وجبة الفطور:
- يمكنكم إختيار نوعين من لائحة البروتينات.
- لائحة البروتينات "كل نوع من الأطعمة بالكمية المذكورة تحتوي على 30 غرام من فئة اللحوم و55 سعرة حرارية"
- ملعقتا طعام من اللبنة "القليلة الدسم"
- ثلاث قطع من الجبنة البيضاء القليلة الدسم "عكاوي، حلوم .." وتجنبوا الجبنة الصفراء والطرية، لأنها مشبّعة بالسعرات الحرارية.
- ملعقتان من جبنة الماعز القليل الدسم.
- قطعة مثلثة من جبنة الفيتا القليلة الدسم 9%.
- قطعتان مثلثتان من الجبنة المعلبة، كالبيكون القليلة الدسم.
- بيضة مسلوقة أو مقلية.
يمكنكم اختيار نوعين من لائحة النشويات، لائحة النشويات: "كل نوع من الأطعمة بالكمية المذكورة يحتوي على 80 سعرة حرارية".
- 3/2 كوب من الكورنفليكس الخالي من السكر.
- نصف رغيف من الخبز الأبيض أو الأسمر، أي بمعدّل فلقة من الحجم الصغير.
- ربع منقوشة زعتر.
- قطعة من خبز الباغيت "10سم".
- نصف كوب من الحبوب كالحمص، الفول، أو العدس المسلوق.
- لا تتناولوا أكثر من ثلاث إلى أربع حبات من الفاكهة في اليوم.
- حبة الفاكهة تعادل:
- نصف كوب من العصير الطازج.
- ثلاث ملاعق سكر صغيرة.
- ملعقة عسل كبيرة.
وجبة الغداء أو العشاء:
حتى لو كنتم في أحد المطاعم أو في غرفة الفندق يمكنكم إعتماد استراتيجية لطبيعة غذائكم كالتالي:
عليكم دائماً الإبتداء مع الماء، ويمكنك شرب 3 أكواب منه، وفي حال كنت ظمآناً فالماء هو خيار أفضل من العصير. إذ أنّ العصير يجب أن يحضّر في الحال وإلا خسر من فيتاميناته بالإضافة إلى كمية كبيرة من أليافه.
السلطة هي الطبق الأفضل كي يبدأ بها الإنسان طعامه، ولكن إحذر الصلصة "Dressing" المضافة إليها، وأطلبها قليلة الزيت وخالية من المايونيز، وفي حال لم تستطع ذلك إعلم جيداً أن كل ملعقة طعام من صلصة المايونيز تعادل ملعقة طعام من الزيت.
في حال كانت السلطة هي طبقك الوحيد "على العشاء مثلاً" عليك أن تطلبها غنية بالكربوهيدرات والبروتينات مثل Chiken Ceaser أو Crab Salad, Nicoise. ولكن في حال كانت طبقاً للبدء بالطعام فيفضّل إختيارها عادية Green Salad.
كطبق رئيسي يمكنك طلب ما يلي:
- الستيك المشوي أو الدجاج المشوي مع القليل من الخضار المسلوقة إلى جانبه من دون زبد، بالاضافة غلى صنف يحتوي على الكربوهيدرات كالبطاطا البورية وهنا يمكنك استخدام الكاتشاب والموتارد كما تريد، ولكن إحذري الصلصات لأنها غنية بالسعرات الحرارية بسبب الزبدة والكريما التي تحتويها.
- إذا كنت من محبي المكرونة يمكنك تناولها ولكن إبتعد عن تلك التي تحتوي على صلصات مليئة بالكريما والزبدة، واختر الصلصات المصنوعة من البنذورة، ولاتكن خجولاً في طلبك من النادل أن يعطيك المعكرونة مسلوقة من دون تقليبها بالزبدة، لأن أكثر المطاعم تفعل ذلك، وهنا يمكنك استخدام البارميزون ولكن بشكل قليل.
- السوشي، هو وجبة صحية جداً لوجود الأسماك فيها خصوصاً السومون الغني بالأوميغا 3، ولاكن لايجب عليك أن تتناول أكثر من 12 حبة من Crazy و Sashimi.
- فيليه السمك المشوي هي وجبة ممتازة جداً مع القليل من الخضار المسلوقة أو البطاطا المسلوقة لإحتوائها لعى نوعية بروتين عالية بالإضافة إلى الأحماض الدهنية غير المشبّعة خصوصاً الأوميغا 3.
- وفي ما يتعلق بالبلد الذي أنت فيه فإن طلبك للأطباق كالياخي "الملوخية" هو جيد جداً.
- يمكنك تناول البتيزا مرة واحدة خلال سفرك وحاول أن تطلبها عادية، رقيقة من دون زيادة الجبنة أو مكونات دسمه عليها كاللحمة وغيرها، لأن هذا يزيد من سعراتها الحرارية.
- أما بالنسبة للهامرغر فهي من الأطباق الغنية بالسعرات الحرارية، والدهون خصوصاً المشبعة منها وهي غنية بالملح ولاتناسب ابداً الحمية الغذائية التي تهدف إلى انقاص الوزن، ولايجب تناولها في أماكن الطعام السريع، لذلك يمكن أن تطلبها بطريقة أفضل كأن تتناول قطعة من اللحم المشوي من دون المايونيز، أو الجبنة، بإضافة سلطة coleslaw إلى جانبها فهذا أفضل.
- أما بالنسبة للحلويات فمن الضروري عدم تناولها لأنها غنية بالسعرات الحرارية، ومن الأفضل أن تطلب البوضة السوربية، أي المصنعة من الفاكهة "دون الكريما"، كما يمكنك الإستفسار عن إمكانية وجود آيس كريم قليل الدسم.
- السفر رحلة مميزة جداً، ويمكن إستغلالها للقيام برياضة المشي واكتشاف المكان هناك، والتعرف على معالمه.
- النصيحة الفضلى أن تبقي زجاجة الماء دائماً إلى جانبك.
المصدر: بوابة المرأة
أضف تعليقاً