أهم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الحامل
ترتبط فترة الحمل في أذهان كثير منا بالتعب بأشكاله المختلفة؛ لذلك نُعدُّه من الفترات الحاسمة في حياة المرأة، ولكن في الحقيقة يمكن أن تحافظ الأم على حالتها الصحية المستقرة وتضمن نمو جنينها من خلال حصولها على كل ما يحتاجه الجسم من مواد مغذية وراحة جسدية ونفسية.
لأنَّ حاجة الأم للعناصر الغذائية تتضاعف في هذه المرحلة لتُلبي حاجات جنينها، قرَّرنا أن نأخذك في رحلة لاستكشاف ما يحتاجه جسم المرأة الحامل من فيتامينات ومعادن خلال هذه الفترة.
الفيتامينات والمعادن الضرورية للحامل
كثيرة هي الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسم المرأة خلال فترة الحمل ولكن فيما يأتي نقدم لكِ أهمها:
1. حمض الفوليك (فيتامين ب9)
يعد هذا الحمض من أهم الفيتامينات بالنسبة لكافة النساء خلال الشهور الأولى من حملها؛ لأنَّه يؤدي دوراً هاماً فيما يأتي:
- يكوِّن الأنبوب العصبي بسلامة عند الجنين؛ إذ يُغلِق الأنبوب العصبي خلال أسابيع الحمل الأولى، ويكوِّن الحبل الشوكي والدماغ، بالتالي يُحدِث نقصه عيوباً خلقية خطيرة لدى الجنين.
- يدعم نمو الجنين دعماً صحياً لكونه يكوِّن خلايا جديدة.
- يُنتِج خلايا الدم الحمراء، بالتالي يضمن أن يصل الأكسجين ومختلف المغذيات إلى الجنين.
أهم مصادر حمض الفوليك
يوجد حمض الفوليك في الخضار الورقية الداكنة، مثل السبانخ والكرنب وفي الفواكه الحمضية، كالبرتقال والجريب فروت وفي الحبوب الكاملة كالقمح وفي المكسرات كاللوز والكاجو.
2. الحديد
يعد وجود الحديد ضمن النظام الغذائي للحامل ضرورياً جداً وذلك للأسباب التالية:
- المكوِّن الأساسي في صناعة الهيموجلوبين وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين ويوزِّعه إلى مختلف أنحاء جسم الأم وجسم الجنين.
- يزيد حجم الدم وهذه النقطة هامة لتصل المغذيات إلى الجنين.
- يمنع الحديد حدوث فقر الدم المسبب للإرهاق وضعف الجهاز المناعي والذي يؤثر سلباً في صحة الجنين ونموه.
أهم مصادر الحديد
يوجد الحديد في اللحوم الحمراء وخصيصاً في الكبد، ويوجد في الدواجن والأسماك كالسلمون وفي المحار. أمَّا المصادر النباتية له، فهي البقوليات والخضار الورقية الداكنة والبذور، كبذر القرع وفي المكسرات والحبوب كالأرز. ولزيادة امتصاص الحديد يفضل تناوله مع فيتامين سي والابتعاد عن تناوله مع المنبهات والألبان.
3. الكالسيوم
من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الأم والجنين، وذلك للأسباب التالية:
- يبني العظام والأسنان النامية لدى الجنين ونقصه يتسبب بمشكلات في العظام، كتقوس الساقين عند الأطفال لاحقاً.
- يمنع إصابة الأم بهشاشة العظام في المستقبل؛ لأنَّ جسمها يستنزف الكالسيوم ليبني عظام الجنين خلال الحمل، بالتالي تحتاج لتعويضه.
- له دور في عدد من الوظائف الحيوية، مثل تخثر الدم ونقل الإشارات العصبية وتنظيم ضربات القلب.
أهم مصادر الكالسيوم
يوجد الكالسيوم في الحليب كامل أو خالي الدسم وفي الألبان والأجبان، ويوجد في المكسرات والبقوليات والخضار الورقية وبعض الفواكه المجففة كالتين والمشمش.
4. فيتامين دال
يعرف بفيتامين الشمس؛ لأنَّ الشمس من أهم مصادره الطبيعية، ويؤدي دوراً حيوياً بالنسبة للحامل والجنين للأسباب التالية:
- يساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام، بالتالي يبني العظام والأسنان لدى الجنين.
- يقوي الجهاز المناعي عند الأم والجنين، مما يحمي من الإصابة بالأمراض والعدوى.
- تشير بعض الدراسات إلى أنَّ فيتامين دال عندما ينقص في الجسم ينخفض وزن الجنين وكلما نقص، ازداد خطر الولادة المبكرة.
- يساعد الأم على تحمل التغيرات الجسدية المتعبة خلال فترة الحمل؛ لأنَّه يحافظ على صحة عضلاتها.
- يؤدي نقصه لتغيرات مزاجية واكتئاب لدى الحامل.
أهم مصادر فيتامين دال
يجب على الحامل التعرض للشمس عدة دقائق يومياً، وتناول الأسماك الدهنية، كالتونة وصفار البيض والأطعمة المدعمة به، مثل عصير الفواكه وبعض أنواع الحبوب.
5. اليود
يجب حصول الأم الحامل على اليود؛ لأنه يؤدي دوراً حاسماً في صحتها وصحة جنينها للأسباب التالية:
- اليود من المكونات الأساسية لهرمونات الغدة الدرقية المسؤولة عن تنظيم عملية الأيض وتطور الجهاز العصبي عند الجنين ونمو دماغه، بالتالي يؤخر نقصه نمو الدماغ، فتتراجع القدرات الذهنية للطفل في المستقبل.
- يحافظ اليود على سلامة الحمل ويقلل خطر إجهاض الجنين أو الولادة المبكرة.
