9 استراتيجيات لتحفيز الذات عند الإحساس بالاكتئاب
الاكتئاب مرضٌ ذهنيٌّ معروف، ويُقدَّر عدد الأشخاص الذين تعرَّضوا إلى نوبةٍ كبرى من نوباته في عام 2016 في الولايات المتحدة بـ 16.2 مليون شخص، أو 6.7% من عدد السكان. تتراوح أعراض الاكتئاب بين الخفيفة والشديدة، وقد تكون مزمنةً، وقد تكون على شكل نوبةٍ تصيب الشخص مرةً واحدةً في حياته نتيجة التعرُّض إلى صدمةٍ مثل: وفاة أحد أفراد الأسرة أو مرضه، أو الطلاق، أو المصاعب المادية.
أعراض الاكتئاب:
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كان يراها الشخص المُكتَئب ممتعةً في الحالة الطبيعية.
- الأرق، أو ازدياد الحاجة إلى النوم.
- فقدان الشهية، أو ازدياد الحاجة إلى تناول الطعام؛ ممَّا يؤدِّي إلى خسارة الوزن أو إلى زيادته.
- سرعة الغضب، أو فقدان الطاقة والإعياء.
- صعوبة تركيز الاهتمام على المهام الاعتيادية وإنجازها.
- النظر نظرةً سيئةً إلى النفس.
- التفكير في الانتحار.
إذا كان التفكير في الانتحار يراودك، فيجب عليك أن تطلب المساعدة فوراً؛ لذا تواصل مع طبيبك أو مع أحد أرقام الطوارئ.
نصائح لتحفيز الذات والحفاظ على الحافز:
إذا كان التفكير في القيام بأيِّ عملٍ مربكاً، فابدأ بخطواتٍ بسيطةٍ وحدِّد أهدافاً صغيرةً وقابلةً للتحقيق. حينما تحرز هذه الأهداف بإمكانك إضافة أهدافٍ جديدةٍ إليها حتَّى تحرز أهدافك كلَّها في النهاية. إليك بعض الأهداف التي نقترح عليك البدء بها:
1- النهوض من السرير:
يُعَدُّ النهوض فقط من السرير نصراً مُظفَّراً في بداية اليوم. ألصِق على الحائط في مكانٍ تستطيع أن تراه بضع أوراق، ودُوِّن عليها عبارات إطراءٍ إيجابية مثل:
- "نعم، بإمكانك أن تفعل ذلك".
- "رحلة الألف ميل تبدأ بخطوة".
- "لا تستسلم أبداً".
يتقبَّل الدماغ أيَّ أفكارٍ تعرضها عليه، فاعرض عليه أفكاراً إيجابية.
2- الخروج للتنزُّه:
تساعد ممارسة التمرينات الرياضية الجسم في إفراز الإندورفين، وبإمكان ممارسة التمرينات الرياضية 35 دقيقةً في اليوم مدة خمسة أيامٍ في الأسبوع أن تحسِّن أعراض الاكتئاب الخفيفة والمتوسطة، وقد تساعد أيضاً في علاج أشكال الاكتئاب الأكثر حدة. وقد تبيَّن في إحدى الدراسات أنَّ ممارسة تمرينات الآيروبيك مدة أربعة أسابيع تُحسِّن أعراض الاكتئاب.
3- القيام بأعمال التنظيف:
وفقاً لدراسةٍ أُجريَت على الفئران: قد تزيد أنواعٌ معيَّنةٌ من البكتيريا موجودةٌ في الأوساخ تُدعى (Mycobacterium vaccae) إفراز السيروتونين، وإنَّ السيروتونين يساعد بدوره في تخفيف أعراض الاكتئاب. بإمكان البكتيريا الموجودة في الأطعمة المُخمَّرة مثل اللبن أن تُحسِّن المزاج أيضاً من خلال إبعاد الإحساس بالقلق وقدرتها المحتمَلة على تحسين أعراض الاكتئاب.
4- عدم تولِّي كثيرٍ من المهام:
إذا لم يكن بإمكانك إنجاز أكثر من مهمَّةٍ أو مهمَّتَين، فلا بأس بذلك. هَنِّئ نفسك كلَّما أنجزتَ مهمَّةً أو أحرزت هدفاً مهما كانا صغيرين. يساعد هذا في تعزيز ثقتك بنفسك وإحساسك بالحماسة.
5- الابتعاد عن التفكير السلبي:
قراءة الأخبار، أو تصفُّح الإنترنت، أو الحديث مع أشخاص سلبيين يستنزفون مشاعرك الإيجابية، أو التفكير مراراً وتكراراً في المواضيع السلبية؛ جميع هذه أنشطةٌ يمكنها أن تؤثِّر في مزاجك وحماستك. ركِّز الاهتمام عوضاً عن ذلك على مشاعر الشكر، واقرأ مواداً ترفع معنوياتك، وأحِط نفسك بأشخاصٍ إيجابيين.
