يعاني الكثير من الناس من صعوبات كثيرة ومختلفة أثناء النوم قد تصل إلى حدّ الأرق بشكل يومي ومتكرّر، وذلك نتيجة لأسباب عديدة، ولكن لاتقلق! فباتباعك للقليل من النصائح يمكنك النوم بشكل أفضل ليلاً. سنقدّم في هذه المقالة 10 خطوات بسيطة عليك القيام بها للنوم بشكل أفضل.

1.النّوم في نفس التّوقيت بشكل يومي وحتّى في أيام العُطَل:

البشر يعيشون بحسب عاداتهِم، والنّوم ليس استثناءً. عندما تعتبر النّوم أحد إحتياجاتك، عليك أن تبذُل جهدك لتلبّي هذه الإحتياجات يوميّاً. فمن خلال الذهاب للفراش والإستيقاظ في نفس التّوقيت وبشكل يومي، سيتكيّف جسمك مع نمط مُنتظَم للنوم. هذا ما يوفّر له مؤقّتاً ذاتيّاً، يُدعى بالسّاعة البيولوجيّة للمُساعدة في بدء النّوم والحفاظ عليه.

2. احرص على توفير بيئة نومٍ هادئة، مظلمة، ومُريحة:

وجدت الدّراسات أنّ النّوم في بيئة دافئة من أهم أسباب النّوم، فمن خلال انعدام الضّوضاء والأضواء في الغُرفة، نستطيع الحدّ من الانقطاعات أثناء النّوم. بالإضافة إلى أنّ غرفة النّوم يجب أن تكون مكاناً للاسترخاء، وليست مصدراً للإجهاد.

3. غرفة النّوم هي للنّوم وليست لمشاهدة التلفاز أو للقيام بالأعمال:

بطريقةٍ ما علينا أن نتحكّم في هذا الأمر لكي لانجعل من غرفة النّوم غُرفة متعدّدة المَهام. جميع الأدوات الالكترونيّة يجب أن تلغى من هذه الغُرفة، التلفاز، أجهزة الألعاب، الهواتف، ومُختلف الأشياء التي قد تُعيق عمليّة النوم. فلا تسمح لهذه الأشياء بالتواجُد في غُرفة نومك ولا تستخدمها في وقت النّوم. فحتى الكميّة الضئيلة من ضوء شاشة الحاسوب في ساعات المساء قد تحفّز الدماغ على التّفكير في أنّ الوقت قد حان للاستيقاظ.

ومن المهمّ أيضاً ألا تسمح للحيوانات الأليفة بأن تدخُل غرفة النّوم لأنّها قد تُسبّب مُقاطعاتٍ لك أثناء النّوم. وأخيراً، لاتستخدم غرفة النّوم كمكان للعمل، فنشاطات كهذه تحفّز على البقاء في حالة اليقظة وتجعلُ من النّوم أكثر صعوبة.

4. تجنّب الكافايين، الكحول والنيكوتين قبل 4 ساعات من وقت النّوم:

الكافايين يوجد في القهوة والمشروبات الغازيّة والشاي لكنّه أيضاً قد يوجد في أطعمةٍ غير متوقّعة كالشوكولا. والتي تعملُ كمحفّز لتبقيك مستيقظاً حتّى ولو تناولتها قبل 6 ساعات من النّوم.

كذلك قد يعمل النّيكوتين على مُقاطعة نومك، وعلى العكس ممّا هو شائع بين النّاس عن الكحول، فهو يجعل نومك أسوأ. فعلى الرّغم من أنّه قد يُشعرك ببعض النّعاس، يتسبّب الكحول في الفصل بين مراحل النّوم ممّا يجعلهُ أكثر صعوبة.

5. تجاوَز القيلولة:

الفترة الزمنيّة التي تبقى فيها يقظاً تعطي إضافة ليومِك تُدعى "القيادة للنّوم". فكلّما بقينا مُستيقظين، كلّما زادت رغبتُنا بالخلود للنّوم. ومن خلال القيلولة، نستطيعُ إحياء الرّغبة في النّوم من جديد، لكنّنا سنجد صعوبة في النّوم بوقت لاحِق. على البالغين أن يكون لديهم وقت موحّد للنّوم ليلاً من دون الغفوات الإضافيّة خلال اليوم. إلّا في حالات النُّعاس المُفرط خلال ساعات النّهار.

