10 طرق بسيطة لممارسة التمارين الرياضية أثناء العمل

قد تجعل جداول الأعمال المُكتظَّة بالواجبات ممارسة التمارين الرياضية خلال أسبوع العمل تبدو أمراً مستحيلاً، يستغرق حَزم الحقيبة التي تحملها معك إلى النادي الرياضي، ثمَّ التوجه إلى النادي، ثمَّ التمرُّن، ثمَّ الاستحمام، ثمَّ تغيير الثياب، ثمَّ العودة إلى المكان الذي أتيتَ منه الكثير من الوقت، لكنَّك لا تُسدي لنفسك أيَّ معروفٍ حينما تهمل صحتك، حتى لو كان يوم عملك مليئاً بالمشاغل. حينما تتجاهل ممارسة التمارين الرياضية فأنت تُعرِّض كُلَّاً من صحتك الجسدية والذهنية للخطر وهذا يمكن أن يؤثِّر سلباً في إنتاجيتك في العمل وكفاءتك فيه.

ثمَّة حلٌّ رائعٌ لهذه المشكلة؛ دَع ممارسة التمارين الرياضية تكون جزءاً من روتين حياتك اليومية. إذ وجد الباحثون حقيقةً أنَّ الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية يتحلَّون بإنتاجيةٍ أكبر في عملهم حتى لو كانوا عمليَّاً يعملون ساعاتٍ أقل.

التمارين الرياضية التي تُمارَس في مكان العمل يمكن أن تتفاوت بشكلٍ كبيرٍ من حيث أنواعها وشدَّتها - من استبدال كرسي المكتب بكرة التمرين المطاطية إلى الخروج للجري في أثناء استراحة الغداء. إليك بضع أفكار تستطيع أن تبدأ بها ممارسة التمارين الرياضية في العمل:

1- تحويل المسافة التي تقطعها من المنزل إلى العمل إلى تمرين:

يُعَدّ الوقت الذي تقضيه في التنقُّل بين المنزل والعمل وقتاً مُستهلَكاً كلّ يوم، فلماذا لا تحوِّل ذلك الوقت إلى تمرينٍ رياضي؟

يوجد طرقٌ يمكن اتباعها لممارسة التمارين الرياضية على الطريق الواصل بين منزلك وعملك مهما كان نوع هذا الطريق ومهما بلغ طوله. إذا كان مكان سكنك قريباً نوعاً ما من العمل حاول أن تذهب إلى عملك مشياً سريعاً، أو هرولةً، أو على الدراجة عوضاً عن الذهاب إليه بالسيارة أو عن طريق وسائل النقل العامة، واحرص على اختيار أفضل الطرق الموجودة في المكان وأكثرها أماناً.

أمَّا إذا كان قطع المسافة بين المنزل والعمل بإحدى الطرق المذكورة بالأعلى يُعَدُّ مرهقاً جدَّاً حاول أن تَرْكُن سيارتك بعيداً عن مكان العمل أو أن تنزل من الحافلة أو المترو قبل عدة مواقف حتى تقطع المسافة المتبقية مشياً أو هرولةً.

تمنحك ممارسة التمارين الرياضية في الطريق الواصل بين المنزل والعمل -عوضاً عن قطع تلك المسافة جالساً- إحساساً بالراحة وتساعدك في الوقت نفسه في الحفاظ على اللياقة، حتى في أيام الشتاء. كلّ ما تحتاج إليه هو ارتداء ثياب مناسبة لممارسة التمارين الرياضية.

2- ممارسة التمارين الرياضية في وقت الغداء:

في مقالة نُشرت عبر موقع HubSpot تحدَّثت عن الطريقة التي ينظم بها المديرون الفعالون أوقاتهم أفصح أحد هؤلاء المديرين عن الطريقة التي يقضي بها وقته عادةً كلّ يوم في فترة الغداء. يخصص هذا المدير كلّ يومٍ الوقت الممتد بين الساعة الثانية عشرة والواحدة إمَّا للجري، أو للسباحة، أو للتواصل مع الأصدقاء. القيام بذلك لا يُعَدُّ مفيداً على الصعيد البدني وحسب بل يقول المدير إنَّ ذلك يُعَدُّ ضروريَّاً لتعزيز الإنتاجية والسعادة.

