4 نصائح للتخلص من رهاب المرتفعات

قد يعتقد بعض الأشخاص أنَّ النتائج المترتبة على الخوف من المرتفعات هي شيء لا يستحق القلق بشأنه؛ ولكن تخيَّل أنَّ لديك مقابلة توظيف في الطابق السادس عشر، أو أنَّ أطفالك يطلبون منك اصطحابهم في رحلة عائلية لممارسة رياضة التسلق بالحبال، أو أنَّك برفقة أصدقائك الذين قرروا تسلق منحدر ما لأنَّ المنظر من أعلى سيكون خلاباً. بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من رهاب المرتفعات؛ وهو خوف شديد ومستمر وغير منطقي، فإنَّ هذه المواقف تمثِّل بالنسبة إليهم مشكلة حقيقية؛ لأنَّ الكثير من المناسبات والفرص ستفوتهم بسبب هذا الخوف.

العديد من أعراض رهاب المرتفعات هي ذاتها في اضطرابات القلق الأخرى، وتشمل هذه الأعراض: التعرق والارتعاش وتسرعاً في ضربات القلب وصعوبة في التنفس وغثياناً وجفافاً في الفم.

وعادةً ما يشعر الأشخاص المصابون برهاب المرتفعات بالخوف الشديد والضيق عند المرتفعات، وتوجد أعراض تميز رهاب المرتفعات عن باقي اضطرابات القلق مثل الدوار والشعور بالحاجة إلى أن يجثي المصاب على ركبتيه أو التمسك بشيء ما. وبالطبع، توجد درجة معينة من الحذر عندما يتعلق الأمر بصعود الأماكن المرتفعة، وهي درجة طبيعية من الحذر.

تُظهر العديد من الحيوانات والرضع تجنباً فطرياً للسقوط، حتى قبل أن تكون لديهم أيَّة خبرة حقيقية في تمييز الأماكن المرتفعة عن غيرها. وتقول التفسيرات المعتمدة على نظرية التطور أنَّ جميع البشر وُلِدوا ولديهم هذا الخوف من المرتفعات؛ لأنَّنا بذلك نضمن الحفاظ على سلامتنا، ولكن تظهر المشكلة عندما يبدأ الخوف من المرتفعات يشمل مواقف أقل خطورة، وتبدأ هذه المشكلة بالتأثير في جوانب أخرى من الحياة.

قد يتطور الخوف الشديد من المرتفعات لأسباب عدَّة، وعادةً ما يكون السبب الرئيس هو حدث صادم أو مخيف، مثل السقوط من الشجرة أو من على السلم. وقد يؤدي هذا الحادث إلى رهاب المرتفعات؛ لأنَّ التجربة المؤلمة تقترن بتصاعد الذكريات أكثر من اللازم، وخاصةً لدى الأشخاص الذين لديهم استعداد مسبق للقلق. ثم يبدأ الشخص تجنُّبَ كل المرتفعات؛ وذلك بسبب اعتقاده بأنَّها ستؤدي إلى تجربة مخيفة مماثلة. فكلَّما تجنب الشخص المرتفعات، قلَّت الفرص المتاحة التي تمكِّنه من تعلُّم أنَّ المرتفعات آمنة عموماً، ومن ثم يستمر الخوف وتزداد شدته.

ومع ذلك، ليس من الضروري أن يرتبط الخوف بحدث صادم معيَّن، فالكثير من الأشخاص المصابين برهاب المرتفعات لا يمكنهم ربط خوفهم بتجربة معينة. وقد يكون سبب الرهاب أحياناً أنَّ الشخص لم يختبر صعود المرتفعات بشكل آمن؛ إذ تجعل هذه الخبرات الشخص قادراً على إدارة هذا الخوف الفطري.

