أهم 6 عادات غذائية صحية يجب على جميع عشاق اللياقة البدنية اتباعها

من الأقوال الشائعة: "أنت ما تأكله" و"عضلات البطن تُصنع في المطبخ"، وكلاهما صحيحان للغاية؛ إذ تشكل عاداتنا الغذائية مظاهرنا وحتى شخصياتنا، ومع ذلك مع تسويق العديد من الحميات الغذائية السريعة بذكاء لنا عبر وسائل الإعلام، فمن السهل أن يضلَّ المرء الطريق.

يمكن أن تساعدك الحميات الغذائية المكثفة بالتأكيد على التخلُّص بسرعة من الوزن الزائد في جسمك، لكن هل هي مستدامة على الأمد الطويل؟

الجواب هو ﻻ؛ فهي ليست جيدة لجسمك ولا لعقلك، بالإضافة إلى أنَّها تخرب جهودك في أن تكون قوياً، أو قيامك بأداء تمارين صعبة باستخدام أقصى قدراتك، ولدينا عادات غذائية قوية تتأثر في العديد من العوامل وخاصة تلك التي اكتسبناها خلال الطفولة، لكن مع الانضباط والإرادة يمكنك إجراء تغييرات كبيرة في عاداتك الغذائية.

فوائد تناول الطعام الصحي مثبتة علمياً، ومع ذلك أنت بحاجة إلى نهج مدروس لاتخاذ خيارات ذكية فيما يخص تناول الطعام؛ إذ إنَّها تساعدك على تحقيق أهداف لياقتك، ولا توجد حاجة إلى إصلاح كبير لنظامك الغذائي الحالي، لكن مع خطوات متأنية ومدروسة في البداية من السهل تحقيق التوازن الصحيح.

عادات الأكل الصحية:

يجب أن تساعدك خطة النظام الغذائي الصحية والمدعومة علمياً على تجنب المبالغة في تناول الأكل غير الصحي أو اتباع العادات الخطيرة التي تخرب كل جهودك في إنقاص الوزن أو الحفاظ على صحتك السليمة.

يحتاج جميع عشاق اللياقة البدنية - بصرف النظر عن أهدافهم الجسدية - إلى تبنِّي أسلوب حياة مُستدام موجَّه نحو التخلص من بعض العادات غير الجيدة واتباع روتين يشجع على اختيار أطعمة متنوعة، وتذكَّر أنَّه يجب على أيَّة عادة غذائية أن تراعي أجسادنا الفريدة والبيئة التي نعيش فيها، وأن تشمل العديد من الخيارات الصحية التي تتمتع بخصائص غذائية عالية.

إليك نظرة على ست عادات غذائية صحية يمكن لجميع عشاق اللياقة البدنية اتِّباعها:

أهم 6 عادات غذائية صحية يجب على جميع عشاق اللياقة البدنية اتِّباعها:

1. اختيار الزيوت النباتية غير الاستوائية:

أولى العادات الست الغذائية الصحية التي يجب اتِّباعها هي اختيار الزيوت النباتية غير الاستوائية.

غالباً ما نتجاهل أهمية زيوت الطهي الصحية في نظامنا الغذائي، وتوصي الجمعية الأمريكية لأمراض القلب (AHA) باستخدام الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب، وتزيد الدهون المشبعة الموجودة في الدهون الصلبة مثل الزبدة أو السمنة والزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب؛ وذلك لأنَّها تسبب اختلالاً في مستويات الكوليسترول؛ لذلك التزم بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو عباد الشمس أو الفول السوداني أو فول الصويا أو الكانولا، ولا تنسَ التخلُّص من الزيوت المؤكسدة "ذات الرائحة الكريهة" وتجنَّب إعادة تسخينها أو إعادة استخدامها في أثناء الطهي.

2. تناوُل وجبة متوازنة:

يكمن السر في اتِّباع نظام غذائي متوازن في أن تراقب عن كثب كل ما تتناوله، وهذه واحدة من عادات الأكل الهامة والتي يجب اتباعها.

لمقاومة تناول الأطعمة غير الصحية يحتاج المرء إلى التخطيط لما يأكله في ساعات محددة من اليوم، وتُشير الأبحاث إلى أنَّ تناول وجبة فطور وغداء وعشاء مغذية، يمكن أن يدعم أهداف لياقتك ويساعدك على الحفاظ على وزن جسم ثابت نسبياً؛ لذلك تناول الأطعمة المغذية مثل: البروتينات الخالية من الدهون مثل اللحوم والبيض والأسماك، أو البروتينات النباتية مثل البقوليات والفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب، وتخلَّص من الأطعمة المعالَجة وغير الصحية مثل: البسكويت، والمشروبات الغازية، والحلويات السكرية، والبطاطا المقلية، والوجبات المجمدة أو الجاهزة.

الأهم من ذلك تحكَّم بحجم حصتك من الطعام ولا تنسَ أن تنوع طبقك من خلال الجمع بين العناصر الغذائية المختلفة؛ إذ سيساعدك ذلك على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتحسين حالتك الصحية العامة.

3. شرب كميات كافية من الماء:

تسبب ممارسة الرياضة التعرُّق؛ مما يؤدي إلى فقدان الماء، ونظراً لأنَّ الماء يُشكِّل 60% من جسمك، فهو ضروري للحفاظ على وظائف الجسم، وتوجد الكثير من الفوائد لشرب الماء، ويمكن أن يسبب الجفاف أمراضاً مرتبطة بارتفاع درجة حرارة الجسم ويؤثر في أدائك البدني.

