آلام الرقبة: 9 طرق بسيطة وفعالة للعناية بالعمود الفقري العنقي
قد تُعزى كلٌّ من الدوخة وتدهور الرؤية والسكتات الدماغية إلى أمراض العمود الفقري العنقي، لكن توجد طرائق عديدة لتحسين تناسق العمود الفقري العنقي لمساعدتنا على معالجة داء الفقار (تنكُّس الفقار) الرقبي.
بدايةً، عليك أن تُلقي نظرةً على هيكلية العمود الفقري العنقي؛ فتوجد سبع فقرات في العمود الفقري العنقي من أعلى إلى أسفل، وكلَّما كانت الفقرة ذات توضع أعلى، زادت صعوبة ضبط توضعها؛ إذ يتوخى الأطباء جميعاً الحذر الشديد عند التعامل مع مشكلات العمود الفقري العنقي، وخاصةً فيما يتعلق بالفقرتين الأولى والثانية.
نظراً لأنَّ الدم يمر مباشرة من خلال الفقرتين الأولى والثانية إلى الدماغ، إذا كانت هذه الفقرات غير متسقة، فقد يتسبب ذلك في حدوث صداع ودوار وطنين الأذن وتدهورٍ في الرؤية وحتى مشكلات خطيرة مثل السكتات الدماغية والخرف، وعادةً ما يتوخى اختصاصيو تقويم العظام الحذر الشديد عند إعادة تأهيل هذه الفقرات أو علاجها بالوخز بالإبر.
توجد بعض الطرائق الذاتية التي يمكنها أن تُحسِّن من اعتلال الفقرات العنقية؛ إنَّها بسيطة لكنَّها فعالة، والأهم من ذلك أنَّها آمنةٌ للغاية، وقد تشمل هذه الطرائق ما يأتي:
1. الجر الطولي:
عند أداء هذا التمرين، يجب أن نمد أكتافنا للأسفل مع سحب الرأس إلى الأعلى، كما لو كنا نمدد العنق، وعند شد الكتفين والرأس، ستشعر وكأنَّ رقبتك ترتفع، ويسبب تمرين الجر الطولي أكبر قدر من التمدد في الفقرات الأولى والثانية والثالثة، والهدف منه هو إرخاء العمود الفقري العنقي.
2. الجر الأفقي:
أولاً، أمسك مسند كرسيٍّ بيد واحدة، وأدر رأسك للأسفل إلى الجانب الآخر، وبعد حوالي عشر ثوانٍ، بدِّل الأيدي واتجاه تمدد الرأس، وكرر الحركة نفسها على الجانبين كليهما أربع مرات أخرى.
عندما نُدير رأسنا إلى أحد الجانبين، سنجد أنَّ عضلات هذا الجانب من العنق ترتخي، وسيؤدي ذلك إلى شد العضلات والأربطة الجانبية العميقة للفقرتين الأولى والثانية، لكن عند انحراف العمود الفقري العنقي، تصبح العضلات والأربطة المحيطة به من جانب واحد أكثر تقلصاً، بينما تصبح العضلات على الجانب الآخر أكثر ارتخاءً.
لا يعرف الناس عادةً أيَّ جانب من فقراتهم الرقبية مصابة؛ لذلك إذا قاموا بهذه التمرينات باتجاهٍ واحد فقط، فقد يُفاقمون الإصابة ويزيدون الوضع سوءاً، لكن من خلال طريقة التمدد المتناظرة هذه، يمكن أن يصبح الجسم متوازناً توازناً تلقائياً؛ لذلك يُعدُّ التمرين آمناً.
3. تدليك مؤخرة الرأس:
يمكننا استخدام إبهامنا لتدليك سلسلة من النقاط الرئيسة الموجودة في مؤخرة الرأس وأسفل الجمجمة، بما في ذلك:
- نقطتا فنغشي (Fengchi): تقعان خلف شحمة الأذن، باتجاه أعلى العنق وقاعدة الجمجمة، في الحفر المتوضعة تماماً جانب الأوتار السميكة للعضلات شبه المنحرفة.
- نقطتا أنميان (Anmian): تقعان على جانبي العنق، خلف شحمة الأذن مباشرةً، خلف وفوق البروز العظمي للنتوء الخشائي.
- نقطتا وانغو (Wangu): تقعان في الحفر خلف وأدنى النتوء الخشائي.
- نقطتا تيانزو (Tianzhu): تقعان على بعد حوالي 5 سم من الخط الناصف في الحفر على الجانب الخارجي للعضلات شبه المنحرفة.
يمكننا استخدام الإبهامين بطريقة متناظرة للضغط على هذه النقاط واحدةً تلو الأخرى لإرخائها، وخلال هذه العملية، ستلمع أعيننا، ويمكننا النوم نوماً أفضل في الليل.