أخيراً، يُظهر الأشخاص المصابون برهاب المرتفعات اختلافات طفيفة في قدرتهم على الحفاظ على توازنهم، مقارنةً بالأشخاص الذين لا يعانون من رهاب المرتفعات. وأحد الأسباب في تدني هذه القدرة هو عدم قدرة الشخص على دمج المعلومات الإدراكية في الآلية البصرية، ويُعتقد حالياً أنَّ مجموعة من العوامل تؤدي إلى رهاب المرتفعات.

تشير التقديرات إلى أنَّ واحداً من كل ثلاثة أشخاص يعاني من درجة معينة من ضعف التحمل البصري عند الوجود في المرتفعات؛ فيمكن أن يؤدي النظر إلى شيء مرتفع إلى الخوف من فقدان التوازن والسقوط.

لذلك؛ إذا كنت تعاني من رهاب المرتفعات وبدأ هذا الاضطراب التأثير في حياتك اليومية ومنعك عن القيام بالأشياء التي ترغب في القيام بها، فربما يجب أن تفعل شيئاً للتغلب على هذا الخوف. وتُعَدُّ أساليب العلاج المعرفي السلوكي علاجاً فعالاً للعديد من أنواع الرهاب؛ بما في ذلك رهاب المرتفعات.

فيما يأتي بعض النصائح العامة التي يمكنك تجربتها بنفسك:

1. تعرَّف أعراض القلق وافهمها:

القلق عند الإنسان هو استجابة طبيعية وصحية؛ فعندما نشعر بتهديد، تنشط الجملة العصبية الودية وتهيِّئ جسمنا لتفادي الخطر.

وتُعرَف هذه الحالة باستجابة الكر والفر؛ وهي استجابة تهدف إلى حمايتنا وتترافق هذه الاستجابة بالعديد من الأعراض المزعجة؛ لأنَّ أجسامنا تحاول ضخ المزيد من الدم إلى العضلات حتى نتمكن من اتخاذ الإجراء الذي يضمن سلامتنا.

ومن هذه الأعراض؛ تسارع في ضربات القلب وازدياد معدل التنفس؛ لأنَّ عضلاتنا تحاول الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، إضافةً إلى جفاف في الفم وشعور بالتوتر يتجلى بانقباضات في المعدة؛ والسبب هو أنَّ الطاقة والدم يتدفقان بشكل رئيس نحو العضلات؛ وهذا يجعل الفم جافاً ويسبب هذه الانقباضات في المعدة.

يُعَدُّ فرط الانتباه وسوء تفسير هذه الأعراض أمراً شائعاً في العديد من اضطرابات القلق، ومنها اضطرابات الرهاب، وعلى سبيل المثال: قد يعتقد الشخص الذي يشعر بالغثيان والدوار عندما يكون في مكان مرتفع أنَّ هذه الأعراض هي علامة على السقوط الوشيك؛ وهذا يؤدي إلى تفاقم القلق؛ وذلك لأنَّ الخوف من السقوط يزيد من حدة الأعراض.

ولكي تتجنب سوء تفسير هذه الأعراض وتتمكن من السيطرة على القلق، يجب أن تتعرف الأعراض الجسدية المرافقة للقلق؛ لأنَّ هذا يسمح لك بأن ترى الأعراض على حقيقتها دون مبالغة، وهي أنَّ هذه الأعراض هي عبارة عن استجابة دفاعية تُسمى استجابة الكر والفر.

وعلى الرغم من أنَّنا لا نستطيع بسهولة كبح هذه الاستجابة أو منع حصولها، إلَّا أنَّ هذه الاستجابة تستمر حتى وقت معيَّن ثم تتوقف؛ أي إنَّه من المفيد أن تتذكر أنَّ القلق ينتهي بعد فترة معينة.

2. اكتسب بشكل تدريجي مهارة التعامل مع هذه الأعراض عند صعود المرتفعات:

يرتكز "العلاج بالتعرُّض" - وهو شكل من أشكال العلاج السلوكي يقوم على جعل المريض يواجه أو يتعرَّض إلى مصدر القلق تدريجياً - على الخاصية المؤقتة للقلق؛ وهذا يجعلك أكثر قدرة على تحمُّل استجابة القلق ومن ثم التخلص منها.

