3 تقنيات للتغلب على الأرق والنوم بهناء

في عالم مثالي، لن تضطر إلى التفكير كثيراً في نومك؛ لأنَّك ستنام بسهولة، وتبقى نائماً طوال الليل، وتستيقظ وأنت على استعداد لخوض يومك؛ إذ لن يكون لديك طاقة للصمود فحسب، بل لتزدهر أيضاً، حيث ستكون أكثر إنتاجيةً وتركيزاً في العمل، ولديك من الطاقة ما يكفي للتواصل مع أصدقائك وعائلتك، والتفاعل مع محيطك.

لكن في كثير من الأحيان، ندمر أنفسنا ونشعر بالإحباط بسبب عدم قدرتنا على النوم وطاقتنا المنخفضة، ونحاول تحسين نومنا ولكن إما أنَّنا لا نجد الوقت، وإما أنَّنا لا نلتزم باتباع عادات نوم صحية جيدة، أو ربما لدينا قدر كبير من ضبط النفس، ونفعل الأشياء كلها التي من المفترض أن نفعلها، ولكن دون جدوى.

ما لم يُغيِّر الناس قناعاتهم في النوم والطاقة، فإنَّ معاناتهم لن تنتهي، وإذا كنتَ تتطلَّع إلى نوم أفضل بمجهود أقل، فإليك 3 تغييرات هامة في طريقة التفكير عليك اتباعها:

1. تغيير طريقة كلامك عن النوم:

أولاً، يجب أن تعترف بأنَّ كلماتك سواء قلتَها في سرِّك أم بصوت عالٍ، تؤثر في تجربتك، على سبيل المثال: إذا كنتَ تواجه صعوبةً في النوم في الوقت الذي تراه مناسباً، فهل يقول عقلك على الفور: "هيئ نفسك لقضاء ليلة أخرى من الأرق".

تعكس طريقة حديثك عن نومك وطاقتك ما تعتقد بصحته؛ إذ لدى لغتك القدرة على تهويل تجربة عشوائية عانيتَ فيها من قلة النوم ليلةً أو ليلتين. واصِل الحديث بهذه الطريقة السلبية، وسيتحول ما تقوله إلى حقيقة.

مبدئياً، ربما قضيتَ ليلةً أو ليلتين سيئتين أو حتى ثلاث، ولديك الكثير من الأسباب الوجيهة لتُفكر بهذه الطريقة، لكنَّ الحفاظ على هذه العقلية يعيقك حتى لو اشتريتَ وسائد جيدة، وتناولتَ حبوباً منوِّمة، وأغلقتَ التلفاز، وما إلى ذلك.

ابدأ في إيلاء اهتمام أكبر للطريقة التي تتحدث بها عن نومك، وعندما تلاحظ أفكاراً سلبيةً، غيِّر لغتك واستخدِم كلماتٍ أكثر لطفاً. فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كان طفلك يعاني من مشكلة في النوم، فهل توبخه وتصفه بالغباء، أم تستجيب بمحبة وتحاول تهدئته وتساعده على النوم؟

فكِّر لدقيقة أو دقيقتين حتى تتوصل إلى ردود لطيفة لتحديات النوم الأكثر شيوعاً، كأن تقول مثلاً: سيساعدني النوم والبقاء نائماً على الاستيقاظ باكراً.

شاهد بالفيديو: 4 أخطاء فادحة عليك أن تبتعد عن ممارستها قبل النوم

2. اختيار سلوك داعم للنوم:

لقد أفاد بعض الناس أنَّنا بصفتنا بالغين، نتخذ ما يقرب من 35000 قرار يومياً، بعضها عن وعيٍ منا وبعضها عن غير وعي، وربما لا تشعر بالحاجة إلى اتخاذ قرار واعٍ بتنظيف أسنانك مرتين في اليوم، فهو جزء من روتينك، كونك قررتَ في وقت سابق، وعلى الأرجح منذ سنوات عدَّة، أنَّ تنظيف أسنانك أمر هام، فالفكرة هي أنَّك اتخذتَ هذا القرار عن وعي لمرة واحدة، ثمَّ حافظتَ على هذا الالتزام تجاه نفسك، فلم يَعُد هناك حاجة لاتخاذ القرار في كل مرة، وقد أصبح تنظيف أسنانك جزءاً من روتينك، ولم يَعُد يتطلب الأمر أي طاقة سوى القيام به.

