10 أشياء يجب عليك دائماً أن تفعلها قبل التوجه إلى السرير
أتواجه مشكلةً في النوم جيِّداً في أثناء الليل؟ ربَّما يكون المسؤول عن ذلك العادات التي تمارسها في وقت التوجُّه إلى السرير. إذا كنت تواجه مشكلةً في الحصول على قسطٍ من الراحة، فأنت لست وحدك، إذ وفقاً لـ "مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها" أنَّ حوالي 35% من الأمريكيين لا يحصلون على كمية النوم الموصى بها كلَّ ليلة، والتي تبلغ سبع ساعات.
لكن يسرُّنا أن نخبرك أنَّ بإمكانك تجاوز تلك الصعوبات من خلال اتِّباع عاداتٍ صحيةٍ في وقت التوجُّه إلى السرير تجعلك تخلد سريعاً إلى النوم. بإمكانك أن تشعر بالراحة حينما تستيقظ إذا أجريت بضعة تغييراتٍ على العادات التي تمارسها مساءً. إليكَ 10 أمورٍ يجب عليك أن تفعلها قبل التوجُّه إلى السرير:
1- المطالعة:
بإمكان مطالعة الكتب قبل التوجُّه إلى السرير أن تساعدك في الخلود إلى النوم. إذا عوَّدتَ نفسك يوميَّاً على المطالعة، فسيسترخي جسمك تلقائيَّاً حينما تتمدَّد وأنت تقرأ كتابك المُفضَّل. وقد جد الباحثون في دراسة أجرتها جامعة ساسكس أنَّ المطالعة لمدة ست دقائق فقط يمكنها أن تقلِّل مستويات التوتر بنسبة 68%، وحينما يَقِلُّ إحساسك بالتوتر يصبح الخلود إلى النوم أسهل بكثير.
3- التأمُّل:
أتواجه صعوبةً في الخلود ليلاً إلى النوم بسبب كثرة التفكير؟ تُعَدُّ ممارسة التأمُّل قبل التوجُّه إلى السرير طريقةً رائعةً لاختتام يوم العمل والتخلُّص من الأفكار التي كانت تثير قلقك خلال اليوم. تتضمَّن بعض أشكال التأمُّل: ممارسة تمرينات التنفُّس العميق، أو تركيز الاهتمام على مختلف الأحداث التي جَرَت خلال اليوم، ثمَّ التخلُّص من الأفكار التي تجول في رأسك. إذا لم تكن تعرف من أين تبدأ، فيمكنك الاستماع إلى فيديوهاتٍ يقدِّم فيها متخصصون إرشاداتٍ تساعدك في التعوُّد على ممارسة التأمُّل كلَّ يوم.
3- كتابة اليوميات:
عوضاً عن الاكتفاء بتركيز الاهتمام على الأشياء التي حدثت خلال النهار ثمَّ التخلُّص من الأفكار التي تدور في رأسك، دوِّن تلك الأفكار في دفتر اليوميات. ثمَّة عدة أنواعٍ من اليوميات التي يمكن الكتابة عنها قبل النوم، لكنَّ أفضلها ربَّما يكون يوميات التعبير عن الامتنان. تدوِّن في هذا النوع من اليوميات أكثر الأشياء التي جعلتك تُحِسُّ بالامتنان في يومٍ مُحدَّد، وعوضاً عن التقلُّب يميناً وشمالاً والتفكير في الأحداث السيئة التي وقعت خلال اليوم، دع عقلك وجسمك يسترخيان وأنت تفكِّر في الأشياء التي تُسعِدك والتي تَحمَد الله عليها.
من المفيد أيضاً أن تحتفظ بنسخةٍ من هذه اليوميات بحيث تتمكَّن من إلقاء نظرةٍ عليها خلال ساعات النهار، لا سيما إذا كان يومك متعِباً. تذكُر مجلة (The Journal of Happiness Studies) أنَّ هذا النوع من الكتابة يمكن أن يعزِّز الإحساس بالراحة والسعادة، وأن يقضي على مشاعر الحزن.
4- الاسترخاء:
لا يستطيع كلُّ الناس الاسترخاء وحدهم، فإذا كنت تستصعب الجلوس بهدوءٍ، فجرِّب ممارسة تمرينات الإرخاء التدريجي للعضلات (PMR). تحتاج هذه التقنية إلى شدِّ كلِّ مجموعةٍ من العضلات بشكلٍ تدريجيٍّ ثمَّ إعادة إرخائها، ممَّا يجعلك أكثر قدرةً على السيطرة على جسمك وعلى مشاعر التوتر التي تُحِسُّ بها؛ وكلَّما كان الجهد الذي تبذله في إعادة الاسترخاء إلى الجسم أكبر، سَهُلَت مهمَّتك في استعادة الهدوء أكثر. في النهاية سيسترخي جسمك دون عناء، وستخلُد سريعاً إلى النوم.
