7 دروس تساعد على اتباع عادة الجري كل يوم
يرغب معظمنا باتباع عادة الجري اليومي، لكنَّ الجري كل يوم غالباً ما يبدو أمراً مستحيلاً، ومع ذلك قد يكون الجري اليومي أمراً ممكناً أكثر ممَّا تعتقد.
ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن الكاتب "داريوس فوروكس" (Darius Foroux)، ويشرح فيه أهم الدروس التي تعلَّمها خلال محاولته اتباع عادة الجري يومياً.
أنا لم أكن أركض قبل 12 شهراً أبداً، أمَّا الآن فأجري 30 كيلومتراً في الأسبوع، لا أقول ذلك بغرض التباهي، فأعرف أشخاصاً يجرون أكثر من ذلك بثلاث مرات، ومقارنةً بهم ما زلتُ عداءً مبتدئاً.
لست شخصاً رياضياً، ولم أكن في حالةٍ بدنية جيدة عندما بدأت الركض، فكنت أرتاد صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع فقط، فإذا كان في إمكاني الجري أو ممارسة الرياضة يومياً، فيمكنك ذلك أيضاً.
لا أعرف من أين أبدأ عندما يسألني الناس عن فوائد التمرينات اليومية، لا أقصد هنا التعمُّق في الحقائق العلمية، لكنَّ هذه هي الفوائد التي جنيتها من ممارسة التمرينات يومياً:
- لقد عالجت آلام أسفل ظهري.
- أعطتني مزيداً من الثقة.
- جعلتني أقل توتراً.
- أعطتني أفكاراً كثيرة.
- جعلتني أبدو رشيقاً.
لكنَّ الحديث عن ممارسة الجري كل يوم أسهل من تطبيق ذلك على أرض الواقع؛ لذا إليك 7 دروس تعلمتها يمكن أن تساعدك على بناء هذه العادة:
1. لا داعي للتفكير الزائد:
في السابق، كثيراً ما خضتُ في رأسي المحادثة الآتية:
"هل يجب أن أذهب للجري أم لا؟ ولكنَّ اليوم كان يوماً طويلاً، وأحتاج إلى الراحة الآن، ربما يكون الغد أفضل، أو ربما يجب أن أركض الآن ولو قليلاً".
لا بدَّ أنَّك أجريت تلك المحادثة مرةً واحدةً على الأقل في الأسبوع المنصرم؛ إذ تسمَّى عملية التفكير هذه "شلل التحليل"، وهي حالة من المبالغة في التفكير، وفي المحصلة ينتهي بك الأمر إلى عدم اتخاذ أي قرار، فلا حاجة إلى اتخاذ أي قرار، اركض كل يوم فقط، فذلك سيجعل الأمور أبسط بكثير.
2. إيجاد جدولٍ زمني مناسب:
يجب أن يتناسب الجري اليومي مع نمط حياتك الحالي، ويعني ذلك أنَّك لست مضطراً إلى الاستيقاظ في الساعة الرابعة صباحاً من أجل الجري إذا لم تكن معتاداً على الاستيقاظ باكراً؛ لذا جرِّب أشياء مختلفة والتزم بما يناسبك.
فعندما بدأت جرَّبت الركض في الصباح، وقبل استراحة الغداء، وقبل العشاء أيضاً، وحالياً أفضِّل ممارسة الرياضة بعد العمل وقبل العشاء، فلا يوجد وقت مناسب تماماً لممارسة الرياضة، وإنَّما يوجد وقتٌ مناسب لك، فاكتشفه.
عندما تصبح التمرينات جزءاً لا يتجزَّأ من يومك وتشعر بشعور غريب إذا لم تذهب للركض، فإنَّك على الطريق الصحيح نحو بناء هذه العادة.
3. تقليل صدمة الهبوط:
يظنُّ كثيرون أنَّ الجري رياضةٌ سهلة، فخلال الأشهر الستة التي أمضيتها في الجري، قرأت عدداً لا يُحصى من المقالات، وتحدَّثت إلى خبراء وكوتشز جري، وقرأت كتباً عن الجري.
من أفضل الكتب التي قرأتها عن الجري هو "طريقة دانيالز في الجري" (Daniels' Running Formula)، لمؤلفه "جاك دانيالز" (Jack Daniels)، وأفضل نصيحة تعلمتها من هذا الكتاب هي زيادة معدل الخطوات؛ إذ ينصح "دانيال" بالركض نحو 180 خطوة في الدقيقة لتقليل صدمة الهبوط.
