9 نصائح للتعامل مع الشك والقلق في الوقت الحاضر
نظراً لأنَّ آخر مستجدات فيروس كورونا تهيمن على الأخبار، فقد يواجه الكثير منا تغييرات مزعجة لم نشهدها من قبل، أو حتى نتخيَّلها، ولأنَّ روتين حياتنا اليومي متوقف مؤقَّتاً؛ فإنَّنا نبحث عن أسس جديدة في حياتنا العملية والاجتماعية وصحَّتنا النفسية والجسدية.
ظهرَت الكثير من مشاعر الاكتئاب بالنسبة إلى الكثيرين: كالقلق، والخوف، والإحباط، والحزن، والغضب، والذعر، والعجز، والشك، والارتباك، والتوتر، وحتى الضياع، ولا تكمن هذه المشاعر في داخلنا فحسب؛ إنَّما تنتشر وتؤثر في تصرفاتنا والطريقة التي نتعامل بها مع الآخرين وحتى الطريقة التي نرى من خلالها العالم.
ربما قد واجهتَ صعوبةً في التركيز أو النوم، أو شعرتَ بالانعزال الاجتماعي أو الانفصال عن مَن حولك، أو أصبحتَ تُركِّز أكثر على الأخبار، وقد يكون البعض منَّا أكثر حذراً على صحته وصحة مَن حوله (ربما ننظر بريبة إلى أي شخص يسعل، أو نتساءل إذا كان يلتزم بالإجراءات الاحترازية).
لماذا يرتبط الشك بالقلق؟
قد تكون هذه المشاعر كلها استجابات منطقية ومفهومة لحدث مدمر، مثل: جائحة كورونا العالمية، خاصةً عندما تكون مقومات مثل هذا الحدث جديدةً، أو غير معروفة، أو غير متوقعة وغير واضحة. وفي الواقع، هناك جهود بحث متعددة جارية لفهم التأثير النفسي للأحداث العالمية بشكل أفضل، وأحد المقومات الأساسية الكامنة وراء العديد من هذه المشاعر وردود الفعل هو الشك المرتبط بالقلق.
صحيح أنَّه لا يمكِننا التخلص من حالة انعدام اليقين التي نعيشها حالياً، ولكن ما الذي يمكِننا فعله للتأقلم مع الواقع الذي نمر به؟
9 نصائح للتعامل مع الشك والقلق في الوقت الحاضر:
1. كُن صادقاً مع نفسك:
الخطوة الأولى في التحكم في تلك المشاعر هي ملاحظتها والاعتراف بها؛ فعندما تشعر بالقلق، اسأل نفسك: "ما الذي أخاف منه أو ما الذي يقلقني في هذه اللحظة بالذات؟"
2. تحدَّ الأفكار المؤلمة والمثيرة للقلق:
تحدَّ أي افتراضات تضعها؛ فتذكَّر مثلاً أنَّ سعال شخص من حولك لا يعني أنَّه مصاب بفيروس كورونا (COVID-19). وفي كثير من الأحيان، نميل إلى الاستجابة للأفكار التي يقودها القلق من خلال البحث عن أدلة تدعم تلك الأفكار (أي التحيز التأكيدي)، ومع تجاهُل الأدلة التي تشير إلى عكس ذلك، يمكِنك تحدي أفكارك من خلال التفكير في وجهات نظر بديلة وتقييم جميع الأدلة المتاحة.
3. انظر إلى الجانب المشرق من حياتك:
ضع في حسبانك إعادة صياغة أفكارك للتركيز على الإيجابيات، على سبيل المثال: عندما تجد نفسك تفكر: "أنا عالق في المنزل"، يمكِنك بدلاً من ذلك أن تقول لنفسك: "أنا بأمان في المنزل، ويمكِنني القيام ببعض الأشياء التي لا أجد وقتاً لفعلها عادةً"، أو إذا شعرتَ بالذعر عند التفكير في سرك قائلاً: "أنا بالتأكيد سأمرض"، أعِد التفكير وقل لنفسك: "أنا لا أستطيع التنبؤ بالمستقبل، ولكن يمكِنني أن أتَّخِذَ الاحتياطات المناسبة، مثل: التباعد الاجتماعي، وغسل اليدين، وسأفعل ما بوسعي لألتزم بالتدابير الوقائية".
