أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية

إذا كنت تتناول المكملات، فهناك أمران هامان لتحقيق أقصى استفادة منها: الجودة والتوقيت؛ فيجب أن تبدأ بمنتجات عالية الجودة من صنع شركات ذات سمعة طيبة، وتحتاج إلى معرفة أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية الخاصة بك، بما في ذلك المكملات الغذائية التي لا ينبغي تناولها مع بعضها.

ولن نتحدَّث عن الجودة والسمعة في هذا المقال؛ بل دعنا نناقش التوقيت الأنسب لتناول المكملات الغذائية، وكيف يمكنك تحسين فاعلية كل خيار من خياراتك؛ حيث تتمثل إحدى طرائق تناول المكملات الغذائية الخاصة بك في التفكير في أي منها يجب تناولها خلال الفترات الثلاث الرئيسة من اليوم: الصباح وبعد الظهر والمساء.

1. المكملات الغذائية التي يجب تناولها في الفترة الصباحية:

إليك نصيحة هامة: يجب تناول اثنين من مكملات الصباح: فيتامينات E ومساعد الإنزيم "Q10" أو (CoQ10)، مع الدهون الصحية، ونقترح وجبة توست الأفوكادو، أو عصير الخضروات مع زيت الأفوكادو، أو زيت جوز الهند كخيار لإفطار يحتوي على دهون صحية:

• فيتامينات ب: من المُركَّبات التي تعزز الطاقة خلال النهار الثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض البانتوثنيك، والبيريدوكسين، والبيوتين، وحمض الفوليك، والكوبالامين؛ حيث سيمنحك المركب عالي الجودة مجموعة كاملة من فيتامينات "ب" بجرعات متوازنة. فإذا كان مركب "ب" يحتوي على فيتامين ب12، فيجب تناوله قبل ساعتين من تناول فيتامين سي أو بعده؛ حيث يتداخل فيتامين سي مع قدرة جسمك على امتصاص ب12، ويمكن تناول فيتامينات "ب" مع الطعام أو من دونه.
• الإنزيم المساعد Q10: هذا المكمل مفيد لصحة القلب ويجب تناوله مع الدهون الصحية، فإذا كنت تعاني من مرض السكري أو انخفاض ضغط الدم، فاعلم أنَّ الإنزيم المساعد Q10 يمكن أن يقلل مستويات السكر في الدم وضغط الدم؛ لذلك لا تتناوله دون إرشادات مقدِّم الرعاية الصحية الخاص بك.
• الحديد: خذ هذا المعدن على معدة فارغة وليس مع الكالسيوم، ومع ذلك، إذا تسبب ذلك في شعورك بالغثيان، فتناوله مع الطعام، ولكن ليس مع القهوة أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم، فإذا كنت تتناول وجبة فطور غنية بالكالسيوم، مثل الحليب والزبادي ومنتجات الألبان والخضروات الورقية، فتناول الحديد في وقت لاحق من اليوم مع الطعام، وفي هذا الوقت يمكنك تناول فيتامين سي، الذي يحسِّن الامتصاص.
• فيتامين ي: يجب تناول هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون مع الدهون الصحية.
• فيتامين سي: حان الوقت الآن لتناول أول جرعتين من فيتامين سي في اليوم؛ حيث يساعد تناول الحديد مع فيتامين سي على الامتصاص.

شاهد بالفديو: 7 نصائح لتغذية صحية سليمة

2. المكملات الغذائية التي يجب تناولها في فترة بعد الظهر:

يجب تناول العديد من هذه المكملات مع الطعام؛ لذلك يُعَدُّ الوقت ما بعد الغداء مباشرة مناسباً ويسهل تذكُّره لتناولها.