على الرَّغم من أنَّ التدليك الثابت المذكور أعلاه يريح العضلات، إلا أنَّه لا يكفي لعلاج انحراف العمود الفقري العنقي، وبدلاً من ذلك، يوصي بعض الأطباء بالتدليك الديناميكي، على سبيل المثال في أثناء الضغط على نقاط فنغشي بالإبهام، يمكنك أن تهز رأسك بلطف من جانب إلى آخر، لتضغط على النقاط خلال الحركة، وليس عليك تحريك الإبهام التي تضغط على نقاط فنغشي، ومن خلال هز الرأس برفق، يمكن دفع فقرات الرقبة المنحرفة للخلف تلقائياً، وهي عمليةٌ آمنة.
4. ضغط مؤخرة العنق:
يقترح بعض الأطباء أنَّه عند تدليك الجزء الخلفي من الرقبة، وخاصةً المنطقة المحيطة بالفقرات الرقبية، يجب أن تضع السبابة والإصبع الأوسط والبنصر على جانب واحد من الفقرات الرقبية والإبهام على الجانب الآخر، ثمَّ تضغط الرقبة بهذه الأصابع الأربعة؛ لأنَّ ذلك يطبِّق قوة أقوى على مؤخرة العنق.
في أثناء عملية الضغط هذه، قد تجد مكاناً مؤلماً، وهذا هو المكان الذي يكون فيه العمود الفقري العنقي منحرفاً؛ بهذه الطريقة يمكننا الكشف عن هذه المنطقة في أثناء إرخاء العضلات، ويجب علينا تدليك هذه المنطقة أكثر قليلاً، وبعد ذلك يجب استخدام اليد الأخرى وتدليك هذا المكان من الاتجاه المعاكس.
5. عملية ضغط النتوء المستعرض:
الهدف من هذه الطريقة هو إعادة الفقرة التي خرجت من مكانها إلى مكانها الأصلي في مؤخرة العنق باستخدام الإبهام أو الإصبع الأوسط.
يجب أولاً أن نضع الإبهام على النقطة المؤلمة التي اكتشفتها باستخدام طريقة ضغط مؤخرة العنق، ثم نضع الأصابع الأربعة الأخرى على الجانب الآخر من العمود الفقري العنقي، ثم نضغط على النقطة المؤلمة بالإبهام لمدة 30 ثانية، خلال هذه العملية، ستشعر بألم شديد.
إذا شعرت أنَّ ضغط الإبهام ليس قوياً بما يكفي، فيمكنك أيضاً استخدام اليد الأخرى لمزيد من القوة، وفي أثناء عملية الضغط، يجب أن نشعر أنَّ البقعة المؤلمة تشبه كتلةً تتفكك ببطء وتتفتت تدريجياً؛ يعني ذلك أنَّ الفقرة، التي خرجت من مكانها، تعود ببطء إلى مكانها الأصلي.
على الرَّغم من صعوبة تنفيذ هذه الطريقة، إلا أنَّها فعالة جداً، ومع مزيد من الممارسة، يمكنك في النهاية إتقان عملية التدليك.
6. إدارة الرأس ببطء:
إنَّها الطريقة المفضلة لدى معظم المرضى، فعندما ينحرف العمود الفقري العنقي، فلن نجد مشكلة في إدارة رأسنا في اتجاه الانحراف، ولكن لن نتمكن من إدارة رأسنا في الاتجاه المعاكس، لأنَّ الرقبة سوف تتألم وتتيبس.
مفتاح هذه الطريقة هو إدارة الرأس في اتجاه الألم، من أجل رد انحراف العمود الفقري العنقي ببطء إلى موضعه الصحيح.
عند استخدام هذه الطريقة، من الأفضل أن نجلس أو نستلقي على بطننا، ويجب أن نُميل جسمنا إلى الأمام أولاً؛ إذ تكون الرقبة موازيةً للأرض قدر الإمكان، فهذا يقلل من وزن الرأس على العمود الفقري العنقي، وبعد ذلك يمكننا أن نهز وندير رأسنا ببطءٍ وبشكل عشوائي.
قد تكون النقطة التي يعلق فيها العمود الفقري العنقي في مكان مختلفٍ بحسب كلِّ فرد، وعندما نجد النقطة أخيراً، يجب أن نتوقف عندها لمدة عشر ثوانٍ، ثم يجب أن نستمر في الدوران قليلاً في الاتجاه نفسه ونثبتها لمدة عشر ثوانٍ أخرى، وفي الخطوة الأخيرة يجب أن ندير رأسنا بزاوية أكبر في الاتجاه نفسه، ونثبتها لمدة عشر ثوانٍ أخرى.
إنَّ تكرار هذه المجموعة من الحركات ثلاث أو أربع مرات قد يعيد العمود الفقري العنقي المنحرف ببطء إلى موضعه الصحيح.
