13 طريقة لتخفيف القلق دون الحاجة إلى وصفة طبية (الجزء الأول)
يعرف الأشخاص الذين يعانون من القلق المزمن شعور البحث عن المساعدة وعدم قدرتهم على إيجاد الطريقة المثالية لتخفيف القلق؛ ففي واقع الأمر، لا وجود لطريقة مثالية لتحقيق ذلك؛ حيث يمكن أن ينتابك القلق في أي وقت ولأي سبب كان، وستكون عاجزاً عن فعل أي شيء حيال الأمر حتى يمر وينتهي على خير.
الآن بعد أن واجهت حقيقة القلق؛ أي أنَّه حالة نفسية تصيبك دون أي سبب واضح، يمكنك التعمق في الحلول التي تساعدك على التخفيف من حدَّته؛ إذ نهدف من خلال هذه المقالة إلى تقديم طرائق مميزة وعملية لتخفيف القلق.
1. تنشيط استجابة الاسترخاء الطبيعية في جسدك من خلال التنفس العميق:
لعلَّك ستجد في أي مقالة أو كتاب تقرؤه عن تخفيف القلق أنَّ التركيز على التنفس يُعدُّ من أفضل الطرائق لتحقيق ذلك؛ حيث ينشِّط التنفس البطني العميق استجابة الجسد الطبيعية للاسترخاء مما يساعد على تخفيف القلق، إليك بعض النصائح حول طريقة التنفس التي تحفِّز هذه الاستجابة:
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك.
- تنفَّس بعمق حتى تصبح اليد التي على معدتك أعلى من اليد التي على صدرك.
- أدخِل الهواء عبر أنفك، وأخرجه عبر فمك لمدة 8 إلى 10 ثوانٍ.
- كرِّر العملية حسب الضرورة للوصول إلى معدل من 6 إلى 8 أنفاس في الدقيقة.
2. البحث عن "مساحتك التي تجلب لك السعادة" باستخدام تقنيات التخيل الذهني:
في فيلم "غيلمور السعيد" (Happy Gilmore)، كان البطل لاعب هوكي تحوَّل إلى لاعب غولف، ولم يستطع السيطرة على غضبه حتى تعلَّم تقنية التخيل الذهني لتهدئة نفسه. قد لا يؤدي بك قلقك إلى ممارسة العنف أو إلحاق الأذى بالآخرين، ولكن لعلَّك تفهم هذا الشعور؛ لذا استخدِم التقنيات الآتية لمساعدتك على التخيل حينما ينتابك القلق:
- أخذ بعض الأنفاس العميقة والبطيئة لتهدئة وتركيز نفسك.
- تخيُّل أنَّك في مكان من وحي خيالك؛ حيث يكون كل شيء فيه كما ترغب أن يكون بالضبط.
- التركيز على استخدام جميع حواسك في ذلك المكان السعيد؛ فلا تتخيل مجرد مشهد في رأسك فحسب؛ بل تصوَّر المناظر والأصوات والروائح والطعومات واللمسات التي تصاحبه أيضاً.
- البقاء في ذلك المشهد الخاص بك لمدة 5 إلى 10 دقائق (أو إلى أن تسترخي).
3. استخدام اليقظة الذهنية لتركِّز على اللحظة الراهنة:
لقد قيل إنَّ الاكتئاب هو أحد الأعراض التي تظهر على أولئك الذين يركِّزون على الماضي كثيراً، بينما يصيب القلق أولئك الذين يصبُّون تركيزهم على المستقبل، وبغض النظر عن مدى صحة ذلك، إلا أنَّ العديد من مشاعر القلق التي نواجهها تنبع من التفكير في أمور لم تحدث بعد أو لم تعد موجودة في الوقت الحاضر؛ لذا أعِد نفسك إلى اللحظة الراهنة باستخدام تقنية 5-4-3-2-1 للتكيف، وهي إحدى تقنيات اليقظة الذهنية التي تعتمد على الحواس الخمس، وذلك من خلال ما يلي:
- 5 أشياء يمكنك رؤيتها.
- 4 أشياء يمكنك لمسها.
- 3 أشياء يمكنك سماعها.
- شيئان يمكنك أن تشمهما.