وتكمن الفكرة في تعريض نفسك تدريجياً إلى ما تخشاه؛ إذ إنَّك تتعرض لمواقف صغيرة في البداية ثم تدريجياً تتعامل مع مواقف أصعب، وبينما تتدرب خطوة بخطوة فإنَّ قلقك يهدأ تدريجياً، وهذا يساعك على تكوين ذكريات جديدة عن تعاملك مع الموقف المخيف دون قلق، وبينما تتدرب وتصبح أكثر ثقة، فإنَّك تلغي الرابطة السابقة بين المنبه الذي يحرض على الاستجابة والخوف من مواجهة الموقف، ومع مرور الوقت، فإنَّ القلق من الموقف يصبح أقل.

في البداية ضع لائحة بالمواقف التي تثير الرهاب لديك ورتبها من الأقل إلى الأكثر إثارة للقلق، ويمكنك البدء بخطوة أسهل؛ وذلك بأن تشاهد صوراً لمرتفعات أو تتخيل صوراً للمرتفعات في ذهنك.

الفكرة هي أن تبدأ بالحالات التي تثير مستوى صغير من القلق؛ فيمكنك التحكم به، ثم يمكنك التعرُّض لمواقف تثير مستوى أعلى من القلق لديك، مثل الوقوف بالقرب من السلم المتحرك في مركز التسوق، ثم استعمال السلم فعلياً وبعد ذلك صعود الطوابق المرتفعة في أحد المباني.

عندما تبدأ بموقف سهل، كرر تجربته حتى تتخلص من القلق وتشعر براحة أكبر، واستمر بالتركيز في سمات الموقف أو الصورة، وتركيز انتباهك في البيئة المحيطة بالموقف بدلاً من التركيز في قلقك.

مثلاً، إذا كنت تقف أمام مبنى شاهق، فحاول أن تحصي عدد الطوابق وحوِّل تركيزك إلى لون المبنى وطبيعة البناء، وتذكَّر أنَّ الأعراض المرافقة للقلق هي مجرد استجابة طبيعية للجسم ولا تعني بالضرورة أنَّك في خطر.

ومن المفيد أن تصنف قلقك من حيث شدته وكيف ينخفض القلق مع مرور الوقت، مثلاً أَعطِ علامة 10 للقلق الشديد الذي تشعر به في الدقائق الأولى، ثم لاحظ كيف ينخفض القلق مع مرور الوقت.

تدرَّب على الموقف مرات عدَّة حتى ينخفض قلقك، ثم انتقل إلى الموقف التالي في القائمة التي وضعتَها.

يمكن أن تكون ممارسة تمرينات الاسترخاء قبل وفي أثناء وبعد التعرض للموقف مفيدة، على سبيل المثال: استعمل تأمل اليقظة الذهنية أو تمرينات التنفس لتشعر بالمزيد من الهدوء.

طبعاً تختلف المواقف التي تثير القلق بين شخص وآخر، كما تختلف بالسرعة التي ينتقل فيها إلى الموقف التالي؛ ولكنَّ الأمر الهام هو أن تبدأ بالمواقف السهلة التي يمكنك السيطرة فيها على قلقك، وإعطاء الموقف الوقت اللازم حتى يزول القلق واحذر من الانتقال إلى الموقف التالي قبل أن يزول قلقك من الموقف الأول؛ لأنَّ هذا قد يأتي بنتائج عكسية؛ إذ إنَّ الموقف يُربَط بالخوف؛ وهذا يؤدي إلى المزيد من القلق.

يستطيع الكثير من الأشخاص الذين يعانون من رهاب المرتفعات تطبيق هذه المبادئ بمفردهم أو بمساعدة صديق، ولكن إذا وجدت صعوبة في تطبيق هذه المبادئ بمفردك بسبب خوفك الشديد من المرتفعات، فلا يجب عندها أن تطبق هذه المبادئ إلَّا تحت إشراف معالج مُدرَّب.

