أخطاء يرتكبها المبتدئون في رياضة كمال الأجسام
إنَّ اتخاذ القرار بتحسين لياقتك وصحتك هو خطوةٌ رائعةٌ حقاً؛ إنَّه لأمرٌ رائع أن تشعر بدافع وإلهام كبير يدفعك لاتخاذ هذه الخطوة، وقد انتابني هذا الشعور منذ أكثر من 15 عاماً عندما دخلت صالة الألعاب الرياضية في الجامعة للمرة الأولى.
ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن المدربة كانديس رودز (Candace Rhodes)، وتشرح لنا فيه الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس في النادي الرياضي، وكيفية تلافيها.
بدأت في رفع الأثقال لأنَّني أردت أن أبدو أفضل، وأن يُصبح جسدي قوياً ومتناسقاً؛ ففي ذلك الوقت كان الأمر خلاف ذلك تماماً، فقد كنتُ طويلةً ونحيلةً جداً.
شعرت بالخوف عندما دخلت إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة من الأصوات الصاخبة للأوزان التي ترتطم معاً، كما شعرت بالغيرة من هؤلاء الرياضيين المحترفين حولي، وكانت تجربتي الأولى في رفع الأثقال لسنواتٍ عديدة مليئةً بالأغلاط، ولم أُحرز في نهاية الأمر أيَّ تقدُّم، ولم أحصل على أيِّ نتائج.
ستتعرف في هذا المقال إلى أكثر الأغلاط الشائعة التي يرتكبها المبتدؤون في هذه الرياضة لكي تُوفر على نفسك سنوات من الإحباط، وسوف تساعدك على تحقيق أقصى قدر من النمو، والتغيير بسرعة كبيرة حتى تتمكن من رؤية النتائج في أقرب وقت.
3 أخطاء شائعة يرتكبها الناس في بداية التدريب:
الخطأ الأول: السعي وراء أهداف متعددة في الوقت نفسه
تنبع أهدافنا في بادئ الأمر من رغبتنا في تحسين مظهرنا، وغالباً ما نستمد أفكارنا المتعلقة بمظهرنا من وسائل التواصل الاجتماعي؛ إذ نريد أن تبدو أجسادنا تماماً كما تبدو في الصور، ونتساءل كيف يمكننا أن نفقد ذلك الوزن الزائد، ونتخلص من الأجزاء المترهلة، ونكتسب العضلات في الوقت نفسه حتى نحافظ على التناسق.
غالباً ما تكون الإجابات التي تجدها في مجموعات فيسبوك (Facebook)، ومنتديات اللياقة البدنية فيما يخص حرق الدهون، وبناء العضلات كما يأتي:
- تناول طعاماً صحياً.
- مارس الصيام المتقطع.
- تناول البروتين في الليل.
- ارفع أوزاناً ثقيلة.
- ارفع الأثقال من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع.
- قسِّم التمرين إلى أجزاء مختلفة كلَّ مرة.
يجب أن يعلم كلُّ مبتدئ في كمال الأجسام، ورفع الأثقال أنَّ فقدان الدهون، واكتساب العضلات هي عمليات استقلابية مناقضة لبعضها؛ إذ يتطلب فقدان الدهون أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، بينما يتطلب بناء العضلات تناول مزيد من السعرات الحرارية؛ لذا لا يمكنك بلوغ الهدفين كليهما في الوقت نفسه، ومحاولة السعي إلى تحقيق ذلك ستؤدي إلى نتائج متواضعة.
عندما يسعى الفرد إلى أهدافٍ متعددة ينتهي الأمر عادةً بالإحباط؛ إذ يبدأ في رؤية بعض النتائج أولاً، ويكتسب الزخم، ثمَّ يصل في غضون بضعة أشهر إلى طريقٍ مسدود، فيتعثر ولا يعرف ما الذي عليه فعله.