6- اتباع عاداتٍ ثابتة:
دوِّن على ورقةٍ العادات التي تمارسها كلَّ يوم، وألصِق الورقة على الحائط أو على مكانٍ تراها فيه، وكلَّما مارَستَ واحدةً من تلك العادات ضع إشارةً قربها. يعزِّز الإحساس بإنجاز المهام التي اعتدتَ على إنجازها يوميَّاً شعورك بالسعادة، ويثير في نفسك الرغبة في إنجاز مهامٍ أكبر كلَّ يوم. بإمكانك أن تجعل كتابة المذكَّرات جزءاً من عاداتك اليومية، إذ تُعَدُّ المُذكَّرات خير مكانٍ تتخلَّص فيه من الأفكار السلبية وتفسح المجال لظهور أفكارٍ إيجابية.
7- بناء علاقات اجتماعية:
اختر أشخاصاً إيجابيين وشجعهم على بناء العلاقات معك حينما تُحِس بأنَّك مُستعدٌ لذلك، وجرِّب أن تمارس أعمال التطوع. تُحسِّن مساعدة الأشخاص المحتاجين المزاج، وتعزِّز رغبتك بالنهوض من السرير في نهار اليوم التالي.
8- كَسب دعم الآخرين:
أحِط نفسك بأشخاصٍ مستعدين لتقديم الدعم إليك حينما تفقد رغبتك بالقيام بأيِّ عمل، وتُحِس بأنَّك مُرتبك. اختر أشخاصاً تُحِسُّ بالارتياح عند الحديث معهم ويستطيعون أن يشجعوك.
9- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم:
يمكن أن يكون الاكتئاب مرهقاً للجسم، إذ أنَّ كثرة النوم أو قلَّته تؤثِّران في المزاج، فحاول أن تنام ثماني ساعاتٍ كلَّ يوم.
الاكتئاب والحافز:
يُعَدُّ الافتقار إلى الحافز عَرَضاً من أعراض الاكتئاب، لكن قد يكون سببه أشياء أخرى، إذ قد تفتقد إلى الحافز إذا واجهتَ مثلاً مشكلةً في التصدي لمشكلةٍ ما في حياتك، أو إذا عانيتَ أمراً يؤثِّر في ثقتك بنفسك.
إذا كان الاكتئاب هو المسؤول عن الافتقار إلى الحافز، فستجد أنَّ مستوى الحافز لديك مرتبطٌ ارتباطاً مباشراً بحجم الاكتئاب الذي تُحِسُّ به. إذا كنت تُحِس، أو كان أحدٌ عزيزٌ على قلبك يُحسُّ بالافتقار إلى الحافز بسبب الاكتئاب؛ فثمَّة عدة طرائق لحلِّ هذه المشكلة.
قد يبدو ذلك صعباً في البداية، لكنَّ الإصرار سيغذِّي الحماسة المتنامية، وستجد كيف أنَّ النهوض وإنجاز المهام سيَسهُل مع مرور الوقت.
متى يجب عليك أن تطلب المساعدة؟
إذا لم يتحسَّن مزاجك ولم تزدد حماستك، فتحدَّث مع طبيبك؛ وإذا كنت تتناول دواءً، فقد يعيد الطبيب تقويم العلاج. قد يتضمَّن علاج الاكتئاب مزيجاً من العلاج النفسي والدواء، ومن ضمن الأدوية التي تُستخدَم لعلاج الاكتئاب:
- مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (selective serotonin reuptake inhibitors).
- مثبطات استرداد السيروتونين - النورأدرينالين (serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors).
- مثبطات استرداد النورأدرينالين - الدوبامين (norepinephrine-dopamine reuptake inhibitors).
- مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقة (tricyclic antidepressants).
- مثبطات الأوكسيداز أحادي الأمين (monoamine oxidase inhibitors).
قد تعزِّز بعض مضادات الاكتئاب خطر التفكير في الانتحار، فإذا كان التفكير في الانتحار يراودك أو يراود شخصاً تعرفه؛ فتواصل فوراً مع الجهات الصحية المختصة، وتواصل مع طبيبك بأسرع وقتٍ ممكن.
منع الانتحار نتيجة الاكتئاب:
إذا كنت تعتقد بأنَّ شخصاً يمكن أن يؤذي نفسه أو الآخرين:
- اتصل برقم الطوارئ.
- ابقَ مع الشخص حتَّى تأتي المساعدة.
- أبعِد أيَّ أسلحةٍ نارية، أو أسلحةٍ بيضاء، أو أدوية، أو أشياء أخرى قد تسبِّب الأذى.
- استمع له لكن دون أن تُبدي رأيك، أو تناقش، أو تهدِّد، أو تصرخ.
إذا كنت تعاني، أو إذا كان أحدٌ عزيزٌ عليك يعاني من الاكتئاب؛ فربَّما يكون من الصعب أن تُحِس بالحافز. قد يساعد العلاج النفسي والدواء في استعادة الحافز، ويمكن أن تجرِّب أيضاً بعض التقنيات التي يمكنك أن تُطبِّقها وحدك:
- الاحتفال بالإنجازات الصغيرة.
- أن تبذل أقصى ما في وسعك للتفكير بطريقةٍ إيجابية.
- اتباع عاداتٍ محدَّدةٍ يمكنها أن تساعدك في استعادة الحماسة.
- تطبيق المهام تطبيقاً تدريجيَّاً، وألَّا تحاول إنجاز أكثر ممَّا تُطيق.
إذا كان الافتقار إلى الحافز يؤثِّر في حياتك اليومية ولم تُفلح جهودك في استعادة الحافز؛ فتواصل مع طبيبك، فهو موجودٌ ليقدِّم إليك المساعدة.