6. تجنّب القيام بالتمارين الرياضيّة قبل 4 ساعات من النّوم:

البقاء نشطاً وبحالة بدنيّة مُناسبة طريقة ممتازة لضمان ليلة نوم جيّدة للغاية. لكن ومع ذلك فإن التّمرُّن قبل النّوم مباشرة قد يسبّب لك صعوبة في النّوم، لأنّ جسمك سيبقى مُتنشّطاً.

7. مارس طقوس النّوم، كالتأمُّل أوالقراءة قبل النّوم بـِ 15 دقيقة:

كما نقوم بذلك عندما نطلب من أطفالنا أن يناموا، فالكبار أيضاً يحتاجون طقوساً يوميّة قبل الذّهاب للفراش، تسمح لهُم بالاسترخاء وتحضّرهُم ذهنياً للنّوم. هذه الطّقوس يجب أن تتضمّن بعض النشاطات الهادئة كالقراءة مثلاً، أو الاستماع للموسيقى التي تساعد على الاسترخاء، أو أخذ حمّام دافئ.

8. لا تستلقي في السّرير إذا كُنت تعاني من الأرق:

أن تستلقي في السّرير وأنت تُعاني مشكلة مع النّوم كالأرق مثلاً قد يكونُ ضرباً من الجنون، فلا تستلقي محاولاً النّوم، لأنّ جسدك سيجد من السّرير مكاناً مليئاً بالصّعوبات.

الأشخاص الذين لديهم صعوبة بالدّخول في مرحلة النّوم غالباً ما يتقلّبون في الفراش، مع محاولاتٍ جاهدة في جعل النّوم يأتيهُم. فإذا ماحدث ذلك معك ليلةً بعد ليلة، فقد يرتبطُ السّرير بالقلق من عدم القدرة على النّوم.

إذا لم تستطع النوم بعد 15 دقيقة من ذهابك للسّرير، اذهب لمكان آخر هادئ واستلقي حتّى تشعر أنّك جاهز للنّوم العميق، ومن ثمّ عد للسّرير.

9. عدم  تناول الطّعام قبل ساعاتٍ من النّوم:

هناك العديد من الأشياء التي قد تفسد نومك عليك تجنُّبها، فعدم الرّاحة نتيجةَ الحَرقة أو بتأثير الحموضة الزّائدة بسبب تناول وجبة ما، سيجعلُ من النّوم أمراً صعباً للغاية، لذا أنصحك بعدم تناول الطعام أو المشروبات قبل النّوم بساعات قليلة.

هذه العادات تسبّب لك المقاطعات أثناء النّوم كالحاجة لدخول الحمّام عدّة مرات خلال اللّيل، ممّا سيُعيقك وبشكل كبير عن النّوم بشكل جيّد. فمن الأفضل لكُ تجنُّب مثل هذه الحالات من خلال عدم تناول الطعام أو الشراب قبل 4 ساعات على الأقل من الذّهاب للسّرير.

10. اعطاء النّوم الأفضليّة والأولويّة في حياتك:

لا تجعل من النّوم ضحيّة لبعض الأعمال. فالنّصيحة الأهم من بين هذه النّصائح هي احترام حاجة الجّسم الماسّة للنّوم.

غالباً ما نسمحُ لأنفسنا بالتعدّي على النوم من خلال القيام ببعض الأعمال النهارية التي لم نستطع إنهائها أو التي تأخذُ منّا وقتاً أكثر من اللّازم. وقد تكون أحياناً أموراً إضافيّة، كالأمور الترفيهيّة، زيارة الأصدقاء، مشاهدة التّلفاز، اللّعب عبر الإنترنت، تناول الطعام في الخارج، أو العديد من الأمور الأُخرى التي تقطعُ علينا وقت النّوم إذا ما سمحنا بحدوثها. من المهمّ للغاية أن تُجدوِلوا أوقات نومكم وأن تلتزموا بهذه الجَدولات، بغضّ النّظر عما قد يحدث خلال النّهار.