ما يحدث عادةً بعد ذلك هو أنَّ ذلك الفرد سيغير نظامه الغذائي تغييراً جذرياً سواء بتقليل السعرات الحرارية، أم تجنب بعض الأطعمة تجنباً صارماً كما يجعل روتين تمريناته صعباً جداً؛ وذلك لأنَّه يعتقد أنَّه يحتاج إلى التمرين بجهد وكثافة أكبر لتجاوز هذه المدة الصعبة، ثمَّ بعد ذلك بقليل، يستسلم بسبب الإرهاق، هذا هو ما يحدث عادةً للمبتدئين المتحمسين جداً الذين يرتادون النادي الرياضي للمرة الأولى.
اختر هدفاً واحداً فقط لتبدأ به عندما يجب عليك الاختيار بين عدة أهداف، فلقد تعلمتُ من تجربتي أنَّك إذا اخترت هدفاً واحداً، وجعلت هذا الهدف أولويتك القصوى، فستصل إليه بسرعة؛ لأنَّك عندها تكرس طاقتك ومواردك كليهما لتحقيق هذا الهدف الواحد بدلاً من إحراز تقدُّم بسيط في أهداف متعددة، وعدم إكمال أحدها مطلقاً، فيحين الوقت لتختار هدفاً آخر بمجرد تحقيقك هذا الهدف.
الخطأ الثاني: تبنِّي كثير من العادات الجديدة
يجد معظم الناس التغيير صعباً للغاية؛ فجميعنا عالقون في روتين وعاداتٍ معيَّنة أوصلتنا إلى ما نحن عليه اليوم، والتخلي عن بعض هذه العادات يتطلب بعض اليقظة والعمل الجاد.
بقدر ما نرغب في التحول فوراً إلى ممارسة عادات صحية، فإنَّ تغيير كثير من العادات في الوقت نفسه لن يجلب إلا مزيداً من خيبة الأمل؛ فعندما تفشل في الحفاظ على جميع العادات التي أردت تبنِّيها ستشعر أنَّ أهدافك فشلت تماماً؛ لأنَّك لم تستطع التمسك بعاداتك لمدة كافية لملاحظة التغييرات.
إنَّ تغيير كثير من العادات في الوقت نفسه هو أحد أكثر الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص الذين يحاولون تحسين حالتهم الصحية، فبدلاً من هذا التغيير الشامل من الأفضل أن تتبنى عادةً جديدةً كلَّ أسبوع أو كلَّ شهر، وراقب بعنايةٍ مواظبتك على هذه العادة الجديدة.
إذا وجدتَ صعوبةً في المثابرة، عليك أن تكتشف السبب الذي يُصعب عليك القيام بهذه العادة كلَّ يوم؛ لذا كن فضولياً، واطرح أسئلة تساعدك على فهم نفسك وسلوكك والأشياء التي تقوم بها حتى تكون أكثر نجاحاً في اتباع عاداتٍ جديدة في المستقبل، وأجد أنَّ اتباع طريقة الأسباب الخمسة يساعد الناس على اكتشاف جذور المشكلة، وسبب عدم التزامهم بعاداتهم الجديدة.
على سبيل المثال، لنفترض أنَّك تجد صعوبةً في اتباع العادة المتمثلة في ممارسة الرياضة في الصباح، وكنت قادراً على الالتزام بهذه العادة معظم أيام الأسبوع، لكن يبدو أنَّ ذلك يكون صعباً دائماً يوم الأحد، اسأل نفسك ما يأتي:
- لماذا؟ لأنَّني مرهقٌ جداً، فلا يمكنني الاستيقاظ في الساعة 6 صباحاً (السبب الأول).
- لماذا؟ لأنَّني لم أنم حتى الواحدة صباحاً (السبب الثاني).
- لماذا؟ لأنَّني كنت أتابع مسلسي المفضل (السبب الثالث).
- لماذا؟ لأنَّني كنت أعمل في عطلة نهاية الأسبوع لأُعوض ما فاتني من عمل (السبب الرابع).
- لماذا؟ لأنَّ مشاريع عملي تستغرق وقتاً أطول من المتوقع (السبب الخامس).
