ما هي أفضل التمرينات الرياضية لمعالجة آلام الظهر؟
تتعرض منطقة الظهر في جسم الإنسان للكثير من الآلام؛ حيث يعاني الكثير من الناس من التعب المزمن، من ألم الكتفين بسبب الانحناء المتواصل أمام جهاز الحاسوب، إلى ألم أسفل الظهر بسبب انزلاق غضروفي أو إجهاد عضلي. يمكن أن تتراوح الإصابة بالظهر من الشديدة إلى الضعيفة، ولكن ما لم تكن تعاني من إصابة حادة، فلا ينبغي لمشكلات الظهر أن تعوق نشاطك اليومي.
وفي الواقع، يمكن أن تساعدك الحركات المنتظمة وتمرينات التمدد والتقوية على التعافي والوقاية من المزيد من الإصابات؛ إذ إنَّها مجرد مسألة تعلُّم أنواع التمرينات الأكثر ملاءمة لمعالجة المشكلات المتعلقة بالعمود الفقري.
نستعرض فيما يأتي أفضل التدريبات وأكثرها أماناً للظهر المصاب، التي ينصح بها خبراء مشكلات العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون:
1. اكتشاف المشكلة:
وفقاً لـ "جاسبال سينغ: (Jaspal Singh)، مدير أمراض العمود الفقري التداخلي في قسم طب إعادة التأهيل في كلية "وايل كورنيل ميدسين" (Weill Cornell Medicine)، فإنَّ الخطوة الأولى في علاج آلام الظهر هي تحديد نوع ومكان الألم الذي تعانيه.
أوصى "سينغ" باستشارة طبيب فيزيائي يمكنه تقييم أعراض الإصابة وطرح أسئلة محددة تتعلق بألمك، فقد يقوم بعض الأطباء بإجراء التصوير حسب شدة الإصابة.
قال "سينغ" إنَّ إصابات الفقرات في عظام العمود الفقري أكثر شيوعاً بين الشباب؛ لذا إذا شعرت بالألم عند العطس أو السعال، أو عند الانحناء للأمام أو ثني عمودك الفقري، فهذا مؤشر على احتمال إصابتك بالانزلاق الغضروفي.
إذا كان الأمر كذلك، فسوف تحتاج إلى تجنُّب التمرينات التي تسبب ضغطاً إضافياً على الفقرات، مثل رفع الأحمال الثقيلة، والنشاطات عالية التأثير التي تتضمن الجري والقفز، أو أيَّة حركات تتضمن الانحناء للأمام أو الانحناء للخلف، مثل بعض الانحناءات الأمامية في وضعيات "اليوغا" (Yoga)، وكذلك تمرينات المعدة وتمرينات تقوية عضلات البطن، وفي بعض الأحيان، ركوب الدراجات أيضاً إذا كان وضع المقعد يثني عمودك الفقري إلى الأمام.
إذا كنتَ تشعر بالألم عند الجلوس، ولكن ليس عند الانحناء للأمام، فقد يكون لديك إجهاد في العضلات أو المفاصل بدلاً من مشكلة الفقرات، قال "سينغ": "عندما تكون جالساً، فإنَّ أفضل طريقة لفك ضغط العمود الفقري هي تخفيف الضغط عنه؛ وذلك بالوقوف أو الاتكاء أو الحصول على مكان عمل يتيح لك العمل وأنت واقف".
2. تحريك عضلات الظهر العلوية برفق:
يقترح "سينغ" إذا كنت تعاني من ألم وتشنج في أعلى الظهر أو الكتف، فمارِس تمرينات "أحزمة المقاومة" (resistance band rows)، أو التمرينات التي تثني فيها الجذع بالاتجاه المعاكس (reverse snow angels)، أو تمرين الانكماش الكتفي، الذي يتضمن شد لوحَي الكتف معاً نحو العمود الفقري.
تساعدك هذه الحركات على تقوية منطقة الظهر ومنع الإصابات المستقبلية؛ لذا ابدأ بالتمرينات التي تعتمد على وزن الجسم أو أحزمة المقاومة، كما ذكر "سينغ"، قبل الانتقال إلى تمرينات رفع الأوزان أو الأوزان الأخرى.
3. اختيار تمرينات الكارديو منخفضة التأثير:
من المفيد تطبيق بعض تمرينات "الكارديو السهلة" (low-impact cardio)، بصرف النظر عن نوع آلام الظهر التي تعاني منها.
فقد أوصى "سينغ" بنشاطات مثل السباحة وركوب الدراجات - إذا كنت تجلس بوضع بحيث يكون عمودك الفقري مستقيماً، بدلاً من الانحناء إلى الأمام الذي يسبب الكثير من الضغط على أسفل الظهر - والمشي واستخدام آلة المشي أو التسلق؛ فهذه كلها خيارات لـ "تمرينات هوائية" جيدة (aerobic)، للحفاظ على تدفق الدم ومرونة العضلات، دون التسبب في الكثير من الضغط على المفاصل.
يمكن أن يكون لتمرينات الجري والقفز، كما هو الحال في تمرينات الجمباز وبعض تمرينات الـ "هييت" (HIIT)، تأثير شديد ويسبب الكثير من الضغط على الفقرات.
شاهد بالفيديو: 6 طرق فعالة لعلاج آلام أسفل الظهر
4. اتخاذ وضعيات الوقوف الصحيحة:
إذا كنت تريد الاستفادة من تمرينات الـ "هييت" (HIIT) في تعزيز عضلات البطن والألوية، فاستخدم أحزمة المقاومة والتمرينات التي تعتمد على وزن الجسم، فضلاً عن تمرينات "اليوغا" (yoga) و"البيلاتس" (pilates)، ولكن قبل أن تبدأ بهذه التمرينات يجب أن تعمل على تحسين وضعية الوقوف.