شاهد بالفديو: 8 طرق لتدريب العقل على التحلي بمزيدٍ من الإيجابية
4. ركِّز على ما يمكِنك التحكم به:
وجِّه طاقتك إلى جوانب حياتك التي يمكِنك التحكم فيها، على سبيل المثال: يمكِنك أن تكون أكثر أماناً وحذراً من خلال اتخاذ إجراءات السلامة، مثل: التباعد الاجتماعي، وغسل اليدين، ولكن لا يمكِنك التحكم بشكل كامل فيما إذا كان الآخرون يتخذون نفس القرار، أو كم عدد المصابين بـ كوفيد-19، وما إذا كانت الحكومة ستستجيب بطريقة محددة ومرغوبة.
اسأل نفسك: "ماذا يمكِنني أن أفعل؟" وإذا كنتَ قد فعلتَ كل ما في وسعك، أو كانت الإجابة "لا يوجد شيء أفعله"، ففكِّر في إعادة توجيه انتباهك إلى موضوع يمكِنك التحكم به.
5. مارِس اليقظة الذهنية من خلال الإدراك وتعمُّد التركيز:
عندما تزداد مشاعر الاكتئاب، لاحِظ طريقةَ تنفُّسك؛ فكثيراً ما يتنفس الناس بسرعة عند الشعور بالقلق، وضع في حسبانك التركيز بشكل أساسي على إطالة الزفير؛ أي عُدَّ عند الشهيق إلى 4 وعند الزفير إلى 6.
ابحث عن طرائق لترسيخ نفسك في اللحظة الراهنة، كإجراء فحص لحواسك الخمس (وهو أحد الأمثلة على تمرين اليقظة الذهنية، الذي يهدف إلى تهدئة عقلك باستخدام حواسك الخمس للتركيز على بيئتك بدلاً من أفكارك)، ولاحِظ ما تمر به من خلال الحواس الخمس جميعها، وذكِّر نفسك أنَّك قادر على تحمُّل ما تمر به من خلال الأفكار الهادئة والتأكيدية، كأن تقول: "الآن أنا بخير" و"يمكِنني التعامل مع هذا الوضع".
6. اتَّخِذ إجراءات من خلال السلوكات التي تثيرها القيم:
إذا كنتَ تُقدِّر قيمة الأسرة تقديراً كبيراً مثلاً، فابحث عن طريقة إبداعية للتفاعل السلوكي مع هذه القيمة، وربما يعني ذلك الاتصال بأقربائك الذين لم تتحدَّث معهم منذ وقت طويل للاطمئنان عليهم، أو لسؤالهم عمَّا إذا كانوا بحاجة إلى مساعدة.
7. ابدأ في كتابة الأمور التي تشعر بالامتنان حيالها:
لقد ثبت أنَّ الامتنان مرتبط بمجموعة متنوعة من النتائج الإيجابية، مثل: تعزيز العافية، فضع في حسبانك الاحتفاظ بمذكرة لتسجيل الأمور التي تشعرك بالامتنان؛ حيث يمكِنك تدوين 3 أشياء تشعر بالامتنان حيالها كل يوم، أو إرسال رسالة شكر لشخص ما؛ فإنَّ تقديم الشكر يمكِن أن يجعلك في الواقع قائداً أفضل.
8. ابحث عن طرائق جديدة للتواصل مع الآخرين:
يمكِن أن يَحدث التباعد الاجتماعي دون انعزال اجتماعي كامل؛ حيث يمكِنك أن تبقى على تواصل مع أصدقائك، حتى لو كان التباعد الاجتماعي يمنعك من التواصل بصورة معتادة.
إذا كنتَ لا تُفضِّل مكالمات الفيديو، ففكِّر في تجربتها من أجل تفاعلات افتراضية (وجهاً لوجه)، أو ابحث عن لعبة عبر الإنترنت يمكِنك لعبها مع صديق أو أحد أفراد أسرتك.
9. ابدأ يومك بالنشاط البدني:
لا يعني ذلك أن تقوم بتمرينات قاسية لرفع معدَّل ضربات قلبك؛ بل يمكِنك ممارسة تمرينات التمدد في فترة الاستراحة من 5 إلى 10 دقائق، والتي ستزيد من إنتاجيتك وإبداعك، بالإضافة إلى فاعلية قيادتك، ويمكِنك أيضاً الاستماع إلى أغنيتك المفضلة في أثناء ممارسة هذه التمرينات؛ فالأمر الهام هو الاستمرار في التحرك لزيادة مرونتك.