أفضل 10 أطعمة لخفض سكر الدم
تناول كمية أقل من السكر، وستكون بصحة أفضل. لقد أُثبتت هذه الحقيقة مراراً وتكراراً في الدراسات التي تقارن الأنظمة الغذائية المختلفة القائمة على الأغذية الكاملة - مثل النظام الغذائي الكيتون، والنظام الغذائي النباتي، والنظام الغذائي ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض - بالنظام الغذائي التقليدي.
عندما تأكل مزيداً من الأطعمة الكاملة، فسوف تستهلك كميةً أقل من السكر، وإنَّ استهلاك كمية أقل من السكر يؤدي إلى مستويات أسلم للسكر في الدم، وتؤدي مستويات السكر الصحية في الدم إلى تقليل الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والالتهابات.
المشكلة الوحيدة في الحد من تأثير بعض الأمراض مثل السكري:
إنَّ تحسين نسبة السكر في الدم ليس بالأمر السهل، قد يستغرق الأمر أشهر عدة من اتباع نظام غذائي كامل قائم على النباتات قبل أن تعود مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي، وخلال تلك الأشهر سيكون من الصعب عليك وعلى جسمك التكيُّف.
قد يكون هذا التحوُّل السريع من الأطعمة المصنَّعة إلى الأطعمة النباتية الكاملة بمنزلة صدمة لنظامك الجسدي؛ إذ يتكيف جسمك مع التغييرات في النظام الغذائي بطرائق مختلفة تماماً، وتصبح خلاياك أكثر مقاومة للأنسولين استجابة للأطعمة المُصنَّعة، وهو الهرمون الذي ينقل السكر إلى الخلايا لاستخدامه كطاقة.
ففي حين تستمر في تناول الأطعمة المُصنَّعة، فإنَّك تستمرُّ في تغذية حلقة مفرغة من مقاومة الأنسولين تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وازدياد مقاومة الأنسولين بصورة أكبر، وهذا بدوره يؤدي إلى التهاب مزمن، وتراكم الدهون، وفقدان البصر، وأمراض الكلى، وتلف الأعصاب.
لكن أليس السكر طبيعياً؟
الالتهابات المزمنة وزيادة الدهون ومشكلات الكلى وفقدان البصر وتلف الأعصاب تبدو طريقةً سخيفة للجسم للتعامل مع شيء طبيعي، فلا يهمُّ مدى طبيعية شيء ما، ما هو هام ما يفعله في الجسم، فالسكر على سبيل المثال، سامٌّ للجسم.
عندما يُستهلك السكر دون الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة النباتية الكاملة، فإنَّه يطغى على الخلايا، ثمَّ تبدأ السموم الخلوية في التراكم حتى تموت الخلية، فإذا لم تصبح خلاياك مقاومة للأنسولين أبداً، فسوف يقضي عليها السكر، وستكون حياتك أقصر بكثير، أمَّا إذا كنت تتناول أطعمة نباتية كاملة، فلن تضطرَّ خلاياك إلى تطوير مقاومة الأنسولين لإنقاذ حياتك.
من الأمثلة الشائعة المقارنة بين التفاحة وعصير التفاح، فعندما تتناول تفاحةً حقيقيةً كاملة، سوف يؤدي ذلك إلى زيادة طفيفة في مستويات السكر في الدم، والتي ستغذي الخلايا، وذلك لأنَّ الألياف تبطِّئ امتصاص السكر، كما تساعد مضادات الأكسدة والإنزيمات والفيتامينات والمعادن الموجودة في التفاح الخلايا على الاستفادة من السكر بطريقة فعَّالة قبل أن يصبح سامَّاً.
لكن ماذا يحدث إذا شربت عصير التفاح بدلاً من ذلك؟ سيزداد سكر الدم أكثر، لأنَّ معظم الألياف والفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة قد أُزيلت في أثناء العملية.
ويعني ذلك، أنَّ أفضل استراتيجية لتحسين الصحة هي تناول مزيد من الأطعمة النباتية الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنَّعة، مثل عصير الفاكهة والبسكويت، ومع ذلك، إذا كان هدفك هو تحسين مستويات السكر في الدم على الفور، فمن الأفضل تناول هذه الأطعمة العشرة.
شاهد بالفيديو: 8 أسباب تقف وراء الإصابة بداء السكري
10 من أفضل الأطعمة لخفض نسبة السكر في الدم:
الصبر فضيلة، لكن في بعض الأحيان من الأفضل ألَّا تتحلَّى بالصبر عندما يتعلَّق الأمر بصحتك؛ لذا تناول هذه الأطعمة العشرة إذا أردت ألَّا تصاب بمرض السكري:
1. الملفوف الأحمر:
الملفوف الأحمر مليء بـ "الأنثوسيانين" (Anthocyanin)، وهو الصباغ الذي يعطي هذه الخضار لونها الأحمر الداكن، لقد وجدت عديد من الدراسات أنَّ "الأنثوسيانين"، قد يمنع أو يحد السمنة ومرض السكري من النوع الثاني؛ وذلك عن طريق تقليل الالتهاب وخفض نسبة السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين، وهي العامل الأساسي الذي يؤدي إلى مرض السكري من النوع الثاني.