3. اختبر مخاوفك ثم تخلَّص منها:

بينما يُركِّز العلاج بالتعرض في تقليل مشاعر القلق، تركِّز تمرينات العلاج المعرفي في تغيير معتقدات الشخص حول المرتفعات.

يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من رهاب المرتفعات بأنَّ كارثة ما ستحدث عندما يصعدون إلى شيء مرتفع، على سبيل المثال: يخشى بعضهم من أن يسقط أو يخشى من انهيار المبنى، أو يخشى من أن يرمي نفسه من الأعلى، والغاية من العلاج المعرفي هي التوضيح لك بأنَّك أكثر أماناً مما تعتقد، وأنَّ الكارثة التي تخشاها لن تحدث.

ولكي تغير معتقداتك، اسأل نفسك: ما الذي تعتقد أنَّه سيحدث عندما تتعرض للموقف الذي يثير خوفك؟ وما مدى احتمالية حدوث الأمر الذي تخشاه، وضع له علامة من 1 إلى 10 حسب قوة الاحتمال، على سبيل المثال: قد تعتقد أنَّك عندما تصعد إلى مبنى شاهق فإنَّ المبنى سينهار، فأنت تعتقد حقاً بأنَّ هذا سيحدث وأنَّك ستتعرض للإصابة عندما يحدث ذلك.

بعد أن تجيب عن الأسئلة المتعلقة باحتمالية حدوث ما تخشاه، يمكنك القيام ببعض التجارب السلوكية، وهي نوع من التعرُّض الذي تختبر فيه معتقداتك.

مثلاً بالنسبة إلى الخوف من انهيار المبنى؛ يمكنك اختبار صحة هذا المعتقد من خلال الصعود بضعة طوابق والتحقق من متانة البناء، ويمكنك أن تبدأ تمرينات الاسترخاء قبل البدء بتجربة الموقف، والفكرة هي أنَّه بمجرد اختبار هذه المواقف التي تخشاها، سترى أنَّ النتيجة الكارثية لن تحدث، وفي حال حدث شيء سيِّئ فإنَّه ليس بدرجة السوء التي كنت تتوقعها.

شاهد: 12 أمراً يساعدك في التغلب على الخوف

4. حدِّد سلوكات الأمان التي تستعملها وتخلَّص منها تدريجياً:

في أثناء تجربة هذه المواقف قد ترغب أيضاً في تحديد إجراءات الأمان التي تتخذها، وهي مجموعة من السلوكات التي نتخذها، والتي نعتقد بأنَّها تحافظ على سلامتنا.

وسلوك الأمان الأكثر شيوعاً هو التجنب؛ وهو يعني بسهولة، عدم الصعود إلى أي مكان مرتفع.

ومن السلوكات الأخرى: إغلاق العينين وعدم النظر إلى الأسفل أو التمسك بشدة بشيء ما أو تركيز انتباهك في عبارة ما تكررها في أثناء الموقف.

وفي حين أنَّ هذه السلوكات قد تكون مفيدة على الأمد القصير، مثل التمسك بالدرابزين كي نشعر بأنَّنا أكثر ثباتاً، إلَّا أنَّها تعوق عملية التغلب على الخوف لأنَّها تمنعنا عن تجربة البيئة المرتفعة كما هي، فهي تمنعنا عن الإحساس بالأمان وبأنَّنا وقادرون على التعامل مع المرتفعات بمعزل عن هذه السلوكات؛ إذ إنَّ التمسك بالدرابزين مثلاً يمنعنا عن معرفة أنَّنا قادرون على الوقوف بمفردنا دون أن نسقط؛ لذلك حدد سلوكات الأمان التي تستعملها ثم اختبر المواقف التي تخشاها دون أن تقوم بهذه السلوكات.