تقول المعالِجة الفيزيائية "لارا هيمان" (Lara Heimann) والمبتكِرة لطريقة "اليوغا ليت" (LYT): إنَّ العديد من مشكلات الظهر الصحية التي تنشأ من وضعية الوقوف الخاطئة؛ يمكن أن تؤدي إلى "إمالة الحوض الأمامية"؛ حيث يتم تدوير الحوض والوركين إلى الأمام، وهذا يؤدي إلى انحناء العمود الفقري وخلق اختلالات في العضلات والمفاصل المحيطة بها.
تقول "هيمان": "عندما يتعايش الناس عادةً مع الحوض الأمامي المائل، تتغير الأنسجة الخلفية؛ وهذا يجعل أسفل الظهر قصيراً في حين يطول الجزء الأمامي، ومن ثمَّ يبدو أسفل الظهر مشدوداً، ويصبح من الصعب على الدماغ إرسال الإشارات إلى عضلات الألوية، وهذا يؤدي إلى ضعفها وضعف عضلات البطن، ويصبح الضغط الزائد على أسفل الظهر.
وتشرح "هيمان" أنَّه من حسن الحظ توجد طرائق لتصحيح الميلان في العمود الفقري، والحفاظ عليه ثابتاً وقوياً، فافترض أولاً أنَّ عمودك الفقري المرتكز على الحوض كأنَّه نباتاً عمودياً مزروعاً ضمن وعاء؛ حيث يجب على الوعاء أن يكون متوازناً من دون ميلان بحيث ينمو النبات مستقيماً وثابتاً، و"أنت تدرِّب دماغك على أن يتحرك بشكل مختلف".
لمعالجة هذا الميلان، مارِس وضعيات وتمرينات مختلفة تتضمن تحريك ودعم الجذع، وأبقِ حوضك في وضع ثابت، وابدأ بتمديد عمودك الفقري.
لتطبيق وضعية الوقوف الصحيحة، اسند ظهرك إلى الجدار، مع الجمجمة، ولوحي الكتف والعجز - المنطقة التي يلتقي فيها الجزء السفلي من العمود الفقري مع الجزء العلوي من المؤخرة - مع الضغط على الجدار، ويمكنك أيضاً القيام بذلك عن طريق الاستلقاء والتأكد من أنَّ الجمجمة ولوحي الكتف والعجز مسطحة، مع الضغط على الأرض، كما هو الحال في وضعية "سافاسانا" (savasana) في نهاية تمرينات "اليوغا" (yoga).
5. تقوية الجذع والألوية:
من خلال المحافظة على ثبات منطقة الحوض، يمكنك بعد ذلك القيام بالتمرينات التي تتضمن التركيز على عضلات البطن والأرداف بشكل صحيح.
حيث توصي "هيمان" بتطبيق وضعية القرفصاء وأنت مستند إلى الحائط وتمثيل حركة الجسور المنخفضة التي تثني فيها ركبتيك أمامك، ثم ترفع الوركين، مع الحفاظ على الحوض في وضع محايد وثبات عضلات الألوية، وتأكد من عدم رفع مستوى القفص الصدري نحو الأعلى حتى تحافظ على الاستقامة.
يمكنك بعد ذلك إجراء بعض التغييرات على وضعية الجسر المنخفض، مثل الجسر ذي الرجل الواحدة؛ حيث تكون إحدى الرجلين مستقيمة والأخرى مثنية لمدة دقيقة، ثم التبديل إلى القدم الثانية، وتكرار ذلك حوالي أربع مرات في اليوم، ويمكنك أيضاً الرفع والخفض لثلاثين مرة.
تُعَدُّ تمرينات السواعد - تشبه تمرين الضغط ولكن دون حركة - أيضاً وسيلة جيدة لتقوية الجذع مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم محايد، ونَصَحَ "سينغ" بتجنُّب تمرينات المعدة أو عضلات البطن التي تسبب آلام الظهر أو الإصابة.
قال "سينغ": "تُعَدُّ تمرينات الضغط وسيلة رائعة للحفاظ على قوة الجذع من خلال إشراك عضلات البطن الداخلية، وهي أهم عضلات الجذع، كما أنَّها تشغل كامل الجذع دون زيادة الضغط على الفقرات أو المفاصل والعضلات".
لتنفيذ تمرين السواعد بشكل صحيح، ضع ساعديك بشكل مسطح على حصيرة، أو ضع يديك بشكل مسطح، أسفل كتفيك مباشرة، وأبقِ ظهرك مستقيماً، وارفع رأسك، لكن اترك ذقنك للأسفل، وحافظ على رقبتك في خط مستقيم مع ظهرك، انتظر لمدة 30 ثانية أو حتى دقيقة أو دقيقتين، حسب مستوى لياقتك، وهناك العديد من أشكال تمرين السواعد التي يمكنك تجربتها بمجرد أن تتقنها.
قاعدة هامة: أصغِ إلى جسدك، إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام - خاصةً إذا تسبب لك في ألم حاد وشديد - فهذه علامة من الجسم تدعوك إلى التوقف.
ولكن إذا كنت تواظب دائماً على الوقوف بطريقة صحيحة، وتعزيز قوة الجذع والاستمرار في تطبيق تمرينات الكارديو السهلة، فأنت على الطريق الصحيح للحفاظ على صحة العمود الفقري.
وقالت "هيمان": "يمكن ممارسة هذه الحركات الوظيفية في الحياة اليومية مع ألعاب القوى الأخرى؛ فأنت تدرِّب الدماغ على التحرك بشكل مختلف، وتُعِدُّ الجسم لتجريب أشياء أخرى بأمان".