• زيت السمك: تناوُل زيت السمك مع الطعام يحسن تحسيناً كبيراً من امتصاص هذه الأحماض الدهنية الأساسية، وإليك حيلة: ضع مكملات زيت السمك في الثلاجة؛ فهي تُهضَم بشكل أسرع عند التجميد، وتساعد على تجنب التجشؤ.
• اليود: يمكن لهذا المعدن أن يوفر لك دفعة من الطاقة في منتصف النهار.
• فيتامين د: تناوله مع الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو البيض أو زيت الزيتون أو زيت جوز الهند؛ حيث يعمل فيتامين د بالتزامن مع فيتامين ك، ويحسِّن امتصاص كل من فيتامين د والكالسيوم عند تناولهما معاً.
• فيتامين ك: يعمل هذا الفيتامين المفيد للقلب جنباً إلى جنب مع فيتامين د، ويفضَّل أيضاً تناوله مع الدهون الصحية، فإذا كنت تعاني من نقص في فيتامين ك وتحتاج إلى تناول مكمل منفصل، فتناوله قبل بضع ساعات أو بعد أي فيتامين آخر قابل للذوبان في الدهون، على سبيل المثال فيتامين أ أو د أو ي.
• فيتامين سي: حان الوقت لجرعتك الثانية.
• الزنك: تناول هذا المعدن مع الطعام، ولكن لا تتناوله مع الكالسيوم أو الحديد، فيمكن أن يعرقل الزنك أيضاً امتصاص النحاس والمعادن الأخرى؛ لذا تأكد من تناول الزنك بعد مدة ساعتين على الأقل من تناول هذه المكملات.

3. المكملات الغذائية التي يجب تناولها في الفترة المسائية:

• الكالسيوم: يستخدم جسمك الكالسيوم بشكل أفضل عندما تتناوله في الليل، فلا تتناول جرعات عالية من الكالسيوم مع جرعات عالية من الزنك أو المغنيسيوم، حيث تتنافس جميعها على الامتصاص.
• المغنيسيوم: يُعَدُّ المغنيسيوم من أفضل المكملات الغذائية التي تساعدك على الاسترخاء والنوم؛ لذا هو أفضل فيتامين لتناوله قبل النوم، وتجنب تناول جرعات عالية مع كميات عالية من الكالسيوم أو الزنك؛ وذلك لأنَّها كلها تتنافس على الامتصاص.
• البروبيوتيك: تعمل البكتيريا المفيدة عملاً أفضل في أمعائك إذا تناولتَها في حالة عدم وجود إنزيمات الجهاز الهضمي، والتي يمكن أن تحللها؛ لذلك تناوَلها قبل النوم مباشرة، ومع ذلك، إذا كنت تتناول البروبيوتيك للمساعدة على إدارة حالات صحية معينة مثل الإسهال والقولون العصبي، فاتَّبع توصيات مقدِّم الرعاية الصحية الخاص بك.
• الكركم: ربما يشتهر بقدرته على المساعدة على حل مشكلات الجهاز الهضمي، فالوقت الأمثل لتناول الكركم - الكركمين هو العنصر النشط - هو ثلاث ساعات على الأقل قبل أو بعد الوجبة، وهذا يجعل تناوله قبل النوم أكثر الأوقات ملاءمة.

أمور أخرى يجب معرفتها عن تناول المكملات:

ضع هذه الأمور في الحسبان عند اختيار المكملات الغذائية الخاصة بك وتناولها:

• إذا كنت تتناول فيتامينات متعددة، فيمكنك المساعدة على منع الشعور بالغثيان عن طريق تناولها مع الطعام.
• عند تناول فيتامينات متعددة عالية الجودة اللازم تناولها مع الطعام، قد تحتاج إلى أكثر من جرعة واحدة لامتصاصها بشكل أفضل، فتحقق من الإرشادات الموجودة على العبوة.
• عدم تناول مكملات مضادات الأكسدة ومكملات الكالسيوم معاً؛ حيث يمكن أن يقلل الكالسيوم من قدرة الجسم على الاستفادة من البيتا كاروتين والليكوبين والكاروتينات الأخرى.
• عدم أخذ كميات كبيرة من المكملات المعدنية في الوقت نفسه؛ وذلك لأنَّها تتنافس على الامتصاص؛ بل تناول المكملات المعدنية بفاصل ساعتين على الأقل.
• إذا كنت تشرب الشاي الأخضر أو ​​الأسود، فلا تتناول مكملات الحديد في الوقت نفسه؛ بل اترك بضع ساعات بين تناول الشاي والمكملات الغذائية.

الخلاصة:

لتحقيق أقصى استفادة من المكملات الغذائية، من الضروري تعديل توقيت الجرعات ومعرفة المكملات الغذائية التي يجب أن تتناولها مع بعضها، وإذا كنت لا تتذكر تناول مكملاتك في أوقات محددة، فتناولها فقط عندما تتذكر في التواقيت المناسبة واستمتع بفوائدها على صحتك.

المصدر