إذا كنت لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية قبل العمل ولا بعد العودة منه تُعَدُّ استراحة الغداء أفضل وقتٍ يمكن أن يُخصَّص لممارسة التمارين الرياضية. إذا كان يوجد نادٍ رياضي في مكان العمل فثمَّة لديك الكثير من الخيارات فيما يتعلّق بالتمارين التي يمكن أن تمارسها. إذا لم يكن هذا النادي موجوداً يمكنك أن تخرج للجري مدّة نصف ساعة أو امشِ مشياً سريعاً في الجوار أو في أحد مراكز التسوُّق القريبة. يحتاج هذا إلى قليلٍ من التخطيط مسبقاً -مثل تجهيز الحقيبة التي ستحملها معك إلى النادي الرياضي- لكنَّ تنفيذه هيِّنٌ للغاية، وإيَّاك أن تلغي وجبة الغداء نهائيَّاً لأنَّ الجسم يحتاج إليها لاستعادة الطاقة.

3- استخدام كرة التمرين المطاطية مكان كرسي المكتب:

أرأيتَ أحداً قَطُّ في المكتب يجلس على كرةٍ مطاطيةٍ كبيرة مثل تلك التي تُستخدَم في أثناء التمارين الرياضية عوضاً عن الجلوس على الكرسي؟ الغرض من الجلوس على هذه الكرات ليس الإحساس بالراحة أو الظهور بمظهرٍ لطيف، بل هو الحصول على الفوائد الصحية الكثيرة التي يمنحها الجلوس على هذه الكرات للجسم. أوَّلاً تساعد هذه الكرات الموظفين في الجلوس بشكلٍ أفضل من خلال تنظيم فقرات الظهر بشكلٍ صحيح، لأنَّ الجسم حينما يجلس على هذه الكرة يحاول بشكلٍ مستمرٍّ الحفاظ على توازنه، والجلوس مع اصطفاف فقرات الظهر بشكلٍ صحيح يُعَدُّ أسهل طريقةٍ للحفاظ على التوازن.

يقوِّي الجلوس على الكرة المطاطيّة عضلات المعدة أيضاً لأنَّ هذه العضلات هي العضلات التي يستخدمها الجسم لاستعادة توازنها حينما يَختَلّ. كلما جلست على هذه الكرة أنت تُجري بشكلٍ أساسيٍّ تمرين معدةٍ خفيف، واجتماع تلك التمارين الخفيفة يمنح الجسم فوائد صحية.

أخيراً وجدت إحدى الدراسات أنَّ الأطفال يزدادون انتباهاً حينما يجلسون على كرات التمرين المطاطية، وعلى الرغم من عدم وجود دراسات أُجريَت للتحقق من كيفية تأثير تلك الكرات في الانتباه إلَّا أنَّ من الممكن أن تطال التأثيرات نفسها البالغين أيضاً.

4- تخصيص استراحات قصيرة خلال النهار لممارسة الأنشطة البدنية:

حتى في الأيام التي يَكثُر فيها العمل فعلاً يمكنك ممارسة التمارين الرياضية خلال استراحاتٍ قصيرة تخصص لهذا الغرض عن طريق النهوض، ومد القدمين، والتجول في أرجاء المكتب، كل ما في الأمر أن تجعل الحركة جزءاً أساسيَّاً من حياتك اليومية.

تساعدك هذه الاستراحات القصيرة في التخلّص من مزيدٍ من السعرات الحرارية وتركيز الاهتمام على العمل، حتى إن لم تفعل فيها شيئاً سوى المشي. يشبه التركيز العضلة، وهو يحتاج بعد الاستخدام المستمر إلى فترةٍ من الراحة، تماماً مثلما يحتاج الشخص الذي يرفع الأثقال إلى فترةٍ من الراحة قبل القيام بجولةٍ جديدةٍ من رفع الأثقال.