إذا لم تكن من محبي الملفوف الأحمر، فما يزال في إمكانك الحصول على فوائد "الأنثوسيانين" الخافضة لسكر الدم؛ وذلك عن طريق تناول الأطعمة النباتية الأخرى ذات اللون الأحمر الداكن أو الأرجواني أو الأزرق، مثل التوت البري.
2. التوت البري:
يحتوي التوت البري على نوع من الأنثوسيانين، وهو عامل نشط يخفض نسبة السكر في الدم، لقد وجدت الدراسات أنَّ مركبات "الفلافونويد" (Flavonoids) الموجودة في التوت البري وأنواع التوت الأخرى، قد تعود بفوائد كبيرة على القلب والأوعية الدموية، وتقي من السرطان، وتُحسِّن القدرة المعرفية.
3. الكركم:
يحتوي الكركم على مادة كيميائية صفراء زاهية تسمَّى "الكركمين" (Curcumin)، لقد دُرست هذه المادة على نطاق واسع بوصفها علاجاً محتملاً لمرض السكري، وكانت النتائج واعدة.
لا يفيد "الكركمين" بخفض نسبة السكر في الدم مثل الملفوف الأحمر والتوت فحسب، بل إنَّه يعزِّز أيضاً وظيفة خلايا بيتا في جزر لانجرهانز في البنكرياس، وهي الخلايا التي تنتج الأنسولين، ويعني ذلك أنَّ "الكركمين" قد يخفض نسبة السكر في الدم على الأمد القصير، ويحسِّن قدرتك على استخدام الكربوهيدرات على الأمد الطويل.
أحد مصادر القلق بشأن "الكركمين" هو ضعف امتصاصه، فإذا أردت التأكد من الحصول على فوائد "الكركمين"، فمن الأفضل تناوله في محمل غذائي يسمَّى "ميرفيا" (Meriva)، أو مكمل يجمع بين "البيوبرين" (Bioperine) و"الكركمين"، فإنَّ كلا المستحضرين يزيدان من امتصاص الكركمين أكثر بكثير من مجرد تناوله وحده.
4. القرفة:
القرفة سواء كانت قرفة سيلان أم كاسيا، فإنَّها ستقلِّل من مستويات السكر في الدم في أثناء الصيام، وتحسِّن حساسية الأنسولين التي تحدُّ من مقاومة الأنسولين، لكن يوجد تحذير واحد: تحتوي قرفة كاسيا على مركب سام يسمَّى "الكومارين" (Coumarin)، فيمكن أن يسبِّب تلفاً في الكلى والكبد والرئة؛ إذ تحتوي ملعقتان صغيرتان فقط من قرفة كاسيا يومياً على ما يكفي من "الكومارين" لإحداث تأثيرات سامَّة، لذلك من الأفضل اختيار قرفة سيلان لخفض مستويات السكر في الدم.
5. الليمون:
يوجد الآلاف من مركبات الفلافونويد المختلفة التي يمكن العثور عليها في الأطعمة النباتية، والليمون يحتوي على اثنين يمكن أن يحسِّنا الاستقلاب الغذائي للدهون والجلوكوز، وتسمَّى مركبات الفلافونويد هذه "هيسبيريدين" (Hesperidin)، و"نارينجين" (Naringin)، وهي تساعد على خفض مستويات السكر والكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
أضف عصير الليمون إلى الماء أو وجبات الطعام لتزويدك بمركبات الفلافونويد المعزَّزة للصحة والخافضة لسكر الدم وقتما تشاء.
6. بذور الحلبة:
توفِّر لنا هذه البذرة اللذيذة طريقةً سريعةً وسهلةً لتحسين مستويات السكر في الدم في أثناء الصيام وبعد الوجبات؛ وذلك لأنَّ آثار بذور الحلبة قوية جداً لدرجة أنَّها قد تساعد على خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول، وهذا يعني أنَّ بذور الحلبة فعَّالة بوجود الأنسولين ومن دونه.
فيمكنك تناول بذور الحلبة على شكل شاي، أو إضافة مسحوق بذور الحلبة إلى الصلصات أو الكاري؛ فتُستخدم في الأطعمة الهندية لمنحها نكهة حلوة قليلاً تشبه نكهة المكسرات، وتوصف غالباً بأنَّها خليط بين الكرفس والقيقب.