ندرك جميعاً أنَّ شرب كمية كافية من السوائل أمر ممتاز للجميع، ومع زيادة النشاط البدني يصبح الجسم بحاجة أكبر إليها؛ لذا حافظ على السوائل في جسمك حفاظاً يكفي لتحسين تركيزك واستقرار معدل ضربات قلبك والحفاظ على درجة حرارة جسمك ودوران السوائل كالدم في جميع أنحاء جسمك.

تجنَّب الإفراط في احتساء المشروبات الرياضية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والتزم بالمياه العادية أو التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر بدلاً من ذلك، واشرب قبل أن تشعر بالعطش وإذا كنت تمارس الرياضة لفترة أطول من ساعة، فخُذ فترات راحة متكررة لإعادة شحن طاقتك وتجديد قواك.

شاهد بالفيديو: 8 نصائح هامة لتتمتع بأسلوب حياة صحية

4. تناول وجبة خفيفة صحية:

يُعَدُّ إعداد خطة وجبات جيدة - تتضمن وجبات رئيسة وبعض الوجبات الصغيرة - أمراً رائعاً على طريق تحقيق أهداف لياقتك؛ إذ تتحكم هذه الأطعمة الصغيرة والصحية بارتفاع السكر وتقلل من نوبات الجوع التي تساهم في الإفراط في تناول الطعام.

تجنَّب الأكل مباشرةً قبل ممارسة أي نشاط بدني أو بعده بكثير، وإذا استمر التمرين لأكثر من ساعة، فإنَّ تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل الحبوب أو المكسرات أو اللبن أو العصائر أو شطيرة زبدة الفول السوداني أو الفاكهة مثل الموز هي خيارات جيدة للتمكُّن من مواصلة التمرين.

تُعَدُّ الوجبات الخفيفة الصحية رائعة خاصة إذا كنتَ تذهب إلى الصالة الرياضية بعد عدة ساعات من تناول وجبة ثقيلة؛ لذلك حقِّق أقصى استفادة من التمارين التي تمارسها وحافظ على استقلاب مستقر عن طريق تناول وجبات خفيفة صحية؛ وهذا ما يقدمه اتِّباع عادات الأكل الصحية لك.

5. الإصغاء إلى الجسد:

من الجيد أن تعرف أنَّ أجسامنا مختلفة وكذلك احتياجاتها؛ إذ يجب أن يُحدِّد ما يدخل جسمك عدد مرات التمارين أو الأنشطة البدنية التي تمارسها، وأيضاً يجب أن يساعدك ما تشعر به طوال اليوم على تحديد ما إذا كان جسمك يحتاج إلى طعام أكثر أو أقل.

هذا ما يُسمى الأكل الحدسي، وهي فلسفة تتجاهل بدع الحميات الغذائية وتلهمك الإصغاء إلى متطلبات جسمك دون وصف الأطعمة بأنَّها "سيئة" أو "جيدة" لصحتك؛ لذلك عندما تأكل بشكل حدسي، فإنَّك تثق بالإشارات التي يعطيها جسمك؛ لذا دع تجربتك ونيتك ترشدك إلى اختيار الأطعمة المُرضية ذات الخصائص الغذائية الجيدة.

يمكنك أيضاً التفكير في الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام لمراقبة عاداتك الغذائية وإجراء التعديلات اللازمة وفقاً لمتطلباتك البدنية.

6. المثابرة:

ليس غريباً أن تتناول بضع وجبات غير صحية بين الفينة والأخرى، ضع في حسبانك تدليل جسمك بين الوقت والآخر بالحلويات أو الأطعمة المقلية إذا كنت ترغب في ذلك، وربما مرة واحدة في الشهر؛ فهذا من شأنه أن يساعدك على البقاء متحمساً في رحلة لياقتك؛ إذ إنَّ حرمان نفسك من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن يجعلك تتضور جوعاً ويزيد من شهيتك؛ وهذا كارثي.

نظراً لأنَّ التقدم يستغرق وقتاً؛ كن لطيفاً مع نفسك إذا تعثرت، لكن حافظ على ثباتك في تناول الطعام الصحي؛ إذ إنَّ التغذية المثلى أمر بالغ الأهمية لأدائك والتعافي من الإصابات وتحسين نوعية حياتك بشكل عام؛ لذلك تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تضمن لك تلبية متطلبات نظامك الغذائي اليومي.

في الختام:

قد تستسلم إلى الإغراءات بسهولة، لكن تعلَّم أنَّه يمكنك دائماً إعادة نفسك إلى المسار الصحيح من خلال تغييرات صغيرة كل يوم، ومن الهام أن تفهم أنَّ الحفاظ على نمط حياة صحي هو رحلة مدى الحياة وليس هدفاً قصير الأمد، وخاصةً إذا كنتَ قد التزمت بالعادات الغذائية الجيدة؛ لذا ابدأ بناء عادات غذائية صحية، وكن ذكياً في انتقاء طعامك، وتناول الطعام بشكلٍ صحيح لتمارس الرياضة بشكل جيد، ولتمتع بصحة جيدة.

المصدر