5- التخيُّل:
لا يُعَدُّ التخيُّل مفيداً عند محاولة تحقيق الأهداف فحسب، بل حتَّى حينما تحاول استعادة الهدوء والحصول على قسطٍ من الراحة. قبل التوجُّه إلى السرير تخيَّل نفسك جالساً في مكانٍ تُحِسُّ فيه بالمتعة أو الاسترخاء مثل شاطئ البحر، وخصِّص لهذه العملية بضع دقائق. يمكنك أيضاً أن تتخيَّل أنَّك قضيتَ يوم عملٍ مثمر، أو أنجزت مهمَّةً ما بنجاح، على الرغم من أنَّه يجب عليك ألَّا تُكثِر التفكير في العمل قبل التوجُّه إلى السرير.
6- الاستحمام بالماء الدافئ:
دع عضلاتك تسترخي قبل التوجُّه إلى السرير من خلال الاستحمام بالماء الدافئ، وبإمكان انخفاض درجة حرارة الجسم بعد الخروج من الماء الدافئ أن يعزِّز رغبتك بالنوم. احرص على التأكُّد أيضاً من ألَّا تكون درجة حرارة الغرفة منخفضةً جدَّاً أو مرتفعةً جدَّاً، فقد يصبح الخلود إلى النوم أصعب إذا كنت ترتعد من شِدة البرد أو إذا كنت تتصبَّب عرقاً من شِدة الحر.
7- الاستماع إلى الموسيقى:
يخفِّف الاستماع إلى أنواعٍ معيَّنةٍ من الموسيقى توتُّر الأعصاب، ويعيد الهدوء إلى الذهن. اختر بعض النغمات الهادئة واستمع إليها وأنت في سريرك قبل النوم، وبإمكانك أيضاً ممارسة التأمُّل أو التخيُّل في أثناء الاستماع إلى الموسيقى، إذا فعلتَ ذلك ستغُطُّ في نومٍ عميق دون أيِّ عناء. وفقاً لـ "المؤسسة الامريكية الوطنية للنوم" يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى قبل النوم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم من خلال تعزيز قدرتهم على النوم جيِّداً. توصي المؤسسة بالاستماع إلى مقطوعاتٍ ذات إيقاعٍ منخفضٍ يبلغ حوالي 60-80 نبضةً في الدقيقة.
8- إطفاء الأضواء:
ربَّما عُدَت متعباً جدَّاً من عملك فارتميت على السرير ونمتَ فوراً دون أن تطفئ الأضواء، لكنَّ الساعة البيولوجية الموجودة في جسمك تتأثَّر بالضوء؛ لذلك من الأفضل أن تحرص على إطفاء الأضواء قبل التوجُّه إلى السرير. أمَّا إذا كنت لا تحبُّ النوم وجميع الأضواء مُطفأة، فيمكنك إمَّا أن تخفف سطوعها أو أن تشتري مصابيح خاصَّةً بالليل.
9- قضاء بعض الوقت مع شخصٍ عزيزٍ على قلبك:
أتشعر بالقلق لأنَّك تتوقَّع أن يكون نهارك متعِباً؟ ليس ثمَّة ما يبعث الهدوء مثل صوت تبادل الأحضان مع الشريك الذي تثق به، أو الحوار مع أحد أفراد الأسرة الذين تثق بهم. إذا كنت تعلم أنَّ يوماً عصيباً ينتظرك في العمل خصِّص وقتاً للحديث إمَّا عبر الهاتف أو وجهاً إلى وجهٍ مع شخصٍ يشجعك؛ لأنَّ تذكُّر الحبِّ الذي يُكنِّه لك الآخرون والدعم الذي يقدمونه إليك يمكن أن يعيد الهدوء إلى عقلك.
10- الاستعداد لليوم التالي:
إنَّ تخصيص بعض الوقت للاستعداد لليوم التالي يمكن أن يزيح عن كاهلك عبئاً ثقيلاً؛ لأنَّ انشغال الذهن صباحاً بالاستعداد يمكن أن يثير في نفسك كثيراً من القلق. ابذل كلَّ ما في وسعك للاستعداد مساءً قبل التوجُّه إلى السرير حتَّى تُحِسَّ بالراحة والنشاط حينما تستيقظ صباحاً. اختر على سبيل المثال الثياب التي سترتديها صباحاً، أو قم بإعداد وجبة غداءٍ صحية؛ أو إذا كنت مُكلَّفاً بإلقاء عرضٍ تقديميٍّ في اليوم التالي، فبإمكانك أيضاً تخصيص بضع دقائق لتفقُّد حقيبتك والتأكُّد من أنَّ فيها كلُّ ما تحتاج إليه. بإمكان التأكُّد من الاستعداد لليوم التالي أن يساعدك في الإحساس باسترخاءٍ أكبر، وأن يمنعك من التفكير في أشياء تثير القلق في نفسك.
يُعَدّ الأرق واضطراب النوم من أكثر المشاكل التي يعاني منها الناس في عصر التكنولوجيا والأجهزة الرقمية، وهذا يؤثِّر سلباً في إنتاجية الأفراد وقدرتهم على العطاء؛ لأنَّ عدم الحصول على قسطٍ كافٍ ومريحٍ من النوم ليلاً يؤدِّي إلى ضعف التركيز وتشتت الانتباه.
حتَّى تتغلَّب على مشاكل النوم وتتمكَّن من الاستسلام له سريعاً، اتَّبع هذه النصائح العشر، واستيقظ صباحاً وأنت بكامل الحيوية والنشاط.