حينما تصل إلى مرحلة الإنهاك جرِّب أن تحرك جسمك -من خلال التنزه حول المبنى مدة 10 دقائق مثلاً أو صعود الدرج وهبوطه- عوضاً عن الاستمرار في الجلوس خلف المكتب وتفقّد الرسائل الإلكترونية. يؤثر هذا بشكلٍ إيجابيٍّ في المزاج على المَدَيَيْن البعيد والقريب، إذ وجدت إحدى الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يخصصون خلال عملهم استراحاتٍ لممارسة المشي يزداد شعورهم بالحماسة، ويًقِلُّ إحساسهم بالضغط، ويُحِسُّون بشكلٍ عام بمزيدٍ من الاسترخاء والقدرة على التحمُّل لا يُحسُّون بها حينما لا يأخذون قسطاً من الراحة لممارسة المشي.

5- المشي في أثناء التحدُّث على الهاتف:

من المحتمَل جدَّاً أنَّك تقضي معظم نهارك جالساً، لذلك يُفضَّل أن تستثمر فرصة الحديث على الهاتف للوقوف والمشي، إلَّا إذا كنت في حاجةٍ إلى الجلوس خلف الكمبيوتر في أثناء الحديث على الهاتف. تُعَدُّ كلُّ خطوةٍ إضافيّةٍ تخطوها مفيدةً واستراحةً يُسَرُّ بها ظهرك وعضلاتك.

تذكَّر أنَّ النشاط البدني ليس من الضروري أن يكون تمريناً رياضيَّاً رسميَّاً حتى يستفيد الجسم منه، وأنَّ حركة الأقدام البسيطة التي تقوم بها وأنت جالسٌ يمكن أن تكون مفيدةً للعضلات ويمكنها أن تحرق بعض السعرات الحراراية، ناهيك عن أنَّ هذه الحركات البسيطة تساعد في الحفاظ على اليقظة وتركيز الانتباه.

6- التحرك بسرعة في أثناء أداء الواجبات:

في أثناء تحويل الأنشطة التي تؤديها إلى تمارين روتينية بسيطة حاول أن تسير بسرعةٍ في أثناء أداء تلك الأنشطة. تُعَدُّ هذه طريقةً بسيطةً لجعل الحركة جزءاً من حياتك اليومية ويعني أنَّ وجود الكثير من الواجبات التي يتيعيَّن إنجازها لن يمنعك من ممارسة التمارين الرياضية.

في أثناء شراء الأغراض لا تستعمل عربة التسوق لأنَّ أجسام البشر مصمَّمة لرفع الأغراض وحملها، وتذكَّر أنَّ التمارين الرياضية يمكن أن تُمارَس في أماكن غير النوادي الرياضية.

7- اختيار الطرق الأطول:

إذا كان لديك فُسحةٌ من الوقت اختر أطول طريقٍ يؤدي إلى الوِجهة التي تقصدها؛ تُعَدُّ هذه طريقةً أخرى لإضفاء مزيدٍ من النشاط على حياتك اليومية. يعني هذا صعود السُلَّم عوضاً عن ركوب المصعد، أو رَكْنَ السيارة بعيداً عن المكتب، أو الذهاب إلى الحمام الموجود في الطرف الآخر من المبنى عوضاً عن ذلك المجاور للمكتب. الجدير بالذكر أنَّ دراساتٍ أظهرَت أنَّ ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بشكلٍ منتظم يمكن أن يعزز مستويات الطاقة لا سيما لدى الأشخاص الذين يعانون من الإعياء، حتى لو كان هذا يبدو غير منطقيّ، ناهيك عن الفوائد التي ستحصل عليها نتيجة تراكم الخطوات بعد شهورٍ أو حتى سنوات.

8- تأسيس نادي لياقة داخل العمل أو الانضمام إليه إذا كان موجوداً:

حينما يتعلّق الأمر بممارسة التمارين الرياضية من النادر جدَّاً أن ترى في بعض الأحيان شخصاً يمارس وحده التمارين الرياضية، لكنَّك على الأرجح لست الوحيد الذي يحاول أن يجد مكاناً في جدول أعماله المكتظ لممارسة تمارين اللياقة. لماذا لا تبحث إذاً عن أشخاصٍ آخرين يرغبون في ممارسة التمارين الرياضية معك وتُأسسوا معاً شيئاً يشبه النوادي الرياضية أو نوادي اللياقة؟

يستطيع المنتسبون إلى النادي بكلّ بساطةٍ الاجتماع قبل الغداء ثلاث مراتٍ في الأسبوع لممارسة التمارين الرياضية أو الاجتماع لممارسة رياضة الجري بعد انتهاء العمل. أو في إمكانك اتخاذ خطوات أبعد وتشجيع الزملاء على المشاركة في المسابقات المحلية. من أجل البحث عن دوريات الهواة التي تُقام بالقرب منك حاول البحث عن طريق جوجل من خلال كتابة عبارة مثل "دوري كرة السلة للبالغين" مع اسم المدينة التي تريدها.