7. الشوكولاتة الداكنة:
قد يكون هذا الذنب الممتع مرغوباً لك كما هو لجسدك؛ إذ يحتوي الكاكاو الموجود في الشوكولاتة الداكنة على عديد من مركبات الفلافانول - نوع من الفلافونويد - التي تقلِّل من ضغط الدم ومقاومة الأنسولين، ويساعد هذا الانخفاض في مقاومة الأنسولين الخلايا على استهلاك السكر الزائد في الدم، ممَّا يخفِّض نسبة السكر في الدم طبيعياً.
لكن، تأكَّد من تناول الشوكولاتة الداكنة التي لا تحتوي على السكر المكرَّر، ويمكنك تجنب ذلك عن طريق تحضير الشوكولاتة الداكنة الخاصة بك في المنزل.
أذِب نصف كوب من زيت جوز الهند في مقلاة، وأضف نصف كوب من مسحوق الكاكاو الخام، لأنَّه يحتوي على أعلى محتوى من الفلافانول، مع ملعقة كبيرة من محلي بديل صحي، وقلِّب حتى تمتزج تماماً، ثمَّ انقلها إلى وعاء وضعها في الثلاجة، وبعد بضع ساعات، سيكون لديك شوكولاتة داكنة قادرة على خفض سكر الدم دون أي مكونات مشكوك فيها.
8. براعم البروكلي:
ظهرت عشرات الدراسات عن براعم البروكلي خلال العقد الماضي، لقد وجد أنَّ لها خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات، لكن هل تساعد هذه البراعم أيضاً على خفض نسبة السكر في الدم؟
في إحدى التجارب السريرية، وجد الباحثون أنَّ 10 جرامات من براعم البروكلي يومياً قلَّلت من مستويات الأنسولين، ويشير هذا إلى أنَّ براعم البروكلي قد تحسِّن حساسية الأنسولين، ممَّا يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
يمكن زراعة هذه البراعم الطبية في المنزل في أقل من أسبوع، وبسعر رخيص، وبمجرد الانتهاء من نموها، يمكنك تناولها بصفتها وجبة خفيفة أو مع وجبات الطعام.
9. البصل:
لقد تبيَّن أنَّ مستخلص بصيلة البصل يخفِّض السكر في الدم بقوة في الفئران المصابة بداء السكري، فمع أنَّ تأثير البصل في مستويات السكر في الدم لدى البشر غير مؤكَّد، فإنَّ هذه الخضار ما تزال تتمتع بعديد من الفوائد الصحية المحتملة.
تعود هذه الفوائد الصحية جزئياً إلى مادة "الكيرسيتين" (Quercetin)، أحد مضادات الأكسدة الفلافونويدية الموجودة في عديد من الخضروات، ومن ذلك البصل، وتبيَّن أنَّ الكيرسيتين يخفِّض نسبة السكر في الدم قبل وبعد الوجبات لدى العديد من الحيوانات المختلفة المصابة بداء السكري، فإنَّها نتيجةٌ واعدة لأولئك الذين يريدون خفض سكر الدم.
ومع ذلك، فإنَّ البصل ليس أفضل خضار إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من الكيرسيتين.
10. القبار (Capers):
يحتوي نبات القبار على أعلى محتوى من مادة كيرسيتين من بين جميع الأطعمة التي دُرست؛ إذ تُقطف براعم الزهور الصالحة للأكل هذه قبل أن تنضج مباشرةً وتُخلَّل، ثمَّ تتناولها لتشعر بنكهة منعشةٍ ولامعة وليمونية قليلاً.
وجدت الدراسات التي أُجريت على نبات القبار أنَّه يتمتع بنشاط قوي مضاد للأكسدة، فتمنع كمية صغيرة منه الدهون من الأكسدة والتسبُّب في تلف الخلايا، وهذا يجعل نبات القبار إضافةً مثالية لأي وجبة تحتوي على اللحوم والدهون.
الوجبة المثالية لخفض نسبة السكر في الدم:
سيساعدك تناول هذه الأطعمة العشرة يومياً على خفض مستويات السكر في الدم بسرعة، لكن كيف تتناول جميع هذه الأطعمة في يومٍ واحد؟
من خلال استخدامها جميعاً في وجبة واحدة.
تخيل وعاءً مليئاً بسلطة خضراء من اختيارك، تحتوي على:
- ملفوف أحمر مقطع.
- نبات القبار.
- بصل مقطع.
- براعم البروكلي.
- حفنة من التوت البري.
اخلط كل ذلك مع صلصة منزلية مصنوعة من الليمون، وخل التفاح، وزيت الزيتون، ومسحوق الحلبة، وللتحلية، تناول شوكولاتة منزلية الصنع مع رشة قرفة، ثمَّ اختم ذلك بتناول مكمِّل يحتوي على الكركمين، وقد جمعت للتوِّ جميع الأطعمة العشرة التي تخفض نسبة السكر في الدم في وجبةٍ واحدة لذيذة.