21 طريقة بسيطة وفعالة لتجاوز الشعور بالاكتئاب
الاكتئاب يدمر الحياة، إنَّها الحقيقة البشعة، فالاكتئاب لا يعني قضاء أسبوعٍ عصيبٍ فقط، إنَّما هو حزنٌ أو يأس شديدان يمتدان لأكثر من يومٍ ويقتلان الرغبة في الحياة.
ومن المؤسف أنَّ الاكتئاب ليس له علاجٌ فوري وأنَّه لا يوجد علاج واحد يناسب جميع البشر، لذلك من المهم فهم نوع الاكتئاب الذي تعاني منه، وسببه، وأعراضه بحيث تتمكّن من خَطْو الخطوة في طريق تجاوز المشكلة.
ما الاكتئاب؟
الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يسبب الشعور بالوهن، وهو مختلفٌ عن الحزن لأنَّه يعيق القدرة على العمل، والدراسة، وتناول الطعام، والنوم، والاستمتاع بالحياة. إنَّه مشكلة خطيرة تصيب العقل وتؤثر في الصحة البدنية والصحة العقلية، ويُعَدُّ الاكتئاب من العوامل الأساسية الخطيرة المؤدية إلى الانتحار بسبب اليأس الشديد الذي يصاحبه.
كيف تعلم أنَّك مصابٌ بالاكتئاب؟
حينما تُصاب بالاكتئاب يراودك الشعور بدنوّ الأجل، والفراغ العاطفي، واللامبالاة، والغضب، والأرق، فتشعر بالعجز الشديد، واليأس، وانعدام القيمة.
وقد تشعر أيضاً أنَّك لم تعد مهتماً بالهوايات، أو التصرفات المسلية، أو الأنشطة الاجتماعية التي كنت تمارسها في السابق أو بأي شيءٍ كان يمنحك المتعة في الماضي. وبسبب هذا ستواجه مشاكل في النّوم، وتناول الطعام، والعمل، وستفقد رغبتك في الحياة.
كيف تتعامل مع الاكتئاب؟
الكلام النظري أسهل من التطبيق العملي في مسألة التعامل مع الاكتئاب، لأنَّ الشخص المكتئب نفسه لا تكون لديه الرغبة في التخلي عن الاكتئاب، لكنَّه على الرغم من ذلك يتمتع بقوةٍ تفوق تلك التي يظن بأنَّه يتمتع بها.
يحتاج التعامل مع هذا المرض الذي يصيب العقل إلى التحرك، ولكن حينما تكون مكتئباً قد يكون من الصعب القيام بأي نشاط، ولأنَّك لا تملك الرّغبة في الحياة قد يبدو اتخاذ الخطوة الأولى مستحيلاً.
أهمّ أمرٍ هو أن تحاول البدء بخطواتٍ صغيرةٍ إيجابية، فإليك 21 خطوة تساعدك في الشعور بالتحسن:
1. ممارسة تقنيات التأمل:
تُكثِر العقول المصابة بالاكتئاب التفكير بكل ما هو خاطئ وهذا يعزز شعور أصحابها بالبؤس، في المقابل يتضمن التأمّل تركيز الاهتمام على اللحظة التي يعيشها الشخص.
ركّز الاهتمام على اللحظة التي تعيشها عوضاً عن التفكير في الأمور التي سارت بشكلٍ سيءٍ في الماضي. سيمنحك هذا الاهتمام مزيداً من الخيارات المتعلقة بالتعامل مع الاكتئاب عوضاً عن الانجراف مع العواطف السلبية المتفاقمة.
اقرأ أيضاً: 8 خطوات تساعد المبتدئين على تعلُّم رياضة التأمل
2. الاستماع إلى الموسيقا المتفائلة والإيجابية:
قد تكون الموسيقا غذاءً للروح، ولهذا السبب لن يكون مفيداً أبداً الاستماع إلى كلمات تشجع على الانتحار حينما تكون مصاباً بالاكتئاب.
في المقابل تستطيع الأنغام التي تعطي شعوراً بالتفاؤل تغيير الأجواء فوراً، فتجعلك ترقص، وتبتسم، وتمنحك مزيداً من المشاعر الإيجابية. وتستطيع الموسيقا التي تمنحك شعوراً بالسعادة تحسين المزاج وهو الأمر الذي تفعل عكسه الموسيقا الكئيبة.
