8 طرق لمعالجة التعضيل بعد الرياضة
إذا كُنت لا تُمارس الرياضةَ بشكلٍ دائم، أو قُمتَ بمجهود عضلي كبيرٍ يفوقُ طاقتكَ المُعتادة، فإنه من المُمكنِ أن تشعُر مباشرةً أو في اليوم التالي من مُمارستكَ للرياضة بآلامٍ شديدةٍ في العضلات، وهذهِ الآلام تُسمى طبياً بما يُعرف تأخُر ظهور وجع العضلاتِ Delayed Onset Muscle Soreness (DMOS، أو ما يُعرف باسم التعضيل.
لكن ما هو تعريف التعضيل؟
التعضيل هو انكماش غير طوعي لعضلة واحدة في الجسمِ أو أكثر فيَنتُج عن ذلكَ صُعوبةً في تحريكِ أجزاءِ الجسمِ، ويرى الأطباء أنَّ السبب الأساسي للتعضيل هو مُمَارسة النشاطِ البدنّي، حيث يَعمل الإجهاد المُستمر للعضلة في إرهاقهh وتشنّجها، كما أنَّ حرارةَ الطقس المُرتفعة تُزيد من مُشكلة التعضيل بسبب الاستنزاف المُكثّف لكلوريدِ الصوديوم عن طريق التَعرّق، ونَظراً لانتشارِ ظاهرةِ التعضيل سنستعرض فيما يلي بعض الطرق العلاجية لها.
ولكن لنتعرف أولاً هل يوجد فرق بين الإرهاق العضلي(Muscle Fatigue) والتعضيل؟
تعريف الإرهاق العضلي:
يُعرف الإرهاق العضلي بأنَّه تمزقٌ جُزئي، أو كلي للأليافِ العضليةِ، والأوتارِِ المُرتبطةِ بها، وممكن أن يُسَبِبَ هذا التمزق أيضاً أضراراً بالأوعيةِ الدمويةِ الصغيرة مما يؤدي إلى حُدوثِ تورمٍ، أو شُعورٍ بالآلامِ الشديدةِ، أو من المُمكنِ أن يُسببَ نزيفاً موضعياً. وهُناك عضلاتٌ هي الأكثر تَعرُضاً للإصابةِ بالإرهاقِ العضلي، وهي عضلاتُ الكتفِ، والعضلات خلفَ الفخذِ، والعضلات الموجودةِ في أسفلِ الظهرِ والرقبةِ. كما أنَّ الإرهاق العضلي مُمكن أن يكونَ بسيطاً أو متوسطَ الشدة وبالإمكان مُعالجته بطُرقٍ منزليةٍ بسيطةٍ، ولكن الإرهاق العضلي الشديدَ يحتاج إلى استشارةٍ طبيةٍ.
هل التعضيل، أو ما يُعرف باسم تأخُر ظُهور وجع العضلات مُقتصراً على فئةٍ عُمريةٍ معينة؟ أو هل من الممكن أن يُصيبَ الرجال دون النساء أو العكس؟
الجواب حقيقةً هو أنَّ التعضيل يمكن أن يُصيبَ أي شخصٍ، وفي أي وقتٍ من أوقاتِ مُمارستِهِ للرياضة، وذلك لدرجة أنَّه حتى الرياضيين المحترفين الذين يُمارسون الرياضة لعدة ِسنواتٍ متتاليةٍ، وبدونِ انقطاعٍ مُمكن أن يُصابوا بالتعضيلِ، ولكن هذا الألم سينخفض بالتدريجِ خلال أيامٍ وينتهي الشعور بهِ، ولكنَ الأشخاصَ الأكثرَ عُرضةً للتعضيل هم الذين لايُمارسونَ الرياضةَ بشكل دائم.
هل هناك نشاطات مُعينة تؤدي إلى الإصابة بالتعضيل؟
هناك أسبابٌ كثيرةٌ لحدوث التعضيل:
1- الجري لمسافات طويلة يُمكن أن يُسبِب جُهداً كبيراً للشخصِ، حيث أنَّه وبعدَ استهلاكِ الطاقةِ كُلها مُمكن أن تحدث إصابات صغيرة في الأنسجة.
2- تأثر الأربطة والأنسجة المُحيطة بالعضلات نتيجةَ مُمارسةِ تمارينَ مُجهدة غيرَ مُعتادةٍ، مما يؤدي إلى حُدوث الآلام والأوجاع.
3- مُمارسة بعض التمارين المركزية مثل: تمارين الرفعِة المُميتة، وتمارين الضغطِ وتمارين العقلةِ، أو رَفعُ وزنٍ ثقيلٍ جداً يؤدي إلى إطالةِ العضلةِ وتمدُدِها.