إذا لم تكن متأكداً من مدى اهتمام زملائك بالفكرة حاول إجراء استطلاعٍ باستخدام إمَّا (SurveyMonkey) وإمَّا (Google Forms) وإرسال الرابط إليهم عن طريق البريد الإلكتروني لتقييم مدى اهتمامهم. اسألهم إن كانوا يرغبون في الانضمام إلى ما يشبه النادي الرياضي، وما الأنشطة الرياضية أو تمارين اللياقة التي تثير اهتمامهم، وما الأوقات التي تناسبهم للمشاركة.

9- ممارسة تمارين المطمطة بشكلٍ دوري:

قد تبدو فكرة ممارسة تمارين المطمطة أثناء الجلوس خلف المكتب فكرةً غريبةً حقَّاً، لكنَّنا لا نطلب منك هنا أن تمارس تمرين القرفصاء وأنت خلف مكتبك. ثمَّة الكثير من تمارين المطمطة التي تستطيع تنفيذها إمَّا جالساً وإمَّا واقفاً ويمكنها أن تساعدك في التخلص من الآلام والتشنجات وأن تعزز في الوقت نفسه طاقتك ويقظتك.

مارس تمارين المطمطة بشكلٍ دوريٍّ خلال اليوم، حتى لو مدة دقيقةٍ واحدة. من بين تمارين المطمطة التي يوصي الخبراء بممارستها:

• تمرين تحريك الجذع يميناً ويساراً مع مد اليدين بشكلٍ مستقيمٍ إلى الأمام (أو ما يُعرَف بتمرين "torso twists").
• مد الساقين وثنيهما.
• الجلوس والنهوض عدة مرات دون استعمال اليدين.
• رفع الكتفين إلى الأعلى لتخفيف الضغط عنهما وعن الرقبة.
• تدوير المعصم مع اليد بحركةٍ دائرية.

10- ممارسة التمارين الرياضية خلف المكتب:

لا بُدَّ أنّك تفكّر: "إذا كانت ممارسة تمارين المطمطة خلف المكتب تبدو عملاً غريباً، ماذا عن ممارسة التمارين الرياضية؟". لكنَّ العلماء وجدوا أنَّ ممارسة التمارين الرياضية لمدّة دقيقة واحدة خلال اليوم يمكن أن يكون مفيداً للصحة. إليك بعض الأفكار التي تتضمن تمارين خفيفة يمكن ممارستها أثناء التواجد في المكتب:

• قم بشدّ عضلات المعدة مدّة 30 ثانية وكرّر العملية 10 مرات.
• اضغط على عضلات الأُلوية (العضلات الثلاث المُشكِّلة للأرداف) مدة 30 ثانية، ثمَّ أزِل الضغط عنها وكرر العملية 10 مرات.
• اشترِ مقبضاً يدويَّاً واستعمله في المكتب أثناء العمل لتدريب الساعدَين واليدين.
• إذا كنت تستعمل مكتباً يمكن العمل خلفه واقفاً يمكن ممارسة تمرين رفع الساقَين حيث تبقى واقفاً على رؤوس أصابعك مدة دقيقةٍ كاملة.

يؤدي الامتناع عن الحركة والجلوس معظم الوقت إلى إصابة الإنسان بأمراضٍ مميتة، لذلك إذا كنت من الأشخاص الذين يقضون معظم أيامهم في العمل خلف المكتب لا بُدَّ من أن تستثمر أيَّة فرصةٍ لتحريك جسمك وممارسة التمارين الرياضية. تُعَدُّ التمارين العشرة المذكورة في الأعلى من أفضل التمارين العمليّة التي يمكن ممارستها في أثناء التواجد في المكتب أو خلف الطاولة أثناء العمل، فاحرص على تحريك جسمك قدر الإمكان لإبعاد خطر الأمراض المميتة عنك وتعزيز نشاطك وحيويتك.

المصدر