اقرأ أيضاً: 10 أشياء عجيبة تحدث لجسمك عند الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية
3. الاستفادة من قوّة اللمس:
أظهرت الأبحاث العلمية أنَّ العلاج باللمس كالتداوي بالإبر، والتدليك، وتدليك باطن القدم يقلل مستوى الاكتئاب بشكلٍ كبيرٍ وملموس. إذ إنَّه يخفض مستويات هرمون الضغط (الكورتيزول) ويرفع مستوى هرمونات الشعور بالراحة (الأكسيتوسين) وهذا يؤدي إلى تحسُّن المزاج.
4. النظام الغذائي الغني بالأوميغا3:
أظهر أحد الأبحاث أنَّ الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم غالباً نقصٌ في الأحماض الدهنية الأوميغا3، إذ حينما تناول المشاركون غراماً واحداً فقط من زيت السمك كل يوم خفَّت لديهم أعراض الاكتئاب.
ولا يُعَدُّ الحمض الدهني أوميغا3 مفيداً للدماغ فقط لأنَّه يُعَدُّ من الأطعمة المفيدة للقلب أيضاً فهو يقلل مستويات الكوليسترول ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية. تستطيع الحصول على الأوميغا3 من خلال المكسرات، وبذور الكتان، والأسماك الدهنية كالسلمون والتونا.
5. وضع حدّ للمشاعر السلبية:
ينظر الأشخاص المكتئبون إلى العالم نظرةً سلبيةً، وفي كل مرةٍ تسير فيها الأمور في الاتجاه الخاطئ يلومون أنفسهم ويعنِّفونها. وحينما تسير الأمور بشكلٍ جيدٍ في المقابل لا يقرُّون بفضلهم، إذ إنَّ الاكتئاب يعزز الشك بالذات ويمنح الشخص شعوراً بانعدام القيمة.
وعلى الرغم من أنَّ الحديث عن وضع حد للأفكار السلبية يُعَدُّ أسهل من تطبيق ذلك على أرض الواقع، إلَّا أنَّ الأمر ممكن. فلا تصدق أفكارك حينما تشعر بالإحباط فثمَّة فرقٌ بين الاعتراف بوجود الأفكار وتصديقها.
6. الإيمان بأنَّ أفكارك لا تعكس ما في داخلك:
يجب عليك أن تعترف حينما تكون مكتئباً أنَّ حالتك الذهنية لا تكون متوازنةً تماماً، حيث ستميل في أثناء نوبة الاكتئاب إلى رؤية السلبية في كل شيء.
بوسعك أن تكون لطيفاً مع نفسك وتتذكر أنَّه على الرغم من الأجواء السلبية المحيطة بك، يجب عليك ألَّا تصغي إلى أفكارك، واعلم أنَّ أفكارك لا تعكس حقيقتك وأنَّك أنت من يسيطر عليها.
7. صرف الانتباه عن الأفكار السلبية:
ستواجه حينما تكون مكتئباً سيلاً من الأفكار السلبية، لذا من الأفضل أن تصرف انتباهك بعيداً عن المبالغة في التفكير أو الأفكار السلبية.
واعلم أنَّ الأفكار السلبية عدوٌّ لك ويجب عليك أن تتصدى لها فوراً، حيث تستطيع صرف انتباهك عن هذه الأفكار بعدة طرائق، كملاعبة الحيوانات الأليفة، أو الخروج في نزهة، أو قراءة كتاب، أو حل لغز.
باختصار، قم بأي شيءٍ يبعد عقلك عن حالات الخوف والقلق، إذ يكون الانشغال مفيداً في بعض الأحيان لا سيما حينما يتعلق الأمر بقهر الاكتئاب.
8. استخدام مزيد من الضوء:
يُعَدُّ الاضطراب العاطفي الموسمي أحد أنواع الاكتئاب التي تُشتهَر بأنَّها تسبب سوء الحالة المزاجية خلال شهور الشتاء التي يقل فيها ضوء الشمس. حيث تتضمن أعراضه مشاكل في النوم، والقلق، والاكتئاب، وسرعة الغضب، والوهن، واللامبالاة، وضعف الرغبة الجنسية.
إقرأ أيضاً: الاضطرابات النفسية حسب تصنيف الجمعية الأمريكية للأطباء النفسيين
يختفي الاضطراب العاطفي الموسمي في فصل الصيف عادةً حينما تزورنا الشمس مرةً أخرى، فإذا كنت تعاني من هذا النوع من الاكتئاب تستطيع استخدام مصباح شمسي والحصول على جرعةٍ من الضوء تقهر بها الاكتئاب.
9. تجريب العلاج المعرفي:
يُعَدُّ العلاج المعرفي شكلاً من أشكال العلاج، الذي يركز الاهتمام على التفكير والسلوك الحاليين وعمليات التواصل الحالية عوضاً عن تركيزه على التجارب الماضية وهو يهدف إلى حل المشكلات.
