3 أسباب للإصابة بالقلق في الصباح

تقول اختصاصية علم النفس التربوي المعتمدة "رينا ب. باتيل" (Reena B. Patel) الحاصلة على شهادة البورد في تحليل السلوك ومؤلفة كتاب "ويني وهمومها" (Winnie & Her Worries): "من الطبيعي أن يكون لديك قلق صباحي بين الحين والآخر؛ حيث تتسبب بعض الالتزامات التي يتعيَّن علينا القيام بها، مثل بعض العروض التقديمية للعمل، أو مقابلات التوظيف الجديدة، أو اختبارات المدرسة، أو حتى الالتزام بموعد جديد لتناول الفطور بذلك الشعور المزعج من القلق الصباحي".

ولكن يمكن أن يصبح هذا الأمر مدعاةً إلى القلق إذا تكرر كثيراً، ويجب التحقُّق منه وعلاجه، سواءً كنتَ تعاني من اضطراب القلق العام أم تشعر فقط بأنَّك منهك، فإنَّ الخبراء يفكرون ملياً في سبب توترك، ويجدون لك الحلول وما يمكنك فعله حيال ذلك.

سبب الشعور بالقلق صباحاً:

لكي نكون واضحين، لا يشعر الجميع بالقلق عند استيقاظهم، ولكن ليس من الغريب أيضاً الشعور بهذه الحالة.

قال "أليكس ديميتريو" (Alex Dimitriu) الاختصاصي في طب النوم ومؤسس "مينلو بارك للطب النفسي وطب النوم" (Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine) في "كاليفورنيا" (California): "وجدتُ في تجربتي - بصفتي ممارساً - أنَّ القلق يميل إلى الارتفاع في الصباح، وتختلط البيانات مع بعض الدراسات التي تُظهِر إمكانية ازدياد القلق في وقت لاحق من اليوم"، فإليك ما يمكن أن يحدث:

1. تصاعد مستوى الكورتيزول في الصباح:

قال "ديميتريو": "يمكن أن يُعزى سبب بعض القلق إلى هرمون الكورتيزول، والذي يكون بنسبة عالية في وقت الاستيقاظ؛ إذ تكون مستويات الكورتيزول في الدم أعلى في الصباح؛ ويُعَدُّ هذا الأمر جزءاً من بداية إقلاع الدماغ، مثل الحاسوب بعد ليلةٍ من السبات، ويُعَدُّ تمهيداً لاستيقاظنا الفجائي من النوم".

وعلى الرغم من أنَّه أمرٌ طبيعي تماماً، إلا أنَّه قد يمثل تحدياً صعباً إذا كنتَ تواجه بالفعل قلقاً عاماً أو توتراً؛ حيث قال: "إذا كان شخص ما يعاني من القلق أو التوتر، فإنَّ المستوى الأساسي للكورتيزول يمكن أن يرتفع بالفعل، ويصل إلى ذروته في الصباح".

2. عادات النوم:

من الهام للغاية الانتباه إلى جدول أوقات النوم، يشرح "ديميتريو": "تؤدي الإيقاعات اليومية لجسم الإنسان دوراً كبيراً في القلق، وكذلك في أعراض الذعر؛ حيث تَبيَّن في بعض التحليلات، أنَّ الناس يعانون من أعراض الهلع في الصباح وبعد الظهر، وجزء من هذا القلق الزائد والنسبة الأعلى منه - أعراض الذعر - والتي تكون أسوأ في الصباح وبعد الظهر قد يكون عائداً إلى الزيادات التي تسببها الساعة البيولوجية في الكورتيزول، وربما في هرمونات التنبيه الأخرى.

إنَّ استجابة الإجهاد الحادة، والتي تسمى "الكر أو الفر" تستريح ليلاً في أثناء النوم، لكنَّها قد لا تكون بالقدر نفسه من الراحة لدى الأفراد الذين يعانون من مستويات عالية من القلق، وقد يشير هذا إلى الخمول المتراكم بسبب الإجهاد، والذي يستمر إلى الليل.

يمكن أن يؤدي الضغط المستمر "دون راحة" إلى هذا الشعور بالذعر عندما يرن جهاز التنبيه صباحاً في بداية الأسبوع؛ حيث يُعَدُّ الصباح - وخاصة صباح الأحد - وقتاً عالي الاحتمال خاصةً للإصابة بنوبة قلبية للسبب نفسه.

 إنَّ تراكم المهام بين العمل، والوصول إلى العمل والتعب بسبب نمط النوم المتغير في عطلة نهاية الأسبوع تؤدي مجتمعة إلى احتمال أكبر لأحداث قلبية وعائية حادة، والتي اكتُشِفَت ووُجِدَ أنَّها تزداد في الصباح".

