إنّ التوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية هو السبب في خسارة الوزن الزائد والحفاظ على صحة مثالية ومزاج جيد وليس الحرمان، فدعنا نكتشف معاً أهمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية وكيفية تحقيق التوازن بينهم.
ما هو التوازن الغذائي؟
التوازن الغذائي ليس مجرد حساب لعدد السعرات الحرارية أو التركيز على تناول مجموعة غذائية معينة وتجنب مجموعات أخرى فالحقيقة أنّ التوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية أعمق من ذلك؛ إذ يشير إلى حصول الجسم على كميات مناسبة وصحيحة من مختلف العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم جميعها ليعمل بكفاءة عالية ويحافظ على صحته، فالجسم مثل السيارة التي تحتاج لتعمل زيت وسوائل التبريد وأجزاء المحرك ولا يمكن الاعتماد على واحدة دون الأخرى، لذلك الأطعمة المتوازنة هي سر الصحة المستدامة.
أهمية البروتين في النظام الغذائي المتوازن
يجب أن نسلّط الضوء على أهمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لتفهم جوهر التوازن الغذائي وتحقق التوازن بين البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية. لنبدأ بالحديث عن البروتين:
دور البروتين في بناء العضلات والحفاظ على الصحة
جسم الإنسان يشبه منزل قيد الإنشاء أو بحالة من الصيانة المستمرة، والبروتينات هي الإسمنت الذي يبني الجسم؛ إذ يؤدي دور في كل مما يلي:
- بناء عضلات الجسم وإصلاح الأنسجة حيث يزود البروتين الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة ليتم إصلاح الألياف العضلية التي تتمزق جراء الرياضة والجهد وليتم إعادة بناء العضلات بناءً قوياً، ولا يهم ذلك الرياضي فقط بل هامّ للجميع؛ لأنّنا جميعاً بحاجة للحفاظ على كتلة عضلية جيدة للحفاظ على قوة الجسم ولمنع إصابته ولدعم صحة العظام وخاصة مع التقدم بالعمر.
- دعم صحة الجلد والأظافر والشعر؛ لأنّ أنسجتها تتكون من البروتينات، مثل الكرياتين والكولاجين؛ بالتالي، تناول البروتينات يضمن حيوتها وصحتها.
- إنتاج الهرمونات والأنزيمات التي تنظم مختلف التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم كالهضم مثلاً وإنتاج الطاقة.
- دعم مناعة الجسم فالأجسام المضادة هي بروتينات.
- نقل المغذيات والأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم فالهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن هذه المهمة هو بروتين.
شاهد بالفيديو: 7 نصائح لتغذية صحية سليمة
كيف يؤثر البروتين على التمثيل الغذائي؟
تُعد هذه النقطة هامّة لمن يريد خسارة الوزن أو الحفاظ على وزنه المثالي؛ إذ يؤدي البروتين دوراً هامّاً في تعزيز الشعور بالشبع مما يقلل الشهية لتناول وجبات خفيفة أو أطعمة غير صحية بين الوجبات الرئيسة؛ بالتالي، يساعد على التحكم بإجمالي السعرات الحرارية.
كما أنّه يعزز عملية الأيض؛ لأنّ الهضم والاستقلاب يحتاجان طاقة أكبر أيضاً، فيؤدي ذلك إلى حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية عند هضمه.
يؤدي اتباع نظام غذائي لخفض الوزن إلى فقدان الدهون والعضلات معاً إلا عند تناول كمية كافية من البروتين الذي يحافظ على الكتلة العضلية ويدعم حرق السعرات الحرارية في الوقت ذاته.
