13 صنفاً من الأطعمة الصحية وقليلة التكلفة

إنَّ اتباع نظام غذائي صحيٍّ ومغذٍّ هو أمر هام جداً لصحة الإنسان وسعادته، فمن دون الأطعمة المناسبة، لا يستطيع جسمك وعقلك أن يعملا عملاً طبيعياً، ولسوء الحظ، قد يبدو من المستحيل أن تتناول طعاماً صحياً بميزانية منخفضة؛ فالأطعمة المغذية باهظة الثمن وليست خياراً متاحاً لذوي الدخل المحدودة، لكن لحسن الحظ توجد أطعمة كثيرة غير مكلفة؛ لكنَّها صحيةٌ جداً.

فيما يأتي ثلاثة عشر نوعاً من الأطعمة التي تجمع بين الأمرين:

1. الأرز البني:

يُعدُّ الأرز سلعة أساسيةً وذات تكلفة معقولة في أجزاء كثيرة من العالم، فهو مُشبع وصحي أكثر في شكله البني غير المعالج، ويُعدُّ الأرز البني أيضاً مصدراً ممتازاً للألياف ويحتوي على عناصر غذائية مثل السيلينيوم (selenium) والحديد، والأفضل من ذلك هو أنَّه متعدد الاستخدامات جداً؛ إذ يمكن أن يؤكل وحده؛ لكنَّه يُستخدَم أيضاً في وصفات لذيذة عدة، من الحساء إلى اليخنة إلى الدواجن.

2. دقيق الشوفان:

يُعدُّ دقيق الشوفان رخيصاً ومُشبعاً وغنياً بالعناصر الغذائية، وهو طعام مثالي لأولئك الذين لا يستطيعون إنفاق مال كثير، ودقيق الشوفان هو مصدر جيد للألياف خاصة التي تُعدُّ ضروريةً لعمل الجهاز الهضمي، ويستطيع أن يساعد على خفض الكوليسترول.

يحتوي الشوفان أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية (Omega-3 fatty acids) والبوتاسيوم وحمض الفوليك، لكن عند شراء دقيق الشوفان، يجب على المستهلكين تجنُّب الأصناف المُنكَّهة، التي يُضاف إليها السكر.

3. الموز:

يبقى الموز بسعر منخفض طوال العام، كما أنَّه صحِّي جداً، تُعدُّ هذه الوجبة الطبيعية الخفيفة غنيةً بالبوتاسيوم وفيتامينات ب والألياف وبكمياتٍ أقل من فيتامين أ والكربوهيدرات الصحية، كما أنَّ الموز مفيد خاصة للمستهلكين محدودي الدخل؛ لأنَّ معظم الفواكه ليست رخيصةً حقاً.

4. الفاصولياء:

بقدر ما الفاصولياء رخيصة الثمن، بقدر ما تُشبع وتُرضي؛ لأنَّها غنيةٌ بالبروتين، إنَّها لذيذة وحدها؛ وهي أيضاً وسيلة رائعة لتعزيز المحتوى الغذائي للوجبة؛ إذ تستطيع استخدامها في تحضير وصفات مختلفة عدة.

تُعدُّ الفاصولياء أيضاً مصدراً قَيِّماً لعناصر غذائية عدة مثل البوتاسيوم، وتؤمِّن أيضاً ما يكفي من الألياف، وغالباً ما تحتوي على مضادات الأكسدة، إضافة إلى ذلك، تستطيع شراء الفاصولياء بكميات كبيرة لتوفير مزيد من المال.

5. اللوز:

مع أنَّ معظم المكسرات باهظة الثمن، لكن يُعَدُّ اللوز استثناءً، ويُعدُّ اللوز وجبةً خفيفةً مثاليةً لأنَّه يعزز الطاقة بسرعة وهو صحي أكثر من معظم الوجبات الخفيفة الأخرى، وتُعد الدهون الصحية أحادية اللاتشبع والمغنيزيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب من أهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في اللوز، كما أنَّ اللوز مصدر قيِّم للبروتين والألياف، وقد وجدت الدراسات أنَّ اللوز يعزِّز صحة القلب ويساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

6. الخبز الأسمر:

تُعدُّ الشطائر واحدةً من أرخص الوجبات وأسهلها تحضيراً؛ لكنَّها غالباً ما تُحضَّر باستخدام الطحين الأبيض الذي يُعدُّ فقيراً بالمغذيات؛ لذا فإنَّ الخيار الأفضل هو الخبز الأسمر الغني بالألياف، الذي يُعدُّ رخيصاً كالأبيض؛ لكنَّه صحيٌّ أكثر، وإنَّ القيمة الغذائية للحبوب تكمن كلياً في بذرتها ونخالتها، والتي تُزال عادةً، إلا في بعض المنتجات مثل الخبز الأسمر.

