل 5 نصائح بسيطة كان لها التأثير الأكبر في تحسين جودة نومي، وآمل أن تساعدك أنت أيضاً:

1. اختر دورة نومك المثالية:

لم يكن لديَّ أدنى فكرة عن وجود دورات نوم مختلفة تستطيع تَجرِبَتها، ولقد افترضت طوال حياتي أنَّ الناس ينامون من 7 إلى 8 ساعات، ثم يبقون مستيقظين لبقية اليوم.

لكنَّني وجدت أنَّ للنوم أربع دورات رئيسة معروفة:

دورة أحادية الطور:

فيها يكون مقدار النوم هو من 7 إلى 9 ساعات لدورة النوم الواحدة، وهذه الدورة تناسب أكثر من يعملون دواماً كاملاً ثمان ساعات متواصلة.

دورة ثنائية الطور:

فيها يكون مقدار النوم من 5 إلى 6 ساعات خلال اليوم، وهي الدورة الأنسب للعمال الذين يستطيعون مغادرة العمل مبكراً أو العمل في المنزل.

الدورة العامة:

يكون فيها مقدار النوم هو ثلاث ساعات ونصف من النوم العميق خلال اليوم، إضافة إلى ثلاث قيلولات لمدة 20 دقيقة خلال اليوم وتناسب أكثر أولئك الذين يرغبون في تجزئة نومهم دون المبالغة في ذلك.

دورة أوبرمان (Uberman Cycle):

مقدار النوم فيها هو من ست إلى ثماني قيلولات لمدة 20 دقيقة لكلٍّ منها وتناسب أكثر أولئك الذين يريدون تحقيق أقصى استفادة من يومهم دون الشعور بالإرهاق.

قررت في النهاية الاستمرار في دورة النوم أحادية الطور؛ لكنَّني غالباً ما أُجرب الدورة ثنائية الطور لأرى إن ناسبتني أكثر، ويجب أن تعثر بنفسك على ما هو مناسب لك.

2. استثمر في الأدوات المناسبة:

مثلما يساعد العثور على الأدوات المناسبة في عملك على جعلك فاعلاً فاعلية كبيرة، فإنَّ العثور على أدوات النوم المناسبة يساعدك على النوم نوماً أفضل وأسرع:

نظارات حجب الضوء الأزرق:

تُستخدم خلال النهار؛ إذ تظهر الأبحاث أنَّنا نقضي أكثر من 10 ساعات يومياً في التحديق في شاشاتنا، وينطبق ذلك أكثر على العاملين في مجال التكنولوجيا، وتُشير الدراسات إلى أنَّ التعرُّض للضوء الأزرق يستطيع أن يؤثِّر سلباً في أجزاء مختلفة من الدماغ والجسم، والتي تشمل إجهاد العين الرقمي والصُداع وبالطبع اضطراب دورة النوم.

بصفتي رائد أعمال، أقضي ليالٍ كثيرة أُحدِّقُ في شاشة حاسوبي المحمول لوقت مُتأخِّر، وعندما أحاول النوم، يكون عقلي ما يزال نشطاً يفيض بالأفكار والطاقة التي تجعل النوم أمراً مستحيلاً بالنسبة إلي.

بدأت في ارتداء نظارات الكمبيوتر ولاحظت انخفاضاً في إجهاد عينيَّ، وعادة ما أرتديها عندما أعمل، وأحرص على ارتدائها في الليل قبل النوم؛ إذ أواصل استخدام الكمبيوتر المحمول في الليل.

ستائر التعتيم:

تُستخدم في غرفة النوم، ويستطيع أن يؤثِّر حتى بصيص الضوء الذي يدخل غرفة النوم في نوم الفرد، على الرَّغم من قدرتي على النوم بوجود بعض الضوء الداخل إلى غرفتي، توجد ليالٍ أخرى أحتاجُ فيها إلى ظلامٍ دامس، ويُعدُّ استخدام ستائر التعتيم هو الحل الأبسط، وعملية تركيبها بسيطة جداً.

الاسترخاء: استحم بالماء الساخن

يساعد الاستحمام بالماء الساخن عامة على الاسترخاء عندما تكون متوتراً أو نشيطاً قبل النوم.

شاهد بالفيديو: 6 معلومات قد لاتعرفها عن النوم

3. اترك أي إلكترونيات خارج غرفة النوم:

إبقاء جميع الأجهزة الإلكترونية الشخصية خارج غرفة النوم هي النصيحة الأكثر فاعلية بالنسبة إلي، أعلم أنَّه أمر صعب؛ لكنَّني أشجعك على تجربته ليوم واحد فقط، وإليك ما تفعله:

• قبل الخلود إلى فراشك مباشرة، أخرج هاتفك والكمبيوتر والساعات الذكية (وأجهزة الشحن) من الغرفة، وإن لم يكن لديك مكان تضعها فيه خارج الغرفة، فضعها في الطرف الآخر من مكان نومك.
• ضع جميع أجهزتك في الوضع الصامت، أو أوقف تشغيلها تماماً.
• لا تتحقق من أجهزتك حتى صباح اليوم التالي.