يُعَدُّ العلاج المعرفي مفيداً جداً لمواجهة الاكتئاب لأنَّه يقدم مجموعة أدوات ذهنية يمكن استخدامها لقهر الأفكار السلبية، إذ سيساعدك الشخص الذي يقدم لك المشورة في فهم أنماط تفكيرك الحالية واكتشاف أيَّة أفكار ضارة يمكن أن تثير مشاعر الاكتئاب أو تزيدها سوءاً.
ويهدف العلاج المعرفي إلى تخفيف المعاناة النفسية التي يشعر بها الشخص من خلال تغيير طريقة تفكيره، ولهذا السبب لا يُستخدَم هذا العلاج في معالجة الاكتئاب فقط بل لعلاج الأشخاص الذين يعانون من القلق، والهلع، والخوف، واضطرابات الشهية، والإدمان على المخدرات، والمشاكل النفسية أيضاً.
10. كتابة المذكرات:
الكتابة يمكن أن تخفف التوتر، فاستخدم المذكرات لتدوين مشاعرك، ومخاوفك، والأمور التي تثير قلقك، وتعامَل مع الكتابة بوصفها مَنْفَذاً للتعبير عن الأفكار السلبية التي تجول في رأسك.
ومن الجيّد أيضاً استخدام كتابة المذكرات للتعبير عن الشعور بالامتنان، فاكتب كل يومٍ خمسة أمورٍ تشعر بأنَّك ممتنٌّ لها على الأقل، حيث سيجبرك القيام بذلك على التفكير بشكلٍ إيجابيٍّ أكثر وسيذكِّرك بأنَّ الأمور ليست بذاك السوء.
وتستطيع في دفتر المذكرات المخصص للتعبير عن الامتنان، تدوين أي شيءٍ حدث معك في أثناء اليوم وتشعر بالامتنان لحدوثه مهما كان بسيطاً كابتسامةٍ من زميل، أو قبلةٍ من ابن أخيك، أو إشراقة شمس، أيُّ شيءٍ يجعلك تشعر بالاستمتاع سيفي بالغرض.
11. التواصل مع الأصدقاء والعائلة:
من المهم حينما تشعر بالاكتئاب أن يكون حولك الأشخاص الذين يحبونك، فادفع نفسك إلى الخروج والاستمتاع بصحبة العائلة والأصدقاء.
لا يُعَدُّ الانعزال عن الآخرين فكرةً جميلةً في الحقيقة لأنَّك ستكون بذلك عُرضةً للأفكار السلبية، بيد أنَّ القيام بخطوات بسيطة للتواصل مع المحيط الداعم سيؤثر تأثيراً إيجابياً كبيراً في مزاجك.
12. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم:
يُعَدُّ النوم والاكتئاب مرتبطين ارتباطاً وثيقاً وفقاً للعلماء، إذ حينما لا تحصل على ما يكفي من النوم تكون أكثر عُرضة للانفعال، والشعور بالضغط، والأفكار السلبية، بيد أنَّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يمكن أن يحسِّن الصحة العقلية، والبدنية، والعاطفية.
فكُن عاقلاً وتأكَّد من أن تحصل على كفايتك من النوم (7.5-9 ساعات في الليلة)، وتذكَّر أنَّ جودة النوم تؤثر تأثيراً مباشراً في جودة الحياة التي تقضيها مستيقظاً، حيث يتضمن هذا اليقظة الذهنية، والإنتاجية، والتوازن العاطفي، والإبداع، وحيوية الجسد، وحتى الوزن.
اقرأ أيضاً: 6 أسباب وراء الحرمان من النوم العميق
13. الصفح ونسيان الأحقاد:
حينما نُضمر الضّغينة نكون نحن من نشعر بالغضب، والغضب كالأسيد الذي يذيب أجسادنا. ويكون الشخص الذي نشعر بالغضب منه في المقابل منشغلاً بشؤونه على الأرجح، فالغضب كما ترى يؤذينا ولا يؤذي الآخرين.
وحينما لا تصفح عن الآخرين ستتيح المجال أمامهم للسيطرة عليك، لذا حاول ألَّا تسمح لهذا الغضب بالاستمرار، لأنَّه يؤثر فيك فقط ولا يؤثر في الآخرين، وابحث عن طريقةٍ للمسامحة لتشعر أنت بالسلام الداخلي.
14. ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ يومي:
تُعَدُّ التمارين الرياضية علاجاً طبيعياً لمحاربة الاكتئاب، إذ إنَّ التمرُّن ساعةً واحدةً في الأسبوع وفقاً للعلماء يقي فعلاً من الأفكار المثيرة للاكتئاب.
