10 خطوات بسيطة للتخلُّص من التوتر
يُعَدُّ الدكتور "هيربرت بينسن" (Herbert Benson) اسماً معروفاً في ميدان العقل والجسد، وأستاذاً محترماً في كلية الطب في جامعة "هارفارد" (Harvard)، وقد عمل لأكثر من 30 عاماً على التقنيات الذهنية لتحسين الصحة الجسدية وتطويرها مُشاركاً النتائج التي توصَّل لها في المجلَّات العلمية.
يظنُّ الدكتور "بينسن" بأنَّه يمكن إرجاع معظم الاختلالات الجسدية التي تؤدي إلى الإصابة بالأمراض إلى الإجهاد الذهني أو العقلي، والأهم من كل ذلك هو امتلاكه لطريقةٍ تحدُّ من التوتر والإجهاد العقلي والجسدي وتساهم في إبطاله وتساعد على الشفاء من أمراض عدَّة، كالأمراض القلبية، والصداع، وارتفاع ضغط الدم، ومتلازمة الأمعاء الهيوجة (وهي من الاضطرابات الشائعة التي تصيب الأمعاء الغليظة، وتشمل أعراضها ألم البطن، والانتفاخ، والغازات، والإسهال، أو الإمساك أو كليهما، وتحتاج إلى علاج طويل الأمد كونها من الأمراض المزمنة)، والأرق، والآلام عموماً.
ليس عليك أن تكون مُصاباً بمرضٍ ما كي تتمكَّن من الاستفادة من تمرين الدكتور "بينسون"؛ إذ سيجد أي شخص يتعرض لظروف ضاغطة ومُزعجة - ومُعظمنا كذلك طبعاً - بصورة يومية أو شبه يومية أنَّه تمرين سهلٌ جداً يساعد على الاسترخاء والهدوء بسرعة.
سنعرض فيما يأتي نسخة عن تمرين الاسترخاء الذهني البدني للدكتور "بينسون"، تتكوَّن من 10 خطوات بسيطة يمكنها تحسين الصحة والعافية خلال 10 دقائق يومياً فقط، ولا بدَّ أنَّ الأشخاص الذين يمارسون التأمُّل بمهارة سيجدون هذه الخطوات مألوفةً بالنسبة إليهم:
10 خطوات للتخلص من التوتر وتحسين الصحة والعافية:
1. اختيار شيء ما للتركيز عليه: وأسهل ما يمكن استخدامه للتركيز هو كلمة ما أو عبارة قصيرة، وليس هامَّاً ما هي تلك الكلمة أو العبارة طالما أنَّها قصيرة وتمنح الشخص شعوراً إيجابياً، فيمكن استخدام كلمة السلام أو الهدوء على سبيل المثال.
2. إيجاد مكان هادئ لن تتعرَّض فيه لأي إزعاج، واختيار وضعية جلوس مريحة لبعض الوقت.
3. ضبط مؤقِّت لمدة 10-20 دقيقة، فإنَّ مُعظم الهواتف الخلوية تحوي مؤقِّتاً في أيامنا هذه.
4. إغلاق العينَين.
5. إرخاء العضلات، مع البدء بإرخاء عضلات الوجه أولاً كونه قد أرخيَت العضلات حول العينين في الخطوة السابقة، وهنا عليك السماح للتوتر بالخروج من جسدك في حين تُرخي تدريجياً الوجه، وفروة الرأس، والرقبة، والكتفين، والذراعين، واليدين، والصدر، وأعلى الظهر، والمعدة، وأسفل الظهر، والوركين، والفخذين، والركبتين، وربلتي الساقين، وقصبتي الساقين، والكاحلين، والقدمين.
ينبغي أخذ الوقت الكافي في هذه الخطوة، وفي حال وجود توتُّر مُعيَّن في أي منطقة من مناطق الجسم السابقة، ما عليك سوى لمسها بلطف والسماح لها بالاسترخاء، ومن ثمَّ متابعة إرخاء بقية المناطق.
6. البدء بسلسلة من الأنفاس البطيئة والعميقة، مع قول كلمة التركيز الخاصة بك لنفسك حين تقوم بالزفير وإخراج الهواء من رئتيك في كل مرة.
7. السماح للأفكار والمشاعر التي تظهر لديك خلال التمرين بأن تأتي وتذهب، ومن ثمَّ العودة إلى عالمك التأمُّلي الخاص.
8. إعادة نفسك برفق للتركيز على الكلمة الخاصة بك مع كل زفير عندما تشعرُ بأنَّ عقلَك بدأ يفقد التركيز.
9. السماح لأفكارك بالعودة إلى ذهنك لمدة دقيقة أو نحو ذلك بعد انطلاق المؤقِّت، ومن ثمَّ فتح العينَين.
10. التحرُّك قليلاً لاستعادة التركيز على جسدك من خلال حركةٍ ما قد تساعدك على ذلك، كرفع القدمين للأعلى وإنزالهما مرة أخرى، أو فرك الوجه باستخدام اليدين.
شاهد بالفديو: 15 نصيحة لتحافظ على نفسيتك وتتلّخص من التوتر والإجهاد
الآثار الناتجة عن ممارسة هذا التمرين:
إن كان جسدُك مُستعِدَّاً لاستجابة الكر أو الفر التي تفرضها الظروف المُجهِدة والضاغطة للحياة العصرية، فإنَّه سيعود إلى وضعه الطبيعي بعد ممارسة هذا التمرين، وهو الوضع الذي تحدث خلاله عمليات الاستشفاء والهضم وجميع العمليات الداخلية الأخرى المُفيدة للجسم، ويكون فيه المجرى الدموي خالياً من المواد الكيميائية الناجمة عن التوتر والإجهاد، والتي تشكِّل خطراً يهدِّد بانسداد الشرايين، وهو ما يُعرف باستجابة الاسترخاء الذهني البدني.
ثمَّة ثلاث فوائد لممارسة الاسترخاء بصورة يومية، فالأولى هي أنَّنا لا نترك الاسترخاء للصدفة ونأمل بأن يحدث لنا في حين أنَّه قد لا يحدث أبداً، والثانية هي تنمية قدراتنا وتهيئة نمط داخلي لدينا بالتخلِّي عن الأفكار والمشاعر التي من شأنها أن تعيدَنا إلى حالة التوتر التي نحاول الخروج منها، والثالثة هي أنَّ الممارسة المستمرة لتمارين الاسترخاء ستمسح لنا بإطلاق التوتر المتراكم داخلنا وتحرير أنفسنا منه، والذي يحتاج إلى فترة زمنية طويلة كونه أخذ وقتاً طويلاً أيضاً ليتراكم داخلنا.
مع ذلك فإنَّ هذا التمرين عبارة عن 10 دقائق يومية فقط، وهو استثمار تظهر نتائجه من خلال اكتساب مزيد من الطاقة والنشاط والهمَّة وتحسين الصحة الجسدية والذهنية وتنمية المرونة والقدرة على التكيُّف.