- شيء واحد يمكنك تذوُّقه.
ستعود إلى الحاضر واللحظة الراهنة مجدداً بعد أن تنتهي، وستتخلص من أي قلق ينتابك بشأن المستقبل.
4. التشكيك في أفكارك والتوقف عن تصديق ما يخبرك به قلقك:
إنَّ أحد الأمور الهامة بشأن القلق هو أنَّه لا علاقة له بما يحدث في الوقت الحاضر؛ فقد ينتج أحياناً عن أمور من ماضينا لم نتعامل معها بعد؛ لذا جرِّب الطريقة الآتية للتخلص من قلقك:
- البحث عن السبب الجوهري الذي يثير قلقك.
- إدراك مدى سخافة ذلك الأمر.
- تحديد الفكرة التي تسبب لك القلق.
- إدراك أنَّك تبذل قصارى جهدك بما يتوفر لديك.
- تحرير الفكرة ومنح نفسك مجالاً لاكتشاف إمكانات جديدة في حياتك.
5. ممارسة تقبُّل كافة مشاعرك تقبُّلاً كاملاً من خلال تقنية النية المتناقضة:
لقد ابتكر الطبيب النفسي فيكتور فرانكل (Viktor Frankl) أغرب علاج نفسي على الإطلاق، وهو تقنية النية المتناقضة؛ حيث تكمن الفكرة في أنَّ محاولة كبت فكرة أو شعور ما لا يؤدي سوى إلى ترسيخه أكثر؛ إذ تسعى إلى مضاعفة هذا الشعور أو الفكرة في حياتك بدلاً من مقاومتها؛ فهو نوع من العلاجات الذي تواجه فيه مخاوفك، وقد ثبتت فاعليته.
حاول التأقلم مع مخاوفك بدلاً من مقاومتها، ووجِّه تركيزك الكامل على الأمر الذي يثير قلقك، وارفع رأسك عالياً، وواجه قلقك، وتكمن روعة هذه التقنية في أنَّها تخفف القلق من خلال التخلص من الخوف الذي يجلبه لك؛ حيث سيتبدد حينما تتعمَّد أن تعطيه أكبر من حجمه وترحب به بحفاوة، وهنا تكمن المفارقة.
6. تحويل تركيزك إلى أنشطة هادفة تمنحك إحساساً سامياً عميقاً:
وبمناسبة الحديث عن الطبيب فيكتور فرانكل (Viktor Frankl)، فقد ابتكر في الواقع شكلاً آخر من أشكال العلاج الفعال لتخفيف القلق؛ حيث كان يؤمن بإمكانية تحويل المعاناة إلى إنجازات ونجاحات، ويتكون العلاج بالمعنى الذي ابتكره من ثلاثة أجزاء أساسية، وهي:
- صرف الانتباه عن مشكلاتك: يتمحور حول التركيز على الآخرين.
- النية المتناقضة: يتمحور حول التركيز على الأمر الذي يثير قلقك.
- الحوار السقراطي: يتمحور حول اكتشاف الذات من خلال الكلمات التي تركز على المعنى.
إنَّ الهدف هو التلاعب بقلقك إلى الحد الذي تنكسر فيه شوكته ولم يعد فيه ما يخيفك؛ وما إن تفعل ذلك، ستتمكن من اختيار ما يمنحك معنى في حياتك؛ فحينما توجِّه تركيزك إلى جوهر وجودك، سيتلاشى قلقك ومخاوفك؛ وذلك لأنَّك ستكون منغمساً بكل جوارحك في اللحظة الراهنة.
لذا ابحث عن الأنشطة التي تمنح معنى لحياتك، فقد يكون لبعضها معنى سامياً وكبيراً (كوظيفتك)، وقد يمنحك بعضها الآخر هدفاً قصير الأمد (كقراءة كتاب رائع أو حل لغز).
الخلاصة:
تُعدُّ هذه الاستراتيجيات فعالةً للغاية لتخفيف القلق والتخلص منه؛ حيث سيؤدي الالتزام بها إلى تحريرك من هذا العبء الذي يثقل كاهلك؛ لذا سنتطرق في الجزء الثاني من هذه المقالة إلى خطوات إضافية تساعدك على تحقيق ذلك.