نصائح للتوقف عن الشعور بالقلق واستعادة هدوئك
هل سئمت وتعبت من إهدار طاقتك العقلية والعاطفية بسبب القلق بشأن بعض الأحداث التي حصلت في حياتك والتفكير بها مراراً وتكراراً؟ أو من تدمير نفسك وأدائك في العمل وعلاقاتك مع الآخرين في بعض الأحيان؟
ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن المدوِّنة "كات ترومان" (Kat Truman)، وتقدِّم لنا فيه 20 نصيحة للتوقف عن الشعور بالقلق واستعادة هدوئنا.
لنكن صادقين، إنَّ الشعور بالقلق هو أمر بائس ويسلب المتعة من الحياة؛ إذ يحدث ذلك لأنَّه من المستحيل أن تعيش الحاضر عندما تكون قلقاً بشأن المستقبل أو الأحداث الماضية دائماً، فلا يجب أن تكون الأمور على هذا النحو، لذلك دعنا نتحدَّث عن بعض النصائح عن كيفية التوقف عن الشعور بالقلق واستعادة الهدوء.
الفرق بين الشعور بالقلق واضطراب القلق:
إنَّ الشعور بالقلق هو مجرد جزء من التجربة الإنسانية، وهو استجابة طبيعية للتوتر، فعندما يزول التوتر، عادةً ما يزول القلق أيضاً، لكن في حالة الإصابة باضطراب القلق، يمكن أن يبقى القلق موجوداً على الرَّغم من إزالة سبب التوتر.
توجد عدة اضطرابات للقلق ذات خصائص مختلفة؛ لذلك إذا كنت تشعر باحتمال إصابتك بإحداها، فمن الأفضل أن يشخِّص طبيب حالتك، وخاصةً لأنَّ القلق قد أصبح شائعاً جداً، فوفقاً للأبحاث يعاني ما يصل إلى 33% من الأمريكيين من اضطراب القلق في مرحلة ما خلال حياتهم.
ما الذي يمكنك فعله للتحكم بالشعور بالقلق؟
يوجد كثير ممَّا يمكنك فعله للتخلّص من القلق؛ إذ تزداد المعلومات أكثر فأكثر كل يوم عن الطرائق التي يمكننا من خلالها إدارة الشعور بالقلق.
يجب أن نبادر إلى وقاية أنفسنا من القلق، فإذا كنت تعاني من كثير من التوتر في حياتك، أو كنت عرضة للشعور بالقلق، فإنَّني أوصي دائماً بإنشاء واتباع عادات يومية جيدة، فبهذه الطريقة عندما يحدث شيء ما قد يثير قلقك، فستكون في وضع يسمح لك بالتعامل مع الأمور.
فقد تكون كثرة النصائح مُربكة لبعض الأشخاص، لكن تذكَّر: لست مجبراً على اتباع كل نصيحة في هذه القائمة، بل يمكنك النظر إليها بوصفها قائمة من الخيارات المفيدة المحتملة، ويمكنك انتقاء واختيار ما تريد منها وترك الباقي.
فيما يأتي 20 نصيحة عن كيفية التخلص من القلق:
1. تناوَل الطعام المناسب:
يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد القلق سوءاً، مثل الأطعمة الغنية بالسكر، والأطعمة المصنَّعة، والكافيين، والمحليات الصناعية؛ لذا إليك بعض الأطعمة التي يمكنك تجربتها بدلاً من ذلك والتي يمكن أن تساعدك على تقليل القلق: المكسرات، والأسماك الدهنية، والبيض، وبذور اليقطين، والشوكولاتة الداكنة، والكركم، والبابونج، واللبن، والشاي الأخضر.
2. اشرب كثيراً من الماء:
أسهل نصيحة لمساعدتك على التخلص من القلق هي أن تشرب كثيراً من الماء؛ إذ أُثبت أنَّ الإصابة بالجفاف ولو إصابة طفيفة قد تؤدي إلى تفاقم القلق؛ لذا اشرب كثيراً من الماء.
3. مارِس اليقظة الذهنية:
أول ما يتبادر إلى الذهن هو ممارسة التأمُّل والتنفُّس الحجابي؛ أي التنفس من خلال الأنف مع التركيز على حركة البطن عند الزفير، لكن توجد بعض التمرينات الأخرى السريعة والسهلة التي يمكن أن تساعدك على التهدئة على الفور تقريباً.
وأحد التمرينات المفضلة لديَّ يُدعى "خمسة أشياء" (Five Things)، وهو يعتمد على حواسنا الخمس - البصر والشم والتذوق والسمع واللمس - ويمكن القيام به بأي ترتيب.
على سبيل المثال، قد تبدأ باختيار خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وفي أثناء سرد كل عنصر يجب أن تضع في الحسبان تفاصيل كل منها، ثمَّ بعد ذلك يمكنك اختيار أربعة أشياء يمكنك الشعور بها، مع ملاحظة كل عنصر بنفس الاهتمام بالتفاصيل، ثمَّ أكمل التمرين عبر ذكر العناصر التي ترافق بقية الحواس.