لا بُدَّ أنَّ هناك عادة واحدة تفعلها، وتعرف في أعماقك أنَّها ما يمنعك من الحصول على نوم منعش؛ لذا، قرِّر لمرة واحدة أن تفعل ذلك الشيء الوحيد الذي تعرف حقاً أنَّ عليك فعله، لكنَّك لا تفعله، وقل: "أنا شخص يغسل أسنانه"، وفيما يتعلق بالنوم، قل: "أنا شخص يغلق هاتفه في الساعة الفلانية" لمرة واحدة فقط، ثمَّ طبِّق ذلك (ضع هاتفك على الوضع الصامت وفقاً لجدول زمني وضعه في مقبس شاحن موجود في المطبخ واتركه هناك طوال الليل).

ما أهمية هذا؟ لأنَّ اتخاذ القرارات يتطلب طاقةً، وعندما تُحرَم من النوم، يكون لديك طاقة أقل، فحتى الأشخاص الذين ينامون نوماً جيداً لديهم طاقة محدودة.

عندما يحاول عقلك إقناعك بالعدول عن قرارك، فأنت تقول: "لقد أصبح القرار نافذاً". (لتوضيح الأمر أكثر، فكِّر بذلك القرار المتعلق بالعمل الذي استغرقَ ساعاتٍ من الاجتماعات للتوصل إليه، وعقلك مثل زميلك الذي يواصل إعادة النقاش فيه)، حينها لن تصغي إلى زميلك (عقلك)، وستقول: "لا، آسف، لقد قررنا هذا بالفعل، فلن أسمح بهدر المزيد من الطاقة في مناقشة هذا الموضوع".

3. عدم الإفراط في الضغط على نفسك من أجل النوم:

لدى بعض الأشخاص الذين يعانون الإرهاق والإحباط نتيجة قلة النوم يومياً أسباب وجيهة للانزعاج، فقد حُرِموا من النوم لفترة طويلة جداً رغم اتباعهم عادات نوم صحية رائعة، وقد جرَّبوا كل شيء وما زالوا غير قادرين على النوم. فما سبب ذلك؟

يتسم معظم هؤلاء الأشخاص بصفات معيَّنة، حيث يصفون أنفسهم بما يلي:

• مهووسون بالسيطرة.
• متسرعون ويميلون إلى التوتر.
• ناجحون (بمعايير نجاح عالية).
• يحلون مشكلاتهم ومشكلات الآخرين.
• يسعون إلى الكمال.

الشيء غير المنطقي في النوم هو أنَّه كلما حاولتَ أكثر، كان نومك أسوأ، وكلما ضغطتَ على نفسك أكثر، زاد التوتر والقلق، وأصبح النوم أصعب.

اليقظة هي ما تُبقي عينيك مفتوحتين، ويمد جسدك بالطاقة، ويجعل أفكارك تتسارع في عقلك حتى وأنت مستلقٍ للنوم، وحتى لو كانت الصفات المذكورة سابقاً عنصراً أساسياً في حياتك المهنية اليومية، فإنَّها لا تؤثر مباشرة في معاناتك من النوم، ففي أسوأ الأحوال، تؤدي هذه الصفات إلى تدمير نظام نومك.

يأتي النوم بسهولة عندما ينسى جسدك وعقلك ما حدث في النهار ويستسلمان لليل، فالسيطرة والتوتر والقلق واليقظة هم أعداء الاستسلام للنوم.

إذا كنتَ تريد تحسين نومك، فإنَّ أفضل خطة هي التدرب على تقليل الضغط الذي تمارسه على نفسك، وإن كان هذا الضغط مرتبطاً بشكل مباشر بالنوم في الوقت الحالي، فقد يكون من المفيد أيضاً إنجاز المهام اليومية الصغيرة ذات الأولوية القصوى لتطوير مهارة تخفيف الضغط، بدلاً من إنجاز مهام كبيرة غير عاجلة وغير هامة وتزيد من إجهادك.

كلما لاحظتَ واغتنمتَ تلك الفرص اليومية للتخفيف من الإجهاد، سيكون من الأسهل الاستسلام للنوم الطبيعي.

تحتاج إلى بذل جهد أكبر لتحديد المعتقدات الراسخة واقتلاعها وتغييرها ليس فقط تلك المتعلقة بالنوم، ولكن أيضاً المتعلقة بالطاقة والراحة والتعاطف مع الذات والرعاية الذاتية، كما أنَّ تحويل انتباهك إلى هذه الأمور من شأنه أن يجعل النوم أسهل بكثير.

المصدر