إنَّ سؤال نفسك عن السبب سيوضح لك سبب تصرفك على النحو الذي أنت فيه، وبمجرد معرفة جوهر المشكلة، فإنَّ إصلاحها سيعود بفوائد جمَّة على نواحي حياتك جميعها، ولن تحتاج إلى مزيد من قوة الإرادة، والعمل الجاد، والالتزام الصارم؛ لأنَّك الآن تفهم نفسك، وتعرف سبب قيامك بالأشياء التي تقوم بها.
سيسهل عليك عندما تُصبح العادة جزءاً من روتينك اليومي الحفاظ على الاستمرارية، التي بدورها ستساعدك على تحقيق أهدافك، ويجب عليك أن تبحث عن السبب إذا كنت تجد صعوبةً بالغة في الحفاظ عليها.
شاهد بالفيديو: 8 نصائح هامة للمبتدئين في كمال الأجسام
الخطأ الثالث: عدم تتبُّع تقدُّمك
كان هذا أكبر خطأ ارتكبته عندما بدأت تمرينات رفع الأثقال لأول مرة في صالة الألعاب الرياضية في كليتي، فقد كنت أشعر بالخوف والتوتر في كلِّ مرة أدخل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية بسبب مظهري، وأتجه مباشرةً إلى آلات رفع الأثقال.
كنتُ أغير الإعدادات، وأختبر الأوزان قليلاً قبل بدء التمرين، ثم أستمر في أداء التمرينات حتى أشعر ببعض الألم، وبعدها أنتقل إلى جهاز آخر، وأُكرر الشيء نفسه حتى أتعب، ولقد حدث هذا في كلِّ تمرينٍ قمت به.
لم أكن أتتبع أيَّ شيء، وكان الأمر عشوائياً جداً، ولم أكن أعرف حتى ما أفعله، ولم أطلب المساعدة من أحد؛ لذا لم أتفاجأ عندما بقيت كما أنا بعد سنواتٍ طويلةٍ من التمرين، وكنت ما أزال نحيفة بلا أيِّ تناسق أو عضلات بارزة، وكانت تلك أوقات حزينة.
لحسن الحظ، عيَّنت كوتشاً خاصاً بعد فترة وجيزة، وبدأت أتمرن بفاعليةٍ أكبر، ورأيت نتائج واضحة في غضون بضعة أشهر، وكان أكبر درسٍ تعلمته هو اتباع برنامج معين وتتبُّع نتائجي، وقد يوفر عليك هذا الدرس سنواتٍ طويلة من التجريب.
لن تعطيك التمرينات العشوائية نتائج أبداً؛ لأنَّك في كثير من الأحيان لا تُمدد كلَّ مجموعة عضلية بما يكفي لإحداث أيَّة تغييراتٍ ملحوظة في تطورها ونموها.
إنَّ تتبع تقدمك في الوقت نفسه يبقيك متحمساً؛ لأنَّه يُمكِّنك من رؤية التحسن، كما يقول المؤلف توني روبينز (Tony Robbins): "إنَّ مفتاح السعادة الأساسي هو إحراز التقدم"، فإذا لم تعرف ما الذي أنجزته في تمرينك الأخير، فلن تعرف كيف تتحسن، وتُحرز التقدم في التمرين التالي، فمن يدري ما إذا كنت تقترب من نتائجك أم لا؟
سواء لم ترَ أيَّ تقدم أم لم تكن متأكداً من وجوده، فمن المرجح أن يجعلك ذلك تتوقف عن أداء التمرين، ويُعيدك إلى نقطة الصفر؛ لذا عليك أن تحتفظ بسجل للتمرينات التي تُجريها، فهو سيُظهر لك مدى التقدم الذي أحرزته، وسيبقيك متحفزاً للاستمرار في تدريبك.
في الختام:
يركِّز هذا المقال على الأخطاء الشائعة التي يرتكبها رواد الصالة الرياضية المبتدئون، وتقدم إرشادات أساسية أيضاً يجب عليك اتباعها إذا أردت رؤية النتائج؛ لذا اجعل هدفك واضحاً، واتبع عادات تُساعدك على تحقيقه، وتتبع نتائجك، وستوصلك هذه الإرشادات الثلاثة إلى هدفك بصرف النظر عن المرحلة التي وصلت إليها لتحسين صحتك ولياقتك البدنية.