شاهد بالفيديو: كيف تسيطر على مشاعر الانفعال الزائد
4. مارِس بعض التمرينات الرياضية:
قد تؤدي ممارسة 30 دقيقة من التمرينات الرياضية من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع إلى تحسين أعراض القلق تحسُّناً ملحوظاً، فحتى القيام بالتمرينات لمدة 10 دقائق لها تأثير إيجابي؛ فقد تبيَّن في إحدى الدراسات أنَّ التمرينات الرياضية فعَّالة مثل الأدوية في علاج أعراض القلق، فإنَّ التمرينات الشديدة أكثر فاعلية من التمرينات منخفضة الشدة.
5. فكِّر بمشاعر القلق وراقبها:
ألَّف الدكتور "جودسون بروير" (Dr. Judson Brewer) كتاباً، وأطلق تطبيقاً بعنوان "التخلص من القلق: علم جديد يوضح كيفية كسر حلقة القلق والخوف لشفاء عقلك" (Unwinding Anxiety: New science shows how to break the cycles of worry and fear to heal your mind)، يناقش التركيز على عواطفنا بوصفها وسيلةً لمعالجتها، بدلاً من تشتيت انتباهنا أو الابتعاد عنها.
إنَّه يشجع الناس على مراقبة الاستجابة العاطفية في أجسامهم، كما لو كانوا يجرون مشروعاً بحثياً بالتفصيل، ويلاحظون الموقع الدقيق للأحاسيس الجسدية التي تراودهم - المعدة، الجانب الأيمن أو الأيسر، الأمامي أو الخلفي - مع أكبر قدر ممكن من التفاصيل.
6. تلقَّ العلاج السلوكي المعرفي (CBT):
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو عبارة عن نهج يستخدم الارتباط الدوري بين أفكارنا ومشاعرنا وسلوكاتنا بوصفها وسيلة للتحكُّم بالأفكار غير المرغوب فيها أو المقلقة.
يتضمَّن أحد تمرينات التوقف عن اجترار الأفكار غير المرغوب فيها، تخيُّل إشارة توقف بتفاصيل واضحة، وإرشاد نفسك "للتوقف" عن التفكير فيها، وتغييرها إلى أفكار إيجابية أو مشجعة أو حتى أكثر واقعية أو احتمالية للحدوث.
يتضمَّن تمرين آخر للعلاج السلوكي المعرفي، تحدي أنماط التفكير والمعتقدات السلبية للتأكُّد من صحتها عن طريق طرح بعض الأسئلة على نفسك:
- هل هناك دليل على فكرتي؟
- ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟ وهل هو محتمل الحدوث؟
- ما هو أفضل شيء يمكن أن يحدث؟
- ما هو الشيء المرجَّح حدوثه؟
- هل سيكون هذا الأمر هام بعد أسبوع أو سنة أو خمس سنوات من الآن؟
7. حدِّد ما يمكنك وما لا يمكنك التحكم به:
اتخذ الإجراءات حيثما يمكن؛ إذ يقضي كثير منَّا وقتهم في الانزعاج والشعور بالقلق حيال أشياء لا يمكننا التحكُّم بها، لذا اكتشف ما يمكنك القيام به، واتخذ الإجراءات انطلاقاً من ذلك؛ إذ تشير الدراسات إلى أنَّ اتخاذ الإجراءات يقلِّل من القلق.
8. اشعر بالامتنان:
إنَّ تذكير أنفسنا بالأشياء الجيدة في حياتنا لا يجلب لنا الإيجابية فحسب، بل يقلِّل من القلق أيضاً، وهذا لأنَّه من المستحيل من الناحية العصبية أن يركِّز دماغنا على المعلومات السلبية والإيجابية في نفس الوقت.
9. تطوَّع أو افعل شيئاً من أجل الأشخاص الآخرين:
تمدُّك مساعدة الآخرين بشعور بالرضى، كما تقلِّل من التوتر، وتعزِّز جهاز المناعة، ويمكن أن تساعدك على العيش لفترة أطول.
10. اكتب يومياتك باستخدام ضمير الغائب:
لقد عُرفت أنَّ كتابة اليوميات أداة قيِّمة لمساعدتنا على إدارة مشاعرنا، ويمكن أن تساعدنا أيضاً على التوقف عن القلق واستعادة هدوئنا، فإنَّ تسمية المشاعر التي تعايشها، هو مبدأ اكتشفه الدكتور "دان سيجل" (Dr. Dan Siegel)، كما وجد أيضاً أنَّه يزيد من قيمة كتابة اليوميات.
