12 طريقة لتحظى بنوم أفضل
لنَقُل إنَّك مررت بيوم حافل ومرهِق، وفي نهايته تخلد إلى الفراش أملاً بنيل ثماني ساعات من الراحة؛ إذ إنَّك تحاول أن تسترخي ولكن فجأة يبدأ عقلك بالتسارع، إنَّه يحلل اليوم السابق ويخطط إلى اليوم التالي والأسبوع التالي والسنة التالية؛ أي باختصار لقد تلاشت أيَّ خواطر تساعد على النوم الهنيء.
إنَّ حالة النوم تؤثر تأثيراً هائلاً في حياتك، سواءً كنت تغط في النوم أم تستيقظ في الساعات المبكرة من الليل أم لا تنام بعمق أم لا تنام على الإطلاق؛ وذلك لأنَّ بدنك يتجدَّد ويتعالج، ويُعيد ضبط نفسه بينما أنت نائم؛ إذ يسبب عدم النوم الكافي الإرهاق والتشويش والنسيان، ويجعلك معرضاً إلى ارتكاب الأخطاء والحوادث.
كما يمكن لقلة النوم أيضاً أن تزيد من خطر إصابتك بمشكلات صحية أخرى، كأمراض القلب والبدانة والاكتئاب والقرحة، وما نريد قوله إنَّك تحتاج إلى النوم ويجب أن تحصل على قدر كاف منه لكي تحافظ على صحتك.
ولحسن الحظ أنَّك لست بحاجة إلى تناول الأدوية في الكثير من الأحوال، وربما يكون كل ما تحتاج إليه هو بعض التحسينات في أسلوب حياتك وفي العادات التي تمارسها قبل خلودك إلى النوم
- اجعل من النوم أمراً أساسياً: اجعله ضروريَّاً مثل تناول الطعام والتمرين وتناول الأدوية، وإن كنتَ مشغولاً على الدوام، فأَضِف النوم إلى برنامجك اليومي.
- افعل شيئاً يجعلك تسترخي: كقراءة كتاب أو التأمل أو التمدد أو الاستحمام بماء دافئ؛ إذ إنَّ هذه العادات تساعدك على الاسترخاء ومع مرور الوقت سيربطها جسمك بالنوم.
- لا تأكل قبل ساعتين أو ثلاث قبل النوم: فلا يمكنك أن تنام بينما جسمك يهضم الطعام، وتجنَّب الأطعمة المنشطة في وقت متأخر من اليوم؛ إذ يمكن أن تؤدي القهوة والأطعمة الغنية بالتوابل دوراً في اضطرابات النوم.
- حافظ على درجة برودة الغرفة: لأنَّ الشعور بالدفء يمكن أن يسبب اضطراباً في النوم.
- تأكَّد من أنَّ الغرفة التي تنام بها مظلمة: لأنَّ مجرد ضوء خفيف كفيل بإيقاظك.
- ابتعد عن جهاز الحاسوب والهاتف وشاشات التلفاز قبل ساعة من نومك على الأقل: فإنَّ الضوء المنبعث من هذه الشاشات يُعَدُّ لامعاً مثل الذي يُستَعمل في مصابيح العلاج بالضوء الموسمية، والتي يمكن أن تبقيك مستيقظاً.
- لا تتمرَّن تمرينات مجهدة قبل النوم مباشرة: يمكن للتمرين خلال اليوم أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
- اخلد إلى النوم في الوقت المحدد نفسه كل ليلة: وبعد أسبوعين سيعتاد بدنك على النوم في ذلك الوقت وسيبدأ الشعور بالتعب عندما يحين، وانهَض في الوقت نفسه كل صباح، وحتى في العطل؛ إذ إنَّ تحديد أوقات ثابتة للنوم والاستيقاظ يساعد الجسد على النوم بشكل أفضل.
- تأمَّل: إن كنت تتقلب كثيراً، فركز في تنفسك؛ إذ يساهم ذلك في التنويم مغناطيسياً ويمكن أن يساعدك كي تغط في النوم، وتوجد تطبيقات عدَّة يمكن تحميلها على هاتفك من أجل التأمل والتخيل، وبعضها مجاني.
- استرخِ قبل أن تخلد إلى السرير: توقف عن العمل ومشاهدة التلفاز أو أي نشاط آخر من شأنه أن يحفز عقلك؛ إذ سيساعدك هذا على الانتقال إلى وضع الاسترخاء من أجل النوم.
- اذهب إلى النوم عندما تشعر بالنعاس: يفرز جسمك هرمون "الميلاتونين" (melatonin) وهو هرمون يجعلك تشعر بالنعاس، وعلى أيِّ حال فإنَّ تدفق الميلاتونين لا يدوم سوى لفترة قصيرة؛ لذلك تجد صوبة في النوم عندما تذهب إلى الفراش.
- استعِن بنوعٍ من المساعدة مثل العلاج بالوخز بالإبر أو التدليك: يُستَخدم الوخز بالإبر والطب الصيني منذ آلاف السنين لمساعدة الناس على النوم، ففي الصين يُعَدُّ هذا العلاج من أوائل العلاجات المستعملَة للمرضى لتحسين جودة نومهم، وأيضاً تساعد جلسات التدليك المنتظمة على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء.
كم يجب أن تنام؟ يعتمد الأمر على عمرك، ومن المثير للاهتمام أنَّه كلَّما تقدمت في العمر، قلَّت ساعات النوم التي تحتاج إليها، بينما يحتاج الرضع والأطفال من 12 إلى 17 ساعة، يحتاج المراهقون من 8 إلى 10 ساعات، والبالغون الذين تقل أعمارهم عن 64 عاماً يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات، ومَن هُم فوق 65 عاماً يحتاجون إلى نحو 7 أو 8 ساعات كل ليلة؛ لذا إن كان معدل ساعات نومك أقل بكثير مما هو موصى به لعمرك، فمن المحتمل أنَّ أداءك ليس في أفضل حالاته وقد يضر ذلك بصحتك.
خلاصة القول هي أنَّه إذا كان الحصول على قسط كافٍ من النوم يبدو صعباً، فتوجد بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها، ولا يجب أن تستلقي ليلة بعد ليلة لكي تحدق في السقف؛ فمن خلال جعل النوم أولوية صحية وتغيير الأمور قليلاً، يمكنك تمهيد الطريق للحصول على نوم أفضل خلال الليل.