وتعزز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إفراز هرمون الأندروفين الذي يحسن المزاج ويقضي على الاكتئاب، ناهيك عن أنَّه يستطيع أيضاً أن يقلل ضغط الدم، ويقي من أمراض القلب والسرطان، ويعزز تقدير الذات.
إقرأ أيضاً: 5 أغذيّة للتخلص من التعب أثناء التمارين الرياضيّة
15. عدم الاستسلام:
يدفعك الاكتئاب إلى الرغبة في الانعزال عن العالم والاختفاء، لا بأس طبعاً في الانعزال بعض الوقت ولكن خصّص لذلك فترةً زمنيةً محدّدة، ومن ثمَّ قم بشيءٍ مثمرٍ لتحسين المزاج. ولا تيأس من الحياة حتى حينما تشتد الأمور، فاخرج واستمر في المضي قُدُماً كأنَّك مقاتل.
16. احذر المبالغة في التفكير:
ترتبط كلمة الاجترار بالأبقار التي تمضغ الطعام وتبتلعه، ومن ثمَّ تعيد تقيؤه ومضغه، لكنَّ اجترار الأفكار اليوم يعني الإكثار من التفكير والمبالغة في تحليل مسألة ما تحليلاً مطولاً. حيث يُعَدُّ "الأشخاص الذين يجترُّون الأفكار" عُرضةً للإصابة بالاكتئاب لأنَّ نظرتهم السلبية إلى الحياة تعيق قدرتهم على حل المشكلات.
17. تركيز الاهتمام على ما تُحْسِن القيام به:
ربما تكون حياتك قاسيةً الآن، ولكن تذكر أنَّ الشمس تسطع دوماً بعد انجلاء الغيوم. لا تقلل من شأن مرونتك، وقوتك، وروح المواجهة التي لديك، فهذه الأمور موجودة فينا جميعاً لنستمر في الحياة.
18. مقاومة الرغبة في العيش في الماضي المظلم:
يُعَدُّ قضاء الوقت في إعادة استحضار الأمور السلبية التي حصلت في الماضي والتفكير فيها أشبه بالعودة إلى عصور الظلام التي لا شيء مفيد فيها. وتُعَدُّ هذه العادة المؤذية للعقل تهديداً للسلامة العاطفية والذهنية، وستجعلك عرضةً لاحتقار الذات الذي لن يمنحك شعوراً أفضل أبداً. الماضي مكانه الماضي فدعه وعش في الحاضر.
19. لا تقلق من المستقبل:
يؤدي الخوف من المستقبل إلى الشعور بالقلق، وليس من المستغرَب أن يرافق القلق الشعور بالاكتئاب، حيث يُشار إلى هذه الحالة باسم القلق الاستباقي. وحينما يظهر هذان الاضطرابان الذهنيان معاً سيكون تجاوزهما أشد صعوبة.
حيث يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق المزمن إلى تحويل كل شيء إلى كارثة ولا يستطيعون رؤية الجمال الموجود في اللحظة التي يعيشونها. فدع المستقبل للمستقبل واستمتع بما تستطيع فعله الآن.
20. تنظيم المهام اليومية:
يكون سبب الاكتئاب في بعض الأحيان عدم معرفة الشخص ما هي مهمته في هذه الحياة، حيث يزيد مشاعر العجز عدم وجود أنشطة منظمة وافتقار الأعمال اليومية إلى التناسق. ولكن عندما تضع خطةً تسيِّر أعمال اليوم تستطيع هذه الخطة أن تساعدك في الحصول على شعور بالسيطرة، ومن ثمَّ زيادة شعور الشخص بقيمة نفسه.
21. التفكير فيما يمكنك فعله اليوم:
ربما عشت طفولةً مليئة بالصدمات، ومررت في حياتك بتجاربٍ أصابتك بالإحباط، لكن تذكَّر أنَّك مسؤولٌ عن خياراتك بعد النضوج.
وعلى الرغم من أنَّ الصدمات والمآسي تؤثر فيك إلَّا أنَّك تستطيع التحكم في حياتك لأنَّك أنت من يكتب تفاصيلها. فلا تستمر في العيش في ثوب الضحية، وترفَّع عن ذلك فأنت قوي.
الخلاصة:
ربما تظن حينما تكون مكتئباً أنَّك في نفقٍ مظلمٍ لا ضوء فيه، ولكن ثمَّة في الحقيقة ضوءٌ في نهاية النفق. فاستجمع قواك فأنت أقوى مما تعتقد.