فعندما بدأت الجري، كانت خطواتي طويلةً وثقيلة، لكنَّ ذلك يزيد من احتمال وقوع الإصابات، فحاول أخذ خطوات أصغر وأخف، وحاول أن تبقي قدميك تماماً تحت الجزء العلوي من جسمك عندما تهبط.
فلا يوجد دليل قاطع على أنَّ الهبوط على الجزء الأمامي أو الأوسط أو الخلفي من القدم هو الأفضل، فبدلاً من محاولة اكتشاف الطريقة المثالية، حاول الركض بسرعة 180 خطوة في الدقيقة؛ إذ سوف تهبط تلقائياً هبوطاً مناسباً لك عندما تزيد من معدل خطواتك.
فعندما تبدأ عادة الجري اليومية، فإنَّ آخر شيء تريده هو تعقيد الأمور، فركِّز فقط على معدل خطوتك، وحاول الركض برشاقة.
شاهد بالفديو: فوائد الرياضة على الصحة النفسية
4. ضرورة البدء بحذر:
إذا كنت في حالة بدنية سيئة، فابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة يومياً، وفي الأسبوع الثاني امشِ لمدة 20 دقيقة، ثمَّ استمر في زيادة مسافة المشي اليومية بزيادات طفيفة حتى تصل إلى 45 دقيقة يومياً.
إذا كنت في حالة أفضل قليلاً، فحاول الجري والمشي، واركض لمدة 5 دقائق، ثمَّ امش لمدة دقيقتين، ثمَّ اركض لمدة 5 دقائق، وهكذا دواليك، فإنَّ الهدف هو التركيز على بناء العادة، وليس عليك الالتزام بخططٍ صارمة.
وذكِّر نفسك دائماً أنَّك تبني عادةً، وليس جسداً جاهزاً لركض الماراثونات؛ لذا حاول تحسين حالتك البدنية قليلاً فقط كل يوم.
5. ضرورة الراحة قبل الشعور بالتعب:
نظراً لأنَّك تريد الجري كل يوم، فلا يمكنك بذل طاقتك القصوى يومياً؛ لأنَّك عندها ستُرهق تماماً خلال أيام قليلة.
فانتبه إلى صحة ساقيك، فإذا كانت عضلاتك تؤلمك، اذهب للمشي لمدة 30 دقيقة فقط، وتذكَّر أنَّك تبني عادةً، فالاستمرارية أمرٌ ضروري جداً، وحتى لو كنت في حالةٍ بدنية جيدة، استرح دائماً قبل أن تتعب، فليس عليك الركض يومياً منذ البداية.
لقد احتجت إلى 8 أشهر قبل أن أتمكَّن من الجري 6 أيام في الأسبوع، فقبل ذلك كنت أجري 4 أيام وأمشي في الأيام الأخرى، وحتى قبل ذلك عندما بدأت رحلتي، كنت أركض مرتين فقط في الأسبوع وأمشي 30 دقيقة على الأقل في الأيام المتبقية.
6. شراء أحذية الجري المناسبة:
يجب أن تشتري زوجين من أحذية الجري؛ إذ أُعاني من فرط الكب في قدمي عندما أركض؛ لذلك لدي زوج من الأحذية ذو دعمٍ إضافي، وزوج آخر من أحذية الجري العادية.
فحاول ألا ترتدي نفس الحذاء مرتين على التوالي، فإنَّني أحب تبديل الأحذية أيضاً؛ إذ ستشعر بشعورٍ مختلف عندما تستخدم أحذيةً مختلفة، ومنذ أن بدأت الركض بحذاء عادي، قلَّت حركة فرط الكب لديَّ.
إذا كنت جاداً بشأن الجري كل يوم، فإنَّك تحتاج إلى المعدات اللازمة، فإنَّ اشتراك النادي الرياضي أصبح اليوم باهظ الثمن، فلا أفهم كيف يحاول الناس توفير المال على معدات الجري بينما يدفعون الكثير مقابل اشتراكٍ في صالة الألعاب الرياضية الذي لا يستخدمونه أبداً.
7. محبة الجري:
للجري تأثيرٌ سحري في جسمك وعقلك، فإنَّني أحب الحديث والقراءة عن الجري، كما أحتفظ بدفتر يوميات لجميع الأيام التي ركضت فيها، وأستخدم في الوقت الحاضر جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، وأتبع حالياً نظاماً غذائياً مناسباً للعدائين.
في الختام:
إنَّ الجري رياضة رائعة لن تملَّ منها أبداً، وثمَّة طرائق غير محدودة يمكنك من خلالها التدريب، ويوجد أماكن لا حصر لها على وجه الأرض يمكنك الركض فيها، فالاحتمالات لا متناهية، وكذلك الطريق أمامك.