ما هي الأطعمة التي تسرع عملية الاستقلاب وتحرق الدهون؟
إنَّه لمن الطبيعي أن تبدأ أعضاء جسمك المختلفة في التباطؤ مع تقدمك في العمر، بما في ذلك عملية الاستقلاب؛ ولسوء الحظ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم، الأمر الذي لا يريده أيٌّ منَّا.
لقد أصبح الإنترنت في هذه الأيام مليئاً بالنصائح حول طرائق تسريع عملية الاستقلاب، كما أنَّ هناك الآلاف من المكملات الغذائية والتركيبات الخاصة بإنقاص الوزن، والتي تدَّعي أنَّها تجعل جسمك يحرق الدهون بصورة أسرع؛ ولكن في الحقيقة، لا توجد حبوب سحرية يمكنها تغيير قدرة جسمك على حرق الدهون، وإنَّما يرتبط ذلك بجهودك الخاصة المتعلقة بتحسين نظامك الغذائي وممارسة التمرينات الرياضية والرعاية الذاتية.
ماذا يعني الاستقلاب؟
يُعرَّف الاستقلاب بأنَّه العملية التي يحول بها جسمك الطعام إلى طاقة، وهو عملية كيميائية حيوية معقدة تتحد فيها السعرات الحرارية الناتجة عن الأطعمة والمشروبات مع الأوكسجين لإطلاق الطاقة التي يحتاجها جسمك للقيام بأنشطة مختلفة.
يحتاج جسمك إلى الطاقة طوال الوقت، حتى عندما يكون في حالة راحة؛ حيث تحدث داخل جسمك العشرات من الوظائف المختلفة التي لا تفكر فيها حتى، مثل: التنفس، والدورة الدموية، واستتباب الهرمونات، واستحداث الخلايا وإصلاحها؛ وبشكل مشابه، يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية لأداء هذه الوظائف الأساسية، ويُعرَّف هذا بمعدل الأيض أو الاستقلاب القاعدي.
هناك عدة عوامل تحدد سرعة معدل الاستقلاب، ونذكر منها:
- كتلة الجسم وبنيته: يحرق الأشخاص الذين يمتلكون عضلات سعرات حرارية أكثر، حتى في أثناء فترة الراحة.
- الجنس: يمتلك الرجال دهوناً أقل وعضلات أكثر من النساء؛ لذلك يحرقون سعرات حرارية أكثر.
- العمر: يميل محتوى عضلات جسمك إلى الانخفاض مع تقدمك في العمر، وتزداد الدهون؛ ممَّا قد يبطئ عملية الاستقلاب.
هل يمكنك تغيير سرعة عملية الاستقلاب لديك؟ حسناً، تعدُّ عملية الاستقلاب في جسمك مستقرة عموماً؛ ولكن مع ذلك، توجد طرائق لتسريعها وتحسينها.
ماذا يحدث إذا زدت سرعة الاستقلاب؟
عندما يعمل الاستقلاب في أفضل حالاته، ستحصل على الكثير من الفوائد الصحية؛ إذ من الهام جداً أن تدرك وجود العديد من العوامل التي تتدخل في معدل الاستقلاب، ويعدُّ الوزن واحداً منها فقط.
تعني عملية الاستقلاب السريع أنَّ مستويات الطاقة لديك أكثر استقراراً، وأنَّك لن تشعر بالتعب كثيراً؛ ذلك لأنَّ جسمك سيحول الطعام الذي تتناوله إلى طاقة بفاعلية، ممَّا يوفر لك مصدراً ثابتاً للطاقة.
يزداد التركيز العقلي لدى الأشخاص ذوي معدل الاستقلاب المناسب؛ لذلك، من غير المرجح أن يكتسبوا وزناً زائداً، وإنَّما يمكنهم أن يخسروا عشرات الكيلوغرامات عند الحاجة إلى ذلك.
6 أطعمة تسرع عملية الاستقلاب:
قد لا يبدو التفكير في أنَّ بعض الأطعمة يمكن أن تسرع عملية الاستقلاب أمراً بديهياً، ولكن هذا صحيح؛ حيث يحتاج جسمك إلى بعض العناصر الغذائية لبدء عمليات حرق الدهون؛ ولهذا السبب قد لا يساعدك عدم تناول الوجبات على إنقاص وزنك على الأمد الطويل.
نقدم لك فيما يأتي بعض الأطعمة التي تساعدك في تسريع عملية الاستقلاب وإنقاص الوزن لتكون على المسار الصحيح:
1. اللحوم الخالية من الدهون:
يتطلب هضم البروتين الكثير من العمل، أكثر ممَّا يتطلبه هضم الكربوهيدرات أو الدهون؛ ولهذا السبب يوصي الخبراء بتناول اللحوم الطازجة الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك.
تتطلب عملية الهضم هذه الكثير من الطاقة؛ لذا فأنت تحرق السعرات الحرارية من أجل تحويلها إلى طاقة؛ حيث أظهرت الدراسات أنَّ البروتين يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35٪.
بالإضافة إلى ذلك، يعدُّ البروتين ضرورياً لبناء العضلات، وكلَّما زادت عضلاتك، زادت سرعة الاستقلاب لديك؛ لذلك، احرص على وجود البروتين في كل وجبة تتناولها خلال اليوم.
2. البقوليات:
تعدُّ الحبوب والبقوليات مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، كما أنَّها غنية بالألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، حيث يستهلك جسمك الكثير من الطاقة من أجل هضم وتفكيك الألياف والبروتينات، ويحافظ بالتالي على عملية الاستقلاب في حالة عمل جيدة؛ كما يساعد المحتوى العالي من الألياف الموجود في الحبوب في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم، ويخفف من الرغبة الشديدة في تناول المأكولات التي تحتوي على السكريات.