4- تَصلّب العضلاتِ وآلامها، والتهابها نتيجةَ تمزُقاتٍ في الأليافِ العضليةِ، بِسببِ الجُهدِ الكبيرِ الذي تقومُ بهِ هذهِ العضلات.
5- عند القيامِ بتغييرِ الجدولِ التدريبي، وعدم الالتزامِ به خلالَ الفترةِ المُحددةِ؛ فإنَّ الجسم سيواجه مُشكلة التعرُضِ لمُعدل ضغطٍ عالي جداً، لا يستطيع التكيفَ معه مما يؤدي إلى حُدوثِ التعضيلِ، والإحساسِ بالألمِ الشديدِ. فهل من الممكنِ أن يكونَ هُناكَ عِلاجاً فعالاً لمُشكلةِ التعضيل؟
علاج التعضيل بعد الرياضة:
1- التدليك الخفيف:
إن التدليك يعتبر من أفضل الطرق العلاجية لآلام العضلات، يساعد التدليك في زيادة تدفق الدم في الأوعية الدموية، وهذا يساعد القلب في ضخ المزيد من الدم في الجسم، وزيادة نسبة الأكسجين، والعناصر المغذية الهامة في الدم، والتي تنتقل عبر الدورة الدموية إلى كافة أجهزة الجسم، وأنسجته، كما أن التدليك يخفف الإجهاد، حيث أنه يحث على إفراز هرمون الكورتيزول، المسؤول عن الشعور بالراحة. بالإضافة إلى أن التدليك يعطي إحساساً بالإسترخاء، والهدوء، وذلك لأن عملية التدليك تساعد على إفراز الأندروفين والأوكسيتوسين، والتدليك يحدّ من التقلصات والتشنجات، وله دور في تليين العضلات، كما أنه يساعد في تخفيف ألم المفاصل، ويحسن مرونتها.
2- ممارسة اليوغا:
حيث تعتبر اليوغا رياضة الجسم، والعقل معاً، كما أنّ رياضة اليوغا تزيد من مرونة الجسم، وخاصةً مع الإستمرار في التدريب، كما أنّ ممارسة اليوغا تزيد من قدرة البنية العظمية على تحمل الأوزان الثقيلة، وتساعد على منع هشاشة العظام، وترققها. كما أنها تزيد من الدورة الدموية في الجسم، وتعمل على نقل الأكسجين إلى مختلف الخلايا، بالإضافة إلى أنّها تساعد في الإسترخاء، وتزيد من قوة العضلات، وتناسقها، وتعطي مظهراً جمالياً لجسم الإنسان الذي يمارسها، حيث تعمل رياضة اليوغا، على تقويم العمود الفقري، وذلك من خلال إزالة الضغط الزائد عليه.فضلاً عن قدرتها في تخفيض الوزن، لذلك ينصح بممارسة اليوغا، لأنها تخلصك من الام التعضيل.
3- الماء:
يعّد الماء المكون الرئيسي لجسم الإنسان، كما أنّه يشكل 70% من بنية الخلية العضلية، وعند ممارسة التمرينات الرياضية في طقسٍ حارٍ، تفقد العضلة كمياتٍ كبيرةٍ من المياه بسبب التعرق، عندها سوف يختل توازن الماء، والمعادن في هذه العضلة، مما يؤدي إلى حدوث الإنقباض، والتعضيل، لذلك من الضروري شرب كوبين من الماء، قبل ساعتين من البدء بالتمرينات الرياضية، بالإضافة إلى شرب الماء بشكلٍ منتظمٍ خلال ساعات التمرين، ولكن يجب أن تتجنب شرب كمياتٍ كبيرةٍ منه، كما أنّ الماء يساعد على تنشيط الجسم، ويقي الجسم من الإصابة بالجفاف، الذي يعود إليه السبب في الشعور بالكسل، والإرهاق.
4- الاستحمام:
للاستحمام دور كبير في التخلص من التعضيل، خصوصاً إذا كان الاستحمام بالماء الدافىء، وبعدها بالماء البارد، حيث أنّ فوائد الاستحمام بالماء الدافىء، يمكن أن نلخصها بما يلي: الماء الدافىء يساعد في تليين العضلات، وإعادة بنائها. كما أنّ الماء البارد يساعد في علاج التهاب العضلات، وعودتها إلى وضعها الطبيعي. ولكن احرص على توجيه تدفق المياه على العضلة التي تؤلمك، والتي تعاني من التعضيل، فإنّ ذلك سيساعدها على الإسترخاء.
