فوائد النشاط البدني للمرأة خلال فترة الحمل

توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) النساء الحوامل بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمرينات الهوائية متوسطة الشدة أسبوعياً، مثل المشي السريع أو السباحة. ومع ذلك يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام تمرينات جديد، خصيصاً إذا كانت المرأة تعاني من أية حالات طبية.

فوائد الرياضة للمرأة الحامل خلال الحمل

نستعرض معاً في هذا المقال فوائد النشاط البدني للحامل خلال فترة الحمل.

1. تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق

يحسن النشاط البدني المزاج ويقلل التوتر والقلق في الحمل، وذلك من خلال ما يأتي:

1.1. إفراز الإندروفينات

يفرز الجسم في ممارسة الرياضة مواد كيميائية تسمى الإندورفينات، تعمل بوصفها مسكنات طبيعية للألم ومحسنات للمزاج، وهذه المواد تقلل الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب.

2.1. استرخاء العضلات

يصاحب التوتر والقلق شداً في العضلات، والنشاط البدني يخفف هذا الشد، مما يؤدي إلى الشعور بالاسترخاء والراحة.

3.1. تدفق الدم الى الدماغ

يعزز النشاط البدني تدفق الدم إلى الدماغ، مما يحسن وظائفه ويقلل الشعور بالتعب والإرهاق، وبالتالي يحسن المزاج.

4.1. الشعور بالانجاز والثقة

يعزز تحقيق الأهداف الصغيرة في ممارسة الرياضة، مثل زيادة مدة المشي أو عدد التمرينات الشعور بالإنجاز والثقة بالنفس، مما ينعكس إيجاباً على الحالة النفسية.

5.1. الابتعاد عن الافكار السلبية

تشتت ممارسة الرياضة الانتباه عن الأفكار السلبية والمشاعر المزعجة، وتوجِّهه تجاه النشاط البدني، مما يقلل التوتر والقلق.

6.1. التواصل مع الآخرين

إذا مورِسَت الرياضة في مجموعة أو مع الصديقات، فإنَّ ذلك يوفر فرصة للتفاعل الاجتماعي والتواصل مع الآخرين، مما يقلل الشعور بالعزلة والوحدة، ويحسن المزاج.

7.1. يحسن جودة النوم

يحسن النوم الجيد المزاج ويقلل التوتر والقلق، والنشاط البدني المنتظم يحسن نوعية النوم، مما ينعكس إيجاباً على الصحة النفسية.

2. زيادة مستوى الطاقة

النشاط البدني خلال فترة الحمل له فوائد جمة للحامل والجنين، ومن أهمها زيادة مستوى الطاقة، ويساعدكِ النشاط البدني على ذلك من خلال:

1.2. تحسن الدورة الدموية

يزداد في الحمل حجم الدم في الجسم لدعم نمو الجنين، وتحسن ممارسة الرياضة الدورة الدموية، مما يعني أنَّ مزيداً من الأكسجين والمغذيات تصل إلى خلايا الجسم، بما في ذلك الدماغ والعضلات، وهذا يقلل الشعور بالتعب والإرهاق ويزيد مستوى الطاقة.

2.2. يقوي عضلة القلب

يقوي النشاط البدني عضلة القلب ويحسن كفاءتها في ضخ الدم، وهذا يقلل الجهد الذي يبذله القلب، وبالتالي يزيد مستوى الطاقة.

3.2. تنظيم مستويات السكر في الدم

تزداد خلال فترة الحمل مقاومة الجسم للأنسولين، مما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب وانخفاض مستوى الطاقة، وتنظم ممارسة الرياضة مستويات السكر في الدم وتحسن حساسية الجسم للأنسولين، مما يزيد مستوى الطاقة.

4.2. تحسين نوعية النوم

يصاحب الحمل بعض الصعوبات في النوم، إلَّا أنَّ ممارسة الرياضة بانتظام تحسن نوعية النوم، والنوم الجيد يؤدي دوراً هاماً في تجديد الطاقة والشعور بالراحة، مما يزيد مستوى الطاقة خلال النهار.

شاهد بالفيديو: 6 معتقدات خاطئة عن الحمل

3. تسهيل الولادة

من الفوائد التي يعود بها النشاط البدني للمرأة خلال فترة الحمل هي تسهيل الولادة، وإليكِ كيف:

1.3. تقوية عضلات الحوض

تقوِّي تمرينات كيجل عضلات قاع الحوض، وهي مجموعة العضلات التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء، وهذه العضلات تؤدي دوراً هاماً في عملية الولادة، فهي تدفع الطفل إلى الخارج.

2.3. تقوية عضلات البطن والظهر

تقوِّي تمرينات اليوجا والبيلاتس (مع تعديلات مخصصة للحمل) عضلات البطن والظهر، مما يحسن وضعية الجسم ويقلل آلام الظهر الشائعة خلال الحمل، كما يساعد على عملية الدفع في الولادة.

3.3. زيادة مرونة الجسم

تزيد ممارسة الرياضة بانتظام مرونة الجسم ولياقته البدنية، مما يساعد على تحمل ضغوطات المخاض والولادة جيداً.

4.3. زيادة القدرة على التحمل

تتطلب الولادة مجهوداً بدنياً كبيراً، فالنشاط البدني المنتظم يزيد قدرتكِ على التحمل ويقلل الشعور بالتعب والإرهاق في الولادة.

5.3. تنظيم التنفس

تحسن بعض التمرينات، مثل اليوجا التنفس وتنظمه، وهو أمر هام جداً في المخاض والولادة، فالتنفس المنتظم يساعد على الاسترخاء ويقلل الشعور بالألم.

4. الحفاظ على وزن صحي خلال الحمل

من فوائد النشاط البدني للمرأة خلال فترة الحمل نذكر الحفاظ على وزن صحي، وإليكِ كيف يساعدكِ النشاط البدني على ذلك:

1.4. زيادة معدل الأيض

تزيد ممارسة الرياضة معدل الأيض في الجسم، مما يعني حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى في الراحة، وهذا يمنع زيادة الوزن المفرطة خلال الحمل.

2.4. حرق الدهون

يحرق النشاط البدني الدهون المخزنة في الجسم، مما يحافظ على وزن صحي.

3.4. زيادة كتلة العضلات

تبني ممارسة تمرينات القوة الخفيفة العضلات وتحافظ عليها، والعضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، حتى في الراحة، مما يساعد على التحكم في الوزن.

4.4. تحسين توازن الهرمونات

تشير بعض الدراسات إلى أنَّ النشاط البدني ينظم الهرمونات التي تتحكم في الشهية، مما قد يقلل الرغبة في تناول الطعام بكميات كبيرة.

5.4. تقليل الأكل العاطفي

يدفع التوتر والقلق بعض النساء إلى تناول الطعام بكميات كبيرة بوصفه نوعاً من "الأكل العاطفي"؛ إذ تحسن ممارسة الرياضة المزاج وتقلل التوتر، مما يقلل من الحاجة إلى اللجوء إلى الطعام للتخفيف من المشاعر السلبية.

6.4. الحصول على نوم جيد

ينظم الحصول على قسط كافٍ من النوم الشهية، بالتالي يحسن النشاط البدني المنتظم نوعية النوم، مما يحافظ على وزن صحي.

5. تحسين النوم

يعد تحسين النوم من فوائد النشاط البدني للمرأة خلال فترة الحمل، وإليكِ كيف يساعدكِ النشاط البدني على ذلك:

1.5. تنظيم دورة النوم والاستيقاظ

تنظم ممارسة الرياضة بانتظام الساعة البيولوجية للجسم، وهي الساعة الداخلية التي تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ، وعندما تكون الساعة البيولوجية منتظمة، يصبح من الأسهل على الحامل النوم والاستيقاظ في أوقات محددة.

2.5. دعم الجسم

تعد آلام الظهر والحوض من المشكلات الشائعة خلال الحمل، وقد تجعل النوم صعباً، وممارسة الرياضة تقوِّي العضلات التي تدعم الظهر والحوض، مما يقلل هذه الآلام ويحسن جودة النوم.

3.5. تخفيف الأعراض

تجعل بعض أعراض الحمل المزعجة، مثل حرقة المعدة والإمساك النوم صعباً؛ إذ تخفف ممارسة الرياضة هذه الأعراض، مما قد يحسن جودة النوم.

6. تخفيف آلام الظهر

تعد آلام الظهر من الآلام الشائعة جداً خلال فترة الحمل، ولكنَّ النشاط البدني المنتظم، يمكن أن يخفف هذه الآلام ويحسن نوعية حياتكِ خلال هذه الفترة، وإليكِ كيف يساعدكِ النشاط البدني على ذلك:

1.6. محاذاة العمود الفقري

تحسن ممارسة الرياضة بانتظام وضعية الجسم وتحاذي العمود الفقري، مما يقلل الضغط على الظهر ويخفف الألم.

2.6. تمديد العضلات

تحسن تمرينات الإطالة الخفيفة مرونة العضلات والمفاصل، مما يقلل الشد والتصلب الذي قد يساهم في آلام الظهر، فاليوجا والبيلاتس (مع تعديلات خاصة للحمل) تعدان من الخيارات الممتازة لتحسين المرونة.

3.6. تقليل الوزن الزائد

تعد زيادة الوزن أمراً طبيعياً خلال الحمل، ولكنَّ الزيادة المفرطة قد تزيد الضغط على الظهر وتُفاقم الألم، والنشاط البدني المنتظم يساعد على التحكم في الوزن ضمن النطاق الصحي، مما يقلل هذا الضغط.

7. تخفيف الإمساك

يعد الإمساك من المشكلات الشائعة خلال فترة الحمل، وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تخفف هذه المشكلة، وإليكِ كيف يساعد النشاط البدني على ذلك:

1.7. تحفيز الجهاز الهضمي

تحفز ممارسة الرياضة، حتى لو كانت خفيفة، مثل المشي حركة الأمعاء وتنشط الجهاز الهضمي، وهذا يدفع الطعام من خلال الأمعاء الغليظة، مما يقلل فرص الإصابة بالإمساك.

2.7. تقليل وقت عبور الطعام

يقلل النشاط البدني من الوقت الذي يستغرقه الطعام للمرور من خلال الأمعاء الغليظة، مما يعني تقليل امتصاص الماء من البراز، وبالتالي يصبح البراز أكثر ليونة ويسهل إخراجه.

3.7. زيادة شرب الماء

تزيد ممارسة الرياضة من الشعور بالعطش، مما يشجع على شرب الماء بكميات كافية، فالماءيليِّن البراز ويسهِّل حركته في الأمعاء.

8. تحسين الصحة العامة وتقوية القلب

تعد من أهم فوائد النشاط البدني خلال فترة الحمل، وإليكِ كيف يساعدكِ النشاط البدني على ذلك:

1.8. زيادة كفاءة القلب

تقوي ممارسة الرياضة بانتظام، حتى لو كانت خفيفة، مثل المشي عضلة القلب وتزيد كفاءتها في ضخ الدم، وهذا يعني أنَّ قلبكِ يعمل بفعالية، مما يحسن صحتكِ العامة ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

2.8. تحسين الدورة الدموية

يعزز النشاط البدني تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يعني أنَّ مزيداً من الأكسجين والمغذيات تصل إلى جميع الخلايا والأنسجة، بما في ذلك القلب، وهذا يحسن صحة القلب ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3.8. خفض الكوليسترول الضار

تخفِّض ممارسة الرياضة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، وهو نوع من الدهون التي يمكن أن تتراكم في الشرايين وتزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.

4.8. زيادة الكوليسترول النافع

تزيد الرياضة مستويات الكوليسترول النافع (HDL) في الدم، وهو نوع من الدهون التي تزيل الكوليسترول الضار من الشرايين.

5.8. خفض ضغط الدم

تنظِّم ممارسة الرياضة بانتظام ضغط الدم وتخفِّضه إذا كان مرتفعاً، فارتفاع ضغط الدم هو أحد عوامل الخطر الرئيسة لأمراض القلب؛ لذا فإنَّ التحكم فيه أمر هام لصحة القلب.

9. التعافي أسرع بعد الولادة

النشاط البدني المنتظم خلال الحمل له فوائد جمة، ويمتد تأثيره الإيجابي إلى فترة ما بعد الولادة، فيساعدكِ على التعافي بسرعة، وإليكِ كيف:

1.9. استعادة اللياقة

يؤثر الحمل والولادة في لياقتكِ البدنية؛ إذ تحافظ ممارسة الرياضة بانتظام خلال الحمل على مستوى جيد من اللياقة، مما يجعل استعادة لياقتكِ بعد الولادة أسهل وأسرع.

2.9. زيادة الطاقة

الشعور بالتعب والإرهاق شائع بعد الولادة، والنشاط البدني المنتظم يزيد مستويات الطاقة ويحسن المزاج، مما يمنحكِ القدرة على التعامل مع متطلبات رعاية المولود الجديد.

3.9. الصحة النفسية

قد تكون الولادة تجربة مرهقة جسدياً وعاطفياً، فممارسة الرياضة تفرِز الإندورفينات، مما يساعدكِ على التأقلم مع فترة ما بعد الولادة.

4.9. الشفاء بعد الولادة

إذا كانت الولادة طبيعية، فإنَّ ممارسة التمرينات الخفيفة بعد الولادة (بإذن من الطبيب) تحسن الدورة الدموية وتسرع عملية شفاء الأنسجة الممزقة، أمَّا إذا كانت الولادة قيصرية، استشيري طبيبكِ حول الوقت المناسب لبدء ممارسة الرياضة.

5.9. العودة إلى الوزن الطبيعي

تعد زيادة الوزن خلال الحمل أمراً طبيعياً، ولكنَّ النشاط البدني المنتظم يُفقِد الوزن الزائد بعد الولادة، بالتالي تعودين إلى وزنكِ الطبيعي بسرعة.

في الختام

تعد ممارسة النشاط البدني بانتظام خلال فترة الحمل آمنة عموماً ولها عدد من الفوائد الصحية للأم والجنين، ومع ذلك من الهام استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام تمرينات جديد، واختيار النشاطات الآمنة والمرغوبة، والاستماع إلى جسدكِ، والتوقف عن ممارسة الرياضة عند الشعور بأي ألم أو انزعاج.