5 خطوات للتخلص من القلق باستخدام طريقة هوران
إن كنت تشعر بالقلق، فهناك حل لهذا الأمر، فقد ابتكرت الدكتورة ومستشارة الصحة العقلية كايلي سبينا هوران (Kailey Spina Horan) تمريناً بسيطاً قد يساعدك في إدارة مخاوفك واستعادة الشعور بالهدوء؛ إذ لا يستغرق الأمر سوى خمس دقائق، وكل ما تحتاجه هو ورقة وقلم. هناك الكثير مما يدعو إلى القلق في هذه الأيام، فقد أُصيب ملايين الناس بفيروس كورونا، ووصلت البطالة إلى مستويات مرتفعة لم نشهدها منذ زمن بعيد، وتعرضت شركات عملاقة للإفلاس، وقد تشعر بالقلق تجاه مستقبل عملك أيضاً. علاوة على ذلك، قد تشعر بالقلق بسبب الضغوطات الناتجة عن تطبيق التباعد الاجتماعي وقضاء معظم وقتك في المنزل مع عائلتك، وقد تشعر بالقلق أيضاً تجاه أطفالك الذين يذهبون إلى المدرسة.
ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن الكاتبة ميندا زيتلين (Minda Zetlin)، والذي تُحدثنا فيه عن كيفية التغلب على القلق.
للمفارقة، أنا نفسي أجد أنَّه كلما قلَّت الأمور التي أقلق بشأنها، ازداد قلقي، فبعد أن تعرض زوجي إلى نوبة قلبية منذ ما يقرب من ثلاث سنوات، تركَّز قلقي الوحيد على حالته الصحية وخوفي من فقدانه. لقد فاتني موعد نهائي هام للعمل - كان من شأنه عادة أن يصيبني بالذعر - ولكن لم يزعجني ذلك على الإطلاق، فعندما لا أواجه تهديداً مباشراً، أجد أنَّني أشعر بالقلق كثيراً، ولكن بشأن مجموعة أوسع من الأشياء، مثل: العملاء المُحبِطين، وما كان سوف يحدث لي أنا وزوجي إذا لم أتمكن من العمل، وحرائق الغابات المروِّعة، والزلزال في منطقتنا؛ وإذا لم يكن كل هذا كافياً، فإنَّني سوف أقلق بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
شاهد بالفيديو: 6 اقتراحات للتعامل مع التوتر
رغم أنَّ وضع الخطط للتعامل مع التحديات التي تواجهها في عملك أو حياتك المنزلية أمر بنَّاء، إلا أنَّ القلق سوف يؤدي إلى استنزاف طاقتك وإلحاق الضرر بصحتك العاطفية والجسدية. إنَّ طريقة "هوران" لتهدئة تلك المخاوف، والمقتبسة من العلاج السلوكي المعرفي هي طريقة رائعة في بساطتها وتأثيرها المدهش. لقد شرحت هذا الأمر شرحاً وافياً في مقال في إحدى المجلات، وهذه أبرز نقاطه:
1. اكتشاف سبب القلق:
يبدأ القلق دائماً بفكرة تسميها "هوران" (المُسبِّب) مثل: "ماذا لو مرض أحد أفراد عائلتي؟" "ماذا لو فقدت وظيفتي؟" أو حتى "ماذا لو أُصبت بنوبة ذعر؟". حدِّد الفكرة الأولى التي جعلتك تبدأ في القلق، واكتبها.
2. تحديد مستوى القلق على مقياس من 1 إلى 100:
إذا كان الرقم واحد يمثل مصدر قلق بسيط والرقم مئة يمثل أكبر مصدر قلق لك، فما مستوى القلق الذي تشعر فيه الآن؟ اكتب هذا الرقم.
3. التفكير في جميع الأسباب التي تدعو إلى القلق:
ما أسوأ شيء يمكن حدوثه إذا تحقق ما تقلق بشأنه؟ تخيَّل هذا السيناريو المزعج، واكتبه. الآن ضع كل الأدلة التي توضح سبب قلقك، وكل الحقائق التي تدعم وجهة نظرك الأكثر سوءاً عن المستقبل. تقول "هوران: إنَّها تعلم أنَّ هذه الفكرة قد تبدو سيئة كونك تريد تخفيف قلقك وليس زيادته، ولكنَّها سوف تمنحك فرصة التفكير والتحقق من مدى صحة وواقعية هذا القلق عن طريق كتابة الأدلة التي تثبت صحة مخاوفك أو عدم صحتها.
4. التفكير في أسباب عدم القلق:
تقول "هوران": "مثلما يبحث المحقق عن الحقائق وليس عن الآراء، علينا أن نفعل الشيء نفسه". هل حدث أن تحقق ما كنت قلقاً بشأنه؟ كم مرة؟ وهل استطعت التعامل معه؟ وكيف فعلت ذلك؟ تخيَّل الآن أنَّ صديقاً عزيزاً أطلعك على سبب قلقه، فكيف سوف ترد؟ هل ستقول إنَّ صديقك كان محقاً في قلقه، أم أنَّك سوف تؤكد له أنَّه لن يحدث أي شيء على الأرجح، وأنَّه سوف يكون قادراً على مواجهته في حال حدوثه؟ ربما تقترح بعض الأشياء العملية التي يمكن لصديقك القيام بها للاستعداد في حالة تحقق الحدث السيئ. اكتب الأسباب التي تدفعك إلى عدم القلق، وما ستقوله إلى صديقك الذي يشعر بالقلق.
5. إعادة تقييم القلق:
الآن، فكر مرة أخرى في مستوى قلقك على مقياس من واحد إلى مئة، فقد تكون كتابتك للأمور التي تستدعي القلق قد خفضت مستوى قلقك. إذا كان الأمر كذلك، فهذا رائع! أصبح لديك الآن أداة يمكنك استخدامها مرة أخرى في المستقبل عندما تجد نفسك فريسة للقلق.
ماذا لو لم ينجح الأمر؟ تقول "هوران" لا تضف ذلك إلى قائمة الأشياء التي تقلق بشأنها، بل حاول مرة أخرى، ولكن هذه المرة استعن بصديق مقرب أو أحد أفراد أسرتك لممارسة التمرين معك. وتقول أيضاً: "في بعض الأحيان نشعر بالقلق الشديد، بحيث لا نستطيع التفكير في احتمال بديل". قد يساعدك الاستماع إلى رأي شخص تحترمه في الحصول على وجهة نظر أفضل. تُظهر الأبحاث النفسية أنَّ تمرينات العلاج السلوكي المعرفي مثل هذه، يمكن أن تقلل من القلق لدى معظم الناس. لذلك إذا لم ينجح هذا الأسلوب معك، فاستمر في تجربة أساليب أخرى، فنحن لسنا بحاجة إلى ترك مخاوفنا تتفاقم إلى درجة السيطرة علينا، إذ يمكننا أن نفعل شيئاً للتخفيف من حدتها. بالنسبة لي، مجرد معرفة أنَّ هذا صحيح يجعل الحياة تبدو أقل إثارة للقلق.