أهمية التمارين الرياضية لصحة القلب
تتوالى الفوائد الجمَّة للتمرينات الرياضية على صحتنا، ومنها على سبيل المثال لا الحصر تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية؛ الأمر الذي يؤدي بدوره إلى الوقاية من الأمراض القلبية، وحتَّى شفائها.
تُعَد التمرينات الهوائية هامة للغاية في الحفاظ على الصحة، بصرف النظر عن العمر والوزن والقدرات الجسدية؛ إذ إنَّها تحسِّن الدورة الدموية، وتخفِّض ضغط الدم ونسبة الكوليسترول فيه، وتساعد على التحكم في الوزن، وتقلِّل من خطورة الإصابة بداء السكري من النمط الثاني، وهو ما ينعكس بالمجمل على تخفيض خطورة الإصابة بالأمراض القلبية.
تتضمَّن الفوائد الإضافية للتمرينات الهوائية، زيادة اللياقة وقدرة التحمل، وتقوية جهاز المناعة، وتحسين المزاج، والمحافظة على النشاط والاستقلالية مع تقدُّم العمر.
توصي جمعية القلب الأمريكية (American Heart Association) بممارسة التمرينات الهوائية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، أو الشديدة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعياً، وذلك من أجل الحفاظ الأمثل على صحة القلب، وأضف إلى ذلك ممارسة تمرينات تقوية العضلات المعتدلة والمُكثَّفة، كتمرينات المقاومة ورفع الأثقال، يومين أسبوعياً.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية أيضاً، في حال البدء بممارسة التمرينات الرياضية حديثاً، أن تكون الممارسة في البداية لمدة 10 وحتى 15 دقيقة في كل مرَّة، ومن ثمَّ زيادتها تدريجياً لفترات أطول.
تشتمل بعض الأمثلة عن التمرينات الهوائية وفقاً لجمعية القلب الأمريكية ومركز "جون هوبكينز" (Johns Hopkins) الطبي، على الآتي:
- المشي السريع.
- الهرولة أو الركض.
- السباحة.
- ركوب الدراجة.
- القفز على الحبل.
- صعود الدرج في المنزل أو في العمل.
- ممارسة الألعاب الرياضية، كالتنس وكرة القدم وكرة السلة.
وجدت دراسة منشورة في مجلة "ذا لانسيت" (The Lancet) في أنَّ بعض النشاطات الاعتيادية التي نؤديها في حياتنا اليومية، كالعناية بحديقة المنزل أو القيام بالأعمال المنزلية، جيدةٌ بقدر التدريبات الروتينية المنظمة؛ إذ وجد الباحثون أنَّ المشاركة في أيِّ نوعٍ من أنواع النشاط البدني لمدة 150 دقيقة الموصى بها أسبوعياً، قلَّلت خطورة الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20%، وخطورة الوفاة الناجمة عن أيِّ سببٍ بنسبة 28%.
ينصح الخبراء أخيراً باختيار النوع الأفضل بالنسبة إليك من النشاطات البدنية، والذي تستمتع بممارسته.
شاهد بالفيديو: 10 طرق بسيطة لممارسة التمارين الرياضية أثناء العمل
فوائد تمرينات المقاومة:
تعمل تمرينات تقوية العضلات؛ أي تمرينات المقاومة على جعل العضلات تتقلَّص لكي تتحمل الوزن والمقاومة المطبقين عليها، ممَّا يزيد من قوَّتها وحجمها وقدرة تحمُّلها، وتساعد تقوية العضلات على تأدية النشاطات اليومية وحماية الجسم من الإصابات، وترفع كذلك من معدل الاستقلاب في الجسم، ممَّا يعني القدرة على حرق مزيد من السُّعرات الحرارية، حتى في أثناء الراحة.
ومن أمثلة تمرينات المقاومة:
- رفع الأثقال أو التمرُّن باستخدام الأوزان الحرة التي تُرفع بيد واحدة أو باثنتين.
- استخدام آلات الوزن أو أربطة المقاومة.
- تمرينات مقاومة الجسم، بما فيها تمرينات الضغط والشد، وتمرينات القُرفصاء، وتمرين العُقلة.