7. إدارة الرأس بشكل متقاطع:
عند استخدام هذه الطريقة، يجب أولاً أن ندير رأسنا ببطء 45 درجة لأعلى إلى اليسار، ثم نعود إلى المنتصف، ثم ندير رأسنا 45 درجة لأعلى إلى اليمين، ثم نعود إلى المنتصف، ويجب أن نكرر هذه المجموعة من الحركات ببطء خمس مرات.
بعد ذلك، يجب أن ندير رأسنا إلى اليسار دون تحريك أكتافنا، ثم نعود إلى المنتصف ونتوقف قليلاً، ثم ندير رأسنا إلى اليمين، ونعود مرةً أخرى إلى الوسط، يجب علينا أيضاً تكرار مجموعة الحركات هذه خمس مرات.
القاعدة الأساسية في هذه الطريقة هي السماح لرقبتك بالتمدد قدر الإمكان، وإن شعرت أنَّ عضلات الرقبة مشدودةٌ جداً، وبعد القيام بذلك، ستصبح رقبتك قادرةً على الدوران بزاوية أكبر بكثير.
بعد ذلك، يجب أن نرفع رأسنا وننظر إلى الأعلى، ثم نخفض رأسنا مرةً أخرى، بينما ننظر إلى الأسفل في الوقت نفسه، بعد ذلك، يجب أن ندير رأسنا ببطء 45 درجة للأسفل إلى اليسار، ثم نعود إلى المنتصف، ثم ندير رأسنا 45 درجة لأسفل إلى اليمين، ثم نعود إلى المنتصف.
يجب أن نكرر كلتا مجموعتي الحركات ببطء خمس مرات، فإنَّ هذه الطريقة بسيطةٌ وفعالة ولطيفة، وتساعد في تمرين الفقرات الأولى إلى السابعة من العمود الفقري العنقي، ومرة أخرى، يجب أن تُنجز هذه الحركة بشكل متناظر؛ وذلك للسماح للعمود الفقري العنقي بالتوازن والتعديل تلقائياً.
8. سباحة الفراشة:
تستخدم طريقة سباحة الفراشة لتحسين صحة الجزء السفلي من العمود الفقري العنقي.
تسبب مشكلات العمود الفقري العنقي لدى معظم الناس خدراً في اليدين، والأكثر شيوعاً أنَّ معظم الأشخاص الذين يحنون رؤوسهم للأسفل كثيراً، ينتهي بهم الأمر بـ حدبة دواغر (Dowager’s hump)، غالباً ما تنشد رقاب هؤلاء المرضى إلى الأمام بدلاً من أن تكون منتصبة، وتتضمن الوضعية الصحيحة رفع الرأس عالياً وإبقاء الكتفين مفتوحتين، مع الاسترخاء والحفاظ على الجسم منتصباً.
عند القيام بحركة سباحة الفراشة، يجب أولاً أن تمدَّ ذراعيك أفقياً إلى جانبي جسدك، واجعل يديك بشكل مخلب النسر، واثنيهما إلى الأسفل بقوة، ثم هز لوحي كتفك لأعلى ولأسفل، خلال هذه العملية، يجب أن تبقي ذراعيك مستقيمتين، وتركز قوتك في أصابعك وعلى لوحَي كتفيك؛ بحيث تتحرك من الخلف إلى الأمام.
لاحظ أنَّ عليك تحريك لوحَي الكتف وليس الكتفين بحد ذاتهما، ستجد أنَّه عندما يتحرك لوحا الكتف، فإنَّ عضلات ظهرك بالكامل ستتحرك أيضاً، بما في ذلك العضلات حول العمود الفقري الرقبي والعضلات الموجودة في مؤخرة الكتفين؛ فيسمح ذلك للجسم بأكمله بالاسترخاء على الفور.
بعد القيام بـ 10 حركات، أدر راحتي يديك لأعلى مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وأصابعك على شكل مخلب النسر، أنجز 10 حركاتٍ أخرى، وتابع التحرك من الخلف إلى الأمام كما تسبح الفراشة، وكلَّما كان نطاق الحركة أكبر، كان ذلك أفضل.
9. إمالة الرأس للخلف والتمايل من جانب إلى آخر:
ما يزال هذا جزءاً من سباحة الفراشة؛ إذ أدَّت الحركات السابقة إلى إرخاء العضلات حول الفقرات الرقبية، وهذا التمرين الأخير هدفه فتح هذه الفقرات، وعند أداء هذا التمرين، نميل رأسنا إلى الخلف، وننظر إلى الأمام، ونهز رأسنا من جانب إلى آخر.
غالباً ما ينحني جسمنا للأمام، ممَّا يسبب ضغطاً على العمود الفقري العنقي، ويعيد هذا التمرين الأخير العظام إلى مكانها؛ أي إنَّ العمود الفقري يميل إلى الخلف لفتح العمود الفقري العنقي.