بالإضافة إلى ذلك، تزود البقوليات الجسم بالحديد والزنك والسيلينيوم التي تحتاجها الغدة الدرقية لإنتاج كميات كافية من الهرمونات، ويمكن دونها أن تتباطأ عملية الاستقلاب لديك أو تضطرب.
3. المكسرات:
تعدُّ المكسرات مصدراً جيداً للبروتين والألياف، حيث أظهرت الأبحاث أنَّ الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام يكونون أقل عرضة إلى مقاومة الأنسولين، ويمتلكون محيط خصر أصغر من أولئك الذين لا يتناولونها.
عندما تكون مقاومتك للأنسولين منخفضة، تقل احتمالية تخزين جسمك للدهون أو الإصابة بمرض السكري من النمط 2 (وهو حالة مرضية شائعة تؤدي إلى ارتفاع شديد في مستوى الجلوكوز في الدم).
مرة أخرى، تستغرق المكسرات وقتاً أطول كي تتفكك داخل الجسم، ممَّا يجعلها أكثر ملاءمة لعملية الاستقلاب؛ كما وجدت الأبحاث أنَّ المكسرات يمكن أن تسرع عملية الاستقلاب لديك، فهي تزيد من استهلاك الطاقة، ممَّا يساعدك على حرق نسبة إضافية تبلغ 10% من إجمالي وارد الطاقة.
4. الحبوب الكاملة:
تُعرَّف الحبوب الكاملة بأنَّها كربوهيدرات معقدة تتكون من سلسلة طويلة من السكريات، بحيث يستغرق جسمك وقتاً أطول لتفكيكها، ويساهم ذلك في استقرار عملية الاستقلاب لفترة أطول.
لقد وجد الباحثون أنَّ تناول الحبوب الكاملة يزيد من استهلاك الطاقة بنسبة تصل إلى 50٪ أكثر من تناول الأطعمة المعالجة (المصنعة).
غالباً ما تحتوي الأطعمة المكونة من كربوهيدرات معقدة الكثير من العناصر الغذائية، لا سيما فيتامين (ب) الذي يلعب دوراً رئيساً في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، والذي يعدُّ ضرورياً لعملية الاستقلاب أيضاً؛ فعلى وجه التحديد، غالباً ما يرتبط فيتامين (ب 12) بفقدان الوزن؛ ذلك لأنَّه يعزز عملية الاستقلاب ويوفر طاقة تدوم طويلاً.
احرص على اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المُعالَجة؛ وابحث عن دقيق القمح الكامل وبذور الكينوا والأرز البني والشعير والذرة والشوفان.
5. البروبيوتيك (الأطعمة المخمرة):
تساعد الأطعمة المخمرة على زيادة عدد البكتيريا النافعة في أمعائك، حيث تعدُّ هذه البكتيريا المسؤولة عن هضم الطعام في الأمعاء وتسهيل امتصاص العناصر الغذائية.
بيَّنت دراسة نُشِرت عام 2012 في مجلة الأطعمة الوظيفية (Functional Foods) أنَّه عندما يتناول البالغون نحو نصف كوب من الزبادي المخمر على العشاء كل ليلة ولمدة ستة أسابيع، فإنَّهم يفقدون نحو (3-4٪) من دهون الجسم، مقارنة مع البالغين الذين تناولوا الزبادي العادي وفقدوا 1٪ فقط.
كما أُشِير مراراً إلى أنَّ الأطعمة المخمرة تغير طريقة استقلاب الجسم للأحماض الصفراوية؛ حيث يصنع الكبد هذه الأحماض التي تتمثل وظيفتها الأساسية في تفكيك الدهون في الأمعاء الدقيقة؛ فتتغير بذلك كمية الدهون التي يمكن أن يمتصها جسمك من الطعام.
6. الكافئين:
يعدُّ الكافئين منبهاً قوياً يساعدك على الاستيقاظ وتعزيز عملية الاستقلاب، والذي يعمل عن طريق حصر الناقل العصبي الذي يُسمَّى الأدينوزين، بحيث يفرز مزيداً من الناقلات العصبية الأخرى كالدوبامين والنورأدرينالين.
يساعدك هذا على الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط، ممَّا يتيح لك ممارسة التمرينات الرياضية لفترة أطول؛ ومع ذلك، تذكر أنَّ شرب كميات كبيرة من الكافئين يمكن أن يؤدي إلى التوتر المزمن والشعور بالإرهاق؛ لذا يجب أن تتناوله بجرعات صغيرة.
أظهرت الدراسات أنَّ الكافئين يمكن أن يزيد من معدل الاستقلاب خلال فترة الراحة بنسبة تتراوح بين (3-11٪) بحسب الجرعة التي تتناولها؛ كما وأُثبِت أنَّه يساعد في حرق الدهون بصورة أسرع، حيث أظهرت إحدى الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية التي تحتوي على الكافئين يزداد لديهم حرق الدهون بنسبة تصل إلى 29٪؛ لذا فقد اقترح الباحثون أنَّ الكافئين يمكن أن يؤثر في توازن الطاقة ويسرع عملية الاستقلاب.
شاهد بالفديو: أسباب عدم حرق الدهون في الجسم
الخلاصة:
في حين تركز هذه المقالة على نوعية الطعام اللازم لتسريع عملية الاستقلاب وحرق الدهون، إلَّا أنَّ عليك بذل مزيد من الجهود من خلال ممارسة التمرينات الرياضية والعناية بنفسك؛ لذا ابدأ باتباع نظام غذائي صحي يحوي الأطعمة التي ذُكِرت أعلاه، ومارس الرياضة بانتظام لتحافظ على نشاطك وحركتك.