في الواقع، تُظهِر الأبحاث المنشورة في عام 2018 أنَّ حدوث السكتة الدماغية واحتشاء عضلة القلب والموت القلبي المفاجئ جميعها لها أنماط يومية، وتحدث بشكل متكرر في الصباح".

3. دور الصحة العقلية:

يقول "ليندون ج. أغيار" (Lyndon J. Aguiar) عالِم النفس السريري المعتمد والمدير السريري في "ويليامز فيل ويلنيس" (Williamsville Wellness) في "فرجينيا" (Virginia): "إنَّ حالتك الصحية العقلية قد تحدد في بعض الأحيان الوقت الذي تشعر فيه بالقلق، في حين أنَّ القلق الاجتماعي واضطراب الوسواس القهري قد يرتبطان بالقلق الصباحي، إلَّا أنَّ اضطراب القلق العام أو اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) يزيد من القلق في الليل وفي وقت النوم، والمريض الذي يتعافى من الإدمان، من المرجح أن يشعر بالقلق في بعض الأحيان بسبب سلوكه الإدماني السابق".

بالإضافة إلى حالات الصحة العقلية هذه، يمكن أن تؤدي "الأحلام الحية"؛ أي "أحلام اليقظة" والذعر الليلي وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة وجدول الشخص الزمني ومستويات التوتر، دوراً كبيراً في القلق الصباحي، حتى إنَّ قلة النوم وسوء التغذية ومهارات إدارة الإجهاد المحدودة جميعها أسباب يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع القلق في الصباح أيضاً.

كيفية التعامل مع القلق الصباحي:

إذا كنتَ تستيقظ قَلِقاً مع بعض الشعور بالقلق ووخزة في المعدة أو حتى بنوبة ذعر، فقد حان الوقت لاستشارة اختصاصي العناية بالصحة الذهنية أو "طبيبك العام"، فقد قالت "باتيل": "يمكن أن يكون لهذه الظاهرة تأثير خطير في سلامتك، وفي قدرتك على التفكير بهدوء ووضع خطة واقعية ليومك".

ويقترح "أغيار" البدء باستخدام دفتر المذكرات لتسجيل تجربتك؛ حيث قال: "تتبَّع ردات فعلك على النجاحات والتحديات والتفاعلات بين الأفراد خلال اليوم لمعرفة ما إذا كان هناك نمط يظهر مباشرة قبل الأيام التي تشعر بها بقلق شديد في الصباح"، ويمكن أن يساعد هذا الحل أيضاً مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على فهم حالتك بشكل أفضل.

طريقة أخرى سريعة يوصي بها للتخلُّص من القلق اللحظي؛ وهي التنفس الحجابي، فطبِّق هذه الطريقة من خلال: "استنشاق الهواء لمدة أربع ثوانٍ عن طريق الأنف، وحبسه في الرئتين لمدة أربع ثوانٍ أيضاً، ومن ثم الزفير عن طريق الفم مع فتحة صغيرة لمدة ست ثوان".

كما شدَّد كل من "باتيل" و"أغيار" على أهمية تطبيق نشاطات التهدئة في نمط حياتك للتخفيف من القلق الصباحي؛ حيث قال "أغيار" إنَّ ممارسات مثل التخيلات الموجهة، أو اليوغا أو استخدام عبارات التشجيع أو تجربة استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن تسهم جميعها في انخفاض مستويات التوتر، كما يوصي كلاهما بممارسة الرياضة - في الهواء الطلق أو غير ذلك - لإعطاء نفسك دفعة لتحسين المزاج.

واقترحت "باتيل" الحفاظ على روتين الصباح والمساء؛ حيث قالت: "يساعد التنظيم على تخفيف الخوف من المجهول"، وقدمت بعض النصائح التي يمكن تجربتها في وقت النوم لزيادة احتمالية الحصول على نوم أكثر راحة وأقل توتراً، وأوصت بهذه الخطوات:

• الذهاب إلى الفراش في الوقت نفسه كل يوم.
• الابتعاد عن الشاشة الإلكترونية قبل 30 دقيقة من النوم.
• "التخلص من التفكير السلبي" من خلال تدوين الأفكار السلبية في دفتر يومياتك.
• التأمل.
• استخدام بطانية ثقيلة للنوم.

وأخيراً، فكِّر في العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، كما أضافت "باتيل": "يمكن أن يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على تعلُّم كيفية تغيير وإعادة تشكيل تفكيرك، وكيف تتفاعل مع الإجهاد".

المصدر