تُعَد مجموعة واحدة مؤلفة من 8-12 تمرينٍ مكررٍ لكلِّ مجموعة عضلية، كافيةً وفقاً لجمعية القلب الأمريكية، أمَّا إن كنت حديثاً في ممارسة التمرينات، فعليك استشارة متخصِّصٍ معتمد في اللياقة البدنية، كي يعلِّمك الطرائق الآمنة قبل البدء بتمرينات المقاومة.
تمرينات التمطُّط والتوازن كأجزاء هامة من التمرينات الرياضية:
قد لا تساهم تمرينات المرونة كالتمطُّط في تحسين صحة القلب مباشرةً، لكنَّها مفيدة للغاية لصحة العضلات والعظام، ممَّا يساعد على تخفيف آلام المفاصل والتشنُّج العضلي وغيرها من المشكلات التي تصيبها، كما أنَّها ضرورية للغاية لتساعد على الاستمرار في ممارسة التمرينات الهوائية وتمرينات المقاومة وفقاً لجمعية القلب الأمريكية.
أضف إلى ما سبق أنَّ لممارسة اليوغا عدة فوائد للصحة الجسدية، ومن ضمنها زيادة سعة الرئتين وتحسين الوظيفة التنفسية، وتخفيض معدل ضربات القلب في وقت الراحة، وتحسين الدورة الدموية، وزيادة قوة العضلات، وقد أظهرت الدراسات أيضاً أنَّه يمكن لليوغا المساعدة على تخفيض ضغط الدم، ممَّا يفيد للغاية في إنقاص خطورة الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها، يمكن لليوغا والتأمُّل أيضاً تقليل التوتر والإجهاد، وهو ما يُعَد عامل خطورة للإصابة بأمراض القلب وفقاً لجمعية القلب الأمريكية.
تحدث إلى طبيبك لاختيار صف اليوغا المناسب لك، إن كنت تمارس اليوغا حديثاً؛ إذ على سبيل المثال، توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم ممارسة اليوغا الساخنة - اليوغا التي تُمارس في ظروف حارة ورطبة بحيث تؤدي إلى التعرق الغزير - في حال وجود إصابة سابقة بنوبة قلبية؛ وذلك لأنَّ الحرارة تضع ضغطاً إضافياً على القلب.
هل يمكن ممارسة التمرينات الرياضية خلال مرحلة الشفاء من نوبة قلبية أو سكتة دماغية؟
يخشى بعض الأشخاص ممارسة التمرينات الرياضية بعد إصابتهم بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، لكنَّ النشاط البدني المنتظم قد يساعد على تقليل خطورة الإصابة بنوبة قلبية كبيرة أخرى.
يدخل معظم المرضى بعد الإصابة بنوبة قلبية في برنامج إعادة تأهيل قلبي، وهو برنامج مُصمَّم لتحسين صحة القلب بإشراف طبي، ويتضمَّن تقديم المشورة والتدريب في مجال التمرينات الرياضية، وتقديم معلوماتٍ عن العيش بطريقة تحافظ على صحة القلب، كتقديم الإرشادات الغذائية والخطط للإقلاع عن التدخين إضافة إلى تقديم المشورات المتعلقة بتخفيف التوتر والإجهاد، وفقاً لجمعية القلب الأمريكية.
توصي جمعية القلب الأمريكية الأطباء بوصف تمرينات روتينية للأشخاص الناجين من السكتات الدماغية لمقاومة عدم التكيُّف الجسدي الذي يصيبهم - أي تراجع الوظائف الجسدية والنفسية لجميع أعضاء الجسم بعد التعرُّض لأذية حادة أو الإصابة بمرض مزمن، وذلك نتيجة قلَّة النشاط الفيزيائي، والراحة المُطوَّلة في السرير - ونمط الحياة الخامل لديهم.
يختار الأطباء هذه التمرينات بالاعتماد على قدرة التحمل لدى الشخص، ومرحلة شفائه، والعجز الوظيفي الذي يعاني منه، والخيارات التي يفضلها، والموارد المتوافرة.
ينبغي البدء ببرنامج إعادة التأهيل القلبي حالما يستعيد الشخص قدرته على ممارسة النشاطات اليومية، أو حين تفوق قوَّته مستوى النشاطات التي كان يمارسها قبل الإصابة بالسكتة الدماغية، على أن يتضمَّن هذا البرنامج التمرينات الهوائية، وتمرينات القوة، وتمرينات المرونة والتوازن.