5- الكمادات الباردة:
ينصح باستخدام الكمادات الباردة للتخفيف من أعراض التعضيل، حيث أنّ الكمادات الباردة، تعمل على تقليل تدفق الدم إلى العضلة المصابة، مما يقلل بشكلٍ كبيرٍ من الالتهاب، والتورم الذي يسبب الشعور بالألم، وخاصةً حول المفصل، أو الوتر. كما أنه يعمل على تقليل نشاط الأعصاب بشكلٍ مؤقتٍ، مما يساعد في التخفيف من حدة الألم. مع الأخذ بعين الاعتبار، تجنب وضع قطع الثلج على الجلد مباشرةً، لتجنب حدوث أي تلفٍ في الأنسجة، أو حتى الجلد. وتكون طريقة استعمال هذه الكمادات، بأن نلف قطع الثلج هذه بقطعةٍ من القماش، أو بمنشفةٍ قبل الاستعمال مباشرةً، ولإعطاء النتيجة الأفضل، يجب أن نستخدم الكمادات الباردة بعد الإصابة بالتعضيل مباشرةً، وأن يكون الإستخدام لفتراتٍ قصيرةٍ من الوقت تتراوح ما بين 10 إلى 15 دقيقة، ولعدة مراتٍ يومياً، وذلك لكي نتجنب تلف الأعصاب، أو الأنسجة، أو الجلد.
6- خلّ التُفاح:
إنّ خل التفاح يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، بشكل عام، وللعضلات بشكل خاص، حيث أنّه يحتوي على البيتا كاروتين، وعدداً من الفيتامينات، بالإضافة إلى عدة معادن نذكر منها: المغنزيوم، والكالسيوم، والفوسفور، والكلور، والحديد، وأهم هذه المعادن هو: البوتاسيوم الذي يعمل نقصه على تشنج العضلات، بالإضافة إلى أنّ البوتاسيوم يقوم بوظيفة الحفاظ على صحة العظام، وكثافتها، فيقي من مرض هشاشة العظام، وذلك كونه يقوم بالمحافظة على توازن الأحماض الضرورية لحفظ الكالسيوم داخل الجسم. كلّ ما عليك فعله، هو مزج ملعقة كبيرة من خل التفاح، مع كوب من الماء الدافىء، وملعقة صغيرة من العسل الأبيض. واشرب هذا المزيج مرةً في اليوم، ليعالج عضلاتك من التشنج.
7- السباحة:
تعتبر السباحة واحدةً من أهم أنواع الرياضة، حيث أنّها تحسن من قدرة تحمل القلب، والرئتين، كما أنها تحسن من مرونة الجسم، وتعمل أيضاً على تقوية العظام، حيث أّنه من المعروف، أنّ كتلة العظام تقل مع التقدم بالعمر -وبشكل خاص لدى النساء- فالسباحة يمكن أن تساعد على منع فقدان العظام الناتج عن التقدم بالعمر، بالإضافة إلى أنها تساعد على تقوية العضلات، لذلك ينصح لمن يعاني من التعضيل، أن يسبح بهدوء يومياً، سيشعره هذا بالتحسن، فضلاً على أنّ الرياضة تساعد في حرق الكثير من السعرات الحرارية.
شاهد: 6 فوائد صحية لرياضة السباحة
8- تناول الغذاء الصحي:
يجب أن تتبع نظاماً غذائياً صحياً يحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، عندما يحصل الجسم على الغذاء سيصبح أكثر قوةً، وأكثر قدرةً على ممارسة التمرينات الرياضية، دون الشعور بالتعب والإرهاق فاحرص على تناول الأسماك، التي تعطي الجسم القدرة على تحمل التعب، بالإضافة إلى اللحوم، والفاكهة، وبالأخص الكرز حيث أنّ كوباً واحداً من الكرز الحامض، يحتوي على ما لا يقل عن 268 ملغ من البوتاسيوم، أي ما يعادل 8% من الكمية التي يحتاجها الجسم من البوتاسيوم، بينما الكرز الأحمر الحلو، فإنّ الكوب منه يحتوي على 306 ملغ من البوتاسيوم، أي ما يعادل 9% من حاجة الجسم منه، وتحدثنا آنفاً عن فوائد البوتاسيوم وأهميته في تخيف الام التعضيل، والخضراوات، والمكسرات تعتبر من المواد الهامة جداً، حيث أنها تحتوي على نسبة من البروتينات، فتساعد بذلك في تغذية العضلات، وبالأخص للرياضيين، وللمكسرات النية دوراً مهماً في التخلص من تشنجات العضل، وإزالة التوتر، وذلك لأنّها غنيةً جداً بالمغنزيوم، فالجسم السليم بالتغذية الصحية السليمة.
ختاماً، وكما تعرفنا إنّ التعضيل حالة مرضية مؤقتة غالباً ما تصيب العضلات بعد الرياضة، فإذا كنت تعاني منها، استعن بالطرق العلاجية السابقة، فهي ستزيل الام التعضيل لتصبح بأفضل حال.
المصادر: