الخطوة 1
عليك اولا حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج اليها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي، و هذا سوف يعطيك عدد السعرات الحرارية الأساسية لبناء خطة لفقدان الوزن، و يمكنك استخدام آلة حاسبة لحساب معدل الأيض القاعدي أو استخدام صيغة 655 + ( 4.35 X الوزن ) + ( 4.7 ×الطول) – ( 4.7 × السن ) للنساء ، أو 66 + ( 6.23 X الوزن ) + ( 12.7 × الطول) – ( 6.8 × السن ) للرجال وفقا ل مجلة التدبير الإداري الجيد ، ثم عليك مضاعفة النتيجة بنسبة 1.2 إذا كنت من النوع الخامل الذي لا يقوم باي نشاط، او نسبة 1.375 إذا كنت نشيطا نسبيا، او بنسبة 1.55 إذا كنت نشيطا جدا أو 1.9 إذا كنت فائق النشاط..
الخطوة 2
حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرق في ساعة من المشي، على سبيل المثال، فإن الشخص الذى يزن 200 باوند و الذي يمشي 3.5 ميلا في الساعة يحرق 346 سعرة حرارية، و يمكنك استخدام آلة حاسبة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق المشي .
الخطوة 3
حساب عدد ساعات المشي التي تحتاج اليها لانقاص رطل واحد من وزنك الزائد، فعليك أن تحرق 3،500 سعرة حرارية أكثر مما تأكل لانقاص رطل و ذلك لتقسيم 3،500 من عدد السعرات الحرارية التي تحرق في ساعة مشي واحدة، على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 200 رطلا وتحرق 346 سعرة حرارية لكل ساعة عن طريق المشي فعليك تقسيم 3،500 /346 للحصول على 10.11 و هذا يعني أنك تحتاج ل 10.11 ساعة من المشي لانقاص رطل .
الخطوة 4
مضاعفة عدد الساعات التي تحتاجها لتفقد رطلا من وزنك لتصل بسرعة الى هدفك، و هو فقد 10 ارطال، فوفقا للمثال أعلاه ، 10 × 10.11 = 101.1 ،هذا هو مجموع عدد ساعات المشي التي تحتاج إليها في الشهر ل تفقد 10 ارطال، إذا كنت تأكل العدد المطلوب من السعرات الحرارية كل يوم للحفاظ على وزنك.
الخطوة 5
يمكنك ان تتخلص من سعرات حرارية إضافية عن طريق خفض السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك، فإذا كنت تأكل 500 سعرة حرارية أقل في اليوم الواحد، على سبيل المثال، سوف تفقد رطل في الأسبوع ليصبح هدفك هو فقد 6 ارطال فقط في الشهر بالمشي اي 1.5رطل في الاسبوع .
تحذير هـــــــــــــــــــــــــــــــــــــام:
استشر طبيبك قبل البدء في اي نظام غدائي لفقد الوزن
أضف تعليقاً