أشار الدكتور "إيثان كروس" (Dr. Ethan Kross) في كتابه الذي يحمل اسم "ثرثرة العقول: الصوت الموجود في رأسنا: أهميته، وكيفية تسخيره" (Chatter: The voice in our head. Why it matters. And how to harness it)، إلى أنَّ كتابة يومياتك والتحدث عن نفسك كأنَّك شخص آخر - كما لو أنَّه يروي حياتك - تنشئ قيمة إضافية من خلال ترك بعض المسافة بينك وبين المشاعر التي تمرُّ بها، ممَّا يسمح لك بالتنفس بسهولة واكتساب وجهة نظر.
11. اقضِ وقتاً في الطبيعة:
لقد ثبت أنَّ قضاء الوقت في الطبيعة يحسِّن الانتباه، ويقلِّل من التوتر، ويحسِّن المزاج، ويقلِّل من مخاطر الإصابة بالاضطرابات النفسية، ويزيد من التعاطف والتعاون مع الآخرين.
12. اقضِ وقتاً مع الحيوانات:
تبيَّن أنَّ تربية حيوانات أليفة، كالكلاب والقطط مفيدة لصحتك العقلية والعاطفية؛ إذ لها تأثير إيجابي يعزِّز سلامتنا العاطفية، ويمكن أن يؤدي قضاء الوقت مع حيوانك الأليف إلى تقليل مستويات الكورتيزول - وهو هرمون مرتبط بالتوتر - وتقليل ضغط الدم، فقد وجدت دراسات أخرى أيضاً أنَّ الحيوانات يمكن أن تقلِّل من الشعور بالوحدة، وتزيد من مشاعر الدعم الاجتماعي، وتحسِّن المزاج.
13. احصل على قسط كافٍ من الراحة:
قد يكون الحصول على قسط كاف من الراحة أمراً صعباً عندما نشعر بالقلق، لكن من الممكن أن يؤدي التعب إلى تفاقم المشكلة؛ لذا حاول الالتزام بوقت ثابت للنوم، واجعل غرفة نومك مظلمة، ودرجة حرارتها معتدلة، وقلِّل من استخدام الهاتف أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
14. استهلك الكافيين باعتدال:
إنَّ الكافيين عبارة عن منبِّه، يحفِّز استجابة الكر أو الفر لدينا، والتي تكون بالفعل أكثر حساسية لمن يعانون من القلق؛ لذا استهلك الكافيين باعتدال.
15. أظهر لنفسك التعاطف والتشجيع:
قد نزيد الأمور سوءاً في كثير من الأحيان من خلال توبيخ أنفسنا لشعورنا بالقلق، وذلك لأنَّنا نخشى أنَّه يجعلنا نبدو ضعيفين أو معرَّضين للخطر، وهذا يجعل المشكلة أسوأ؛ لذا توقف عن لوم نفسك وكن أفضل صديق لك.
16. اقضِ الوقت مع الأصدقاء:
إنَّ الصداقات الصحية تشعرنا بالاندماج، وتزيد الثقة بالنفس واحترام الذات، وتساعد على تقليل القلق.
17. أعِد التوازن إلى حياتك:
ضع حدوداً وأولويات صحية، ولا تخشَ فرضها، فلا أحد يستطيع أن يفعل هذا من أجلك، قدِّر نفسك، فأنت جدير بذلك.
شاهد أيضاً: 6 طرق لمواجهة مشاعر التوتر التي لا مبرر لها
18. ضع خطة لحياتك:
يجب أن يكون لديك خطة، فإنَّ معرفة ما ستفعله تخلِّصك من سؤال "ماذا لو" في ذهنك، ويمكن أن يساعدك التأكُّد من بعض الأشياء وإدارة توقعاتك على زيادة راحة البال.
19. ذكِّر نفسك بحدث سابق:
يمكنك أيضاً أن تحاول تذكير نفسك بحدث سابق في حياتك كنت قلقاً بشأنه لكنَّه انتهى بخير، وكن واثقاً من أنَّك ستجتاز محنتك هذه أيضاً.
20. اتبع روتيناً في يومك:
معرفة ما يمكن توقعه يمكن أن تقلِّل من القلق والخوف الذي يمكن أن يصاحب الغموض؛ لذا ضع روتيناً، وخصِّص بعض الوقت لنفسك، وقم بنشاطات ممتعة بقدر ما تحتاج، فسوف تشكر نفسك على ذلك.
في الختام:
قد يكون من الصعب إدارة مشاعر القلق؛ لذا تولَّ المسؤولية، واختر عدداً قليلاً من تلك النصائح لتجربتها، واستمر في ذلك ولاحظ كيف ستشعر.
يمكنك تجاهل ما لا يصلح لك دائماً واختيار شيء آخر لتجربته، فأخبر صديقك بأنَّك تنفِّذ بعض الاستراتيجيات الجديدة، واحصل على بعض الدعم، وأخبر طبيبك بمخاوفك دائماً، ولا تتردَّد في الحصول على المساعدة إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة الأمور بنفسك.