ولكن من الهام ملاحظة أنَّ سلوكات الأمان تختلف اختلافاً كبيراً عن آليات التأقلم المفيدة، فالأولى تمنعنا عن معرفة أنَّنا آمنون دونها، أمَّا الثانية - مثل تمرينات الاسترخاء - تساعدنا بسهولة على مواجهة الموقف الصعب ومواجهة قلقنا.

بعد كل تجربة سلوكية فكِّر فيما تعلمتَه، وقد تكون هذه الأسئلة مفيدة: ماذا حدث؟ وهل حدثَت أيَّة نتيجة سيئة توقعتَها آنفاً؟ وما الذي حدث بدلاً من ذلك؟ وبماذا شعرت؟ وبماذا فكرت؟ وهل كانت أفكارك صحيحة؟ وماذا حدث عندما استعملت سلوكات الأمان؟ وماذا حدث عندما لم تستعملها؟ وما الذي يمكنك تعلُّمه من هذه التجربة؟ وماذا يعني لك هذا في المستقبل؟

كما هو الحال في العلاج بالتعرُّض؛ يمكنك تجريب هذه التمرينات بمفردك أو بدعم من صديقك، ولكن إذا كان خوفك شديداً وشعرت بأنَّ معتقداتك حول المرتفعات أكثر من أن تتمكن من تحديدها، أو إذا كنت تستعمل الكثير من سلوكات الأمان، فيجب أن تحصل على دعم من معالج مُدرَب.

نصائح تساعدك على التغلب على رهاب المرتفعات:

1. تعرَّف حقيقة القلق:

يساعدك فهم استجابة الكر والفر التي يقوم بها الجسم على تعرُّف الأعراض الجسدية التي يسببها القلق والتعامل معها، ومن ثم لن تفسر هذه الأعراض على أنَّها شيء خطير.

2. عرِّض نفسك تدريجياً إلى المواقف التي تثير خوفك، وابدأ بمواقف سهلة:

على الرغم من الصعوبة الشديدة في البداية، إلَّا أنَّ التعرض التدريجي لمخاوفنا أمر بالغ الأهمية؛ لأنَّه يتيح لنا معرفة أنَّنا أكثر أماناً وقدرة على التعامل مع الموقف مما كنا نعتقده آنفاً.

ضع قائمة بالمواقف التي تثير الرهاب لديك ورتِّبها بناءً على درجة إثارتها للقلق لديك، واختبرها من الأدنى حتى الأعلى، وابدأ بأمور صغيرة فهذا يسهل عليك الأمر، على سبيل المثال: يمكنك استعمال الصور أو تخيل الموقف قبل اختبار المواقف على أرض الواقع.

3. مارس تمرينات الاسترخاء:

قبل تجربة الموقف؛ خصِّص بعض الوقت لممارسة تمرينات الاسترخاء التي تفضلها، ويمكنك ممارستها قبل أو في أثناء أو بعد التعرُّض للموقف، وفي الواقع، هذه التمرينات مفيدة في كل حالات القلق.

4. اختبر مخاوفك:

افهم بأيَّة طريقة تسبب لك المرتفعات القلق؛ وذلك من خلال طرح الأسئلة على نفسك وكتابة الإجابات، ومن ثم اسأل نفسك: ما الشيء الذي تخشى حدوثه عندما تصعد إلى الأماكن المرتفعة؟ وما مدى احتمالية حدوث هذا الأمر الذي تخشاه؟ وما الشيء الذي يجب أن تجربه حتى تعرف أنَّ مخاوفك لن تحدث؟

5. حدد سلوكات الأمان التي تستعملها وتخلَّص منها:

يمكن أن تساهم هذه السلوكات مثل التمسك بالدرابزين أو إغلاق عينيك عندما تكون في مكان مرتفع في عدم التخلص من الخوف على الأمد الطويل؛ لذلك في القائمة التي أعددتها عن الأماكن التي تسبب لك الخوف من المرتفعات، حدد بعض المواقف التي يمكنك اختبارها دون استعمال هذه السلوكات.