مصادر البروتين الصحية
تناول الأطعمة المتوازنة يحتاج معرفة مصادر البروتين لتتمكن من دمجها في نظامك الغذائي اليومي. أهم مصادره، ما يلي:
1. البروتينات الحيوانية
مثل اللحوم الحمراء (كلحم البقر)، ولكنّها غنية بالدهون المشبعة غير الصحية. إضافةً إلى الدواجن، وخاصةً صدر الدجاج والديك الرومي؛ لأنّه قليل الدهون،. فضلاً عن الأسماك والمأكولات البحرية (مثل السلمون، والسردين، والتونة). أخيراً، البيض؛ إذ توفر بيضة واحدة 6 غرامات من البروتين عالي الجودة، ومنتجات الألبان وتشمل الجبن القريش والحليب والزبادي.
2. البروتينات النباتية
مثل البقوليات (كالعدس، والحمص، والفاصولياء السوداء)، والمكسرات، والبذور (مثل بذر الكتان، وبذور الشيا، والفول السوداني)، والحبوب الكاملة (مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا)، والخضروات الغنية بالبروتين (كالبروكلي، والسبانخ، والهليون)، ومنتجات الصويا (مثل حليب الصويا، والتوفو).
أهمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي المتوازن
بعد أن سلّطنا الضوء على البروتينات، يجب أن تدرك أهمية الكربوهيدرات التي تُفهم خطأ غالباً؛ إذ يُعد تحقيق التوازن بين البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية أمراً هامّاً؛ لأنّ الكربوهيدرات هي الجزيئات التي يكسرها الجسم ليحولها إلى جلوكوز (سكر الدم)، وهو مصدر الطاقة التي تحتاجها؛ فهي بمنزلة الوقود للجسم عند القيام بأي عمل.
فإنّ لم يتوفر لجسمك الطاقة الكافية، يبدأ بتكسير البروتين أي العضلات، وهنا يجب أن نفرّق بين نوعي الكربوهيدرات لتفهم ما يحدث لجسمك عن تناول كل منها:
1. الكربوهيدرات البسيطة
تتكون من جزء واحد أو جزئين من السكر وعندما تدخل الجسم يتم هضمها وامتصاصها بسهولة وسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، وهو ما يجب الحذر منه.
وتوجد في المشروبات الغازية والخبز الأبيض والأرز الأبيض والحلويات المصنعة، لذلك يجب تناولها باعتدال شديد وحذر.
2. الكربوهيدرات المعقدة
والتي تتكون منعديدٍ من جزيئات السكر؛ فعندما تدخل الجسم يستغرق وقت أطول في هضمها ثم يقوم بإطلاق الجلوكوز تدريجياً في الدم؛ بالتالي، يمنح الجسم طاقة مستدامة ويمنع ارتفاع وانخفاض سكر الدم المفاجئ. إنّ هذا هو النوع الذي يجب أن نركز عليه عندما نقول "تحقيق التوازن بين البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية". أما عن مصادرها، فهي متنوعة ويجب التركيز على مصادرها الكاملة وغير المصنعة، أهمها ما يلي:
- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، الذي يُعد خياراً جيداً لوجبة الإفطار، والأرز البني، والبرغل، والكينوا، والفريكة، والخبز المصنع من الحبوب الكاملة وليس متعدد الحبوب، وكذلك الأمر بالنسبة للمعكرونة.
- الخضروات النشوية، مثل البطاطا الحلوة الغنية بالفيتامينات والألياف، والذرة والبازلاء.
- البقوليات التي ذكرناها في قسم البروتينات؛ فهي مصدر مزدوج لكليهما.
- الفواكه، مثل البرتقال، والموز، والتوت؛ إذ تحتوي سكريات طبيعية وألياف تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.
أهمية الدهون الصحية
تؤكد لنا أهمية التوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية أنّ الدهون كنز أساسي. فلا تربطها بالمشاكل الصحية وزيادة الوزن. فلنكتشف أهميتها:
دور الدهون الصحية في الجسم
تؤدي دوراً حاسماً في عديدٍ من خلايا، وأنسجة، ووظائف الجسم؛ إذ إنّها:
- مصدر للطاقة: توفر الدهون طاقة أكبر لجسم الإنسان مما توفره البروتينات لتلك المهمة خلال فترات الصيام وعند ممارس الرياضة لفترات طويلة.