شاهد بالفيديو: 10 أنواع أطعمة تقوي جهاز المناعة

7. السبانخ:

تُعدُّ الخضروات عنصراً أساسياً في أي نظام غذائي؛ لكنَّ السبانخ من أكثر الخضروات الغنية بالمغذيات، مما يجعلها خياراً ممتازاً لمن لديهم ميزانية محدودة، وتتميز السبانخ باحتوائها على الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والمغنيزيوم وفيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين هـ، ومع أنَّ السبانخ وحده ليس مستساغاً لبعض الأشخاص، فإنَّك تستطيع استخدامه أيضاً بصفته مكوناً في السلطات والحساء وغيرها أطباق كثيرة.

8. سمك التونة المُعلَّب:

يُعدُّ سمك التونة المُعلَّب من أسهل الأطعمة تحضيراً، كما أنَّه وسيلة اقتصادية للحصول على كمية كبيرة من البروتين والسعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم كل يوم، والأفضل من ذلك هو أنَّ التونة المعلبة هي مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تُعدُّ ضرورية لوظائف الجسم الأساسية وصحة الدماغ أيضاً، وتحتوي التونة أيضاً على فيتامين ب 12 الضروري لاستقلاب الطعام إلى طاقة، والنياسين الذي يحافظ على صحة الجلد والجهاز الهضمي.

9. الحليب كامل الدسم:

مع أنَّه يحتوي على نسبة عالية من الدهون، لكنَّك لا تستطيع تجاهل القيمة الغذائية للحليب، التي تُعدُّ مرتفعةً جداً بالمقارنة مع تكلفته؛ لأنَّه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، فإنَّ الحليب يمنح من يشربه شعوراً بالشبع يدوم لفترة طويلة.

يُعدُّ الحليب أيضاً مصدراً رائعاً للكالسيوم الضروري لصحة العظام، وفيتامين د، والبوتاسيوم، كما يوجد في الحليب معادن وفيتامينات مختلفة مثل الفوسفور والمغنيزيوم والزنك وفيتامين ب 12؛ خلاصة القول هي أنَّ الحليب يوفر قيمةً غذائيةً رائعة مقارنةً مع تكلفته.

10. زبدة الفول السوداني:

تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين، وتوفر قدراً كبيراً من الطاقة وشعوراً بالشبع يدوم لساعات، وهما ميزتان هامتان للأشخاص الذين يضطرون إلى توفير المال، مع أنَّ زبدة الفول السوداني غنية بالدهون، فإنَّها في الغالب دهون صحية أحادية اللاتشبع، ومفيدةٌ لصحة القلب، كما تحتوي هذه الزبدة على المغنيزيوم وفيتامين هـ والبوتاسيوم أيضاً.

11. الخضروات المُجمَّدة:

تُعدُّ الخضروات المُجمَّدة بأنواعها المختلفة صفقةً ممتازةً للمستهلكين إلى جانب الخضار التي ذُكرت آنفاً، ومن المثير للدهشة أنَّ الخضروات المُجمَّدة مساويةٌ لنظيرتها الطازجة من الناحية الغذائية؛ لأنَّ الخضار تُجمَّد بسرعة فور قطفها، فإنَّها تحتفظ بكل العناصر الغذائية، وفي المقابل تبدأ الخضروات الطازجة بفقدان قيمتها الغذائية فور قطفها؛ لذا فإنَّ الخضروات المُجمَّدة حقاً سلعةٌ ممتازة؛ أرخص وصحيةٌ أكثر.

12. البيض:

إنَّ البيض غني جداً بالبروتين، وتستطيع وصفه بأنَّه بديل طبيعي لمسحوق البروتين، ويعني ذلك أنَّ تناول بيضة مسلوقة واحدة يمنح المرء شعوراً بالشبع ودفعةً كبيرة من الطاقة، مما يجعله خياراً اقتصادياً ممتازاً، إضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على فيتامينات ب وفيتامين د والحديد والكاروتينات.

13. المعكرونة المُعدَّة من الحبوب الكاملة:

مع أنَّ المعكرونة العادية تُعدُّ وجبةً كلاسيكيةً رخيصة التكلفة، فإنَّها ليست حقاً خياراً صحياً، الخيار الأفضل هو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والتي ما تزال رخيصةً جداً، فهي مغذية أكثر من المعكرونة العادية؛ لأنَّها تحتوي على ثلاثة أضعاف كمية الألياف، وضعف كمية الكالسيوم، ومزيداً من البروتين، وكميات أعلى من عناصر أخرى مثل السيلينيوم والفوسفور وفيتامينات ب والمغنيزيوم والمنغنيز والنحاس.

في الختام:

كما توضح القائمة المذكورة آنفاً، فإنَّ تناول طعامٍ مغذٍ لا يتعارض مع سعيك إلى توفير المال، فلا الميزانية المحدودة ولا الرغبة في خفض النفقات تُعدُّ عائقاً أمام اتباع نظام غذائي جيد، وكل ما يجب هو ببساطة إعطاء الأولوية للأطعمة الرخيصة والمغذية، كتلك المدرجة في هذا المقال.