4. اتَّبع قاعدة التسعين دقيقة:

أكثر النصائح التي تسمعها عن النوم شيوعاً هي أنَّك تحتاج إلى 8 ساعات من النوم يومياً، لكن بالعودة إلى باحثي النوم المحترفين، سيخبرك معظمهم أنَّ هذا مجرَّد هراء، بدلاً من ذلك استخدم قاعدة التسعين دقيقة التي تعتمد على معرفة أنَّ دورة نوم الفرد الواحدة تحتوي على خمس مراحل مميزة، مقسَّمة إلى أربع مراحل من نوم حركة العين غير السريعة (non-REM)، تأتي بعدها مرحلة من نوم حركة العين السريعة (REM)، والتي نحلم في أثنائها.

تستغرق دورة النوم الواحدة نحو 90 دقيقة، تليها فترة وجيزة نكون فيها مستيقظين نسبياً، قبل أن تبدأ دورة جديدة مرة أُخرى، وهذا يعني أنَّك ستشعر بالنشاط أكثر عندما تستيقظ في نهاية دورة نوم مدَّتُها 90 دقيقة؛ لأنَّك ستكون أقرب إلى حالة الاستيقاظ الطبيعية.

لزيادة فرص حدوث ذلك، ابدأ بتحديد موعد استيقاظك ثم عُد إلى الوراء 90 دقيقة مرات عدَّة لتعلم ما هو أقرب وقت يجب الخلود إلى النوم فيه كي تحقق ذلك، وتستطيع أيضاً استخدام الطريقة الآتية لتسهيل الأمر على نفسك:

لنفترض أنَّك تريدُ الاستيقاظ في الساعة الثامنة صباحاً وترغب في النوم نحو منتصف الليل.

سيبدأ العد التنازلي في مقاطع مدتها 90 دقيقة من الساعة 8 صباحاً كما يأتي:

8 صباحاً > 6:30 صباحاً > 5 صباحاً > 3:30 صباحاً > 2 صباحاً > 12:30 صباحاً > 11 مساء.

في هذا المثال، يجب أن تحاول النوم نحو الساعة 11 مساء أو 12.30 صباحاً حتى تستيقظ بنشاط في الصباح؛ لذا في المرة القادمة التي يخبرك فيها شخص ما أنَّك يجب أن تنام لثماني ساعات، أخبره عن قاعدة التسعين دقيقة.

5. غيِّر نظرتك تجاه غرفة النوم:

عملت سابقاً في غرفة نومي، وقد كان ذلك خاطئاً، الآن لا أفعل في غرفة النوم سوى شيئين: الاسترخاء والنوم، والأهم من ذلك، توجد بعض الأشياء السهلة التي تستطيع القيام بها اليوم لتحويل غرفة نومك إلى مكان مخصص للنوم فقط:

توفير الظلام:

يستطيع أي نوع من الضوء الذي يتسرب إلى غرفتنا أن يعطِّل دورات نومنا؛ لذا اتبع النصائح الآتية:

• أغلق الستائر تماماً أو اقتنِ ستائر أفضل تغطِّي نوافذك بالكامل.
• أبعد أي إلكترونيات أو ساعة منبِّه عنك.
• أطفئ جميع الأنوار.

عندما يحين وقت الصباح، تستطيع بدء اليوم بإنارة ساطعة وسيدرك جسدك ذلك بأنَّه وقت الصباح.

استبدل الإنارة البيضاء بإنارة خافتة قبل النوم:

هذا الخيار جيد في مساعدة جسدك على الاسترخاء قبل وقت النوم، وتؤدي معظم مصابيح الليد (LED) الساطعة إلى تنبيه الجسم عند تشغيلها، وهذا نقيض ما نريده قبل النوم.

تستطيع شراء أي مصباحٍ برتقاليٍ خافت من أيِّ متجرٍ في منطقتك.

إشعال شمعة:

تجمع الشمعة بين الإضاءة الخافتة والرائحة المُهدِّئة، وأوصي باقتناء الشموع ذات الروائح الآتية:

• اللافندر.
• البابونج.
• الفانيلا.
• ضبط درجة حرارة غرفتك

أظهر خبراء النوم أنَّ درجات الحرارة بين 15 و23 درجة مئوية هي درجات مثالية للحصول على أفضل نوم، وتسبِّب درجات الحرارة المرتفعة في الغرفة إلى الاستيقاظ المتكرر والنوم الخفيف.

في الختام:

آمل أن يكون هذا مفيداً لمَن يجد منكم صعوبةً في النوم، وبصفتي رائد أعمال يفضِّل العمل لوقت متأخر، فإنَّ تنظيم نومي أدى دوراً هاماً في حياتي الشخصية وعملي، إن اقتنعت بهذه النصائح بأي شكل، فإنَّني أوصيك بالبدء بإحداها، وبمجرد أن تلاحظ آثارها الإيجابية في نومك، تستطيع تجربة نصيحة أُخرى، وهكذا دواليك.