- تدعم امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون وهيفيتامينات D وA وK وE التي لا يمكن أن يمتصها الجسم إلا بوجود الدهون الكافية ليفيد بذلك العظام والجهاز المناعي وصحة الدم.
- الدهون الصحية تدعم صحة الدماغ والجهاز العصبي؛ لأنّ الدماغ يتكون من الدهون بنسبة 60% وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تُعدهامّة جداً لوظائف الدماغ والتركيز والذاكرة والمزاج، كما تُعد الدهون جزءاً أساسياً من تكوين الأغشية والخلايا العصبية.
- الدهون هي اللبنات الأساسية للهرمونات المسؤولة عن تنظيم وظائف الجسم لذلك نقصها يؤدي لخلل في الهرمونات.
- تعمل طبقة الدهون الموجودة تحت سطح الجلد على تنظيم حرار الجسم والحفاظ عليها بوضع معتدل.
- تحيط الدهون بالأعضاء الحيوية، مثل الكليتين، والكبد،والقلب، لتوفر بذلك وسادةً تحميها من الإصابات والصدمات.
- تدعم الدهون ليونة الجلد ورطوبته وكذلك رطوبة وحيوية الشعر؛ لذلك، ضرورية للحفاظ على صحتهما.
شاهد بالفيديو: 9 أنواع من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة
تتعلق أهمية البروتين، والكربوهيدرات، والدهون بنوعها كما هو الحال بالنسبة للكربوهيدرات؛ لذلك، عندما نتحدث عن الدهون الصحية فإنّنا نشير إلى نوعين رئيسين من الدهون غير المشبعة، وهما:
1. الدهون الأحادية غير المشبعة
تعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار مع المحافظة على مستوى الكوليسترول الجيد، ومفيدة جداً لصحة القلب وتعمل على تقليل الالتهابات في الجسم وتدعم حساسية الأنسولين أيضاً.
2. الدهون المتعددة غير المشبعة
تشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة بالخصائص المضادة للالتهابات، والتي تؤدي دوراً حاسماً في حماية ودعم صحة القلب والدماغ والمفاصل وتقلل خطر الإصابة بالاكتئاب، وبعض أنواع السرطان. كما لدينا أحماض أوميغا 6 الدهنية الضرورية جداً ليتسمر الجسم بالقيام بوظائفه، ولكن تناول كميات كبيرة منه مضر جداً للجسم مقارنة بأوميغا 3 حيث يعزز الالتهابات في الجسم.
مصادر الدهون الصحية
يفرض التوازن بين المغذيات دمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي، وهو أمر سهل. تشمل مصادرها ما يلي:
- الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو.
- المكسرات والبذور التي ذكرناها سابقاً كمصدر هامّ للبروتين أيضاً.
- الأفوكادو؛ إذ يمكن إضافته إلى السندويشات والسلطات.
- الأسماك الدهنية؛ إذ يجب تناولها من مرتين إلى ثلاثة في الأسبوع.
- زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو، بشرط ألا تحتوي على زيوت مهدرجة أو سكريات مضافة؛ فحينها، لا يمكن تصنيفها بين الأطعمة المتوازنة والصحية.
في الختام، لقد قطعنا شوطاً طويلاً في رحلتنا لاكتشاف أهمية التوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية؛ إذ يُعد التوازن المفتاح الحقيقي لبناء جسم صحي وحيوي ونشيط. لذا، ودّع أنظمة الحرمان المتقلبة وأدخل البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية إلى نظامك الغذائي فقد ذكرنا كافة مصادرها لتصل إلى أفضل نسخة منك وأكثرها صحة وسعادة، ولا تحتفظ بالسر لنفسك بل شارك المقال مع من يهمك أمره لتساهم في رحلة تحول إيجابية في حياته.
أضف تعليقاً