1. اللعب بورق الشدة :
فائدة هذا التمرين: يحسن التدريب عملية التنسيق ما بين العينين واليدين ومهارة استخدام الأصابع.
اجلس مسترخيا على الأرض والقي بحفنة من أوراق اللعب أمامك، وفي كل مرة تلقي فيهما أية ورقة التقطها بيدك اليمنى، كرر التدريب حتى تستطيع التقاط جميع الأوراق بيد واحدة، وخلال ذلك عليك الانتباه إلى نظام التنفس وإلى نسبة الجهد المبذول أثناء محاولة التقاط الورق.
2. تدريب مد الأصابع:
فائدة هذا التمرين: تحسين مهارة الأصبع ومدى الحركة.
أ- مد يدك وابسطها إلى الأمام وضم أصابع يديك إلى بعضها مع جعل الإبهام باتجاه الأصبع الكبير.
ب- مد أصابعك وإبهامك إلى أبعد مسافة ممكنة بعدها ضم أصابعك إلى بعضها، كرر عملية الفتح والضم من 15 إلى 20 مرة.
3. ثني الرسغ ومده:
فائدة هذا التمرين: تقوية الرسغين والزندين ومساعدتك على التخلص من الضيق الذي يسببه تناذر النفق الرسغي.
أ- ضع يديك أمامك ومد ذراعيك ورسغيك مدا مستقيما ووجه راحتا يديك إلى الأسفل. واثن رسغيك ووجه أصابعك باتجاه الأرض. حافظ على هذه الوضعية حتى العد إلى خمسة. مد الآن رسغيك وكرري التدريب خمس مرات.
ب- اعكس الاتجاه ولف رسغيك حتى تتجه أصابعك إلى الأعلى. حافظ على هذه الوضعية حتى تنتهي من العد إلى خمسة. مد رسغيك وكرر التدريب خمس مرات.
4. تقوية اليد والزند:
فائدة هذا التمرين: مضاعفة قوة اليد والزند وزيادة مرونة الحركة في الرسغ.
أ- امسك بفوطة بعد لفها على مستوى صدرك ومد ذراعيك ووجه راحتا يديك إلى الأسفل واجعل يديك على مستوى المسافة بين كتفيك. اسحب الآن طرفي الفوطة باتجاهات معاكسة لبناء حالة من التوتر.
ب- حافظ على ذراعيك مستقيمتين كما حافظ على درجة التوتر وأنت ممسك بالفوطة. لف الفوطة إلى الأمام ومن ثم إلى الخلف. كرر التدريب من 10 إلى 15 مرة.
5. الضغط براحتي اليد:
فائدة هذا التمرين: تقوية الرسغين واليدين.
أ- اضغط راحتي يديك إلى بعض أمام صدرك واجعل أصابعك تتجه إلى أعلى. حافظ على راحتي يديك ملتصقتين وارفع كوعيك حتى تشعر بالشد في زنديك، الآن احتفظ بهذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 ثانية.
ب- اعكس الوضعية: ضع سطح اليدين بصورة يصبحان متلاصقين مع توجيه الأصابع إلى الأسفل. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 دقيقة.
المصدر:مكتوب
أضف تعليقاً