أهم مصادر اليود
الملح المعالج باليود ضروري جداً خلال فترة الحمل، ولكن يُستخدَم بكميات مناسبة، بالإضافة إلى أنَّ الأطعمة البحرية بمختلف أنواعها تعد مصادر هامة لليود، مثل الأعشاب البحرية والسمك والروبيان، وأيضاً منتجات الألبان والبيض.
6. فيتامين سي
يعرف باسم فيتامين الأسكوربيك، ويعد ضرورياً للأم خلال الحمل للأسباب التالية:
- يقوي الجهاز المناعي عند الأم وجنينها، بالتالي يحميهما من العدوى والأمراض.
- يثبِّت الحديد في الجسم، ويقي من فقر الدم.
- يُنتِج الكولاجين وهو البروتين الأساسي لبناء الأنسجة الضامة عند الجنين، مثل الأوعية الدموية والجلد.
- يعمل بوصفه مضاد أكسدة، بالتالي يحمي خلايا الجسم من التلف نتيجة الجذور الحرة.
- يقي من خطر الولادة المبكرة.
أهم مصادر فيتامين سي
يوجد فيتامين سي في الفواكه الحمضية بالدرجة الأولى والفلفل وفي الطماطم الطازجة والخضار الورقية الداكنة والفراولة أيضاً، ويمكن تناولها طازجة أو على شكل عصائر.
7. فيتامينات ب المركبة
عبارة عن فيتامين ب12 وب6 وب7 (البيوتين)، وتعد هامة للأسباب التالية:
- يكوِّن فيتامين ب12 خلايا الدم الحمراء ويحافظ على صحة الجهاز العصبي، وأهم مصادره الدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
- يحوِّل فيتامين ب7 الطعام إلى طاقة، ويحافظ على صحة الجلد والشعر والأظافر، وأهم مصادره البذور والحبوب الكاملة والمكسرات وصفار البيض.
- يقوي فيتامين ب6 جهاز المناعة للأم والجنين ويُنتِج الهيموجلوبين، وأهم مصادره البطاطا والموز والدجاج.
8. المغنيسيوم
معدن هام جداً خلال فترة الحمل، وذلك بسبب ما يأتي:
- ينظم ضغط الدم، مما يقلل الإصابة بتسمم الحمل.
- يقلل تقلصات العضلات التي تصاب بها الحامل وخصيصاً في ساقيها.
- يقلل القلق والتوتر مما يحسن جودة نوم الحامل ويحسن مزاجها أيضاً.
- ينظم ضربات القلب.
أهم مصادر المغنيسيوم
المكسرات والبذور، كبذر الكتان والشيا، والخضار الورقية الداكنة والفواكه المجففة والحبوب الكاملة والبقوليات والمياه المعدنية.
9. الزنك
الزنك معدن أساسي خلال فترة الحمل، فهو يؤدي دوراً حيوياً في صحة الأم وجنينها للأسباب التالية:
- هام لنمو خلايا الجنين وتكوين الحمض النووي لها ليكون النمو سليماً.
- يساهم في التئام الجروح، وهو أمر هام للأم عند الولادة.
- تؤكد بعض الدراسات أنَّ الزنك، يقلل خطر الولادة المبكرة.
- يقلل مشكلات تساقط الشعر وحبوب البشرة عند الحامل.
أهم مصادر الزنك
المحار هو أغنى المصادر الطبيعية بالزنك، ويوجد في اللحوم الحمراء والدواجن والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان.
نصائح هامة للحامل
فيما يلي أهم النصائح الغذائية المفيدة لـ صحة الحوامل والأجنة:
- تناوَلي الغذاء المتنوع الغني بالخضار والفاكهة والبروتينات والحبوب الكاملة؛ لأنَّه يلبِّي احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن.
- راجعي الطبيب بانتظام لتقييم حالة الأم والجنين ومعرفة إن كان هناك نقص بالفيتامينات والمعادن.
- اشربي كميات كافية من الماء؛ لأنَّه يسهل عملية الهضم ويرطب الجسم ويكوِّن السائل الأمينوسي المحيط بالجنين.
- ابتعِدي عن الأطعمة المصنعة التي تحتوي نسبة عالية من السكر والدهون غير الصحية، والمشروبات الغازية.
- استشيري الطبيب قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي أو تناول المكملات الغذائية.
- تجنَّبي الأسماك التي تحتوي الزئبق بنسبة عالية، مثل القرش؛ لأنَّ الزئبق يؤثر سلباً في صحة الجهاز العصبي للجنين ونمو دماغه.
- تجنَّبي اللحوم غير المطهوة جداً، مثل الستيك وكذلك البيض المخفوق غير المطبوخ، مثل المايونيز محلي الصنع.
- لا تتناولي الكافيين تجنباً لولادة الطفل بوزن منخفض.
- تناوَلي وجبات صغيرة ومتكررة للحفاظ على مستوى ثابت للسكر وتحسين الهضم وتقليل الرغبة العالية بتناول الطعام، للحفاظ على مستوى طاقة عالٍ لكي لا تعتقدي أنَّ نقص الفيتامينات والمعادن هو سبب انخفاض الطاقة.
- استمِعي إلى إشارات الجسم، فالتعب والشعور بالدوار وتكرار الإصابة بالعدوى ومشكلات الشعر والجلد والهضم وتقلصات العضلات جميعها إشارات تدل على نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم.
في الختام
تحتاج الأم خلال فترة الحمل لرعاية مخصصة لتضمن نمو جنينها بسلامة؛ لذلك تحدثنا في مقالنا عن أهم الفيتامينات والمعادن الضرورية خلال الحمل. استفيدي من تلك النصائح وشاركيها مع صديقاتك لدعمهنَّ خلال هذه الفترة الحساسة.