نصائح لإنشاء عادات جديدة والحفاظ عليها

ضع قائمة بالعادات التي ترغب في تبنيها، ثمَّ اتبع النصائح أدناه لتحويل أهدافك إلى تجربة تلقائية:

1. ثق في أنَّك تستطيع بناء عادات جديدة:

هذه هي الخطوة الأولى؛ فربَّما تكون قد حاولت من قبل وفشلت عدة مرات في تحويل هدف إلى عادة، لكن توقف عن إخبار نفسك أنَّك لا تستطيع فعل ذلك؛ ففي حين أنَّ بعض الناس قد يكون من السهل بالنسبة إليهم تكوين عادات جديدة، لكن من خلال اتِّباع الاستراتيجيات المناسبة يستطيع كل شخص بناء عادات والحفاظ عليها.

2. ابدأ بشيء صغير:

في كثير من الأحيان نُفرِط في الطموح عند تكوين عادات جديدة، وقد نُقرِّر أنَّنا سنمارس الرياضة يومياً بعد الانقطاع عنها لأكثر من عام، ومع ذلك فإنَّ الطموح العالي يؤدي إلى فشلٍ مضمونٍ تقريباً، وتتمثل الاستراتيجية الأفضل في تحديد هدف قابل للتحقيق بحيث يمكنك تحقيقه بسلاسة.

لذا اتَّخذ قراراً بممارسة الرياضة مرة واحدة في الأسبوع، وبعد فترة من الوقت، يمكنك زيادة هذا الطموح والاستمرار في القيام بذلك حتى تصل إلى الهدف الأكبر الذي كنت تريد تحقيقه في البداية.

شاهد بالفيديو: كيف يمكن تكوين وترسيخ عادات جديدة في حياتك؟

3. كن محدداً:

يريد الجميع ممارسة الرياضة أو تناول طعام صحي، لكن هذه أهداف عامة وغير محددة؛ لذلك لن تتخذ أي إجراء محدد بشأنها، فكلما كنت أكثر تحديداً مثل أن تقول: "لن أتناول السكريات في يوم الجمعة أو سأتمرن لمدة عشر دقائق، مرتين في الأسبوع" يزداد احتمال قيامك بذلك، وكلما اتَّبعت هذه الأهداف المحددة باستمرار، زادت احتمالية تحولها إلى عادات صحية جذرية.

4. قلل العقبات:

غالباً ما يكون لدينا هدف نريد تحديده، ومع ذلك عند التفكير في الإجراءات التي يتعين علينا اتخاذها للوصول إلى هدفنا، نجد العديد من العقبات التي تقف في طريقنا، فربما ترغب في ممارسة التمارين الرياضية لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، لكنَّ صالة الألعاب الرياضية المجاورة لا تفتح حتَّى وقت متأخر من الليل لتناسب جدولك الزمني أو تستقل وسائل النقل العام وستحتاج إلى سيارة للوصول إليها.

حتَّى لو كان الأمر بسيطاً مثل عدم القدرة على العثور على حقيبتك الرياضية، فهذا عائق لتقليل احتمالية ذهابك إلى صالة الألعاب الرياضية؛ لذلك من الهام مراجعة هذه المعوقات ومعرفة كيفية إدارتها قبل البدء في وضع هذه العادات.

5. اربط هدفك بحافز:

اربط الهدف أو السلوك الذي تحاول تحويله إلى عادة بشيء تفعله بانتظام؛ فعلى سبيل المثال، قد ترغب في شرب المزيد من الماء كل يوم؛ لذا اربط هذا الهدف بعمل تقوم به بالفعل؛ فمثلاً في كل مرة تقوم فيها من مكتبك في العمل اشرب رشفة من الماء؛ سيؤدي هذا إلى إنشاء رابط بين الحافز والعادة الجديدة بحيث تبدأ في فعل أحدهما بعد الآخر.

6. كافئ نفسك:

إنَّ منح نفسك مكافأة بعد قيامك بعمل ما تحاول تحويله إلى عادة تلقائية، يزيد من فرص استمرارك في ممارستها؛ لذلك من المرجح أن تستمر هذه العادة؛ فعلى سبيل المثال، كافئ نفسك على ممارسة الرياضة من خلال تناول وجبة خفيفة، وفي النهاية ستستمتع بالنشاط دون المكافأة، ومع ذلك عليك أولاً خداع عقلك لتكوين هذه العادة التلقائية عن طريق مكافأة نفسك أولاً.

7. سامح نفسك إذا لم تلتزم التزاماً كاملاً:

لنفترض أنَّك قررت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع وأنَّك حققت هذا الهدف بنجاح في الأسبوعين الأولين، لكن في الأسبوع الثالث، كان لديك بعض المواعيد النهائية للعمل، أو لقاء مع أصدقاء لم ترهم منذ فترة طويلة، ولم تعد تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية إلا مرة واحدة، بعد هذا الأسبوع تبدأ في انتقاد نفسك لعدم تحقيق هذا الهدف.

لكن تُظهِر الدراسات أنَّ لوم نفسك بسبب عدم الالتزام في تحديد الأهداف، يؤدي إلى نتائج مناقضة، فبدلاً من ذلك، كن لطيفاً مع نفسك، وربما تعرضت لانتكاسة بسيطة، لكنَّ هذا أمر طبيعي ويحدث للجميع عند إنشاء عادات جديدة، وبعد ذلك، قرر القيام بعمل أفضل في اليوم التالي.

8. أنشئ عادة واحدة في كل مرة:

يتطلب تغيير السلوك وتحويله إلى عادة طويلة الأمد قوة الإرادة، وهي أمر محدود، فليس لدينا قوة إرادة كافية لتغيير العديد من العادات في وقت واحد؛ لذلك من الهام بناء عادة واحدة في كل مرة، وبعد إنشاء عادة جديدة، فإنَّها لا تتطلب قوة الإرادة وستتمكن من البدء في بناء عادات جديدة ترغب فيها، فعندما تدخل العام الجديد وتفكر في أهدافك، فكر في كيفية استخدام هذه الاستراتيجيات لتحقيقها.

المصدر